وقتی هوا خیلی گرم است چه کار کنیم تا خوب بخوابیم ؟

یورونیوز: رکوردشکنی‌های مداوم دمای تابستان، امسال هم میلیون‌ها نفر را در سراسر جهان حتی پس از غروب خورشید تحت تاثیر قرار داده است. خواب باکیفیت هم برای سلامت روانی و هم سلامت جسمی بسیار مهم است. پزشکان «بنیاد خواب» در آمریکا راه‌حل‌هایی دارند تا اگر هنگام خوابیدن، زیادی گرمتان است، این نکات را امتحان کنید.

بیدار شدن از خواب می تواند مدت زمانی را که در خواب عمیق سپری می کنید و همچنین مرحله چهارم و آخر خواب تحت عنوان «حرکت سریع چشم-REM» را کاهش دهد. ترمیم سلولی، بازیابی سیستم ایمنی و سایر فرآیندهای فیزیولوژیکی ترمیمی در این مرحله اتفاق می‌افتد و کلیدی برای کمک به شما در هنگام صبح است. در صورت سپری کردن زمان کمتر در این مراحل، شما احساس خستگی و شادابی کمتری در هنگام بیدار شدن خواهید داشت.

در طول ۲ مرحله اول خواب به دما حساس تر هستید و بنابراین در صورت احساس گرما در این مراحل، بیشتر از خواب بیدار خواهید شد.

متئو ایبِن، دانشیار روانشناسی و عصب‌شناسی بالینی در کالج پزشکی ویل در نیویورک توضیح می‌دهد که دمای بدن ما به طور طبیعی با آماده شدن برای خواب کاهش می‌یابد، اما وقتی دما و رطوبت اتاق بالا باشد، سرد شدن و خنک ماندن بدن دشوار می‌شود و همین امر خواب شما را مختل می‌کند.

کارشناسان می‌گویند موثرترین راه برای داشتن یک خواب ترمیمیِ عمیق و آرام در هوای گرم، این است که حتی‌الامکان  محیط داخل اتاقتان را خنک نگه دارید. همچنین برای جلوگیری از گرمای بیش از حد، باید از فعالیت‌های خاصی قبل از خواب اجتناب کنید.

در ادامه اقداماتی که دکتر دانیل پاچکو روانشناس و دکتر انیس رحمن متخصص داخلی و عضو بنیاد خواب در سیاتل آمریکا برای داشتن یک خواب مناسب را توصیه می‌کنند، میخوانیم.
اقدامات پیش از خواب
نکاتی برای بهینه سازی اتاق خواب برای خوابی خنک و راحت عبارتند از:

کشیدن پرده‌ها: دور نگه داشتن نور خورشید از اتاق خواب به خنک ماندن محل خواب شما کمک می کند. صبح ها پرده ها یا سایه بان‌ها را بکشید و تا زمانی که دوباره به رختخواب نرفته‌اید آنها را باز نکنید. پرده‌ها و کرکره‌های ضخیم با جلوگیری از ورود نور بیرون، در خنک نگه داشتن اتاق خواب در تابستان و عایق بودن در برابر سرما هنگام کاهش دما موثر هستند.

نزدیک به زمان خواب ورزش نکنید: انجام ورزش ​​در طول روز می‌تواند برای خواب بسیار مفید باشد، زیرا با صرف انرژی به شما کمک می‌کند تا عصرهنگام احساس خستگی بیشتری کنید. با این حال، ورزش کردن نزدیک به زمان خواب باعث افزایش دمای بدن می‌شود و این امر می‌تواند خوابیدن در زمان دلخواه را برای شما دشوارتر کند.

حمام آب گرم: در حالی که دراز کشیدن در یک وان آب گرم در یک شب گرم می‌تواند هیجان‌انگیز نباشد، اما کمک کند تا قبل از خواب خنک شوید. حمام آب گرم پیش از زمان خواب و نه بلافاصله قبل از آن یکی از مفیدترین راه‌حل‌ هاست. دمای بدن پس از خروج از حمام کاهش می یابد زیرا بدن شما با محیط خنک‌تر سازگار می شود. حمام آب گرم همچنین باعث ایجاد احساس آرامش می شود و کمک می‌کند سریعتر به خواب روید.

تشک و بالش مناسب تهیه کنید: تخت خواب شما می تواند نقش مهمی در احساس راحتی شما در طول شب داشته باشد. تشک‌های ساخته شده با فوم‌های ضخیم گرمای بدن را جذب می‌کنند و احساس گرما را تشدید می‌کنند. تشک‌های مناسب با استفاده از مواد لاتکس به تهویه هوا در فضای داخلی آن کمک می‌کنند. بالش های خنک کننده  هم می توانند همین اثر را داشته باشند.

ملحفه‌های حاصل از مواد طبیعی بخرید: ملحفه‌ها و روبالشی‌های حاصل از الیاف طبیعی مانند پنبه یا کتان نسبت به ملحفه‌های حاصل از پلی استر و سایر پارچه‌های مصنوعی خنک‌ترند. ملحفه‌های ساخته شده از گیاه بامبو با دارا بودن خواص و ویژگی‌های ابریشم بسیار خنک هستند.
خواب راحتراه هایی برای خنک ماندن در طی خواب
اقداماتی که می توانید برای خنک و راحت ماندن در رختخواب انجام دهید عبارتند از:

دمای اتاق را بر روی ۱۸.۳ درجه سانتیگراد تنظیم کنید: این دما بهترین دما برای خواب است. اگرچه ممکن است نسبتا خنک به نظر برسد، اما به تنظیم ترموستات بدن شما برای یک خواب راحت کمک می‌کند. با این حال، هرکسی ترجیحات خواب متفاوتی دارد و این محدوده می‌تواند بین ۱۸.۳ تا ۲۰ درجه سانتیگراد متغیر باشد.

لباس‌خواب ایده آل خود را پیدا کنید: برخی افراد پوشیدن لباس خواب را ترجیح می دهند و برخی دیگر خوابیدن برهنه یا نیمه برهنه را راحت تر می‌دانند. لباس خوابی را انتخاب کنید که برای شما مناسب‌تر است، اما به خاطر داشته باشید که روتختی‌های ضخیم با مواد مصنوعی می‌توانند دمای بدن شما را بالا ببرند و باعث گرم شدن بیش از حد در رختخواب، به خصوص در شب‌های گرم یا مرطوب شوند.

از پنکه کنار تخت خود استفاده کنید: حتی در صورت استفاده از کولر گازی از یک فن و پنکه برای به جریان افتادن هوا بهره ببرید.

یک لیوان آب یخ در کنار خود بگذارید: اگر به دلیل گرمای بیش از حد از خواب بیدار شوید، یک لیوان آب خنک کنار پاتختی شما می‌تواند تسکینی برای گرمای هوا باشد. همچنین استفاده از کیسه‌های یخ  در پشت گردن می‌تواند شما را تسکین دهد.

روبالشی‌های خود را در فریزر قرار دهید: برای خنک ماندن بیشتر هنگام خواب، روبالشی خود را در هنگام عصر در فریزر گذاشته و قبل از خواب روی بالش خود قرار دهید.

این تکنیک‌ها به تابستان محدود نمی شود و اگر در منطقه‌ای با دمای بالا زندگی می‌کنید میتوانید در طول سال آن‌ها را به کار ببندید.