در طول زمستان چقدر ویتامین D نیاز داریم؟

اگر به‌دنبال مکمل هستید، ویتامین D3 را انتخاب کنید، زیرا تحقیقات نشان می‌دهد که می‌توانید آن را به‌طور موثرتری جذب کنید.دویچه وله: با مایل‌شدن نور خورشید در فصل زمستان و گذراندن زمان بیشتر در خانه، میزان نیاز به ویتامین D افزایش می‌یابد.

به‌نوشته نیویورک‌تایمز اکثر افراد سالم با پوست روشن معمولاً می‌توانند ویتامین D کافی را در طول تابستان با قرار دادن روزانه صورت، دست‌ها و پاهای خود در معرض نور خورشید به‌ مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه و چندین بار در هفته، تامین کنند. نور خورشید در زمستان به اندازه کافی اشعه UVB که برای سنتز ویتامین D ضروری است، ندارد. با‌این‌حال، این بدان معنا نیست که نمی‌توانید نیاز به ویتامین D را در ماه‌های سردتر تامین کنید.

ویتامین D برای جذب کلسیم و حفظ استخوان‌های قوی و سالم بسیار مهم است. کمبود این ویتامین باعث نرمی، ضعیف و شکننده‌شدن استخوان‌ها می‌شود. ویتامین D همچنین می‌تواند برسایر جنبه‌های سلامت از جمله التهاب، خطر بیماری خود‌ایمنی، سلامت قلب و عملکرد شناختی نقش داشته باشد.

در مورد میزان ویتامین D که برای سلامتی باید در خون داشته باشید، بحث‌و جدل‌های زیادی وجود دارد.

با‌این‌حال، به‌طور‌کلی، برای حفظ سلامت استخوان‌ها و متابولیسم طبیعی کلسیم، افراد بین ۱ تا ۷۰ ساله باید روزانه ۶۰۰ واحد بین‌المللی (یا ۱۵ میکروگرم) از غذاها، مکمل‌ها یا هر دو این ویتامین را دریافت کنند. افراد بالای ۷۰ سال باید ۸۰۰ واحد بین‌المللی از این ویتامین را دریافت کنند (۲۰ میکروگرم).

اما اگر نگران کمبود ویتامین D هستید، در معرض خطر پوکی استخوان قرار دارید یا شرایطی دارید که بر نحوه جذب مواد مغذی تأثیر می‌گذارد، با پزشک در مورد آزمایش سطح ویتامین D صحبت کنید.
اما چگونه ویتامین D را بدون آفتاب دریافت کنیم؟
غذاهایی که بیشترین میزان ویتامین D را تامین می‌کنند، شامل ماهی‌های چرب (مانند سالمون، ماهی تن و ساردین)، روغن جگر ماهی، جگر گاو، زرده تخم‌مرغ و برخی قارچ‌ها هستند. تولیدکنندگان مواد غذایی، سال‌هاست که مواد غذایی را با ویتامین D غنی می‌کنند. منابع خوب غذاهای غنی شده با ویتامین D عبارتند از: شیر گاو، شیر سویا، غلات و آب پرتقال. با‌این‌حال، به‌خاطر داشته باشید که همه محصولات با ویتامین D غنی‌شده نیستند، بنابراین حتما برچسب غذایی را بررسی کنید.

اگر به‌دنبال مکمل هستید، ویتامین D3 را انتخاب کنید، زیرا تحقیقات نشان می‌دهد که می‌توانید آن را به‌طور موثرتری جذب کنید.

ویتامین D را بیشتر از آنچه پزشک توصیه کرده، مصرف نکنید. ویتامین D بیش از حد می‌تواند در بدن انباشته و منجر به مسمومیت شود و علائمی مانند خستگی، ضعف، گیجی، استفراغ، کم‌آبی، یبوست و درد به‌همراه داشته باشد. یکی دیگر از مواردی که باید در جستجوی ویتامین D از آن اجتناب کنید، استفاده از سالن‌های برنزه‌کردن پوست است. این دستگاه‌ها نه‌تنها خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش می‌دهند، بلکه عمدتاً اشعه‌های فرابنفش A ساطع می‌کنند که برای تولید ویتامین D به‌هیچ‌وجه پوست را تحریک نمی‌کند.