پنج راهکار روزانه برای مقابله با خستگی و بهبود خواب

العربیه: بهبود کیفیت خواب و افزایش میزان انرژی با تغییراتی در سبک زندگی روزانه، و نه فقط هنگام خواب، آغاز می‌شود. در اینجا پنج راهکار مؤثر در این مسیر را بررسی می‌کنیم. این عادات روزانه مکمل روتین‌های شبانه هستند، و رویکردی جامع برای خواب بهتر و افزایش انرژی فراهم می‌کنند.

1. مراقب سطح آهن خود باشید: خستگی، بی‌قراری و خواب بد می‌تواند گاهی ناشی از کمبود آهن باشد. گروه‌های در معرض خطر شامل زنان در سن باروری، گیاهخواران، ورزشکاران، و اهداکنندگان مکرر خون هستند. آزمایش سطح فریتین یا هموگلوبین می‌تواند کمبود آهن را مشخص کند. برای افزایش آهن، منابع آهن حیوانی (مانند گوشت و ماهی) مصرف کنید، یا آهن گیاهی (مانند حبوبات و سبزیجات) را با ویتامین ث برای جذب بهتر ترکیب کنید.

2. از رژیم غذایی غنی از سبزیجات استفاده کنید: تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف بیشتر میوه و سبزیجات با بهبود خواب مرتبط است، در حالی که رژیم‌های غذایی پرچرب و پُرقند می‌توانند خواب را مختل کنند. مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های مدیترانه‌ای که غنی از سبزیجات، میوه‌، آجیل، غلات کامل و لبنیات کم‌چرب هستند، خواب باکیفیت‌تر و پایدارتری ایجاد می‌کنند. افزایش مصرف سبزیجات می‌تواند بی‌خوابی را کاهش داده و کیفیت خواب را بهبود بخشد.

3. به طور منظم ورزش کنید: فعالیت بدنی به شما کمک می‌کند سریع‌تر به خواب بروید، کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید، و احساس شادابی بیشتری داشته باشید. ورزش متوسط سه بار در هفته یا حتی ده دقیقه در روز می‌تواند تفاوت چشمگیری ایجاد کند. ورزش عصرگاهی، تا دو ساعت قبل از به بستر رفتن، خواب را مختل نمی‌کند، و برای افراد با برنامه‌های کاری سنگین مناسب است.

4. مصرف الکل و دخانیات را محدود کنید: هر دو ماده بر کیفیت خواب تأثیر منفی می‌گذارند. سیگار کشیدن خواب عمیق و ترمیمی را مختل می‌کند، و نوشیدن الکل اگرچه در ابتدا به خوابیدن کمک می‌کند، اما باعث اختلالات خواب و کاهش خواب عمیق می‌شود. کاهش یا ترک مصرف این مواد می‌تواند خواب بهتری به ارمغان بیاورد.

5. صبحانه بخورید و وعده‌های غذایی منظم داشته باشید: شروع روز با صبحانه باعث بهبود عملکرد شناختی، حافظه و هوشیاری می‌شود. همچنین زمان‌بندی منظم وعده‌های غذایی خستگی را کاهش می‌دهد. صبحانه می‌تواند سطح انرژی شما را تثبیت کرده و خستگی را کاهش دهد.