خواب شبانه با کیفیت با «قانون ۱ــ۲ــ۳»
رأی دهید
تودی به نقل از دکتر مایکل بروس، متخصص خواب و روانشناس بالینی، مینویسد که تغییر فصل از تابستان به پاییز و تغییر آبوهوا میتواند عادات خواب را تحت تاثیر قرار دهد. در مقطعی که آبوهوا دارد تغییر میکند، کارهایی که قبل از خواب انجام میدهید، میتواند تاثیر زیادی بر کیفیت خواب داشته باشد.
او توضیح میدهد: «در این دوره انتقالی، چند تغییر بزرگ در مورد خواب اتفاق میافتد. ما نور کمتری داریم و دمایی خنکتر، که هر دو میتوانند به خواب کمک کنند اما بیدار شدن در صبح را کمی دشوارتر میکنند.»
بروس بر همین اساس، برنامهای ارائه میدهد که به تغییر زمان خواب و احساس شادابی بیشتر هنگام طلوع خورشید کمک میکند.
قانون ۳ــ۲ــ۱
طبق قانون ۳ــ۲ــ۱، برای خواب بهتر باید سه چیز را قبل از خواب حذف کنید:
۳ ساعت قبل از خواب نوشیدن الکل را متوقف کنید
۲ ساعت قبل از خواب خوردن غذا را متوقف کنید
۱ ساعت قبل از خواب نوشیدن مایعات را متوقف کنید
از نور آبی اجتناب کنید
بروس تایید میکند که خوابیدن با تلویزیون روشن برای برخی افراد آرامشبخش است اما توصیه میکند در صورت امکان قبل از خواب، از تماشای تلویزیون و صفحه نمایشها اجتناب کنید. میتوانید چشمانتان را ببندید و تایمر را جوری تنظیم کنید که صفحه تلویزیون تاریک شود و صدای پسزمینه شما را آرام به خواب فرو برد.
دما را پایین بیاورید
بروس میگوید: «هرچه خنکتر، بهتر.»
مطالعات هم نشان دادهاند که گرما یا سرمای بیش از حد میتواند مانع از خوابیدن شما باشد و باعث شود بیشتر بیدار بمانید. بنابراین سعی کنید دمای مطلوبی پیدا کنید که به اندازه کافی خنک باشد و بتوانید بهراحتی بخوابید.
ورزش قبل از خواب را محدود کنید
بروس میگوید ورزش کردن قبل از خواب دمای مرکزی بدن را افزایش میدهد: «به یاد داشته باشید که بدن شما میخواهد حین خواب سرد شود.» بنابراین در چهار ساعت قبل از خواب از ورزش کردن خودداری کنید.
تکنیک تنفسی ۴ــ۷ــ۸ تنفس برای دوباره به خواب رفتن
بروس برای بیخوابی شبانه هم تکنیکی دارد و توصیه میکند تا برای کاهش ضربان قلب و آرامش سراغ تکنیک تنفس ۴ــ۷ــ۸ بروید:
به مدت ۴ ثانیه نفس بکشید و هوای دم را به درون ریهها بفرستید
به مدت ۷ ثانیه نفستان را حبس کنید و نگه دارید
به مدت ۸ ثانیه هوا را به بیرون بفرستید و بازدم کنید.
روش تنفسی ۴ــ۷ــ۸ را دکتر اندرو ویل برای کمک به کماندوهای نیرو دریایی ابداع کرد تا خود را آرام کنند.
روال منظمی برای بیداری بهوجود آورید
دکتر بروس میگوید: «اگر میتوانید، هر روز هفته سر یک ساعت مشخص بیدار شوید. اگر بتوانید این ثبات را حفظ کنید، این باعث میشود که ملاتونین شما هر شب در زمان مناسب ترشح شود.»
کاری که بلافاصله پس از بیدار شدن انجام میدهید، نیز بسیار مهم است. دکتر بروس توصیه میکند به محض بیدار شدن ۱۵ دقیقه در معرض آفتاب قرار بگیرید تا ترشح ملاتونین متوقف شود و علاوه بر این، ویتامین دی موردنیازتان را هم دریافت کنید
