با این ورزش سبک ۱۵ دقیقه‌ای فشار خونتان را پائین بیاورید
رأی دهید
برای افرادی که فشار خون بالا دارند، بسیاری از کارهای روزمره مربوط به سبک زندگی سالم، به‌طور بالقوه خطرناک هستند؛ مثلا در حالی که اغلب ورزش‌های هوازی برای افراد با فشارخون بالا امن به شمار می‌روند، این افراد از کوه‌نوردی که یکی از بهترین ورزش‌ها برای پایین آوردن طبیعی فشار خون «سیستولیک» و «دیاستولیک» است، منع می‌شوند. زیرا در حین این ورزش، ممکن است فشارخون فرد تا حدی بالا برود که به رگ‌های مغز و قلب آسیب برساند. اما حالا پژوهش‌گران استرالیایی می‌گویند تمرینات مقاومتی «ایزومتریک»، مثل استفاده از یک دستگیره یا هندگریپ برای مشت کردن و باز کردن دست‌ها نه تنها برای افراد دارای فشارخون بالا امن هستند بلکه انجام روزانه این تمرینات می‌تواند به پایین آوردن فشارخون بزرگ و کوچک آن‌ها هم کمک بزرگی کند.
تمرینات استقامتی ایزومتریک معمولا به مجموعه‌ای از ورزش‌ها گفته می‌شود که در آن‌ها، فرد بدون حرکت دادن مفصل‌های اطراف یک یا چند عضله، آن عضله‌ها را برای مدت مشخصی، مثلا ۱۰ ثانیه تحت فشار قرار دهد و از این طریق در آن عضلات استقامت و قدرت ایجاد می‌کند. یکی از بهترین نمونه‌های این نوع ورزش، وضعیتی است که انگار روی صندلی نشسته‌اید ولی در اصل صندلی وجود ندارد.
متخصصان پیش از این هم می‌دانستند که این نوع تمرینات ورزشی به کاهش فشارخون سیستولیک و دیاستولیک یا همان فشار بزرگ و کوچک در افرادی که سابقه فشارخون بالا دارند، کمک می‌کند. اما آن‌ها نسبت به ایمن بودن این تمرینات استقامتی ایزومتریک برای افراد با فشارخون بالا مطمئن نبودند.
همین عدم اطمینان هم باعث شده بود که با وجود سادگی و سهولت اجرای تمرینات استقامتی، پزشکان این نوع ورزش را برای بیماران دارای فشارخون بالای خود تجویز نکنند.
اما بنا بر نتایج تحقیق جدیدی که پژوهش‌گران «دانشگاه نیو ساوث ولز» در شهر «کنزینگتون» استرالیا انجام داده‌اند، این نوع تمرینات ورزشی، هم در زمینه کاهش فشارخون کارآمد هستند و هم کاملا ایمن.
تحقیق جدید چه می‌گوید؟
سوال اصلی این تحقیق که از بررسی ۲۴ پژوهش دست اول درباره کارآمدی تمرینات استقامتی بر کاهش فشارخون انجام شده، ایمن بودن این نوع ورزش برای افراد دارای سابقه فشار خون بالا است.
نتایج این تحقیق در ژورنال پزشکی «هایپرتنشن ریسرچ» منتشر شده و محقق ارشد این پژوهش، دکتر «متیو جونز»، استاد مدرسه علوم سلامت دانشکده پزشکی دانشگاه نیو ساوث ولز و فیزیولوژیست ورزشی معتبر است.
بنا به گفته دکتر جونز، تمرینات استقامتی ایزومتریک یا متقارن، راهی کارآمد برای کاهش فشارخون از نظر زمانی است و فقط روزی ۱۲ دقیقه و دو یا سه بار در هفته، وقت فرد را می‌گیرد ولی با این حال، نتایجی که به دست می‌آید، بسیار چشم‌گیر است.
محققان این پژوهش داده‌های موجود مربوط به هزار و ۱۴۳ نفر که متوسط سن آن‌ها ۵۶ سال بوده است و ۵۶ درصد آن‌ها را زنان تشکیل داده، بررسی کرده‌اند. همگی این افراد در یکی از سه گروه زیر قرار داشته‌اند:
تمرینات استقامتی ایزومتریک معمولا به مجموعه‌ای از ورزش‌ها گفته می‌شود که در آن‌ها، فرد بدون حرکت دادن مفصل‌های اطراف یک یا چند عضله، آن عضله‌ها را برای مدت مشخصی، مثلا ۱۰ ثانیه تحت فشار قرار دهد و از این طریق در آن عضلات استقامت و قدرت ایجاد می‌کند. یکی از بهترین نمونه‌های این نوع ورزش، وضعیتی است که انگار روی صندلی نشسته‌اید ولی در اصل صندلی وجود ندارد.
متخصصان پیش از این هم می‌دانستند که این نوع تمرینات ورزشی به کاهش فشارخون سیستولیک و دیاستولیک یا همان فشار بزرگ و کوچک در افرادی که سابقه فشارخون بالا دارند، کمک می‌کند. اما آن‌ها نسبت به ایمن بودن این تمرینات استقامتی ایزومتریک برای افراد با فشارخون بالا مطمئن نبودند.
همین عدم اطمینان هم باعث شده بود که با وجود سادگی و سهولت اجرای تمرینات استقامتی، پزشکان این نوع ورزش را برای بیماران دارای فشارخون بالای خود تجویز نکنند.
اما بنا بر نتایج تحقیق جدیدی که پژوهش‌گران «دانشگاه نیو ساوث ولز» در شهر «کنزینگتون» استرالیا انجام داده‌اند، این نوع تمرینات ورزشی، هم در زمینه کاهش فشارخون کارآمد هستند و هم کاملا ایمن.
تحقیق جدید چه می‌گوید؟
سوال اصلی این تحقیق که از بررسی ۲۴ پژوهش دست اول درباره کارآمدی تمرینات استقامتی بر کاهش فشارخون انجام شده، ایمن بودن این نوع ورزش برای افراد دارای سابقه فشار خون بالا است.
نتایج این تحقیق در ژورنال پزشکی «هایپرتنشن ریسرچ» منتشر شده و محقق ارشد این پژوهش، دکتر «متیو جونز»، استاد مدرسه علوم سلامت دانشکده پزشکی دانشگاه نیو ساوث ولز و فیزیولوژیست ورزشی معتبر است.
بنا به گفته دکتر جونز، تمرینات استقامتی ایزومتریک یا متقارن، راهی کارآمد برای کاهش فشارخون از نظر زمانی است و فقط روزی ۱۲ دقیقه و دو یا سه بار در هفته، وقت فرد را می‌گیرد ولی با این حال، نتایجی که به دست می‌آید، بسیار چشم‌گیر است.
محققان این پژوهش داده‌های موجود مربوط به هزار و ۱۴۳ نفر که متوسط سن آن‌ها ۵۶ سال بوده است و ۵۶ درصد آن‌ها را زنان تشکیل داده، بررسی کرده‌اند. همگی این افراد در یکی از سه گروه زیر قرار داشته‌اند:
- فشارخون بالای در حد نرمال داشتند؛ به این معنا که فشار سیستولیک یا فشار بزرگ آن‌ها بین ۱۳۰ تا ۱۳۹ میلی‌مترجیوه بوده است.
- فشارخون بالای درجه یک داشتند؛ به این معنا که فشار بزرگ آن‌ها بین ۱۴۰ تا ۱۵۹ میلی‌متر جیوه بوده است.
- فشارخون درجه دو داشتند؛ یعنی این افراد فشار بزرگ بیشتر از ۱۶۰ و فشار کوچک بزرگ‌تر از ۱۰۰ میلی‌متر جیوه داشته‌اند.
محققان این پژوهش در انتخاب تحقیقات بالینی پیشین، فقط به مواردی پرداخته بودند که در آن‌ها تمرینات مقاومتی ایزومتریک بیشتر از سه هفته تداوم داشته، زیرا مطالعات قبلی گفته بودند که فقط این مدت زمان می‌تواند در نشان دادن میزان اثربخشی این نوع تمرینات در کاهش فشار خون موثر باشد.
بنابر گفته دکتر جونز، با این که در تحقیقات بالینی که گروهش مورد مطالعه قرار داده، همگی از یک دستگیره برای انجام تمرین مقاومتی ایزومتریک استفاده می‌کرده‌اند و در آن‌ها، فرد مورد مطالعه دستگیره را فشار و رها می‌کرده است، می‌توان همان نتایج را از مشت کردن دست و فشار آوردن به عضلات از طریق نگه داشتن مشت در آن حالت برای مدت مشخص نیز به دست آورد.
این پزشک و محقق استرالیایی هم‌چنین می‌گوید: «این یعنی تمرین مقاومتی ایزومتریک به راحتی و در حالی که فرد روی مبل نشسته و تلویزیون تماشا می‌کند هم قابل انجام است.»
آن‌گونه که دکتر جونز می‌گوید، این نوع تمرینات مقاومتی در مدتی به کوتاهی سه هفته توانسته‌اند نتایج شگفت‌انگیزی بر کاهش فشارخون در افرادی که سابقه فشارخون بالا دارند، داشته باشند و در واقع، با داروهای کاهش فشارخون از این جهت برابری کنند.
دکتر جونز و همکاران او در دانشگاه نیو‌ساوث ولز استرالیا هم‌چنین متوجه شده‌اند که انجام تمرینات مقاومتی ایزومتریک می‌تواند به‌طور متوسط میزان فشار سیستولیک را تا ۶.۹۷ میلی‌متر جیوه و فشار دیاستولیک را تا ۳.۸۶ میلی‌متر جیوه کاهش دهد.
آن‌ها به این نتیجه رسیده‌اند که فشار «آئورت»، شریان اصلی بدن که نمایان‌گر بیماری‌های قلبی و عروقی است نیز در افرادی که تمرینات مقاومتی ایزومتریک را انجام داده‌اند، به‌طور متوسط برای فشار بزرگ تا ۷.۴۸ و برای فشار کوچک تا ۳.۷۵ میلی‌متر جیوه کاهش یافته است.
علاوه بر این‌ها، متوسط فشار کوچک در طول یک شبانه‌روز نیز در افراد مورد بررسی به اندازه ۲.۳۹ میلی‌متر جیوه کاهش داشته که خود اتفاق بسیار بزرگی است.
ایروبیک موثرتر است یا تمرین مقاومتی ایزومتریک؟
به اعتقاد دکتر جونز و همکاران او، برای افرادی که بنا بر هر دلیلی، از جمله مشکلات مفصلی و آرتروز یا دیسک کمر نمی‌توانند ورزش‌های سنتی مانند ایروبیک یا سایر ورزش‌های هوازی را انجام دهند، تمرین مقاومتی ایزومتریک چاره ساز است.
این پزشک در همین زمینه به «مدیکال‌نیوز» گفته است: «انجام تمرین‌های مقاومتی ایزومتریک به افراد با سن بالاتر که مشکلات حرکتی بیشتری دارند، کمک کرده که کمتر دچار بالا رفتن ناگهانی و شدید فشارخون شوند و این یعنی خطر سکته برای آن‌ها کاهش یافته است.»
با توجه به این اطلاعات، پیشنهاد دکتر «جنیفر وونگ»، کاردیولوژیست بیمارستان قلب «مموریال‌کر» در کالیفرنیا این است که افراد در کنار داروهای کاهش فشارخون خود، حتما تمرینات مقاومتی ایزومتریک را هم انجام دهند و از نتایج مثبت آن بر حفظ سلامتی قلب و عروق خود بهره‌مند شوند.
او در پایان گفته است که احتمالا بیمارانش با این که روزی ۱۵دقیقه با هندگریپ دست‌های خود را مشت و باز کنند، خیلی راحت‌تر کنار خواهند آمد تا این که هفته‌ای ۱۵۰ دقیقه ایروبیک انجام دهند.
