چطور بدون باشگاه، اندام متناسب داشته باشیم و دیابت نگیریم؟
رأی دهید
به گزارش فرادید، اما این به اصطلاح «تیر‌ها و سنگبارها» با نیت خیر به سمت ما پرت می‌شوند؛ زیرا مشخص شده که همه این عوامل نقش مهمی در سلامتی و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمنِ کوتاه‌کننده‌عمر مانند دیابت نوع ۲، آرتروز، بیماری قلبی، بیماری کبد چرب، سرطان و فراموشی و همین اواخر کووید ۱۹ ایفا می‌کنند.
برای مثال بیشتر بریتانیایی‌ها ۲۰سال از زندگی‌شان را در وضعیت بیماری و ناتوانی سپری می‌کنند و این اعداد به دلیل افزایش دور کمر، تحرک کم و نشستن طولانی‌مدت در حال افزایش است.
هیچ‌کس دوست ندارد سرنوشتش چنین باشد. اما به همان نسبت، کسی دوست ندارد احساس کند که مدام به او هشدار داده می‌شود. آخرین علتش آن است که وقتی به افراد توصیه می‌شود که تغییرات بزرگی در زندگی ایجاد کنند، آن‌ها احساس عدم‌کفایت می‌کنند.
شاید بعضی‌ها به دنبال تغییرات بزرگ در زندگی باشند، اما من مطمئن هستم که دیگران تغییرات کمتر افراطی را ترجیح می‌دهند. به‌همین‌دلیل من طی تحقیقاتی که انجام دادم برخی از ساده‌ترین و مهمترین تغییراتِ شدنی در سبک زندگی که می‌توانید برای ارتقاء سلامتی و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های نظیر دیابت نوع ۲ در زندگی‌تان اعمال کنید را شناسایی کردم.
تأکید این مقاله بر تغییرات آسانی است که بمب ساعتی خطر سلامتی را خنثی کند: یعنی کار‌هایی که می‌توانید به کمک آن‌ها بدن خود را بسازید، بدون آنکه نیاز داشته باشید ورزش‌های پادگانی [ورزش‌های طاقت‌فرسای سربازان]انجام دهید.
شما نیاز دارید بدانید که چه چیزی را و چرا می‌خواهید تغییر دهید. تحقیقات نشان داده که افراد بیشتر احتمال دارد به تغییراتی که از روی آگاهی انجام می‌دهند، پایبند باشند تا تغییراتی که نیروی پیش‌برنده آن‌ها حرف دیگران یا چیزی مبهم است.
تشخیص دیابت نوع۲ بود که من را مجبور به تغییر کرد. من وحشت کرده بودم. من از آن وقت به رژیم غذایی ۵:۲ روی آوردم که یعنی ۵ روز در هفته عادی غذا می‌خوردم و ۲روز فقط ۸۰۰کالری مصرف می‌کردم.
رژیم غذایی ۵:۲ رایج شد و همچنان هم محبوب است، زیرا انجام دادنش بسیار راحت است. این رژیم با زندگی معمولِ شما همخوانی دارد و همچنان می‌توانید غذا‌های لذیذ را در برنامه‌تان داشته باشید.
ازآن‌زمان من تغییرات کوچک و ساده بسیاری در سبک زندگی‌ام داده‌ام که به من کمک کرده‌اند – بدون نیاز به رفتن به باشگاه و عرق ریختن – اندام متناسبی داشته باشم.
این موارد شامل خوردن غذا‌های خانگیِ مخمری مثل کلم ترش و چسبیدن به رژیم رنگین‌کمانی (مصرف انواعی از میوه‌ها و سبزی‌ها با رنگ‌های رنگین‌کمانی) است که می‌تواند به باکتری‌های خوب معده کمک کند.
من همچنین تلاش می‌کنم که هر روز در ساعت معینی از خواب بیدار شوم تا مطمئن شوم که الگوی خوابم تنظیم است و قبل از صبحانه هم مدت زمان کوتاهی پیاده‌روی می‌کنم.
شکم ممکن است بامزه‌تان کند، اما برای سلامتی‌تان زیادی بامزه است
یکی از نخستین کار‌هایی که باید بکنید اندازه‌گیری دور شکم است. بسیاری از ما اندازه دور شکم را انکار می‌کنیم. من خودم هم اینطور بودم. وقتی ۹سال پیش دیابت نوع۲ را در من تشخیص دادند، وزنم تقریباً ۸۹کیلوگرم بود که با قد ۱۸۰سانتی‌متری‌ام به معنیِ شاخص توده بدنی ۲۷ بود. این رقم من را در زمره آدم‌هایی با اضافه‌وزن قرار می‌داد.
فقط کمی فشار در ناحیه دکمه شلوارم احساس می‌کردم و صادقانه بگویم فکر می‌کردم اندام متناسبی دارم. اما کاشف به عمل آمد که آن شکم معنی‌اش این است که من بیشتر از حد توان بدنم چربی دارم که ممکن است سلامتی‌ام را به خطر بی‌اندازد.
دیابت نوع۲ و وضعیت پیش‌دیابتی با افزایش توده چربی بدن و به‌خصوص دور شکم بزرگتر مرتبط است. درحقیقت اندازه دور شکم اطلاعات بیشتری درباره سلامتی‌تان می‌دهد تا عددی که شاخص توده بدنی‌تان را نشان می‌دهد. برطبق تحقیقی که در نشریه نیو‌انگلند ژورنال منتشر شد، حتی اگر شاخص توده بدنی عدد نرمالی را نشان دهد، افزایش اندازه دور شکم خطر مرگ زودهنگام را ۲برابر می‌کند.
چربی بدنی اگر زیاد باشد برای سلامتی‌تان مضر است. اما چربی‌ای که داخل و اطراف شکم‌تان (چربی احشایی) تجمع پیدا کرده خیلی بیشتر احتمال دارد که خطر وضعیت‌هایی مانند بیماری‌های قلبی، آلزایمر، دیابت نوع۲ و سکته را افزایش دهد.
بر اساس تحقیقات علت آن است که چربی احشایی طیفی از مواد شیمیایی التهاب‌زا و هورمون‌ها را آزاد می‌کند که گمان می‌رود آثار مخرب بر حساسیتِ سلول‌های ما نسبت به انسولین، فشار خون و تشکیل لخته خون دارند.
مقصر چربی شکمی‌تان کاناپه‌تان است
بر اساس فرضیه آستانه چربی اختصاصی (PFT) هر فردی به صورت ژنتیکی دارای آستانه چربی است که اگر میزان چربی تجمع‌یافته در سلول‌هایش از آن آستانه عبور کند، فرد دچار بیماری‌هایی ناشی از چاقی نظیر دیابت نوع ۲ خواهد شد؛ بنابراین مشکلات متابولیکی زمانی برای ما آغاز می‌شود که ما آستانه چربی اختصاصی را رد کنیم.
آن‌وقت است که چربی دیگر در سلول‌های چربی تجمع پیدا نمی‌کند بلکه در کبد و پانکراس ذخیره می‌شود و عملکرد آن‌ها را مختل کرده و در نهایت منجر به بیماری دیابت نوع۲ می‌شود.
فقط پرخوری نیست که این مشکلات را ایجاد می‌کند بلکه یکی از علل اصلی فقدان تحرک است. ما ۱۲ساعت در روز را نشسته‌ایم؛ به آن ۸ساعت خواب شبانه را نیز اضافه کند. پس در مجموع ۲۰ساعت از اوقات ما به زندگی بی‌تحرک می‌گذرد.
جیم لِوین، متخصص چاقی و استاد پزشکی در کلینیک مایو در انگلستان به من گفت: «بی‌تحرکی و یک‌جا‌نشینی به تنهایی و به معنای واقعی کلمه دارد میلیون‌ها نفر را به قتل می‌رساند.»
وقتی ما مدت طولانی بی‌تحرک هستیم اتفاقات وحشتناکی رخ می‌دهد که نسوختن کالری فقط یکی از آن موارد است.
نشستنِ طولانی‌مدت با کاهشِ شدیدِ فعالیت لیپوپروتئین لیپاز مرتبط است – آنزیمی که چربی‌های خون مانند تری‌گلیسیرید و کلسترول را تجزیه می‌کند و آن‌ها را به عنوان سوخت در دسترس ماهیچه‌ها قرار می‌دهد.
مقدار ناچیز از این آنزیم باعث می‌شود سطوح این چربی‌ها افزایش یابد که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهند. نشستنِ طولانی همچنین سطح قند خون را بعد از صرف غذا افزایش می‌دهد و باعث می‌شد که بستر ابتلا به بیماری دیابت نوع۲ فراهم شود.
اما خبر خوب این است که شما برای معکوس کردنِ این فرایند نیازی به تحرک خیلی زیاد ندارید. یک مطالعه که در سال ۲۰۱۵ توسط محققان دانشگاه لستر انجام شده است نشان می‌دهد که در خانم‌هایی که در دوران یائسگی هستند هر نیم‌ساعت ۵دقیقه ایستادن می‌تواند افزایش سطح قند خون بعد از صرف غذا را کاهش دهد.
من هم باشگاه را دوست ندارم
شاید برایتان شگفت‌آور باشد که من، علی‌رغم سال‌ها تحقیق و نوشتن درباره سلامتی، از باشگاه یا دویدن لذتی نمی‌برم؛ و گمان می‌کنم که در اکثریت باشم. پروفسور لیواین باور دارد که راز عمر طولانی و سالم ارتقاء NEAT یا ترموژنِ فعالیت غیرورزشی است – میزان کالری‌ای که ما هر روز می‌سوزانیم.
من در یک آزمایش با او همراه بودم. متوجه شدم که ۱۱ ساعت از روزم در وضعیت نشسته می‌گذرد. اما وقتی عزمم را جزم کردم که مدام از جایم بلند شوم و از هر فرصتی استفاده کنم تا ایستاده کارهایم را انجام دهم و کمی در اطراف قدم بزنم، توانستم NEAT را ۲برابر کنم و هر روز ۵۰۰کالری بیشتر بسوزانم. حتی بدونِ ذره‌ای عرق.
اگر کارتان در وضعیت نشسته انجام می‌شود از کوچکترین فرصتی برای راه رفتن استفاده کنید. این کار را هر ۳۰دقیقه انجام دهید. این‌ها فعالیت‌های سبک هستند که به شدت توصیه می‌شود، اما ما به فعالیت‌های ورزشی سنگین‌تر هم نیاز داریم، اما نه آنقدر سنگین.
فواید پیاده‌رویِ سریع
حالا باید درباره مقداری فعالیت ورزشی سنگین‌تر صحبت کنیم. ما می‌دانیم که ورزش به تنهایی نمی‌تواند وزن ما را کاهش دهد، اما فواید بی‌شماری دارد. ورزش یک داروی ضدپیریِ قدرتمند است که طیفی از فواید روانی و جسمانی دارد - از افزایش قدرت استخوان‌ها گرفته تا بهبود خلق و کاهش خطر ابتلا به سرطان و دیابت نوع ۲.
مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۶ توسط یونیورسیتی کالج لندن و دانشگاه کمبریج انجام شد نشان داد که پیاده‌روی تند یا دوچرخه‌سواری به مدت ۱۵۰دقیقه در هفته خطر ابتلا به دیابت نوع۲ را تا ۲۶درصد کاهش می‌دهد.
اما اگر شما هم مثل من از ورزش کردن لذت نمی‌برید باید کاری کنید تا شبیه ورزش به نظر نرسد. پیاده‌روی تند که در آن سرعت از مسافت مهمتر است به مراتب برای سلامتی‌تان بهتر است. پیاده‌رویِ تند فعالیتی است که من در فعالیت‌های روزمره خودم اضافه‌اش کرده‌ام.
من و همسرم هر روز صبح ۳۰دقیقه پیاده‌روی تند داریم. اغلب یکبار هم در ساعات بعدازظهر پیاده‌روی می‌کنیم. تحقیقی که ماری مورفی، استاد بهداشت و ورزش در دانشگاه اولستر در سال ۲۰۱۸ انجام داده است، نشان می‌دهد که پیاده‌رویِ تند در مقایسه با پیاده‌روی آهسته می‌تواند خطر مرگ از هر نوعی را تا ۲۴درصد بیشتر کاهش دهد. او به من توصیه کرد که در هر دقیقه حداقل ۱۰۰قدم بردارم.
من در سال ۲۰۱۸ در یک مطالعه که توسط راب کوپلند، استاد فعالیت‌های جسمانی و بهداشت در دانشگاه شفیلد، انجام شد، شرکت کردم. هدف از مطالعه مقایسه فواید سلامتیِ ۱۰۰۰۰ قدم در روز در مقایسه با ۱۰دقیقه پیاده‌روی تند بود.
بعد از چند هفته، داوطلبانی که در هر دو گروه شرکت کرده بودند، آزمایش شدند. نتایج نشان داد کسانی که هر روز ۱۰۰۰۰ قدم طی کرده بودند به سختی به اهدافی که تعیین شده بود، رسیده بودند، اما کسانی که هر روز ۱۰دقیقه پیاده‌رویِ تند داشتند، نتایج خوبی به دست آورده بودند. چربی بدنیِ کسانی که پیاده‌روی تند داشتند ۲.۴درصد کاهش پیدا کرده بود درحالیکه آن‌هاییکه ۱۰۰۰۰قدم در روز داشتند. ۱.۸ درصد کاهش چربی بدنی را نشان دادند. افرادی که پیاده‌روی تند داشتند فشار خون‌شان به مراتب بیشتر کاهش پیدا کرده بود. پیاده‌روی تند برای کاهش قند خون در افراد پیش‌دیابتی نیز بسیار مفید است.
