کاهش مصرف شکر چه تغییراتی در بدن ایجاد میکند؟
رأی دهید
به گفته انجمن قلب آمریکا، آمریکایی‌ها، میانگین ۱۷ قاشق چای‌خوری در روز، شکر افزوده (شکر موجود در مواد غذایی فراوری‌شده) مصرف می‌کنند که دو تا سه‌برابر بیشتر از مقدار توصیه شده است.
به گفته دانشکده پزشکی هاروارد، مصرف بیش از حد این ماده افراد را در معرض خطر بیماری‌هایی مانند چاقی، دیابت، فشارخون بالا، حمله قلبی و سکته قرار می‌دهد. بنابراین، کاهش مصرف شکر افزوده برای اکثر مردم خوب است، اما این بدان معنا نیست که باید کاملا از شیرینی‌ها دست بکشید.
کارا هاربستریت، مالک «استریت اسمارت نوتریشن»، می‌گوید: «در جایگاه متخصص تغذیه، فکر نمی‌کنم مناسب باشد که به همه پیشنهاد کنم کاملا از شکر اجتناب، یا آن را کاملا [از زندگی خود] حذف کنند.»
اعتدال بهترین رویه است. مقدار مناسب مصرف شکر، با توجه به سن، میزان فعالیت و نیز مقدار کالری دریافتی بدن، متغیر است.
دستورالعمل‌های غذایی فعلی توصیه میکند که شکر افزوده، از ۱۰ درصد از کل کالری روزانه افراد فراتر نرود.
کنار گذاشتن مواد غذایی شیرین چالش بزرگی است، چرا که این ماده در انواع سس‌ها و بیسکوییت‌ها یافت می‌شود. با این همه، کم کردن نوشیدنی‌های غیرالکلی حاوی شکر که روزانه مصرف می‌کنیم، تاثیر‌گذار است.
آیا به سم‌زدایی از قند باور دارید؟ متخصصان تغدیه با شرح نکاتی درباره کاهش این ماده و تاثیر آن روی بدن، توضیح می‌دهند که در صورت کاهش مصرف شکر از خوراک روزانه، چه فعل و انفعالاتی در بدن رخ می‌دهد.
شکر چیست؟
شکر نوعی کربوهیدرات همراه با فیبر و نشاسته است. اما فیبر و نشاسته کربوهیدرات‌هایی پیچیده‌‌‌اند که کند‌تر هضم می‌شوند و گلوکز را که نوعی قند است، به تدریج وارد جریان خون می‌کنند، ولی شکر کربوهیدرات ساده است و به سرعت هضم می‌شود و قند خون را افزایش می‌دهد.
شکر یا ساکاروز، به «شکر سفید» اشاره دارد. مردم به آن شکر افزوده می‌گویند و در محصولات پخته‌شده و فراوری شده یافت می‌شود.
اما چند قند طبیعی، از جمله فروکتوز، لاکتوز و گلوکز هم در میوه‌ها، سبزیجات، غلات و محصولات لبنی وجود دارد. مسلما لازم نیست غذاهای حاوی قندهای طبیعی را که کربوهیدرات‌های پیچیده، ویتامین‌ها و سایر مواد مغذی را دارند، از خوراک خود حذف کنیم.
آیا واقعا میتوان از شکر سم‌زدایی کرد؟
هرچند شواهدی از اعتیادآور بودن شکرداریم، پاسخ این پرسش منفی است.
پراتیما دیبا، پزشک متخصص گوارش، می‌گوید: «به‌‌رغم استفاده از واژه «سم‌زدایی» برای شکر، از لحاظ علمی، این فرایند شیمیایی برای شکر، مشابه مواد فرایند سم‌زدایی مواد شیمایی دیگر، در بدن رخ نمی‌دهد.»
بدن سم‌زدایی را از طریق کبد و کلیه انجام می‌دهد. این عبارت از طریق افراد مشهور شبکه‌های اجتماعی که صلاحیت علمی چندانی ندارند، باب شده است.
دکتر دیبا می‌گوید: «کاهش مصرف شکر و پایین آوردن میزان قند خون، واقعا سم‌زدایی نیست. البته ناگفته نماند که این کاهش برای سلامت بدن بسیار مفید و موثر است.»
با قطع مصرف شکر در بدن چه اتفاقی می‌افتد؟
نحوه واکنش بدن به کمبود قند، به مصرف اولیه بستگی دارد و اینکه آیا سایر کربوهیدرات‌ها را مصرف می‌کنید یا خیر. بدن کربوهیدرات‌های پیچیده را، مانند بلغور جو دوسر و میوه‌ها، به قندهای ساده تجزیه میکند تا به منزله منبع انرژی از آنها استفاده کند.
دکتر برایان کبمن، جراح مستقر در کالیفرنیا، می‌گوید: «وقتی مصرف شکر را قطع می‌کنید، ممکن است چند روز دشوار در پیش داشته باشید. اگر صبح را با یک کلوچه آغاز می‌کنید و روز خود را با صرف دسر به پایان می‌رسانید، احتمالا پس از قطع این ماده ذهنتان شروع به خیال‌پردازی میکند و هوس شیرینی به دلتان می‌افتد. دلیلش این است که دیگر قندی برای تحریک مغز در اختیار ندارید.»
او در ادامه می‌گوید: «از آنجا که انسولین – هورمون تنظیم گلوکز – برای رسیدن به پایداری کاهش می‌یابد، نخست احساس خستگی و بی‌حالی می‌کنید. اما این حالت ظرف چند روز از بین می‌رود، آدرنالین افزایش می‌یابد و به تجزیه گلیکوژن یا قند ذخیره‌شده در بدن کمک میکند.»
او تاکید میکند: «این حالت طی ۲۴ ساعت از بین می‌رود.»
در عرض سه تا پنج روز، کبد از چربی کتون می‌سازد، زیرا دیگر گلوکز، منبع اصلی انرژی بدن، موجود نیست. این زمانی است که بدن وارد حالت کتوزیس یا چربی‌سوزی می‌شود.
از آنجا که پس از قطع مصرف قند، بدن مقدار زیادی آب از دست می‌دهد، ممکن است به گرفتگی عضلانی دچار شوید. برخی افراد هم به آنفلوآنزای کتو مبتلا می‌شوند که با سردرد، خستگی و گرفتگی عضلات همراه است و حدود یک هفته طول می‌کشد.
فواید کاهش مصرف قند
به گفته دکتر دیبا، از جمله فواید کاهش مصرف شکر، میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- کاهش مصرف کالری، کاهش وزن را آسان میکند.
- قند خون تثبیت‌شده، خطر ابتلا به دیابت ۲ را کاهش می‌دهد و کمک میکند که در صورت ابتلا به این بیماری، بتوان آن را کنترل کرد.
- با کاهش فشارخون و بهبود میزان کلسترول، خطر ابتلا به بیماری قلبی-عروقی کاهش می‌یابد.
- خطر پوسیدگی دندان و بیماری‌های لثه کاهش می‌یابد.
- پوست سالم‌تر، و احتمال بروز آکنه کمتر می‌شود.
- خطر ابتلا به بیماری کبد کاهش می‌یابد.
به یاد داشته باشید که میزان فواید سلامتی، اغلب به میزان قند مصرفی، میزان و نحوه کاهش مصرف آن، و سلامت فردی شما بستگی دارد.
نحوه کاهش مصرف شکر
دکتر دیبا می‌گوید: «نحوه کم کردن مصرف شکر، گزینه‌ای شخصی است. بهترین راهکار، این است که بتوان این کاهش مصرف را مدتی طولانی حفظ کرد. با توقعات معقول، صبر و حوصله و حتی رجوع به پزشک یا متخصص تغذیه برای مشاوره، میتوان این راه را هموارتر کرد.»
برخی از راه‌های کاهش مصرف شکر به توصیه انجمن قلب آمریکا، عبارتند از:
- مقدار شکری را که به قهوه، چای یا نوشیدنی‌های دیگر اضافه می‌کنید، کاهش دهید.
- نوشیدنی‌های شیرین را با آب گازدار یا میوه جایگزین کنید.
- میوه‌هایی مصرف کنید که دارای شیرینی طبیعی‌اند.
به برچسب روی مواد غذایی دقت کنید و آن‌هایی را انتخاب کنید که حاوی شکر کمتری باشند.
واقعا نیازی به حذف کامل قند از خوراک روزمره نیست، زیرا ممکن است حذف کامل این ماده در برخی افراد به اختلال در غذاخوردن منجر شود. از این گذشته، همه قندها مضر نیستند. مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل، سطح انسولین بدن را متوازن نگه می‌دارد.
دکتر دیبا در این باره می‌گوید: «این قندها از غذاهای کامل (فراوری‌نشده، مانند نان‌های سبوس‌دار و امثال آن) می‌آیند، بنابراین ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و فواید دیگری، از جمله انرژی لازم برای بدن، فراهم می‌کنند.»
او تاکید میکند: «اگر می‌خواهید مصرف مواد شیرین را کاهش دهید، روی قندهای افزوده یا قندهای ساده تمرکز کنید.»
برخی متخصصان بر ذهن‌آگاهی تاکید دارند. به باور آنها، این روش کمک میکند که به دریافت درستی از میزان واقعی لذت‌بردن خود از صرف برخی خوراکی‌‌های خاص (مانند شیرینی‌ها) برسیم.
