توصیههای پزشکان برای غلبه بر بیخوابی
رأی دهید
کارشناسان میگویند شما باید استراحت با کیفیت، شش تا هشت ساعته در شب داشته باشید، اما گفتن این کار معمولا آسانتر از انجام دادن آن است.
به گزارش نیویورکپست، به گفته موسسه ملی قلب، ریه و خون (National Heart, Lung and Blood Institue)، تخمین زده میشود که ۵۰ تا ۷۰ میلیون نفر در ایالات متحده دارای اختلالات خواب پیوستهاند و خوب نخوابیدن میتواند پیامدهای جدی داشته باشد.
دکتر نیامی شاه، مدیر برنامه پزشکی خواب در دانشکده پزشکی ایکان در مانت ساینای، به نیویورک پست گفت: «کمبود خواب [بیش از حد] میتواند برای سلامتی شما مضر باشد. ما نگران تصادفات، حوادث وسایل نقلیه موتوری، تصادفات شغلی یا حوادث خانگی، بهدلیل کمخوابی هستیم.»
برخی از مبتلایان به داروهای بدون نسخه مانند ملاتونین، سیبیدی (CBD) یا نایکل (NyQuil) روی میآورند، اما کارشناسان هشدار میدهند که آنها فقط باید بهعنوان یک راهحل موقت استفاده شوند.
پیدا کردن ریشه مشکل خواب، کلیدی برای حل آن است.
در اینجا، کارشناسان چهار مشکل رایج خواب و نحوه مبارزه با آنها را بیان میکنند.
خوابم نمیبرد
مسئله: شما تمام دلایل کافی برای یک خواب عمیق در یکشب طولانی را دارید، اما نمیتوانید ذهنتان را خاموش کنید.
راهحل: گاهی اوقات، دلیل این موضوع آن است که خیلی زود به رختخواب میروید.
دکتر امانوئل دورینگ، دانشیار عصبشناسی در دانشکده پزشکی ایکان در مانت ساینای، میگوید: «انسانها یک سیستم (بسیار اساسی) در مغز دارند که زمان خوابوبیدار شدنشان را تنظیم میکند. بهترین موقع رفتن به رختخواب زمانی است که احساس خوابآلودگی میکنید.»
تلاش برای وادار کردن خود به خوابیدن نیز میتواند باعث اضطراب شود و فقط اوضاع را بدتر کند.
دورینگ توصیه میکند که یک روال کاهش فشار ایجاد کنید و هر شب آن را دنبال کنید تا از فشار رها و آماده خواب شوید. چراغها را خاموش کنید و گوشی خود را کنار بگذارید.
او گفت: «ما باید در حالت آرامش باشیم. نباید هیچ فعالیت و هیچ فکر واضحی درمورد هیچ موضوعی که به زندگیمان مربوط میشود داشته باشیم.»
درمان رفتاری شناختی، نوعی درمان روانشناختی شناختهشده است که برای مقابله با افکار و اعمال منفی بر مداخلات متمرکز است و میتواند در این زمینه مفید باشد.
برخی ممکن است مصرف ملاتونین بدون نسخه را نیز در نظر داشته باشند، اما دکتر ماندانا محمودی، مدیر بالینی داروی خواب مرکز سلامت لنگان نیویورکسیتی ایالات متحده (NYU Langone Health)، گفت که توجه به این نکته دارای اهمیت است که با وجود اینکه ملاتونین یک داروی طبیعی است، هنوز هم باید آن را داروی خواب به حساب آورد و با احتیاط مصرف کرد.
خیلی زود یا نیمهشب بیدار میشوم
مسئله: شما هدفتان هشت ساعت خوابیدن است، اما چشمانتان بعد از پنج ساعتونیم خوابیدن باز میشود، یا اینکه همیشه در طول شب بیدارید.
راهحل: ممکن است افسرده باشید و از گفتاردرمانی سود ببرید.
وعدههای غذایی تند و سنگین قبل از خواب نیز میتواند خواب را مختل کند، ازاینرو مراقب آنچه برای شام میخورید باشید.
در لحظه، زمان کوتاهی را به خود اختصاص دهید تا دوباره بخوابید. اگر فایده نداشت، بلند شوید.
تیا گالاگر، دانشیار بالینی، میگوید: «اگر بیش از ۲۰ دقیقه است که بیدار هستید، میتوانید اتاق خواب را ترک کنید، بیرون بروید و شاید کاری آرامبخش مانند جدول کلمات متقاطع انجام دهید یا کتابی بخوانید که چندان هیجانانگیز نباشد.» این استاد بخش روانپزشکی در مرکز سلامت لنگان نیویورک سیتی ایالات متحده اضافه کرد که سالمترین عادت، استفاده از اتاق خواب فقط برای خوابیدن است.
اگر دیگر صبح شده است، میتوانید کارتان را زودتر آغاز کنید.
گالاگر گفت: «روز خود را شروع کنید و شاید در طول روز مفید باشید.»
من شبی هشت ساعت میخوابم، اما هنوز خستهام
مسئله: شما یکشب کامل استراحت میکنید، اما احساس میکنید که یک چرت هم نخوابیدهاید. دهان شما خشک است و ممکن است با نفسنفس زدن از خواب بیدار شوید.
راهحل: برای آزمایش آپنه خواب، یک اختلال شایع، اما جدی که در آن تنفس در طول خواب متوقف و دوباره از سر گرفته میشود، به پزشک مراجعه کنید.
خوشبختانه، این عارضه بهراحتی قابلدرمان است و مبتلایان از دستگاه سیپپ (CPAP) (فشار مثبت مداوم راه هوا) استفاده میکنند، اگرچه این دستگاه میتواند دستوپا گیر باشد و ممکن است کمی طول بکشد تا به آن عادت کنند.
سایر گزینههای درمانی شامل محافظهای تخصصی دهان یا جراحی است.
من پرواززده (جت لگ) شدهام
مسئله: شما به یک منطقه زمانی جدید سفر میکنید، اما برنامه خواب شما عقب میماند.
راهحل: پس از فرود، سعی کنید بیدار بمانید تا با وقت محلی هماهنگ شوید.
او گفت: «تا وقتی که زمان زیادی [مثلا ۲۴ ساعت] از آخرین خواب شما نگذشته باشد، منطقی است که بیخوابی را تحمل کنید.»
او توصیه میکند که اگر قبلا از داروهای خوابآور مانند ملاتونین استفاده نکردهاید، از مصرف آن خودداری کنید.
«اگر هرگز دارویی مصرف نکردهاید، تقریبا هرگز نباید برای اولین بار [در سفر] مصرف دارو را آغاز کنید.»
