چرا با اینکه زیاد ورزش می‌کنیم، لاغر نمی‌شویم؟
رأی دهید
به گزارش فرادید، وفاداران به رژیم‌های غذاییِ غارنشینی (پالئو) یا کِتو حتماً گوش شما را با این ادعا که رژیم‌شان منطقی‌ترین رژیم غذایی است، پر می‌کنند. آن‌هایی که از رژیم‌های غذایی گیاه‌خواری پیروی می‌کنند (بعضی از آن‌ها هیچ نوع محصولات و مشتقات حیوانی‌ای را مصرف نمی‌کنند) حتماً می‌توانند مثال‌های قانع‌کننده‌ای برای شما بیاورند که رژیم غذایی‌شان هم برای سلامتی انسان‌ها و هم برای حفظ سلامتی جهانی بهترین است.
هرمان پونتزر، انسان‌شناسِ فرگشتی، از دانشگاه دوک، استدلال می‌کند که متابولیسم انسان‌ها به نقطه‌ای تکامل یافته که چگونه خوردن و چگونگی خرج کردنِ کالری‌هایمان با‌اهمیت‌تر از وسو‌اس جمعی‌مان نسبت به چه چیزی خوردن است.
او در کتاب جدیدی با عنوان، «بسوزان: تحقیقات جدید آنچه ما درباره شیوه کالری‌سوزی می‌دانیم را دگرگون کرده است، سالم بمان و وزن کم کن»، علمِ سوخت‌وساز (متابولیسم) را برای خواننده تجزیه می‌کند و داستان‌هایی که ما درباره شیوه‌های کالری‌سوزیی جوامع شکارگر-گردآورنده شنیده‌ایم را رد می‌کند.»
یکی از یافته‌های شگفت‌انگیز او محدودیت مصرف انرژی روزانه است. اعتقاد بر این است که سوخت‌وساز بدن انسان‌ها خودش را با سطح فعالیت‌های ما سازگار می‌کند تا میزان کالری‌سوزی روزانه‌مان در کم‌ترین حد ممکن باقی بماند. درواقع تفاوتی نمی‌کند شما در طول یک روز چقدر فعالیت بدنی داشته باشید، کالری شما همیشه در سطح معینی سوزانده می‌شود.
اما اجازه ندهید این حقیقتِ دلسرد‌کننده شما را از ورزش کردن دور کند. درواقع علی‌رغم این حقیقت بسیار مهم است که شما همچنان ورزش روزانه داشته باشید تا بتوانید وزن‌تان را ثابت نگه دارید و سلامتی عمومی‌تان را حفظ کنید.
در همین زمینه با پونتزر مصاحبه‌ای انجام داده‌ایم که بخش‌هایی از آن را در زیر می‌خوانید:
شما در کتاب‌تان استعاره رایجی که معمولاً مردم برای کالری‌سوزی استفاده می‌کنند و آن را به موتور یا ماشین تشبیه می‌کنند، رد می‌کنید. شما می‌گوید صحیح‌تر است که کالری‌سوزی را با یک تجارتِ فعال مقایسه کنیم. منظورتان چیست؟
استعاره موتور می‌تواند تا حدی درست و مرتبط باشد. ما سوخت را به شکل غذا وارد بدن‌مان می‌کنیم و سپس در هنگام انجام وظایف مختلف آن را می‌سوزانیم. این کاری است که یک موتور انجام می‌دهد.
اما یک موتور، مثل موتوری که در خودروی شما وجود دارد، تصمیم نمی‌گیرد که سوخت را چگونه بسوزاند. میزان انرژی‌ای که خودروی شما می‌سوزاند به تمامی بستگی به شدتی دارد که شما پای‌تان را روی پدال گاز فشار می‌دهید. بدن شما شبیه این نیست. بدن شما بیشتر شبیه یک تجارت است، زیرا مانند هر تجارتِ دیگری یک هدف کلی دارد.
هدفِ کلی بدنِ شما بقا یافتن و تولیدمثل است، زیرا این‌ها چیز‌هایی است که هر موجود زنده‌ای برای آن تکامل یافته است. اما برای تأمین این هدف کلی، بخش‌ها، قطعات و ادارات متفاوتی با هم همکاری می‌کنند. در یک تجارت شما بخش مالی، فروش، منابع انسانی، حراست و هر چیز دیگری که برای یک کسب‌وکار لازم است را دارید.
در بدنِ شما هم وضع به همین منوال است. شما هم همه این سیستم‌های متفاوت را یکجا در بدن‌تان دارید. درست مانند کسب‌وکار‌ها که در هنگام کاهشِ درآمد، برای کنار آمدن با امور، ترفند‌هایی را به کار می‌برند، بدنِ شما هم چنین می‌کند. وقتی درآمدتان پایین است، هزینه‌هایی که صرف این یا آن کار می‌کنید را کاهش می‌دهید. وقتی انرژی کمی دارید، انرژی کمی صرف این کار یا آن می‌کنید. وقتی اوضاع خوب است، می‌توانید انرژی‌ای که صرف کار‌ها و وظایف مختلف می‌کنید را افزایش دهید. بنابراین، همان الویت‌بندی‌ها و ترفند‌هایی که در کسب‌وکار‌ها رخ می‌دهد، می‌تواند در مورد سوزاندن کالری در بدن نیز مصداق داشته باشد.
یک استدلال غلطی که درباره مدل موتوریِ کالری‌سوزی وجود دارد این است که فرد با خودش می‌گوید، بسیار خوب پس بر اساس این مدل من می‌توانم با کمتر خوردن، انرژی کم‌تری وارد بدنم کنم و با بیشتر ورزش کردن، انرژی بیشتری بسوزانم و به این شکل می‌توانم وزن کم کنم. اما بر اساس استدلال شما سوخت‌وساز بدن خودش را سازگار می‌کند و برای همین وزن کم کردن سخت‌تر می‌شود. پس چرا با اینکه ورزش کردن نمی‌تواند باعث کالری‌سوزیِ بیشتر شود، شما همچنان توصیه می‌کنید افراد ورزش کنند؟
زیرا ورزش کردن برای حفظ سلامتی عمومی مفید است. وقتی شما فعالیت بدنی‌تان را افزایش می‌دهید، در پایان یک روز کالری بیشتری نمی‌سوزانید، اما به مرور نحوه سوختن کالری در بدن‌تان را تغییر می‌دهید. وقتی شما کالری‌تان را برای ورزش کردن می‌سوزانید، به این معنی است که کالری کم‌تری را صرف انجام وظایف دیگر می‌کنید.
این شکل از تغییر در سوزاندن کالری برای اکثریت ما مفید است. زیرا وقتی ما انرژی کم‌تری صرف انجام کار‌های دیگر، برای مثال صرف التهاب، می‌کنیم، سطح التهاب بدن‌مان کاهش پیدا می‌کند. وقتی انرژی کم‌تری را صرف واکنش‌پذیریِ ناشی از استرس کنیم، سطح کورتیزول و آدرنالین خون‌مان با شدت بالا نمی‌رود و می‌توانیم واکنش‌های استرسی‌مان را کاهش دهیم.
همچنین به‌نظر می‌رسد که ورزش کردن ممکن است در متعادل نگه داشتنِ هورمونِ تستوسترون در مردان و هورمون استروژن در زنان نقش داشته باشد؛ بنابراین تنظیمِ سوخت‌وساز بدن و دست‌یافتن به سازگاریِ متابولیکی آن، هدفی است که ما از طریق ورزش کردن به آن دست پیدا می‌کنیم.
شما تحقیقات گسترده‌ای درباره شکارگران-گردآوردندگان مدرنی مانند قبیله هادزا در تانزانیا انجام داده‌اید تا به فهم بهتری از چگونگی کارکرد متابولیسم انسان دست پیدا کنید. چه چیز‌هایی آموختید؟
مردمان قبیله هادزا تا همین امروز هنوز هیچ محصول کشاورزی یا حیوانی را اهلی نکرده‌اند و هیچ ماشین، اسلحه، نیروی برق یا امثال این‌ها را ندارند. آن‌ها در خانه‌های ساخته‌شده از علف در ساوانا در شمال تانزانیا زندگی می‌کنند. هر روز صبح بیدار می‌شوند و زنان برای پیدا کردنِ گیاهان خوراکی مانند انواع توت و قارچ از خانه بیرون می‌روند. مردان با استفاده از ابزار قدیمی مانند تیر و کمان به شکار حیوانات وحشی می‌روند.
برای فردی مانند من که درباره چگونگی فرگشت انسان‌ها مطالعه می‌کند، جوامعی دست‌نخورده مانند این جامعه منابع ارزشمندی برای مطالعه چگونگی کارکردِ بدن هستند. ما انسان‌ها در طی هزاران سال به عنوان گونه‌های شکارگر و گردآورنده تکامل پیدا کردیم؛ و بله – در جمعیتی مانند جمعیت هادزا غذا برخی اوقات کمیاب است. شما در این جوامع انرژی جسمانی زیادی مصرف می‌کنید. پس بدن باید در اولویت دادن به چگونگی خرج کردنِ کالری خوب عمل کند.
مردمان قبیله هادزا همه جا را با پای پیاده طی می‌کنند و در مقایسه با ما به ندرت زندگیِ بی‌تحرک دارند. من فکر می‌کردم که آن‌ها احتمالاً خیلی بیشتر از ما در طول روز کالری می‌سوزانند. اما آثار شما به طرز شگفت‌آوری نشان می‌دهد که متابولیسم یا سوخت‌وساز بدنِ آن‌ها چندان با یک آفریقایی متوسط تفاوت ندارد.
حدوداً ۱۰ سال پیش ما به سراغ مردان و زنان قبیله هادزا رفتیم تا ببنیم که در طی روز چقدر کالری می‌سوزانند. مردمان این قبیله به قدری به لحاظ بدنی فعال هستند که ما انتظار داشتیم میزان کالری‌ای که آن‌ها هر روز می‌سوزانند خیلی بیشتر از کالری‌ای باشد که مردم در اروپا و آمریکا یا سایر کشور‌های صنعتی می‌سوزانند.
اما در کمال شگفتی دیدیم اگرچه مردان و زنان قبیله روزانه به ترتیب ۱۹۰۰۰ و ۱۳۰۰۰ قدم راه می‌روند، کل کالری‌ای که می‌سوزانند خیلی بیشتر از میزان کالری‌ای که مردم در کشور‌های غربی می‌سوزانند، نیست.
فعالیت بدنی یکی دیگر از آن چیز‌هایی است که بدن می‌تواند خود را با آن سازگار کند. بنابراین، به همان طریقی که بدن‌تان خودش را با تغییرات محیط غذایی‌تان وفق می‌دهد، می‌تواند خودش را با تغییراتِ فعالیت جسمانی‌تان نیز وفق دهد.
بنابراین، در مورد قبیله هادزا می‌توانیم بگوییم که «تجارتِ متابولیکی» آن‌ها خودش را طوری تنظیم کرده و تطبیق داده است تا آن‌ها هزینه کم‌تری صرف سایر سیستم‌های بدنی بکنند تا درعوض بتوانند هزینه بیشتری را در بخشِ فعالیت‌های شدید بدنی که روزانه باید انجام دهند، صرف کنند.
این برای فردی که در دنیای مدرن امروزی می‌خواهد وزن کم کند به چه معنایی است؟
اگر من یا شما همین فردا یک برنامه ورزشی را شروع کنیم، تا مدتی کالریِ اضافیِ زیادی می‌سوزانیم. اما بعد از چند ماه بدنِ ما طوری خودش را تطبیق می‌دهد که ما تقریباً هر روز همان مقدار انرژی‌ای را می‌سوزانیم که قبل از شروع ورزش می‌سوزاندیم.
بدن شما خودش را طوری تطبیق می‌دهد که میزان کلِ انرژی‌ای که هر روز می‌سوزانید را در یک محدوده نسبتاً باریک نگه دارد. درواقع این نشان می‌دهد که بدن ما تا چه اندازه منعطف و داری قابلیت سازگاری است و اینکه آن‌طور که فکر می‌کنیم نمی‌توانیم کنترل سوخت‌وساز بدن‌مان را در دست داشته باشیم.
ورزش شدید و گرسنگی چه اشکالی دارد؟
رژیم به شدت بی‌رحمانه ورزشی و هم‌زمان تحمل گرسنگی، نمی‌توانند به کاهش وزن کمکی بکنند. شاید در ابتدای کار شما وزن زیادی کم کنید، اما این وضعیت ثابت نیست. بدن بعد از مدتی با کم کردنِ نرخ سوخت‌وساز خود، عقب‌نشینی می‌کند. برخی از افرادی که به همین منظور در یک مسابقه تلوزیونی شرکت کرده بودند، سال‌ها بعد از اتمام مسابقه تحتِ نظارت بودند.
بیشتر آن مشارکت‌کنندگانی که توانسته بودند وزن خود را ثابت نگه دارند، مجبور بودند همچنان نرخ سوخت‌وساز بدن‌شان را از آن میزان اولیه‌ای که رژیم را با آن شروع کردند، پایین‌تر نگه دارند. بسیاری از مشارکت‌کنندگان دوباره به وزن پیش از رژیم بازگشتند.
این نشان می‌دهد که کم کردنِ وزن یا مبارزه با بحران چاقی در سطح جامعه چیزی نیست که که با رویکرد‌های سخت‌گیرانه امکان‌پذیر باشد. برای کم کردن وزن و ثابت نگه داشتنِ آن باید پایدار عمل کنید، زیرا اگر به بدن سخت بگیرید، بدن رژیم را پس می‌زند.
خوب، پس اگر کسی قصد دارد وزنش را کم کند، تأثیر تغذیه از ورزش مهم‌تر است. اما چگونه می‌توان وزن سالم را ثابت نگه داشت و آیا ورزش کردن همچنان ضرورت دارد؟
کاملاً درست است. بیایید درباره کاری که ورزش برای بدن ما می‌کند، تجدید نظر کنیم. من اسمش را بخشِ ریتم گذاشته‌ام. ورزش همه را هم‌عقیده می‌کند، همه را در یک قایق (هم‌مسیر) نگه می‌دارد و شیوه کارکردِ بدن شما را تنظیم می‌کند؛ و وقتی شما به وزنِ سالم و ایدئالی که می‌خواستید، می‌رسید، ورزش برای نگه داشتنِ شما در آن نقطه، ضروری است. درواقع ورزش شیوه بدنِ شما برای تنظیم احساس گرسنگی و سیری را تغییر می‌دهد.
رژیم غارنشینی یا پالئو می‌گوید اگر ما مثل قبال شکارگر-گردآورنده غذا بخوریم و مثل آن‌ها تحرک داشته باشیم، هرگز دچار دیابت نوع دوم یا فشار خون بالا نمی‌شویم. شما با این ایده مخالف هستید، چرا؟
اگر شما با گروه‌هایی مانند قبیله هادزا زندگی کنید، متوجه می‌شوید بسیاری از داستان‌هایی که ما درباره این قبایل برای خودمان تعریف کرده‌ایم، شامل رژیم‌های غذایی‌شان، اشتباه است. می‌گویند رژیم غذایی طبیعی انسان که قبایلی مانند هادزا هم رعایت می‌کنند، مصرف شدید گوشت، عدم مصرفِ کربوهیدرات و شکر بوده است.
اما در واقعیت، مردمان هادزا ترکیبی از گیاهان و گوشت حیوانات را در غذای خود دارند. ممکن است هر روز گیاهان را مصرف نکنند یا سال به سال تغییراتی در رژیم‌شان مشاهده شود، اما همیشه نیمی از کالری خود را از گیاهان به دست می‌آورند.
روزانه بین ۱۰ تا ۲۰درصد از کالری مصرفی خود را از عسل وحشی به دست می‌آورند که فقط آب و شکر است. این‌درحالیست که یک فرد مدرن که به قول خودش از رژیم پالئو تبعیت می‌کند، در فهرست غذای روزانه‌اش شکر را حذف کرده است.
یکی دیگر از بخش‌های رژیم روزانه آن‌ها قارچ‌های نشاسته‌ای و ریشه سبزیجات است که در رژیم غذایی پالئوی امروزی جایی ندارد.
شما شدت کالری‌سوزی در مسابقه‌دهندگان تور دو فرانس را با زنان بارداری مقایسه کرده‌اید. قدری توضیح می‌دهید؟
همان‌طور که پیش از این گفته شد تمام بحث ما این است که مهم نیست شما چقدر فعالیت بدنیِ خودتان را افزایش دهید، در نهایت سوخت‌وساز بدن ما یک محدودیتی دارد که این محدودیت برای همه انسان‌ها عدد ثابتی است. درواقع تحقیقات نشان می‌دهد که انسان‌ها در فعالیت‌های بدنی شدید، نهایتاً ۲.۵برابرِ زمان استراحت می‌توانند کالری بسوزانند.
حتی سریع‌ترین دوندگان هم نمی‌توانند از این حد بالاتر بروند و کالری بیشتری بسوزانند. درواقع فراتر از این آستانه، بدن شروع به تجریه کردنِ بافت‌های خودش می‌کند تا بتواند آن کمبود کالری را جبران کند.
تحقیق ما نشان داد که آستانه مصرف انرژی در میان دوندگان تور دو فرانس و زنان باردار تقریباً یکسان است. یک دونده تور دو فرانس می‌تواند تا ۳ هفته بین ۷۰۰۰ تا ۸۰۰۰ کالری در روز بسوازند. همین اتفاق می‌تواند در اثر بارداری رخ دهد. درواقع هم بارداری و هم دو استقامت می‌توانند محدوده کالری‌سوزی را به بالاترین حد امکان کالری‌سوزی افزایش دهند. این از طرفی نشان می‌دهد که بارداری تا چه میزان برای بدن ما هزینه دارد، اما از طرف دیگر نشان می‌دهد که همان محدودیت‌های فیزیولوژیکی‌ای که قهرمانان دو را از شکستنِ رکوردِ خودشان باز می‌دارد، می‌تواند بر سایر ابعاد زندگی، مانند اینکه جنین تا چه حدی می‌تواند در رحم رشد کند، اثر بگذارد.
تحقیقات ما نشان می‌دهد که هیچ‌کسی تاکنون نتوانسته از آستانه‌ای که برای کالری‌سوزی پیدا کرده‌ایم، بالاتر برود. شاید روزی شخصی پیدا شود و بتواند از این سقف عبور کند و به ما بگوید که در اشتباه هستیم.
