نکات مهم برای تعادل در سوخت و ساز بدن در هر سنی
رأی دهید
به گزارش فرادید، میزان سوخت‌وساز بدنِ شما آن میزان انرژی‌ای است که شما برای زنده ماندن و عملکردِ بهتر می‌سوزانید. این تصور برای عموم پذیرفته شده است که با افزایش سن، به خصوص بعد از ۴۰سالگی، میزان سوخت‌وسازِ پایه کند می‌شود و اگر شما زنی در دوران یائسگی باشید، حتی میزان سوخت‌وساز خیلی بیشتر کند می‌شود.
اما بر طبق مقاله‌ای علمی که در نشریه ساینس منتشر شد، به این باور عمومی نباید مطمئن بود. برطبق یافته‌های این پژوهش که بعد از تحلیل داده‌های ۶۵۰۰ نفر در بین سنین نوزادی تا سالمندی انجام شد، محققان به این نتیجه رسیدند که میزان سوخت‌وساز پایه از ۲۰ تا ۶۰سالگی ثابت است و بعد از ۶۰سالگی به ازای هر یکسال ۱درصد کاهش پیدا می‌کند.
این مقاله باور‌های عمومی را بیشتر از این نیز متزلزل کرده است و بیان می‌دارد که با کنترل همه متغیر‌های دخیل، هیچ تفاوتِ واقعی‌ای بین میزان متابولیک پایه بین زنان و مردان و حتی زنان در دوران یائسگی وجود ندارد.
پس اکنون باید این پرسش در ذهن‌تان ایجاد شده باشد که چرا در سن میان‌سالی متابولیسم‌تان کند شده است. پاسخ کمتر با سن شما و بیشتر با سبک زندگی‌تان مرتبط است. اگرچه میزانِ سوخت‌وسازِ پایه در زمان استراحت در بین سنین ۲۰ تا ۶۰سالگی تغییر نکرده و ثابت مانده است، اما تغییراتی در سبکِ زندگی شما رخ داده که باعث شده میزان سوخت‌وساز در زمانی که در حالِ استراحت نیستید، کاهش پیدا کند. این تغییرات به ویژه بر میزانِ سوخت‌وساز چربی اثرگذار بوده است.
نگران نباشید، این خبر بدی نیست. این درحقیقت به این معنی است که شما قدرت ایجاد تغییرات برای تقویت سوخت‌وساز بدن‌تان را، بدونِ توجه به سن‌تان، دارید. این مقاله را بخوانید تا روش‌هایی را که علم ثابت کرده می‌توانند سوخت‌وساز بدن‌تان را افزایش دهند، بیاموزید:
در تمام طول روز فعال باشید: ۸۵۰۰قدم در ۲۴ ساعت
اگر احساس می‌کنید که میزان سوخت‌وساز بدن‌تان بر اثر افزایش سن کند شده است، باید این پرسش را هم از خودتان بپرسید که با افزایش سن در سطح فعالیت‌های روزمره‌تان چه تفاوتی ایجاد شده است. نشستنِ طولانی‌مدت خطرات زیادی برای سلامتی دارد که یکی از آن‌ها اثرگذاری بر میزانِ سوخت‌وساز بدن است.
ادوارد کویل، استاد حرکت‌شناسی از دانشگاه تگزاس در آستین، می‌گوید: «اگر بیشتر ساعات روز را بی‌تحرک باشید، میزان سوخت‌وساز لیپید (چربی) در بدن‌تان کاهش پیدا می‌کند.» سوخت و ساز چربی به نوعی از سوخت اطلاق می‌شود که در هنگام استراحت (سوخت‌وساز استراحت) آن را می‌سوزانید.
کویل، می‌گوید تحقیقات او نشان می‌دهند که حداقل ۸۵۰۰قدم پیاده‌روی در طی روز ضروری است. لازم نیست که این ۸۵۰۰قدم یکباره انجام شود بلکه در طی یک روز کامل می‌توان به این حد رسید. این کار برای حفظ سوخت‌وساز چربی ضروری است.
کویل همچنین آزمایش‌هایی را انجام داد و متوجه شد که ۵ حرکتِ ورزشیِ ۴ثانیه‌ای که هر ۱ساعت در طی روز تکرار شوند، می‌توانند سوخت‌وساز چربی را تا ۴۹درصد افزایش دهند.
۲۰ثانیه ورزش کامل در هر ساعت تقریباً برای اکثر ما غیرعملی است، اما کارمندان اداری که محدودیت‌ها و مسئولیت‌هایی دارند که رفتن به باشگاه را برای‌شان غیرممکن می‌کند، می‌توانند به سادگی هر ۱ساعت از جای‌شان بلند شوند و چند دقیقه در اتاق راه بروند، این کار فایده قابل‌توجهی برای آن‌ها خواهد داشت.
ورزش صحیح را انجام دهید: تمرین‌های بدنی تناوبی و قدرتی
تمرین‌های بدنی تناوبی تنشی (HIIT) و تمرین‌های قدرتی هر دو برای متابولیسم مفید هستند. هیت نوعی تمرین ورزشی است که شامل دوره‌هایی از تمرین شدید با هدف افزایش ضربان قلب است که به دنبال آن دوره‌های استراحت برای رفع خستگی و پایین آوردن ضربان قلب انجام می‌شود.
نشان داده شده است که این نوع خاص از تمرین‌ها می‌توانند میزان سوخت‌وساز بدن، به‌خصوص چربی‌سوزی، را افزایش دهند و این چربی‌سوزی تا مدت‌ها بعد از آنکه شما تمرین‌ها را تمام کرده‌اند در بدن‌تان ادامه دارد.
یک مطالعه نشان داد که بعد از ۱۲هفته حرکات هیت، چربی دور شکمِ مردانی که اضافه وزن داشتند تا ۱۷درصد کاهش پیدا کرد و کل توده چربی بدنی آن‌ها نیز تا ۲کیلوگرم کاهش یافت. برطبق مطالعات انجام شده این نوع تمرین‌های بدنی در مقایسه با تمرین‌های جایگزین میزان بالاتری از چربی را می‌سوزانند.
شما با انجام تمرین‌های قدرتی می‌توانید توده ماهیچه‌ای‌تان را افزایش دهید که افزایش آن با افزایش چربی‌سوزیِ کلی مرتبط است. درست مانند تمرین‌های هیت، تمرین‌های قدرتی نیز مدت‌ها بعد از اتمام ورزش، عاملِ چربی‌سوزی در بدن شما هستند. اما یک تفاوت با هیت دارند و آن اینکه ماهیچه‌هایی که شما به این شکل ساخته‌اید، تا مدت‌ها بعد از ترکِ فعالیت‌های ورزشی، به چربی‌سوزی در بدنِ شما ادامه می‌دهند. تا زمانیکه توده ماهیچه‌ای شما حفظ شود، چربی‌سوزی به شکل خودکار رخ می‌دهد.
تمرین‌های قدرتی همچنین کمک می‌کند تا توده ماهیچه‌ای شما حفظ شود و کاهشِ میزان سوخت‌وساز که با رژیم غذایی و کاهشِ وزن مرتبط است، اتفاق نیفتد.
در یک مطالعه ۴۸ زن با اضافه وزن بالا که روزانه فقط ۸۰۰ کالری در روز مصرف می‌کردند، تقویت ماهیچه‌ها باعث شده بود تا توده ماهیچه‌ای و میزان متابولیسم‌شان را حفظ کنند. درحالیکه آن‌هایی که در همین مطالعه فقط تمرین‌های هوازی انجام داده بودند یا اصلاً هیچ ورزشی نکرده بودند، شاهد کاهش میزان سوخت‌وساز بدن‌شان بودند.
برای آنکه میزان سوخت‌وساز بدن‌تان را از طریق تمرین ورزشی افزایش دهید، باید تمرین‌های ورزشی هفتگی‌تان را طوری تنظیم کنید که هر هفته تلفیقی از تمرین‌های قدرتی و هیت را داشته باشید. البته لازم به یادآوری است که حتماً باید در طی روز از بی‌تحرکی خود کم کنید تا تمرین‌های ورزشی هفتگی‌تان اثر بهتری بگذارد؛ بنابراین توصیه قبلی که می‌گوید هر ۱ساعت چند دقیقه تحرک داشته باشید هنوز به قوت خود باقی است.
کویل می‌گوید ۱ساعت تمرین بدنی میزان چربی‌سوزی را افزایش می‌دهد، اما اگر در طول یک روز کاملاً بی‌تحرک باشید، به دلیلِ آنچه که «مقاومت در برابر ورزش» نامیده می‌شود، سوخت‌وساز بدن‌تان تغییری نمی‌کند. کویل طی تحقیق خود متوجه شد افرادی که در طول روز بی‌تحرک هستند در مقابل فواید و اثرات ورزش کردن، به‌خصوص میزان چربی‌سوزی، مقاومت می‌کنند.
برای همین خیلی مهم است که در طول روز چند دور تمرین ورزشی داشته باشید.
هضم غذا برای چند ساعت سوخت‌وساز بدن‌تان را افزایش می‌دهد، زیرا فرایند جذب مواد مغذی از آنچه که میل کرده‌اید، انرژی می‌گیرد. به این پدیده اثر گرمایی غذا (TEF) گفته می‌شود. این به این معنی نیست که هرچه بیشتر غذا بخورید، سوخت‌وسازتان بیشتر تقویت می‌شود، بلکه به این معنی است که پروتئین در مقایسه با سایر مواد غذایی سوخت‌وساز شما را بیشتر تقویت می‌کند. پروتئین بیشترین اثر گرمایی غذا را ایجاد می‌کند و میزان کلی سوخت‌وساز بدنِ شما را بین ۱۵ تا ۳۰درصد افزایش می‌دهد.
مصرف پروتئین برای ساخت و ترمیم عضلات نیز ضروری است؛ و همان‌طور که در بالا گفته شد هرچه توده عضلانی شما بیشتر باشد، میزان انرژی‌ای که مصرف می‌کنید نیز افزایش پیدا می‌کند. علاوه‌بر‌آن، هضم پروتئین می‌تواند به شما کمک کند تا از ازدست‌رفتنِ ماهیچه‌های‌تان که به دنبال خود کاهش سوخت‌وساز را به همراه خواهد داشت، پیشگیری شود.
آنجی آسچه، متخصص تغذیه و نویسنده کتاب «به بدن‌تان سوخت‌رسانی کنید: چطور آشپزی و تغذیه کنیم تا عملکردمان را به اوج برسانیم»؛ توصیه می‌کند که ظرفِ ۱ ساعت بعد از تمرین ورزشی بین ۲۰ تا ۲۵گرم پروتئین مصرف کنید. این میزان پروتئین شامل ۲۴ گرم سینه مرغ، ۲۰ گرم ماست یونانیِ ۲درصد یا یک اسکوپ پودر پروتئین گیاهی می‌تواند باشد.
نوشیدنِ آب بیشتر هم به افزایش مختصرِ سوخت‌وساز بدن کمک می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهند که نوشیدن ۰.۵لیتر آب می‌تواند سوخت‌وساز زمان استراحت را تا ۲۴درصد و برای ۱ساعت افزایش دهد. تحقیقات دیگر نشان می‌دهند که آب سرد بیشتر از آب گرم می‌تواند سوخت‌وساز را افزایش دهد، زیرا بدن باید انرژی صرف کند تا آب را گرم و به دمای بدن برساند.
به قدر کافی استراحت کنید
خواب برای بازیابی و ازسرگیریِ همه فرایند‌ها‌ی بدنِ شما ضروری است. اگر خوابِ کمتر از ۷ ساعت به صورت منظم برای‌تان اتفاق بیفتد، می‌تواند بر سلامتی شما اثرات منفی داشته باشد.
برطبق گزارش آکادمی آمریکایی طب پزشکی و انجمن تحقیق خواب، افزایش وزن، دیابت، فشار خون بالا، بیماری قلبی، سکته مغزی، افسردگی، نقص سیستم ایمنی، درد افزایش‌یابنده، عملکردِ بد و ضعیف و حتی افزایش خطر مرگ همگی با خواب ناکافی مرتبط است.
خواب ناکافی، محرومیت از خواب و کاهشِ کیفیتِ خواب اثرات نامطلوبی روی سوخت‌وساز دارد. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های آمریکا گزارش می‌دهد که هر فرد بزرگسال ۷ ساعت یا بیشتر به خواب شبانه نیاز دارد. برای آنکه بتوانید خواب کافی و باکیفیت داشته باشید، باید روتین شبانه داشته باشید.
میزان سوخت‌وساز بدن شما، به خصوص میزان سوخت‌وساز چربی، در دستانِ خود شماست. با شماست که با تغییراتی که در سبک زندگی‌تان ایجاد می‌کنید، سوخت‌وساز بدن‌تان و درنتیجه سلامتی کلی و عمومی‌تان را ارتقاء دهید.
