سه کاری که برای بهبود متابولیسم باید انجام دهید؛ پولتان را برای خرید داروهای لاغری دور نریزید
رأی دهید
متابولیسم «آهسته» یا «کند» اغلب به عنوان مانعی برای کاهش وزن شناخته میشود. در نتیجه صنعتی ۳۳ میلیارد دلاری، هزاران محصول ارائه میدهد تا نویدبخش سرعت بخشیدن به متابولیسم برای موفقیت در کاهش وزن باشد.
اما به جای اینکه به دنبال مکملهای دارویی باشید، فعالیتهایی وجود دارد که میتوانید برای سرعت بخشیدن به متابولیسم خود انجام دهید.
متابولیسم چیست و چگونه کار میکند؟
متابولیسم اصطلاحی است که تمام واکنشهای شیمیایی در بدن ما را توصیف میکند. فعالیتهایی که در واقع بدن ما را زنده نگه خواهد داشت. متابولیسم همچنین انرژی مورد نیاز برای فعالیتهای حیاتی بدن مانند تنفس و هضم غذا را فراهم میکند.
وقتی به متابولیسم در زمینه وزن خود اشاره میکنیم، در واقع میزان متابولیسم پایه خود را توصیف میکنیم؛ یعنی تعداد کالریهایی که بدن در حالت استراحت میسوزاند. این محاسبات براساس میزان عضله و چربی بدن ما تعیین میشود.
عوامل زیادی از جمله جنسیت، سن، وزن و سبک زندگی روی متابولیسم شما تاثیر میگذارد. به طور طبیعی با افزایش سن، سرعت متابولیسم کاهش مییابد و پس از رژیمهای غذایی دچار اختلال میشود.
چرا متابولیسم ما با افزایش سن کند میشود؟
با بالا رفتن سن، بدن ما کارایی گذشته خود را از دست میدهد. در حدود ۴۰ سالگی، توده عضلانی ما به طور طبیعی شروع به کاهش میکند و نسبت چربی بدن به عضله افزایش مییابد.
توده عضلانی به تعیین میزان متابولیسم بدن کمک میکند. بنابراین وقتی عضله کاهش مییابد، به معنی این است که بدن ما در زمان استراحت، کالری کمتری میسوزاند و سرعت متابولیسم هم کاهش مییابد.
۳ راه برای سرعت بخشیدن به متابولیسم
به آنچه میخورید توجه کنید
انواع غذاهایی که میخورید را در نظر بگیرید، زیرا رژیم غذایی روی میزان انرژیای که بدن باید برای هضم، جذب و متابولیسم صرف کند، تاثیر میگذارد.
به این فرایند «ترموژنز» یا «اثر حرارتی» غذا گفته میشود و معادل حدود ۱۰ درصد از انرژی مصرفی روزانه ما را به خود اختصاص میدهد.
تحقیقات نشان میدهد که «اثر حرارتی غذا» برای غذاهای غنی از پروتئین بالاترین میزان است، زیرا بدن ما نیاز به مصرف انرژی بیشتری برای تجزیه و هضم پروتئینها دارد. خوردن غذاهای غنی از پروتئین میزان متابولیسم شما را تا حدود ۱۵ درصد افزایش میدهد. این در حالی که برای بقیه غذاها، این رقم ۱۰ درصد است. همچنین کربوهیدراتها ۱۰ درصد و چربیها کمتر از ۵ درصد متابولیسم را افزایش میدهند.
البته این به این معنی نیست که برای افزایش متابولیسم خود باید فقط رژیم پروتئینی بگیرید.
حرکت کنید
فعالیت بدنی منظم باعث افزایش توده عضلانی و سرعت بخشیدن به متابولیسم میشود. افزایش توده عضلانی میزان متابولیسم شما را افزایش میدهد، به این معنی که در زمان استراحت، کالری بیشتری میسوزانید.
شما میتوانید با گنجاندن ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی در برنامه روزانه خود به این هدف دست یابید و با دو روز در هفته ورزش قدرتی این مسیر را تکمیل کنید.
نادیده گرفتن ورزش، منجر به کاهش توده عضلانی میشود. توده عضلانی که کم شود، متابولیسم هم کاهش مییابد و تلاش شما برای کاهش وزن بینتیجه میماند.
خواب کافی داشته باشید
تحقیقات زیادی نشان میدهد که کمبود خواب میتواند به طور قابل توجهی بر متابولیسم شما تاثیر بگذارد.
کمبود خواب تعادل انرژی بدن را مختل میکند. کمبود خواب هورمونهای اشتها را برانگیزد و باعث احساس گشنگی در فرد میشود. این وضعیت هوسهای غذایی را تحریک میکند.
اگر میخواهید متابولیسم خود را افزایش دهید، هدف خود را برای داشتن هفت ساعت خواب بدون وقفه در هر شب تعیین کنید.
یک راه ساده برای رسیدن به این هدف این است که حداقل یک ساعت قبل از خواب، از صفحه نمایش و مانیتورها دوری کنید. صفحههای نمایش اختلال بزرگ در خواب ایجاد میکنند. زیرا باعث سرکوب ملاتونین در مغز میشوند و اینطور جلوه میکنند که شب نیست و روز است.
هرگز پول خود را برای مصرف قرصها و مکملهای لاغری دور نریزید
هزاران محصول وعده میدهند که متابولیسم شما را بالا برده و باعث کاهش وزن شما میشوند. برخی از این داروها، مانند کافئین و کپسایسین بلافاصله پس از مصرف، متابولیسم شما را بالا میبرند، اما اثر موقتی دارند. در واقع مصرف این داروها کاهش وزن طولانی مدت را تضمین نمیکند.
همچنین اکثر محصولاتی که به شما کمک میکنند تا متابولیسم خود را سرعت بخشید و وزنتان را کم کنید، هیچ مدرک علمیای برای تضمین اثربخشی محصولشان ارائه نمیدهند.
پس قرصها و معجونهای تجاری را کنار بگذارید و روی چیزهایی که موثر هستند تمرکز کنید. اینطور هم پولتان هدر نرفته و هم متابولیسم شما درست کار خواهد کرد.
