۱۰ حرکت برای تقویت عضلات شکم
رأی دهید
داشتن اندامی مناسب ایده آل هر انسانی است. در این راستا، تقویت عضلات شکم از جمله حرکات ورزشی مهم است. در ادامه به معرفی 10 حرکت شاخص می پردازیم.
1. دوچرخه
این حرکت از بهترین حرکات برای تقویت عضلات شکم است. بدین منظور بایستی که به پشت خوابیده، پاهای خود را به مانند پدال زدن با دوچرخه حرکت دهید. در همین حال، در حالیکه دستان خود را در پشت سر خود گرفته اید، با هر بار بالا آوردن یکی از زانوهای خود، آرنج مخالفش را به آن نزدیک کنید. این کار را در ۲ ست و در هر ست ۱۲ بار برای هر دست و پای مخالف تکرار کنید.
2. کرانچ
این حرکت از قدیمی‌ترین حرکات برای تقویت عضلات شکم است. در حالیکه به پشت خوابیده اید، زانوهای خود را خم کنید بطوریکه کف پاهایتان بر روی زمین باشد. دستان خود را به پشت سر ببرید. حال سعی کنید که بالاتنه خود را تا جاییکه می‌توانید به زانوهای خود نزدیک کرده و در حالیکه عضلات شکم شما در فشار هستند، به مدت ۲ ثانیه به همین حالت بمانید. سپس به آرامی به حالت قبلی بازگردید. این کار را در ۳ ست با تکرار ۱۰ تا ۱۲ بار در هر ست اجرا کنید. در بین هر ست نیز ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
3. کرانچ معکوس
این حرکت برای تقویت عضلات زیر شکم موثر است. به پشت خوابیده، دستان خود را به موازات بدن خود قرار داده، در حالیکه کف دست هایتان بر روی زمین است، پاهای خود را جمع کرده و به آرامی به سمت بالا پرتاب کنید. سپس در حالیکه باسن شما کمی از سطح زمین فاصله گرفته است، به مدت ۲ ثانیه صبر کرده و سپس به حالت قبلی بازگردید. حواستان باشد که پاهای شما زمین را لمس نکنند. در ۳ ست با تکرار ۱۰ تا ۱۲ بار اجرا کنید.
4. وود چاپ
یک دمبل، یا توپ سنگین (مدیسین بال) بردارید. همچنین به غیر از این‌ها از دستگاه سیم کش نیز می‌توانید استفاده کنید. وزنه‌ای را انتخاب کنید که مناسب شما برای ۱۲ تکرار در این حرکت باشد. در حالیکه یک پای خود را به صورت ۹۰ درجه در جلوی خود قرار داده اید، پای پشت خود را خم کرده بطوریکه زانوی شما زمین را لمس کند. وزنه را به وسیله هر دو دست و در جهت پای جلویی خود، بالاتر از سر شانه خود ببرید. سپس به آرامی وزنه را در جهت مخالف پایین بیاورید. بالاتنه شما باید در این حرکت ثابت باشد. ۱۲ تکرار برای هر سمت از بدن کافی است.
5. چرخش بالاتنه
یک دمبل یا توپ سنگین (مدیسین بال) بردارید. به حالت نشسته، کمی به عقب رفته تا عضلات شکم شما درگیر شوند. در حالیکه زانوهای شما خمیده هستند، وزنه را برداشته و در حالیکه در نزدیک بدن خود گرفته اید، به آرامی به دو سمت بدن خود ببرید. قبل از هر چرخش، به مدت ۲ ثانیه ثابت بمانید. سعی کنید که تا جای ممکن بالاتنه خود را بچرخانید. در ۳ ست با ۱۲ تکرار انجام دهید.
6. پلانک
حرکت بسیار مفیدی است که علاوه بر تقویت عضلات شکم، بر تقویت عضلات پشت نیز تاکید دارد. برای انجام این حرکت شما به هیچ وسیله اضافی احتیاج ندارید. به روی شکم خود خوابیده، توسط پنجه‌های پا و آرنج‌های خود از زمین فاصله بگیرید. آرنج‌های خود را کاملا در زیر سرشانه‌های خود اهرم کنید. توجه داشته باشید که بدنتان کاملا صاف باشد. ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را در ۵ ست تکرار کنید. این نکته را هم فراموش نکنید که به محض احساس درد در کمر خود، سریعا به حرکت پایان دهید.
7. دست و پای مخالف
به مانند کودکان، به حالت چهار دست و پا بروید. ابتدا پای راست خود را از زمین بلند کرده تا جاییکه مطمئن شوید که به موازات زمین است. توجه داشته باشید که نباید از بالاتنه شما فراتر برود. سپس دست چپ خود را از زمین بلند کرده و به موازات زمین دراز کنید. به مانند قبل نباید از بالاتنه شما فراتر رود. به مدت ۲ ثانیه در این حالت مانده و سپس همین کار را با پای چپ و دست راست خود انجام دهید. در ۳ ست با تکرار ۸ تا ۱۲ بار انجام دهید.
8. پلانک پهلو
حرکتی است در جهت تقویت عضلات پهلوی شما. به سمت راست خود دراز کشیده، آرنج خود را دقیقا در زیر سرشانه راست خود، ستون کنید. پاهای خود را به حالت مستقیم در آورده، در حالیکه پای چپ خود را به حالت استراحت بر روی پای راست خود قرار داده اید. در ۵ ست و ۵ تا ۲۰ ثانیه در هر ست برای هر سمت تکرار کنید. بین هر ست کامل، ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
9. پل
حرکتی است در جهت تقویت عضلات پشت. به پشت خوابیده، در حالیکه زانوهای شما خمیده است و دستان خود را به موازت بدن قرار داده اید. حال، باسن خود را از زمین جدا کرده، در حالیکه بالاتنه خود را خمیده نکرده اید. زمانیکه به این حالت دست یافتید، به مدت ۲ ثانیه در همین حالت مانده و سپس به آرامی به پایین بیایید. این حرکت را در ۳ ست و با تکرار ۱۲ تا ۱۵ بار انجام دهید.
10. جمع کردن زانو در شکم
برای انجام این حرکت به یک توپ بدنسازی پیلاتس نیاز دارید. پاهای خود را بر روی توپ قرار داده، کف دست‌های خود را بر روی زمین قرار دهید. سپس پاهای خود را در حالیکه بر روی توپ قرار دارد، در شکم خود جمع کرده و پس از مکثی کوتاه به حالت مستقیم در آورید. فراموش نکنید که پاهای شما به هیچ وجه نباید که از توپ جدا شوند. این حرکت را در ۳ ست با تکرار ۱۵ بار در هر ست انجام دهید.
