راه‌های مقابله با افسردگی با تغذیه مناسب

ایندیپندنت فارسی: افسردگی نوعی اختلال خلقی است که افراد را غمگین، غیرفعال و کم‌انر‌ژی می‌کند. درمان و راهکارهای زیادی وجود دارند که به شما کمک می‌کنند تا احساس بهتری به دست آورید، اما باید بدانید که مواد غذایی که می‌خورید بر افسردگی تاثیرگذار است.

به گزارش وری‌ول‌هلت، داروها و روان‌درمانگری گزینه‌های اصلی برای درمان افسردگی به شمار می‌روند، اما تاثیر مواد غذایی سالم مانند سبزیجاتی حاوی برگ سبز، توت‌ها، گوجه فرنگی، گردو و ماهی بر خلق و خو را باید در نظر گرفت.

برخی از این مواد غذایی موثر عبارت‌اند از:

سبزیجاتی که برگ‌ سبز دارد

سبزیحاتی که برگ سبز دارند مانند اسفناج، کلم سبز و کلم پیچ از منیزیم سرشارند که خلق و خو را بهبود می‌بخشند.

با توجه به نتایج تحقیقات، احتمال بیشتری وجود دارد که افراد مبتلا به افسردگی سطح منیزیم پایینی داشته‌اند. سبزیجات دارای برگ سبز همچنین از فولات‌ (ویتامین ب۹) سرشارند که ممکن است به کاهش افسردگی کمک کند.

توت‌ها

انواع توت‌ها مانند تمشک، توت‌فرنگی، زغال اخته و شاه توت مقادیر زیادی آنتی‌اکسیدان دارند که به محافظت از بدن در برابر آسیب سلولی کمک می‌کند. بنا بر نتیجه یک پژوهش، توت‌ها اثراتی شبیه به داروی دپاکوت (Depakote) دارند که ضدتشنج و تقویت‌کننده خلق‌و‌خو است.

بوقلمون

بوقلمون حاوی تریپتوفان است. تریپتوفان نوعی آمینواسید است که بدن از آن برای تولید ماده شیمیایی سروتونین یا تنظیم‌کننده خلق‌و‌خو استفاده می‌کند. طبق تحقیقات افرادی که تریپتوفان دریافت می‌کنند کمتر در معرض خطر ابتلا به عوارض مربوط به افسردگی و اضطراب قرار دارند.

هویج

هویج حاوی آنتی‌اکسیدان‌های منحصربه‌فردی به نام کاروتنوئیدها است که اثرات ضدالتهابی برای بدن دارند. بنا به نتایج برخی پژوهش‌ها، مصرف بیشتر کاروتنوئیدها علائم افسردگی و اضطراب را کاهش می‌دهد.

آووکادو

آووکادو از فولات (ب۹)، پتاسیم، تریپتوفان و ویتامین کا سرشار است که به کاهش علائم افسردگی کمک می‌کند. آووکادو همچنین حاوی اسیدهای چرب تک غیراشباع سالم برای مغز است که اثرات ضدافسردگی دارند.

قارچ‌ها

قارچ‌ها از ویتامین‌های گروه ب و سلنیوم سرشارند. با توجه به برخی تحقیقات، احتمال ارتباط بین کمبود این مواد مغذی و علائم افسردگی وجود دارد.

گوجه‌فرنگی

گوجه‌فرنگی سرشار از آنتی‌اکسیدان است. این ماده مغذی همچنین حاوی آهن، ویتامین ب۶ و تریپتوفان است - مواد مغذی که مغز برای تولید مواد شیمیایی تنظیم‌کننده خلق‌و‌خو نیاز دارد.

طبق پژوهش‌ها افراد مسن‌تری که دو تا شش بار در هفته گوجه‌فرنگی می‌خورند، در مقایسه با کسانی که کمتر از یک بار در هفته گوجه‌فرنگی می‌خورند، ۴۶ درصد کمتر در معرض نشانه‌های خفیف یا شدید افسردگی قرار دارند.

بادام برزیلی

بادام برزیلی از مواد مغذی از جمله سلنیوم، منیزیم، پتاسیم، روی، کلسیم و آهن سرشار است.

این آجیل همچنین حاوی ترکیبی به نام الاجیک اسید است که خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی دارد. در برخی از تحقیقات، اثرات ضدافسردگی الاجیک اسید بر روی مغز تایید شده است.

گردو

گردو چندین ماده مغذی تقویت‌کننده خلق و خو از جمله اسیدهای چرب امگا ۳، مس، آهن، آنتی‌اکسیدان‌ و منیزیم دارد. طبق یک پژوهش، افرادی که گردو مصرف می‌کردند، در مقایسه با افرادی که گردو مصرف نمی‌کردند، علائم افسردگی کمتری داشتند.

شیر

شیر منبع خوبی از ویتامین دی است که می‌تواند علائم افسردگی را از بین ببرد. طبق یک تحقیق افرادی که مقادیر بیشتری شیر و ماست کم‌چرب مصرف می‌کنند کمتر در معرض علائم افسردگی قرار دارند.

قهوه

از آنجا که قهوه حاوی کافئین است، در بهبود سریع خلق‌و‌خو نقش دارد. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که کافئین ممکن است با افزایش گردش چندین ماده شیمیایی - که حس خوبی ایجاد می‌کنند - مانند سروتونین، دوپامین و نورآدرنالین، اثر ضدافسردگی ایجاد کند.

با این حال، طبق نتایج برخی پژوهش‌ها، مصرف قهوه ممکن است افسردگی را در افرادی که از پیش اختلال خلقی داشته‌اند، تشدید کند. بهتر است قهوه را فقط در صورتی بنوشید که تاثیرات مثبت آن را مشاهده کرده‌اید.

ماهی سالمون

ماهی سالمون سرشار از ویتامین دی و اسیدهای چرب امگا ۳ است که به کاهش علائم افسردگی در افراد مبتلا به کمبود ویتامین کمک می‌کند. انجمن قلب آمریکا خوردن دو وعده ماهی در هفته، مانند سالمون را پیشنهاد می‌کند.

صدف‌

صدف‌ها منابع خوبی از ویتامین ب ۱۲ به شمار می‌روند. صدف‌ها همچنین تریپتوفان زیادی دارند که در مغز به سروتونین تبدیل می‌شوند. این مواد مغذی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳، التهاب را کاهش می‌دهند و سلامت مغز را تقویت می‌کنند.

آب‌رسانی و افسردگی

اگر افسردگی دارید باید بدانید که آب‌رسانی به بدن بسیار مهم است. تحقیقات نشان می‌دهد نوشیدن آب ساده خطر افسردگی و اضطراب را کاهش می‌دهد.

افراد مبتلا به افسردگی باید از مصرف غذاهای فراوری‌شده، شیرین و سرخ‌شده اجتناب کنند.

مصرف مواد غذایی ناسالم پرکالری که مواد مغذی چندانی ندارند و همچنین هله هوله‌‌ها از دیگر مواردی‌اند که باید از آن‌ها دوری کنید. با توجه به نتایج تحقیقات، مواد غذایی تصفیه‌شده، مانند نان سفید و نوشابه تغییرات خلق و خو، خستگی و سایر علائم افسردگی را افزایش می‌دهند.

در حالی که الکل گاهی در کاهش استرس موثر است، می‌تواند نشانه‌های افسردگی را تشدید کند.

با توجه به شواهد، الکل یکی از عوامل افسردگی است، به این معنی که فعالیت مغز را کند می‌کند و موجب تغییر خلق‌و‌خو می‌شود. همچنین مصرف زیاد الکل اثربخشی داروهای ضدافسردگی را کاهش می‌دهد.

انتخاب و پیروی از رژیم غذایی و شیوه زندگی سالم نقش بسیار مهمی در کاهش افسردگی ایفا می‌‌کند. بهتر است در مواد ابتلا به افسردگی مزمن به متخصص و روان‌درمانگر مراجعه و بهترین روش درمانی را اتخاذ کنید.