خوراکی‌هایی که به بهبود خواب کمک می‌کنند

العربیه: تحقیقات نشان می‌دهد که نوع و زمان مصرف غذا می‌تواند نقشی اساسی در بهبود کیفیت خواب ایفا کند. ملاتونین هورمونی است که چرخه خواب و بیداری بدن را تنظیم می‌کند، و علاوه بر تولید طبیعی در بدن، از منابع غذایی مانند تخم‌مرغ، ماهی، آجیل، و غلات نیز قابل دریافت است.

بسیاری از ما به تجربه می‌دانیم که خوردن وعده‌های سنگین غذایی در دیروقت شب باعث بی‌خوابی یا خواب آشفته می‌شود. در مقابل، برخی خوراکی‌ها مانند آب آلبالوی ترش، کیوی، و شیر گرم، به دلیل داشتن سطح بالای تریپتوفان و ملاتونین، می‌توانند به کیفیت خواب کمک کنند.

با این حال، پژوهشگران تأکید می‌کنند که تأثیر واقعی بر خواب از رژیم غذایی کلی حاصل می‌شود، نه تنها یک غذای خاص پیش از خواب. مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های غنی از میوه، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات، و پروتئین‌های کم‌چرب به‌ویژه ماهی بیشترین سود را برای خواب دارند.

در پژوهشی که سال 2021 انجام شد، افرادی که مصرف روزانه میوه و سبزیجات را افزایش دادند، بهبود چشمگیری در خواب و کاهش علائم بی‌خوابی گزارش کردند. علت این موضوع احتمالاً به تریپتوفان بازمی‌گردد، که اسیدآمینه‌ای ضروری که است پیش‌ساز سروتونین و ملاتونین است.

تریپتوفان باید همراه با کربوهیدرات‌های پُرفیبر مانند غلات کامل یا حبوبات مصرف شود تا به‌درستی جذب و به مغز منتقل گردد. رژیم‌های گیاهی نه‌تنها سرشار از این مواد مغذی‌اند، بلکه با کاهش التهاب بدن و تقویت سلامت روده از طریق فیبر و ترکیبات گیاهی، نقش مثبتی در خواب ایفا می‌کنند.

منیزیم نیز که در سبزیجات، آجیل و غلات فراوان است، با کاهش هورمون استرس کورتیزول به آرامش اعصاب و خواب بهتر کمک می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که مکمل منیزیم می‌تواند مراحل خواب عمیق را بهبود بخشد.

زمان‌بندی مصرف غذا نیز اهمیت دارد. بر اساس پژوهش‌ها، صرف وعده‌های غذایی در ساعات اولیه روز و پرهیز از خوردن غذای سنگین پیش از خواب، کیفیت خواب را افزایش می‌دهد. این امر به بدن کمک می‌کند تا روز و شب را بهتر تشخیص دهد و ساعت زیستی را تنظیم کند.

در نهایت، بهترین راهکار برای بهبود خواب، رژیمی سرشار از گیاهان، مصرف منظم وعده‌ها در طول روز، تحرک کافی، و رعایت بهداشت خواب است. البته در موارد اختلالات جدی مانند بی‌خوابی یا وقفه تنفسی در خواب، درمان تخصصی در کنار اصلاح تغذیه ضرورت دارد.