چرا برنامه لاغر شدنتان با شکست روبرو میشود؟
رأی دهید
چهار، پنج ماه است رژیم کاهش وزن تان را شروع و هر ماه هم چند کیلو وزن کم کردید، اما یکدفعه روی ترازو می‌روید و می‌بینید که طی هفته گذشته وزن تان کم نشده است. شما مثل قبل رژیم تان را به دقت و جزء به جزء رعایت می‌کنید. ورزش تان کمتر نشده و هیچ تغییر خاصی در برنامه تان نداده اید.
اما انگار عدد‌های روی ترازو با شما لج کرده اند و حتی یک گرم هم پایین‌تر نمی‌آیند... کافی است چند کیلو اضافه وزن و تجربه چندین بار رژیم لاغری داشته باشید تا با این ماجرا همذات پنداری کنید. اما چه طور میشود دیوار را دور زد ودوباره شروع به کاهش وزن کرد؟ اصلا راهی برای دور زدنش وجوددارد یا توقف روند کاهش وزن، کابوس همیشگی آن‌هایی است که رویای لاغری را در سر می‌پرورانند؟
وقتی شروع به رژیم گرفتن می‌کنید، در چند هفته اول هر قدر وزن تان بالاتر باشد، سریع‌تر و بیشتر لاغر می‌شوید. چه طور چنین چیزی ممکن است؟
بدن شما در این مرحله و در نتیجه محدودشدن کالری دریافتی روزانه، از ذخایر کربوهیدارت خود استفاده می‌کند. در نتیجه این فرایند، شما بخشی از آب بدن خود را نیز از دست می‌دهید. به عبارت دیگر بخش مهمی از وزن شما که در چند هفته اول کم میشود، ناشی از دفع آب بدن است. سپس نوبت به عضلات و چربی‌ها می‌رسد که کاهش آنها متابولیسم پایه بدن را نیز پایین می‌آورد. بالاخره میزان کالری مصرفی و کالری سوزانده شده طی روز به تعادل رسیده و اینجاست که وزن شما دیگر پایین نمی‌آید و به اصطلاح روند کاهش وزن تان متوقف میشود.
۱. به‌اندازه‌ی کافی کالری مصرف نمی‌کنید
شاید تعجب کنید و بگویید مگر هدف رژیم‌گرفتن، کم‌کردن کالری مصرفی نیست؟ بله.
اما بنا به گفته‌های ارین پالینسکی، کارشناس تغذیه، این فقط بخشی از ماجراست. کالری فقط کالری نیست. همه‌چیز بستگی به این دارد که کالری از چه منبعی تأمین میشود؛ مثلا کالری مواد مغذی، مثل پروتئین و چربی‌های اشباع‌نشده شما را برای مدتی طولانی سیر نگه می‌دارد؛ درحالی‌که کالری‌های قند ساده به‌سرعت هضم می‌شوند.
اگر شما کالری را کمتر مصرف کنید، اما ویتامین و پروتئین و فیبر لازم دریافت نکنید، برنامه‌ی کاهش وزن شما به جایی نمی‌رسد. نتایج تحقیقی نشان می‌دهد محدودکردن مصرف کالری تنها به کاهش سرعت سوخت‌وساز منجر میشود. در این وضعیت، بدن وارد فاز حفظ بقا میشود و سرعت سوخت‌وساز را کم می‌کند تا انرژی ذخیره کند. این کار جلوی کاهش وزن را خواهد گرفت.
بهتر است روی بهبود کیفیت رژیم غذایی خود تمرکز کنید تا به کاهش وزن دست یابید و سلامتی بدن‌تان را حفظ کنید.
پیام‌های شیمیایی، شدت گرسنگی را به مغز مخابره می‌کنند. این سیستم کنترل وزن با کمک کنترل اشتها، فعالیت و سوخت‌وساز، به ثبات وزن سالم در محدوده‌ای مشخص اقدام می‌کند. حرکت در چارچوب این محدوده با نخوردن وعده‌های غذایی، مشکل ایجاد می‌کند؛ چراکه سیستم تعادل مغز وارد عمل میشود و وزن را به نقطه‌ی اولیه بازمی‌گرداند. درواقع شما با بدن خود مبارزه می‌کنید. به‌جای آن بهتر است به پیام‌هایی توجه کنید که بدن شما می‌دهد. زمانی غذا بخورید که گرسنه هستید و زمانی که سیر شده‌اید، دست از غذاخوردن بردارید.
۳. وقتی غذا می‌خورید، حواس‌تان جای دیگری است
وقتی هدف شما کمتر غذا خوردن است، چطور می‌توانید به پیام گرسنگی بدن، پاسخ مناسبی بدهید؟ همان‌طور که باید نوع موادغذایی را تغییر دهید، می‌توانید نحوه‌ی غذاخوردن را نیز دگرگون کنید. باید از هر چیزی که مصرف می‌کنید، آگاهی داشته باشید.
بخش کوچکی از ماده‌ی غذایی را بجوید و آن را به‌آهستگی مصرف کنید. در طول زمان غذاخوردن، دست نگه دارید و ببینید آیا هنوز گرسنه هستید یا نه. روی اندازه‌ی بشقاب غذای خود حساس باشید؛ چراکه روی اشتهای شما تأثیر می‌گذارد. به سایر عوامل تحریک‌کننده، مثل نوشیدن از یک ظرف خاص یا تبلیغات موادغذایی توجه کنید.
اگر به این نکات توجه کنید، احتمال کمی دارد تا آخر غذای خود را بخورید. عواملی که باعث حواس‌پرتی می‌شوند، حذف کنید. آیا در حین تماشای تلویزیون، کارکردن یا رانندگی‌کردن غذا می‌خورید؟ مهم این است که روی خودِ وعده‌ی غذایی تمرکز کنید، به این طریق گرسنگی و سیرشدن را دقیق‌تر تجربه می‌کنید.
۴. رژیم اشتباهی دارید
برنامه‌های رژیم‌های غذایی زیادی وجود دارند که ادعا می‌کنند بهترین و سالم‌ترین رژیم ممکن هستند. آیا باید غلات کامل را برای گرفتن رژیم‌هایی مثل اتکینز و پالئو، دیگر مصرف نکنیم؟ رژیم‌هایی مثل این به شما می‌گویند یک گروه غذایی را مصرف نکنید یا اینکه مصرف کالری را محدود کنید. این رژیم‌ها البته به‌صورت موقتی باعث کاهش وزن می‌شوند؛ اما در بلندمدت وزن شما را پایین نگه نمی‌دارند. تحقیقات نشان می‌دهند مصرف یک میزان کالری خیلی مهم‌تر از این است که کدام درشت‌مغذی، مثل پروتئین بالا، کربوهیدرات بالا و چربی پایین را حذف یا مصرف کنید.
وعده‌های غذایی که حاوی پروتئین کم‌چرب، کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر و چربی‌های سالم هستند، باعث می‌شوند مدت زمان بیشتری سیر بمانید. موادغذایی مغذی، ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم را تأمین می‌کنند و باعث می‌شوند مدت زمان بیشتری سیر بمانید، به این صورت به هدف بلندمدت خود تعهد بیشتری پیدا می‌کنید.
۵. برنامه‌ریزی نمی‌کنید
تا زمانی‌که وقایع روزانه‌ی زندگی همه‌چیز را تغییر نداده است، فکر می‌کنید سالم غذا خوردن کار راحتی است. خانواده‌ها برنامه‌ی روزانه‌ی شلوغی دارند و خرید فست‌فود برای آنها ساده‌تر است؛ اما این عادت‌ها و کالری‌های زیاد باعث افزایش وزن میشود. اگر انتظار این موقعیت‌ها را داشته باشید و از قبل برنامه‌ریزی کنید، می‌توانید جلوی خراب‌شدن رژیم غذایی را بگیرید.
مقادیر زیاد موادغذایی را از قبل آماده کنید و درون فریزر قرار دهید. میوه و سبزیجات را نیز می‌توانید درون فریزر نگهداری کنید. اسنک‌هایی مثل آجیل، تکه‌های سیب همراه با کره‌ی بادام‌زمینی و پاپ‌کورن نیز مفید است. می‌توانید با مرغ، ماست یونانی، آجیل و میوه، سالاد درست کنید. سبزیجات را همراه با تخم‌مرغ به‌صورت املت مصرف کنید. همیشه مقداری لوبیا، آووکادو یا تخم‌مرغ آب‌پز دم دست داشته باشید.
آب برای کارکرد عمومی بدن مفید است. ۵۰ تا ۶۰درصد وزن بدن را آب تشکیل می‌دهد؛ پس حفظ سطح مایعات بدن ضروری است.
شما را سیر نگه می‌دارد.
مصرف آب به‌جای آب‌میوه‌های صنعتی و نوشابه‌ها خیلی مفید است.
آب عاملی کلیدی برای کاهش وزن نیست؛ اما می‌تواند جایگزینی برای نوشیدنی‌های حاوی شکر باشد.
مطالعات نشان می‌دهد افرادی که مصرف آب را از ۱ لیوان به ۳ لیوان افزایش می‌دهند، روزانه ۶۸ تا ۲۰۵ کالری کمتر مصرف می‌کنند؛ همچنین آب، میزان چربی اشباع، شکر، سدیم و کلسترول را نیز کمتر می‌کند. اگر از مزه‌ی آب خوش‌تان نمی‌آید، آن را همراه با لیمو مصرف کنید؛ به‌علاوه میوه‌ها و سبزیجات پرآب مصرف کنید، مثل هندوانه، توت‌فرنگی، گریپ‌فروت، گوجه‌فرنگی، خیار، کاهو، کرفس و تربچه.
۷. خریدهای هوشمندانه‌ای انجام نمی‌دهید
در کنار تهیه‌ی وعده‌های غذایی باید از قبل فهرست خرید خود را نیز آماده کنید. این اقدام جلوی خریدهای بدون برنامه را خواهد گرفت، از طرفی این فهرست کمک می‌کند تا طبق بودجه‌ی مالی مصرف کنید. همیشه با شکم سیر به خرید بروید. وقتی گرسنه به خرید می‌روید، موادغذایی زیاد و ناسالم می‌خرید. به برچسب موادغذایی دقت کنید. به میزان کالری، پروتئین، فیبر و شکر نیز توجه کنید.
این هم یک دلیل دیگر برای کم‌نکردن مصرف کالری است. شما برای ورزش‌کردن نیاز به انرژی دارید. البته مطالعات نشان می‌دهند که ورزش‌کردن به‌تنهایی برای کاهش مصرف کالری کافی نیست؛ اما همچنان برای حفظ سلامتی کلی بدن مفید است تا زمانی‌که وقایع روزانه‌ی زندگی همه‌چیز را تغییر نداده است.
۹. توجه زیادی به ترازو نشان می‌دهید
اگر شما بیشتر هم ورزش کنید، شاید شاهد تغییر وزن خود نباشید؛ اما این به‌معنای لاغرنشدن نیست. اگر اخیرا شروع به ورزش کرده‌اید، به‌خصوص تمرینات با وزنه، شاید چندین سانتی‌متر لاغرتر شده باشید، اما عدد روی ترازو تغییر نکرده باشد.
این موضوع به‌علت این است که عضله فضای کم‌تری می‌گیرد. اگر یک پوند چربی از دست بدهید و به‌جای آن یک پوند عضله به‌دست آورید، عدد روی ترازو تغییری نمی‌کند، اما لاغرتر شده‌اید؛ همچنین عضله کالری بیشتری می‌سوزاند، پس افزایش عضله به کاهش وزن نیز کمک می‌کند. خودتان را از روی چهره و احساسی که دارید، قضاوت کنید.
۱۰. خود را خیلی محدود می‌کنید
همان‌طور که در مبحث رژیم‌های اشتباه صحبت کردیم، اینکه یک سری موادغذایی را از رژیم خود حذف کنید، کار اشتباهی است. این اقدام در آخر شکست می‌خورد؛ چراکه نمی‌توانید به آن متعهد بمانید. یکی از دلایلی که رژیم‌ها جواب نمی‌دهند، این است که شما در ذهن خود تصور می‌کنید در آینده دوباره می‌توانید این موادغذایی را مصرف کنید. به‌جای رژیم‌گرفتن روی این تمرکز کنید که یک یا دو تغییر کوچک در رژیم خود به‌وجود بیاورید تا در طول زمان به کاهش وزن برسید. اگر به‌آرامی این تغییرات را اعمال کنید، کم‌کم به آنها عادت می‌کنید و عادت‌های سالمی به‌دست می‌آورید.
