بعد از یک تمرین ورزشی سخت چه بخوریم؟

پلاتس بر اهمیت دریافت مقداری پروتئین بعد از تمرین برای کمک به ترمیم و ساخت ماهیچه‌های بدن تاکید می‌کندایندیپندنت فارسی: اگرچه تحقیقات زیادی پیرامون نقش تغذیه در بهبود کیفیت زندگی انسان‌ها وجود دارد، اما وقتی صحبت از تغذیه اصولی می‌شود، مهم است که بدانیم از هر گروه غذایی چه چیزی را به چه مقداری مصرف کنیم تا بهترین نتیجه را از سبک تغذیه خود بگیریم.  

یکی از مواقعی که انتخاب صحیح ماده غذایی اهمیت زیادی دارد، بعد از ورزش کردن است.

نشریه هاف‌پست به سراغ الکس پلاتس، یکی از مربیان ارشد تغذییه موسسه زوئی رفته تا از زبان یک متخصص تغذیه بشنویم بهترین گزینه‌های خوراکی پس از یک جلسه ورزش جدی چه هستند.
تبلیغات پروتئین واقعی است
پلاتس بر اهمیت دریافت مقداری پروتئین بعد از تمرین برای کمک به ترمیم و ساخت ماهیچه‌های بدن تاکید می‌کند.

سازمان بهداشت جهانی توصیه می‌کند که افراد روزانه به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود، حدود ۱ گرم پروتئین بخورند، که لازم نیست دقیقا بلافاصله پس از تمرین آن را مصرف کنید.

به گفته پلاتس، به نظر می‌رسد مصرف کل پروتئین در طول روز برای بهبودی مهم‌تر از زمان مصرف آن است.

در پروتئین، آمینو اسیدی به نام لوسین وجود دارد که نقش مهمی در بازسازی عضلات مفید دارد و بدن نمی‌تواند آن را به تنهایی تولید کند. در عوض، او توصیه می‌کند که اسید آمینه را از غذاهایی مانند ماهی کاد و سالمون، تخم‌مرغ، عدس، سویا و لوبیای سیاه دریافت کنید.
کربوهیدرات دوست شما است
پلاتس می‌گوید که بیشتر انواع ورزش‌های با شدت متوسط تا زیاد به کربوهیدرات به‌عنوان منبع سوخت اولیه متکی‌اند. این نکته بدان معنا است که بهتر است برای تجدید انرژی بعد از ورزش مقدار کربوهیدرات را کم کنید.

البته پلاتس مانند پروتئین، چندان به زمان‌بندی آن معتقد نیست.

او می‌گوید تا زمانی که به میزان انرژی دریافتی روزانه خود می‌رسید، نیازی به مصرف فوری یک منبع کربوهیدرات نیست. برخی از کربوهیدرات‌های مورد علاقه او عبارت‌اند از:

میوه‌هایی مانند هندوانه، انبه، آناناس، میوه‌های خشک و موز

جو دوسر

سیب زمینی شیرین

کینوآ

غلات کامل با فیبر کمتر مانند ماکارونی گندم کامل
چرا هر دو نه؟
وقتی صحبت از کربوهیدرات و پروتئین می‌شود، پلاتس معتقد است آن‌ها غذای بهشتی پس از تمرین‌اند، اما نسبت آن‌ها مهم است.

او می‌گوید که نسبت ۴ به یک را امتحان کنید. برای کربوهیدرات‌ها به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، ۱ تا ۱/۵ گرم و برای پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم را در نظر بگیرید. برخی از گزینه‌های پیشنهادی او عبارت‌اند از:

سویا یا ترکیب ماست با میوه

خوراک لوبیا و سیب‌زمینی شیرین

جو شیرین یا شور

پاستا سبوس‌دار با ماهی سفید و سبزیجات پخته
میوه را حذف نکنید
در طول یک جلسه تمرین سخت، بدن فقط انرژی از دست نمی‌دهد. بلکه آب و الکترولیت‌ها را نیز از دست می‌دهد که به گفته پلاتس میوه‌ها سرشار از آن‌ها هستند. علاوه بر نوشیدن آب کافی، پلاتسس معتقد است که باید غذاهای زیر را برای جایگزینی الکترولیت‌های از دست‌رفته بدن خود امتحان کنید:

آب سبزیجات، پنیر، غذاهای تخمیر شده و ترشی برای سدیم

آووکادو، موز و سیب‌زمینی شیرین برای پتاسیم

شکلات تلخ، غلات کامل، آجیل و دانه‌ها برای منیزیم

میگو، جلبک دریایی و هر غذای غنی از سدیم برای کلراید

بامیه، کلم پیچ، لبنیات، بادام و شیر گیاهی غنی شده برای کلسیم