بایدها و نباید‌های تغذیه در دوران قاعدگی

ایندیپندنت فارسی: دوره‌های عادت ماهیانه اغلب با علائمی ناراحت‌کننده مانند نفخ، گرفتگی عضلات، کمردرد و خستگی از راه می‌رسند. حتی هوس خوردن بعضی خوراکی‌ها قبل از این دوره و در طول عادت ماهیانه هم رایج است.

برخی خوراکی‌ها می‌توانند در کاهش مشکلات جسمانی هنگام عادت ماهیانه موثر باشند، در حالی که برخی از آن‌ها می‌توانند این علائم را تشدید می‌کنند. بنابراین تغییر رژیم غذایی در طول عادت ماهیانه می‌تواند این نشانه‌‌ها را کمی تسکین دهد. باید به این نکته توجه داشت که این موارد فقط جنبه توصیه دارد و نوع علائم و واکنش‌ها بسته به ویژگی‌های جسمی و روحی افراد مختلف متفاوت است.
چه چیزهایی بخوریم؟
به گزارش وری‌ول‌هلت، برخی مواد غذایی خاص مانند میوه‌ها و ماهی می‌توانند ناراحتی‌های ناشی از قاعدگی را کاهش دهند. خوردن مواد غذایی حاوی ویتامین ئی و کلسیم هم ممکن است به بهبود درد و افزایش انرژی منجر شود.

میوه

مصرف میوه‌هایی مانند هندوانه که آب و فیبر زیادی دارند، در طول چرخه قاعدگی عوارض را تسکین می‌دهند و به بدن آب کافی می‌رساند. مواد غذایی حاوی فیبر بالا مانع یبوست می‌شوند و در تنظیم دستگاه گوارش موثرند.

تحقیقات نشان داده است که پیروی از یک رژیم غذایی گیاهخواری حاوی میوه‌ و سبزیجات گرفتگی عضلات و درد شکم در دوران قاعدگی را کاهش می‌دهد.

سبزیجات

سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج و کلم‌پیچ سرشار از فیبر، آهن و کلسیم‌اند. اگر در دوره قاعدگی خونریزی شدید دارید، مواد غذایی حاوی آهن بیشتری مصرف کنید، چون پایین آمدن آهن خستگی و انواع درد‌ را به همراه دارد.

زنجبیل

آثار ضدالتهابی زنجبیل سندرم پیش از قاعدگی یا پی‌ام‌اس (premenstrual syndrome) و عوارض عادت ماهیانه را تسکین می‌دهد. پژوهشی نشان می‌دهد که مصرف زنجبیل علائم جسمی و روحی پی‌ام‌اس را بهبود می‌بخشد. به همین دلیل توصیه می‌شود که قبل و در طول دوره قاعدگی، دمنوش زنجبیل یا مکمل زنجبیل مصرف کنید.

مرغ

مرغ منبع خوبی از آهن و پروتئین است. مصرف مواد غذایی غنی از پروتئین در طول قاعدگی می‌تواند با سیر نگه داشتن شما برای مدت طولانی‌تر و افزایش سطح انرژی، هوس‌های غذایی را کاهش دهد.

ماهی

ماهی سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳، آهن و پروتئین است که در بهبود خلق‌وخو و کاهش افسردگی موثرند و مصرف آن برای کسانی که در دوران پریود با تغییرات خلق‌وخو، افسردگی یا اضطراب مواجه‌اند، می‌تواند کمک‌کننده باشد.

البته فهرست مواد غذایی مفید در دوان قاعدگی بلندتر از این است و برخی خوراکی‌های دیگر نظیر شکلات تلخ، زردچوبه، مغزها، روغن بذر کتان، کینوآ، عدس و حبوبات، ماست و پنیر توفو را هم می‌توان به آن افزود.

نوشیدن آب فراوان و دمنوش نعنا هم در دوران قاعدگی توصیه می‌شود.
چه چیزهایی نخوریم؟
برخی مواد غذایی هم هستند که می‌توانند علائم دوران عادت ماهیانه را تشدید ‌کنند؛ از جمله مواد غذایی حاوی مقدار زیادی نمک و شکر. مصرف گوشت قرمز، مواد غذایی فراوری‌شده و غذاهای حاوی ادویه نیز توصیه نمی‌شود.

برخی نوشیدنی‌ها هم نفخ و سردرد به دنبال دارند. مثل نوشیدن زیاد قهوه حاوی کافئین که نشانه‌های قاعدگی مانند سردرد و اضطراب را تشدید می‌کند و ممکن است موجب اسهال و سایر عوارض گوارشی شود.

الکل هم به دلیل کم‌آب کردن بدن گزینه خوبی برای دوران عادت ماهیانه نیست. زیرا کم‌آبی موجب سردرد و نفخ می‌شود. از دیگر عوارض جانبی الکل می‌توان به حالت تهوع، سردرد و اسهال اشاره کرد.

برخی کارها هم می‌تواند علائم دوران قاعدگی را التیام دهد، مثل فعالیت‌های بدنی سبک چون پیاده‌روی، اولویت دادن به خواب و به خواب رفتن و بیدار شدن در ساعات مشخص، شرکت در فعالیت‌هایی مانند یوگا و مراقبه برای کنترل و مدیریت استرس و همچنین دوری از سیگار. زیرا سیگار هم نشانه‌های پی‌ام‌اس را تشدید می‌کند.