چگونه از ریزهخواریهای مخرب رژیمهای لاغری نجات پیدا کنیم؟
رأی دهید
این رفتار معمولا تحت تاثیر بیبرنامگی غذایی، محیط وسوسهزا، کمبود خواب یا استرس ایجاد میشود و در طول زمان میتواند به افزایش دریافت کالری، اضافه وزن و برهم خوردن تعادل تغذیهای منجر شود. شناخت و اصلاح این الگو نقش مهمی در کنترل اشتها و ارتقای سلامت عمومی دارد.
یکی از راهکارهای اصلی برای جلوگیری از ریزهخواری، داشتن برنامه مشخص غذایی است. توصیه میشود سه وعده اصلی به همراه دو میانوعده زمانبندیشده هر کدام حدود ۱۵۰ تا ۲۰۰ کیلوکالری در نظر گرفته شود. وقتی وعدهها و میانوعدهها از پیش تعیین شده باشند، تمایل به خوردنهای پراکنده کاهش پیدا میکند.
مدیریت محیط غذایی نیز اهمیت زیادی دارد. خارج کردن خوراکیهای پرکالری و کمارزش از دیدرس و در دسترس قرار دادن گزینههای سالم مانند میوه، ماست پرپروتئین یا گیاهی و مغزها میتواند انتخابهای روزانه را به سمت سالمتر شدن هدایت کند. آمادهسازی جعبه میانوعده شامل یک میوه به همراه پروتئین مانند تخممرغ آبپز یا تن ماهی و یک منبع فیبر مانند سبزیجات ترد یا کراکر سبوسدار، از دیگر راههای کاهش وسوسه غذایی است.
نوشیدن آب نیز در کنترل ریزهخواری نقش دارد. بسیاری از افراد تشنگی را با گرسنگی اشتباه میگیرند. نوشیدن یک لیوان آب و صبر کردن برای چند دقیقه میتواند مانع خوردن غیرضروری شود. علاوه بر آن، گنجاندن ترکیب پروتئین و فیبر در وعدههای اصلی احساس سیری طولانیمدت ایجاد میکند و احتمال هوس غذایی را کاهش میدهد.
عوامل رفتاری نیز تاثیرگذار هستند. اجرای قانون ۱۰ دقیقه، یعنی به تاخیر انداختن خوردن همراه با فعالیت کوتاه مانند پیادهروی، حرکات کششی یا تماس تلفنی، میتواند شدت میل به ریزهخواری را کم کند. استفاده از ترفندهای ساده مانند جویدن آدامس بدون شکر یا مسواک زدن بعد از غذا نیز به مغز پیام پایان خوردن میدهد.
انتخاب جایگزینهای کمکالری برای مزههای مورد علاقه نیز راهکار موثری است. پاپکورن ساده میتواند جایگزین خوراکیهای شور، ماست پرپروتئین با دارچین جایگزین شیرینی و سبزیجاتی مانند هویج یا خیار همراه با حمص جایگزین خوراکیهای ترد شود. تمرین خوردن آگاهانه، یعنی غذا خوردن با تمرکز و بدون حواسپرتیهایی مانند تلویزیون یا تلفن همراه، به درک بهتر سیری و کاهش پرخوری کمک میکند.
برای شرایط وسوسه شدید، پروتکل اضطراری سهقدمی پیشنهاد میشود: نوشیدن یک لیوان آب، مصرف یک منبع کوچک پروتئین مانند تخممرغ آبپز یا ماست پُرپروتئین و سپس پنج دقیقه پیادهروی یا تنفس عمیق. اگر میل ادامه یافت، مصرف یکی از میانوعدههای از پیش تعیینشده توصیه میشود.
به طور کلی، ریزهخواری بیش از هر چیز نتیجه نبود برنامه غذایی و حضور محرکهای محیطی است. با برنامهریزی، مهندسی محیط، نوشیدن آب در زمان مناسب و توجه به کیفیت وعدهها میتوان این رفتار را کنترل کرد. در صورتی که هوسهای غذایی شدید و مکرر ادامه پیدا کند، بررسی عوامل زمینهای مانند استرس، خواب ناکافی و وضعیت تغذیهای از جمله سطح آهن و ویتامین دی با پزشک اهمیت دارد.
