سالمترین رژیم غذایی برای زمانهای سرشار از اضطراب
رأی دهید
به نوشته وبسایت خبری اورشلیمپست، شواهد زیادی ارتباط بین مواد مغذی خاص و کاهش علائم اضطراب را نشان میدهد. یک رژیم غذایی سالم میتواند بهطور موثر استرس را کاهش دهد و خلق و خوی فرد را بهبود بخشد.
درحالیکه تغییرات رژیم غذایی راهحل اصلی برای درمان اختلالات اضطرابی پیچیده نیست، ولی برخی پیشنهادهای غذایی میتوانند به مدیریت بهتر علائم این عارضه کمک کنند.
پروتئینها: پروتئینها، حاوی تیروزین هستند، اسیدآمینهای که در بدن به دوپامین تبدیل میشود. دوپامین، یک انتقالدهنده عصبی مرتبط با پاداش و احساس لذت، نقش اساسی در تنظیم خلقوخو و افزایش انگیزه دارد. منابع عالی تیروزین شامل شیر و محصولات لبنی تا ۵ درصد چربی، تخممرغ (بهخصوص سفیده تخممرغ)، توفو، ماهی و گوشت بدون چربی است. توصیه میشود پروتئینها را در هر وعده غذایی، بهویژه در وعده صبحانه، اضافه کنید.
پروبیوتیکها و غذاهای تخمیری: مطالعات اخیر بهطور فزایندهای بر ارتباط بین میکروبیوم روده و سیستم گوارش و مغز تاکید میکند. شواهد نشان میدهد که یک میکروبیوم سالم ممکن است بر بهبود سلامت روان و افزایش دوپامین تأثیر بگذارد. پروبیوتیکها را میتوان در غذاهای تخمیری مانند ماست و ترشی، کفیر و شکلات تلخ یافت.
اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین D: اسیدهای چرب امگا 3 که برای سلامت مغز ضروری هستند، با کاهش التهاب و بهبود خلق و خوی مرتبطند. سه نوع اصلی اسیدهای چرب امگا ۳ وجود دارد: ALA، EPA، و DHA، که باید از طریق رژیم غذایی یا مکملها تامین شوند. ALA را میتوان در روغن کانولا، روغن زیتون، گردو، دانه کتان آسیابشده، روغن بذر کتان و سویا یافت. ماهیهایی مانند ماهی تن، ماهی خالمخالی، ساردین، سالمون، قزلآلا و شاهماهی منابع عالی EPA و DHA و همچنین سرشار از ویتامین D هستند.
آنتیاکسیدانها: آنتیاکسیدانها از سلولها محافظت میکنند، سرعت پیری را کاهش میدهند و در غذاهای گیاهی فراوان هستند: میوهها و سبزیجات رنگارنگ، آجیل، دانهها، حبوبات (نخود، لوبیا، عدس، سویا و غلات کامل) و ادویهها و گیاهان مختلف از جمله زردچوبه، دارچین و نعناع، همراه با نوشیدنیهایی مانند قهوه و چای سبز. آنتیاکسیدانها میتوانند از مغز در برابر استرس اکسیداتیو و التهاب محافظت و بهکاهش اضطراب کمک کنند.
هیدراتاسیون: مصرف روزانه هشت تا ۱۰ لیوان آب به حفظ تعادل مایعات ضروری بدن کمک میکند. کمآبی میتواند منجر به علائم مختلفی از جمله اضطراب شود.
