تسکین کمردرد با یک تکنیک تنفسی
رأی دهید
سبک زندگی ناسالم دنیای مدرن باعث شیوع کمردرد در رده‌های سنی مختلف شده است. به این ترتیب که امروزه شکایت از کمردرد پیر و جوان نمی‌شناسد و خیلی از افراد با این مسئله دست به گریبان هستند. برای مقابله با این مشکل نیز روش‌های متعددی از مصرف مسکن تا در موارد حاد جراحی و غیره وجود دارد. امروز قصد داریم یک تکنیک ساده تنفسی را عنوان کنیم که باعث آرامش بیشتر در ناحیه کمر می‌شود. اگر این شیوه را روزانه دو مرتبه انجام دهید قبل از خواب متوجه تسکین درد شده و خواب عمیقی را تجربه می‌کنید. با ما همراه باشید.
کمردرد و روش‌های پیش رو
اکثر افراد برای تسکین کمردرد مسکن یا داروهای ضدالتهاب مصرف می‌کنند. ماساژهایی که توسط ماساژورهای حرفه‌ای داده می‌شود نیز در تسکین این دردها مؤثر هستند. ورزش‌هایی مانند یوگا نیز برای افرادی که از کمردرد رنج می‌برند خاصیت درمانی دارد. علاوه بر این‌ها تکنیکی وجود دارد که بدون هزینه و به سادگی توسط خود فرد انجام پذیر است. این تکنیک را Andrew Weil، رئیس دپارتمان پزشکی دانشگاه آریزونای ایالات متحده آمریکا پیشنهاد می‌دهد که در تسکین کمردرد تأثیر دارد.
اکثر افراد برای تسکین کمردرد مسکن یا داروهای ضدالتهاب مصرف می‌کنند. ماساژهایی که توسط ماساژورهای حرفه‌ای داده می‌شود نیز در تسکین این دردها مؤثر هستند. ورزش‌هایی مانند یوگا نیز برای افرادی که از کمردرد رنج می‌برند خاصیت درمانی دارد. علاوه بر این‌ها تکنیکی وجود دارد که بدون هزینه و به سادگی توسط خود فرد انجام پذیر است. این تکنیک را Andrew Weil، رئیس دپارتمان پزشکی دانشگاه آریزونای ایالات متحده آمریکا پیشنهاد می‌دهد که در تسکین کمردرد تأثیر دارد.
آیا تنفس حقیقتاً به تسکین کمردرد کمک می‌کند؟
قبل از تشریح این تکنیک و بیان کارکرد آن باید بگوییم که بدن انسان دارای عضله‌ای به نام «ترانسورس ابدومینوس» است که نقش آن حفظ ثبات در ناحیه بین کمر، شکم و باسن است. در واقع این عضله مانند یک کمربند عمل می‌کند که ما را از ناحیه ناف تا ستون فقرات احاطه کرده است. این عضله موظف است که وضعیت بدنی ما را ثابت نگه دارد و از کمر محافظت کند. این عضله بر احشا داخل شکم تسلط دارد. هر بار که ما نفس می‌کشیم با حرکت خود کمر و احشای داخلی را ثابت نگه می‌دارد. اگر تنفس آرامی داشته باشید مقاومت این عضله افزایش پیدا می‌کند. از همین رو می‌توان از تکنیک تنفس در جهت تسکین کمردرد استفاده کرد. باید تمام هوا را تا حد امکان به ریه‌ها کشید تا جایی که احساس فشار کرد. انقباض این عضله برای حفاظت از ناحیه لومبر (کمر) بسیار مؤثر است.
قبل از تشریح این تکنیک و بیان کارکرد آن باید بگوییم که بدن انسان دارای عضله‌ای به نام «ترانسورس ابدومینوس» است که نقش آن حفظ ثبات در ناحیه بین کمر، شکم و باسن است. در واقع این عضله مانند یک کمربند عمل می‌کند که ما را از ناحیه ناف تا ستون فقرات احاطه کرده است. این عضله موظف است که وضعیت بدنی ما را ثابت نگه دارد و از کمر محافظت کند. این عضله بر احشا داخل شکم تسلط دارد. هر بار که ما نفس می‌کشیم با حرکت خود کمر و احشای داخلی را ثابت نگه می‌دارد. اگر تنفس آرامی داشته باشید مقاومت این عضله افزایش پیدا می‌کند. از همین رو می‌توان از تکنیک تنفس در جهت تسکین کمردرد استفاده کرد. باید تمام هوا را تا حد امکان به ریه‌ها کشید تا جایی که احساس فشار کرد. انقباض این عضله برای حفاظت از ناحیه لومبر (کمر) بسیار مؤثر است.
تکنیک 4-7-8 برای تسکین کمردرد
این تمرین به مرور که انجام شود تأثیر خود را نشان می‌دهد. در روز اول کمرتان آرامش پیدا می‌کند در روز دوم احساس بهتری خواهید داشت و کمرتان سبک‌تر می‌شود و در روز سوم احساس تسکین در کمردردتان می‌کنید.
شرط کار این است که هر روز این تمرین را انجام دهید. زمان زیادی لازم نیست و هر بار 5 دقیقه وقت کافی است. این تمرین را باید روزانه دو بار انجام دهید. بهتر است بار دوم قبل از خواب باشد. در این صورت احساس آرامش بیشتر داشته و خواب راحتی تجربه می‌کنید.
اکنون به آموزش این تکنیک می‌رسیم. لباس راحتی به تن کنید. روی سطح سفتی بنشینید. تا حد امکان صاف بنشینید. دهان را ببندید و از راه بینی نفس بکشید. باید عمیق و تا 40 ثانیه دم داشته باشید. یعنی با 4 شماره هوا را به داخل بینی بکشید. سپس 7 ثانیه حبس نفس داشته باشید. در مرحله بعدی به مدت 8 ثانیه نفس را از ریه‌ها بیرون بدهید. حتماً متوجه شده‌اید که مرحله سوم مهم‌ترین مرحله تمرین است چون در این مرحله است که عضله ترانسورس آبدومیدوس به کار گرفته می‌شود و در نهایت منجر به تسکین کمردرد می‌شود. این تمرین را 4 مرتبه تکرار کنید. یعنی دو بار در روز و هر با 4 مرتبه.
این تمرین به مرور که انجام شود تأثیر خود را نشان می‌دهد. در روز اول کمرتان آرامش پیدا می‌کند در روز دوم احساس بهتری خواهید داشت و کمرتان سبک‌تر می‌شود و در روز سوم احساس تسکین در کمردردتان می‌کنید.
شرط کار این است که هر روز این تمرین را انجام دهید. زمان زیادی لازم نیست و هر بار 5 دقیقه وقت کافی است. این تمرین را باید روزانه دو بار انجام دهید. بهتر است بار دوم قبل از خواب باشد. در این صورت احساس آرامش بیشتر داشته و خواب راحتی تجربه می‌کنید.
اکنون به آموزش این تکنیک می‌رسیم. لباس راحتی به تن کنید. روی سطح سفتی بنشینید. تا حد امکان صاف بنشینید. دهان را ببندید و از راه بینی نفس بکشید. باید عمیق و تا 40 ثانیه دم داشته باشید. یعنی با 4 شماره هوا را به داخل بینی بکشید. سپس 7 ثانیه حبس نفس داشته باشید. در مرحله بعدی به مدت 8 ثانیه نفس را از ریه‌ها بیرون بدهید. حتماً متوجه شده‌اید که مرحله سوم مهم‌ترین مرحله تمرین است چون در این مرحله است که عضله ترانسورس آبدومیدوس به کار گرفته می‌شود و در نهایت منجر به تسکین کمردرد می‌شود. این تمرین را 4 مرتبه تکرار کنید. یعنی دو بار در روز و هر با 4 مرتبه.
تکنیک‌ها و تمرینات دیگر برای تسکین کمردرد
*مدیتیشن به کنترل استرس و اضطراب کمک می‌کند. باید بدانید که استرس و فشارهای عصبی باعث تشدید کمردرد می‌شود. بنابراین در کنار داروهای معمول به فکر آرامش روحی خود نیز باشید. یوگا و تای چی نیز تأثیر زیادی در کاهش و تسکین کمردرد دارند. حتماً از شنا نیز کمک بگیرید. روزانه نیم ساعت پیاده روی کنید.
*به مدت طولانی در یک وضعیت قرار نگیرید. برای برداشتن چیزی از زمین کمر خود را خم نکنید و از زانوها خم شوید.
*تشکتان نباید زیاد سفت و یا زیاد نرم باشد. به پشت نخوابید. بهترین کار است که به وضعیت جنینی بخوابید و یک کوسن کوچک بین زانوها قرار دهید.
*سنگین بلند نکنید. کیف دستی و یا کوله پشتی و غیره نیز نباید سنگین باشد.
*وزن خود را کنترل کنید چون اضافه وزن کمردردتان را تشدید می‌کند.
*از خوددرمانی بپرهیزید. چون اکثر افراد به محض احساس درد شروع به مصرف مسکن یا ضدالتهاب می‌کنند. اما این داروها عوارض جانبی دارند.
*بهترین کار این است با متخصص مشورت کنید تا علت اصلی کمردردتان را مشخص کند. تمام این توصیه‌ها را رعایت کنید و همیشه در حال کار با رایانه یا گوشی و مطالعه و غیره حواستان به وضعیت بدنی‌تان باشد. همین الآن ببینید در چه وضعیتی نشسته‌اید. اگر کمرتان خم است و مدت زمان زیادی از نشستنتان گذشته است از جایتان بلند شوید و چند قدم راه بروید.
*مدیتیشن به کنترل استرس و اضطراب کمک می‌کند. باید بدانید که استرس و فشارهای عصبی باعث تشدید کمردرد می‌شود. بنابراین در کنار داروهای معمول به فکر آرامش روحی خود نیز باشید. یوگا و تای چی نیز تأثیر زیادی در کاهش و تسکین کمردرد دارند. حتماً از شنا نیز کمک بگیرید. روزانه نیم ساعت پیاده روی کنید.
*به مدت طولانی در یک وضعیت قرار نگیرید. برای برداشتن چیزی از زمین کمر خود را خم نکنید و از زانوها خم شوید.
*تشکتان نباید زیاد سفت و یا زیاد نرم باشد. به پشت نخوابید. بهترین کار است که به وضعیت جنینی بخوابید و یک کوسن کوچک بین زانوها قرار دهید.
*سنگین بلند نکنید. کیف دستی و یا کوله پشتی و غیره نیز نباید سنگین باشد.
*وزن خود را کنترل کنید چون اضافه وزن کمردردتان را تشدید می‌کند.
*از خوددرمانی بپرهیزید. چون اکثر افراد به محض احساس درد شروع به مصرف مسکن یا ضدالتهاب می‌کنند. اما این داروها عوارض جانبی دارند.
*بهترین کار این است با متخصص مشورت کنید تا علت اصلی کمردردتان را مشخص کند. تمام این توصیه‌ها را رعایت کنید و همیشه در حال کار با رایانه یا گوشی و مطالعه و غیره حواستان به وضعیت بدنی‌تان باشد. همین الآن ببینید در چه وضعیتی نشسته‌اید. اگر کمرتان خم است و مدت زمان زیادی از نشستنتان گذشته است از جایتان بلند شوید و چند قدم راه بروید.
