آیا شکر موجب دیابت می‌شود؟
رأی دهید
به گزارش گروه سلامت عصر ایران به نقل از "هلث لاین"، در شرایطی که مصرف مقادیر زیاد شکر افزوده ممکن است خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد، مصرف این ماده غذایی تنها تکه ای از پازل محسوب می شود.
عوامل دیگری از جمله رژیم غذایی کلی، سبک زندگی و ژنتیک نیز در میزان خطر ابتلا به دیابت تاثیرگذار هستند.
دیابت چیست؟
دیابت زمانی رخ می دهد که بدن دیگر توانایی تنظیم درست سطوح قند خون را ندارد.
این شرایط می تواند زمانی که پانکراس دیگر به میزان کافی انسولین تولید نمی کند، زمانی که سلول ها در برابر انسولین تولید شده مقاوم شوند و یا هر دو حالت شکل بگیرد.
انسولین، هورمونی است که انتقال قند از جریان خون به سلول ها را ممکن می سازد، از این رو، هر دو سناریو بالا به افزایش سطوح قند خون منجر می شوند.
سطوح بالای قند خون در بلند مدت می تواند به عوارضی مانند افزایش خطر بیماری قلبی، و همچنین آسیب عصبی و کلیوی منجر شود، از این رو، زیر کنترل داشتن آن اهمیت دارد.
دو نوع اصلی دیابت وجود دارند که هر یک بنابر دلایل مختلفی شکل می گیرند:
نوع 1: زمانی رخ می دهد که سیستم ایمنی به پانکراس حمله کرده و توانایی این اندام برای تولید انسولین را از بین می برد.
نوع 2: زمانی رخ می دهد که پانکراس انسولین کافی تولید نمی کند، سلول های بدن دیگر به انسولین تولید شده واکنش نشان نمی دهند و یا هر دو.
دیابت نوع 1 نسبتا نادر است و تا حد زیادی ژنتیک در آن نقش دارد و تنها 5 تا 10 درصد از تمام موارد دیابت را شامل می شود.
دیابت نوع 2 که در این مطلب بر آن متمرکز خواهیم شد، بیش از 90 درصد موارد دیابت را شامل می شود و بیشتر به واسطه عوامل رژیم غذایی و سبک زندگی شکل می گیرد.
شکر چگونه متابولیز می شود؟
زمانی که بیشتر مردم درباره شکر صحبت می کنند، در واقع به ساکارز یا شکر خوراکی که از چغندر یا نیشکر تهیه می شود، اشاره دارند.
ساکارز از یک مولکول گلوکز و یک مولکول فروکتوز که با یکدیگر پیوند تشکیل داده اند، ساخته شده است.
زمانی که ساکارز مصرف می کنید، مولکول های گلوکز و فروکتوز پیش از این که در جریان خون جذب شوند توسط آنزیم هایی در روده کوچک از هم جدا می شوند.
این شرایط سطوح قند خون را افزایش می دهد و سیگنال ترشح انسولین به پانکراس ارسال می شود. انسولین، گلوکز را از جریان خون خارج و وارد سلول ها می کند، جایی که برای تولید انرژی بکار گرفته می شود.
در شرایطی که مقدار کمی فروکتوز نیز می تواند توسط سلول ها جذب شده و برای تولید انرژی استفاده شود، بیشتر آن وارد کبد می شود، جایی که برای تولید انرژی به گلوکز تبدیل می شود یا به منظور ذخیره سازی به چربی تبدیل می شود.
از آنجایی که فروکتوز می تواند به چربی تبدیل شود، مصرف زیاد آن به طور معمول سطوح تری گلیسیرید را افزایش می دهد که ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی و کبد چرب را افزایش دهد.
همچنین، سطوح اسید اوریک در خون انسان به واسطه سوخت و ساز فروکتوز افزایش می یابد. رسوب کریستال های اسید اوریک در مفاصل می تواند ابتلا به بیماری دردناک نقرس را موجب شود.
اگر میزان قند مصرفی شما بیش از آن چیزی باشد که بدن می تواند برای تولید انرژی استفاده کند، مقدار اضافه به اسیدهای چرب تبدیل شده و در قالب چربی بدن ذخیره می شود.
آیا شکر خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهد؟
مطالعات بسیاری نشان داده اند افرادی که به طور منظم نوشیدنی های شیرین شده مصرف می کنند با 25 درصد خطر بیشتر برای ابتلا به دیابت نوع 2 مواجه هستند.
در حقیقت، نوشیدن تنها یک نوشیدنی شیرین شده با شکر در روز، جدا از افزایش وزنی که ممکن است موجب شود، می تواند خطر ابتلا به دیابت را 13 درصد افزایش دهد.
افزون بر این، کشورهای که بالاترین میزان مصرف شکر را دارند با بالاترین آمار ابتلا به دیابت نوع 2 نیز مواجه هستند، در شرایطی که کشورهایی با کمترین میزان مصرف شکر، کمترین آمار ابتلا به این بیماری را نیز دارند.
پیوند بین مصرف شکر و دیابت حتی پس از کنترل میزان کلی کالری مصرفی، وزن بدن، مصرف الکل و انجام ورزش همچنان برقرار است.
در شرایطی که این مطالعات ثابت نکرده اند که شکر موجب دیابت می شود، ارتباط بین این دو قوی به نظر می رسد.
پژوهشگران بسیاری بر این باورند که شکر خطر دیابت را هم به صورت مستقیم و هم به صورت غیر مستقیم افزایش می دهد.
شکر می تواند خطر دیابت را به صورت مستقیم افزایش دهد زیرا فروکتوز بر کبد اثرگذار است و می تواند خطر کبد چرب، التهاب و مقاومت به انسولین را افزایش دهد.
این اثرات ممکن است تولید غیر طبیعی انسولین در پانکراس را موجب شده و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهد.
مصرف مقادیر زیاد شکر می تواند به صورت غیر مستقیم نیز خطر بیشتر دیابت به واسطه افزایش وزن و چربی بدن را در پی داشته باشد که عوامل خطرآفرین جداگانه برای ابتلا به دیابت هستند.
مطالعات صورت گرفته روی حیوانات نشان داده اند که مصرف مقدار زیاد شکر ممکن است در ارسال سیگنال لپتین، هورمونی مسئول احساس سیری، اختلال ایجاد کرده و به پرخوری و افزایش وزن منجر شود.
برای کاهش اثرات منفی مصرف شکر فراوان، سازمان بهداشت جهانی توصیه می کند که کمتر از 10 درصد از کالری روزانه از قندهای افزوده تامین شود که به طور طبیعی در مواد غذایی وجود ندارند.
قندهای طبیعی اثری مشابه ندارند
قندهای طبیعی در میوه ها و سبزی ها یافت می شوند و طی فرآیند تولید یا پردازش افزوده نمی شوند.
از آنجایی که این نوع قندها در شبکه ای از فیبر، آب، آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی دیگر وجود دارند، به آرامی گوارش و جذب می شوند و احتمال کمتری دارد موجب افزایش سریع و ناگهانی قند خون شوند.
همچنین، میوه ها و سبزی ها با توجه به وزن دارای قند کمتری نسبت به بسیاری از غذاهای پردازش شده هم وزن خود هستند، از این رو، مصرف آنها را راحت‌تر می توان زیر کنترل داشت.
به عنوان مثال، یک هلو با توجه به وزن خود تقریبا دارای 8 درصد قند است، در شرایطی که یک شکلات اسنیکرز حاوی 50 درصد قند است.
در شرایطی که نتایج پژوهش ها یکدست نیستند، برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف حداقل یک وعده میوه در روز در مقایسه با عدم مصرف میوه خطر دیابت را 7 تا 13 درصد کاهش می دهد.
درباره آبمیوه چطور؟
نتایج پژوهش ها درباره نوشیدن آبمیوه و افزایش خطر دیابت نیز یکدست نیستند.
برخی مطالعات پیوندی بین نوشیدن آبمیوه و ابتلا به دیابت را نشان داده اند، که شاید دلیل آن محتوای قند بیشتر و فیبر کمتر آبمیوه باشد.
با این وجود، همه مطالعات نشان دهنده نتیجه ای مشابه نبوده اند، در نتیجه، به انجام پژوهش های بیشتر در این زمینه نیاز است.
درباره شیرین های کننده های طبیعی چطور؟
اگرچه شیرین کننده های طبیعی مانند عسل، شربت افرا یا آگوا از منابع گیاهی طبیعی سرچشمه می گیرند، اما همانند شکر خوراکی روند پردازش قابل توجهی را پشت سر می گذراند.
این محصولات حاوی مقادیر زیادی ساکارز و فروکتوز هستند و زمانی که در پخت و پز استفاده می شوند به عنوان منابع قند افزوده در نظر گرفته می شوند.
از این رو، همانند قندهای افزوده دیگر باید حد اعتدال را در مصرف آنها رعایت کرد و در حالت ایده آل کمتر از 10 درصد از کالری های دریافتی روزانه شما را تشکیل دهند.
آیا شیرین کننده های مصنوعی خطر دیابت را افزایش می دهند؟
اگرچه شیرین کننده های مصنوعی سطوح قند خون را به ناگاه و سریع افزایش نمی دهند، اما همچنان با مقاومت به انسولین و دیابت نوع 2 پیوند خورده اند.
نوشیدن تنها یک قوطی نوشابه رژیمی در روز در مقایسه با نوشابه معمولی با افزایش 25 تا 67 درصدی خطر دیابت نوع 2 پیوند خورده است.
این که چرا شیرین کننده های مصنوعی خطر دیابت را افزایش می دهند، روشن نیست، اما چند نظریه در این زمینه وجود دارند.
بنابر یک نظریه، محصولات حاوی شیرین کننده های مصنوعی هوس های غذایی برای خوراکی های شیرین را افزایش می دهند و به مصرف بیشتر شکر و افزایش وزن منجر می شوند که خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهند.
نظریه ای دیگر بیان می کند که شیرین کننده های مصنوعی در توانایی بدن برای جبران درست کالری های دریافتی از شکر اختلال ایجاد می کند زیرا مغز مزه شیرین را با کالری صفر ارتباط می دهد.
همچنین، برخی پژوهش ها نشان داده اند که شیرین کننده های مصنوعی می توانند نوع و تعداد باکتری های ساکن روده بزرگ را تغییر دهند که ممکن است به عدم تحمل گلوکز، افزایش وزن و دیابت منجر شود.
در شرایطی که به نظر می رسد بین شیرین کننده های مصنوعی و دیابت ارتباطی وجود دارد، پژوهش های بیشتری برای درک بهتر و دقیق این ارتباط نیاز است.
عوامل خطرآفرین دیگر برای دیابت
در شرایطی که مصرف مقادیر زیاد قند افزوده با افزایش خطر دیابت پیوند خورده است، عوامل دیگری نیز در این زمینه نقش دارند که از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:
وزن بدن: پژوهش ها نشان داده اند که چاقی یکی از عوامل خطرآفرین اصلی برای دیابت نوع 2 است، اما از دست دادن 5 تا 10 درصد وزن بدن می تواند این خطر را کاهش دهد.
ورزش: افرادی که یک سبک زندگی کم تحرک را دنبال می کنند، در مقایسه با آنهایی که فعال هستند، دو برابر احتمال بیشتری دارد به دیابت نوع 2 مبتلا شوند. تنها 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته می تواند این خطر را کاهش دهد.
سیگار کشیدن: کشیدن 20 نخ سیگار یا بیشتر در روز خطر دیابت را بیش از دو برابر افزایش می دهد، اما ترک سیگار می تواند خطر را به حالت عادی بازگرداند.
آپنه خواب: آپنه خواب، شرایطی که در آن مسیر تنفس هنگام خواب مسدود می شود، یک عامل خطرآفرین منحصر به فرد برای دیابت است.
ژنتیک: اگر یکی از والدین شما به دیابت نوع 2 مبتلا باشد، خطر ابتلا به این بیماری 40 درصد افزایش می یابد و اگر هر دو به آن مبتلا باشند، میزان خطر تا 70 درصد افزایش می یابد.
رژیم غذایی مناسب برای کاهش خطر دیابت
افزون بر کاهش مصرف قندهای افزوده، تغییرات بسیاری را می توانید برای کاهش خطر دیابت مد نظر قرار دهید:
یک رژیم غذایی حاوی مواد غذایی کامل را دنبال کنید. رژیم های غذایی سرشار از مغزهای خوراکی، میوه ها، سبزی ها و غلات کامل با کاهش خطر دیابت پیوند خورده اند.
قهوه بنوشید. نوشیدن قهوه ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد. هر فنجان قهوه روزانه با 7 درصد خطر کمتر دیابت مرتبط است.
سبزی های برگدار سبز مصرف کنید. دنبال کردن یک رژیم غذایی سرشار از سبزی های برگدار سبز با 14 درصد خطر کمتر دیابت پیوند خورده است.
اگر کاهش مصرف قندهای افزوده برای شما دشوار به نظر می رسد، می توانید این روند را با کاهش مصرف نوشیدنی های شیرین شده با شکر آغاز کنید که یکی از منابع اولیه قندهای افزوده در برخی رژیم های غذایی مانند رژیم غذایی استاندارد آمریکایی هستند.
این تغییر کوچک می تواند اثری بزرگی به همراه داشته باشد.
فهرست مواد تشکیل دهنده و جدول مواد مغذی محصولات مختلف را به دقت مطالعه کنید زیرا بیش از 50 نام مختلف برای قند در محصولات غذایی استفاده می شود. شناخت آنها نخستین گام برای کاهش مصرف است.
در حقیقت، نوشیدن تنها یک نوشیدنی شیرین شده با شکر در روز، جدا از افزایش وزنی که ممکن است موجب شود، می تواند خطر ابتلا به دیابت را 13 درصد افزایش دهد.
افزون بر این، کشورهای که بالاترین میزان مصرف شکر را دارند با بالاترین آمار ابتلا به دیابت نوع 2 نیز مواجه هستند، در شرایطی که کشورهایی با کمترین میزان مصرف شکر، کمترین آمار ابتلا به این بیماری را نیز دارند.
پیوند بین مصرف شکر و دیابت حتی پس از کنترل میزان کلی کالری مصرفی، وزن بدن، مصرف الکل و انجام ورزش همچنان برقرار است.
در شرایطی که این مطالعات ثابت نکرده اند که شکر موجب دیابت می شود، ارتباط بین این دو قوی به نظر می رسد.
پژوهشگران بسیاری بر این باورند که شکر خطر دیابت را هم به صورت مستقیم و هم به صورت غیر مستقیم افزایش می دهد.
شکر می تواند خطر دیابت را به صورت مستقیم افزایش دهد زیرا فروکتوز بر کبد اثرگذار است و می تواند خطر کبد چرب، التهاب و مقاومت به انسولین را افزایش دهد.
این اثرات ممکن است تولید غیر طبیعی انسولین در پانکراس را موجب شده و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهد.
مصرف مقادیر زیاد شکر می تواند به صورت غیر مستقیم نیز خطر بیشتر دیابت به واسطه افزایش وزن و چربی بدن را در پی داشته باشد که عوامل خطرآفرین جداگانه برای ابتلا به دیابت هستند.
مطالعات صورت گرفته روی حیوانات نشان داده اند که مصرف مقدار زیاد شکر ممکن است در ارسال سیگنال لپتین، هورمونی مسئول احساس سیری، اختلال ایجاد کرده و به پرخوری و افزایش وزن منجر شود.
برای کاهش اثرات منفی مصرف شکر فراوان، سازمان بهداشت جهانی توصیه می کند که کمتر از 10 درصد از کالری روزانه از قندهای افزوده تامین شود که به طور طبیعی در مواد غذایی وجود ندارند.
قندهای طبیعی اثری مشابه ندارند
قندهای طبیعی در میوه ها و سبزی ها یافت می شوند و طی فرآیند تولید یا پردازش افزوده نمی شوند.
از آنجایی که این نوع قندها در شبکه ای از فیبر، آب، آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی دیگر وجود دارند، به آرامی گوارش و جذب می شوند و احتمال کمتری دارد موجب افزایش سریع و ناگهانی قند خون شوند.
همچنین، میوه ها و سبزی ها با توجه به وزن دارای قند کمتری نسبت به بسیاری از غذاهای پردازش شده هم وزن خود هستند، از این رو، مصرف آنها را راحت‌تر می توان زیر کنترل داشت.
به عنوان مثال، یک هلو با توجه به وزن خود تقریبا دارای 8 درصد قند است، در شرایطی که یک شکلات اسنیکرز حاوی 50 درصد قند است.
در شرایطی که نتایج پژوهش ها یکدست نیستند، برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف حداقل یک وعده میوه در روز در مقایسه با عدم مصرف میوه خطر دیابت را 7 تا 13 درصد کاهش می دهد.
درباره آبمیوه چطور؟
نتایج پژوهش ها درباره نوشیدن آبمیوه و افزایش خطر دیابت نیز یکدست نیستند.
برخی مطالعات پیوندی بین نوشیدن آبمیوه و ابتلا به دیابت را نشان داده اند، که شاید دلیل آن محتوای قند بیشتر و فیبر کمتر آبمیوه باشد.
با این وجود، همه مطالعات نشان دهنده نتیجه ای مشابه نبوده اند، در نتیجه، به انجام پژوهش های بیشتر در این زمینه نیاز است.
درباره شیرین های کننده های طبیعی چطور؟
اگرچه شیرین کننده های طبیعی مانند عسل، شربت افرا یا آگوا از منابع گیاهی طبیعی سرچشمه می گیرند، اما همانند شکر خوراکی روند پردازش قابل توجهی را پشت سر می گذراند.
این محصولات حاوی مقادیر زیادی ساکارز و فروکتوز هستند و زمانی که در پخت و پز استفاده می شوند به عنوان منابع قند افزوده در نظر گرفته می شوند.
از این رو، همانند قندهای افزوده دیگر باید حد اعتدال را در مصرف آنها رعایت کرد و در حالت ایده آل کمتر از 10 درصد از کالری های دریافتی روزانه شما را تشکیل دهند.
آیا شیرین کننده های مصنوعی خطر دیابت را افزایش می دهند؟
اگرچه شیرین کننده های مصنوعی سطوح قند خون را به ناگاه و سریع افزایش نمی دهند، اما همچنان با مقاومت به انسولین و دیابت نوع 2 پیوند خورده اند.
نوشیدن تنها یک قوطی نوشابه رژیمی در روز در مقایسه با نوشابه معمولی با افزایش 25 تا 67 درصدی خطر دیابت نوع 2 پیوند خورده است.
این که چرا شیرین کننده های مصنوعی خطر دیابت را افزایش می دهند، روشن نیست، اما چند نظریه در این زمینه وجود دارند.
بنابر یک نظریه، محصولات حاوی شیرین کننده های مصنوعی هوس های غذایی برای خوراکی های شیرین را افزایش می دهند و به مصرف بیشتر شکر و افزایش وزن منجر می شوند که خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهند.
نظریه ای دیگر بیان می کند که شیرین کننده های مصنوعی در توانایی بدن برای جبران درست کالری های دریافتی از شکر اختلال ایجاد می کند زیرا مغز مزه شیرین را با کالری صفر ارتباط می دهد.
همچنین، برخی پژوهش ها نشان داده اند که شیرین کننده های مصنوعی می توانند نوع و تعداد باکتری های ساکن روده بزرگ را تغییر دهند که ممکن است به عدم تحمل گلوکز، افزایش وزن و دیابت منجر شود.
در شرایطی که به نظر می رسد بین شیرین کننده های مصنوعی و دیابت ارتباطی وجود دارد، پژوهش های بیشتری برای درک بهتر و دقیق این ارتباط نیاز است.
عوامل خطرآفرین دیگر برای دیابت
در شرایطی که مصرف مقادیر زیاد قند افزوده با افزایش خطر دیابت پیوند خورده است، عوامل دیگری نیز در این زمینه نقش دارند که از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:
وزن بدن: پژوهش ها نشان داده اند که چاقی یکی از عوامل خطرآفرین اصلی برای دیابت نوع 2 است، اما از دست دادن 5 تا 10 درصد وزن بدن می تواند این خطر را کاهش دهد.
ورزش: افرادی که یک سبک زندگی کم تحرک را دنبال می کنند، در مقایسه با آنهایی که فعال هستند، دو برابر احتمال بیشتری دارد به دیابت نوع 2 مبتلا شوند. تنها 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته می تواند این خطر را کاهش دهد.
سیگار کشیدن: کشیدن 20 نخ سیگار یا بیشتر در روز خطر دیابت را بیش از دو برابر افزایش می دهد، اما ترک سیگار می تواند خطر را به حالت عادی بازگرداند.
آپنه خواب: آپنه خواب، شرایطی که در آن مسیر تنفس هنگام خواب مسدود می شود، یک عامل خطرآفرین منحصر به فرد برای دیابت است.
ژنتیک: اگر یکی از والدین شما به دیابت نوع 2 مبتلا باشد، خطر ابتلا به این بیماری 40 درصد افزایش می یابد و اگر هر دو به آن مبتلا باشند، میزان خطر تا 70 درصد افزایش می یابد.
رژیم غذایی مناسب برای کاهش خطر دیابت
افزون بر کاهش مصرف قندهای افزوده، تغییرات بسیاری را می توانید برای کاهش خطر دیابت مد نظر قرار دهید:
یک رژیم غذایی حاوی مواد غذایی کامل را دنبال کنید. رژیم های غذایی سرشار از مغزهای خوراکی، میوه ها، سبزی ها و غلات کامل با کاهش خطر دیابت پیوند خورده اند.
قهوه بنوشید. نوشیدن قهوه ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد. هر فنجان قهوه روزانه با 7 درصد خطر کمتر دیابت مرتبط است.
سبزی های برگدار سبز مصرف کنید. دنبال کردن یک رژیم غذایی سرشار از سبزی های برگدار سبز با 14 درصد خطر کمتر دیابت پیوند خورده است.
اگر کاهش مصرف قندهای افزوده برای شما دشوار به نظر می رسد، می توانید این روند را با کاهش مصرف نوشیدنی های شیرین شده با شکر آغاز کنید که یکی از منابع اولیه قندهای افزوده در برخی رژیم های غذایی مانند رژیم غذایی استاندارد آمریکایی هستند.
این تغییر کوچک می تواند اثری بزرگی به همراه داشته باشد.
فهرست مواد تشکیل دهنده و جدول مواد مغذی محصولات مختلف را به دقت مطالعه کنید زیرا بیش از 50 نام مختلف برای قند در محصولات غذایی استفاده می شود. شناخت آنها نخستین گام برای کاهش مصرف است.
