چطور خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهیم؟
رأی دهید
دو نوع اصلی دیابت وجود دارد: دیابت نوع ۱ و دیابت نوع ۲
دیابت نوع ۱ کمتر شایع است و قابل پیشگیری نیست.
دیابت نوع ۲ در بیشتر موارد همراه با اضافه وزن و شیوه زندگی کم‌تحرک است اما عوامل دیگری هم در آن نقش دارند. در بریتانیا، ۹۰ درصد دیابت‌ها نوع ۲ است. اگر قند خون شما به طور غیر‌عادی بالا باشد، اما نه در حد بیماران دیابتی، ممکن است مبتلا به پیش‌دیابت باشید. به این معنی که احتمال زیادی دارد که مبتلا به دیابت نوع ۲ بشوید.
خبر خوب این است که حدود ۸۰ درصد از موارد دیابت نوع ۲ قابل پیشگیری است. در ادامه این مطلب در‌خواهید یافت که چه کار می‌توانید بکنید تا احتمال بروز و ابتلا به این بیماری را کاهش دهید.
حدود چهار میلیون فرد مبتلا به دیابت در بریتانیا هستند، یعنی یکی از هر ۱۶ نفر. دیابت نوع ۲ به آهستگی پیش می‌رود و نشانه‌های آن ممکن است چندان آشکار نباشد پس مهم این است که عوامل خطرساز را بشناسیم.
افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ که بیماری آنها هنوز تشخیص داده نشده است، نشانه‌هایی مانند تشنگی شدید، خستگی و نیاز مکرر به دفع ادرار پیدا میکنند اما ممکن است هیچ‌کدام از این نشانه‌ها را نداشته باشید و باز به دیابت نوع ۲ یا پیش‌دیابت مبتلا باشید.
تغذیه خوب راهی برای مقابله با دیابت
اگر اضافه‌وزن دارید یا چربی دور‌کمر دارید، با کاهش وزن یا کم کردن اندازه دور کمرتان می‌توانید دیابت را از خود دور کنید یا حداقل آن را به تأخیر بیندازید. هر یک کیلو وزنی که کم کنید حدود ۱۶ درصد احتمال ابتلا به دیابت را از خود دور می‌کنید.
همراه با افزایش فعالیت، رژیم غذایی سالم هم به شما کمک می‌کند تا وزن خود را کنترل کنید. هیچ رژیم و برنامه غذایی برای کاهش وزن مؤثر‌تر از تغذیه سالم و متعادل نیست. اگر مبتلا به پیش‌دیابت تشخیص داده شده‌اید یا دچار دیابت نوع ۲ هستید، باید مراقب وزن خود باشید. با داشتن وزن طبیعی، مهار دیابت آسان‌تر می‌شود و می‌توان جلوی عوارض شدید و ناخوشایند این بیماری را گرفت.
سبزیجات
- سبزیجات را می‌توانید هر مقدار می‌خواهید بخورید. آنها کم‌کالری و ارزان هستند و می‌توانید در هر وعده غذای خود آنها را بگنجانید.
- سبزیجات مقدار زیادی فیبر دارند. فیبر برای گوارش بهتر غذا لازم است و پس از خوردن احساس سیری ایجاد می‌کند و جذب قند به جریان خون را کندتر می‌کند.
- هرچه سبزیجات متنوع‌تری بخورید بهتر است. هر چند سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، کاساو(گیاهی از تیره فرفریون، بومی مناطق آمریکای جنوبی) و موز پختنی در محاسبه ۵ وعده سبزیجات روزانه قرار نمی‌گیرند. این مواد غذایی نشاسته زیادی دارند و باید در حد اعتدال مصرف شوند.
غلات کامل
- لوبیا‌ها و حبوبات جزو پنج وعده سبزیجات روزانه قرار می‌گیرند و بهترین انتخاب برای افزودن پروتئین کم‌چربی به وعده‌های غذایی است.
- غلات کامل مانند برنج سبوس‌دار و نان کامل، کربو‌هیدارت‌های مرکب هستند و این تردید وجود دارد که آیا افرادی با خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ می‌توانند کربو‌هیدرات مصرف کنند، اما وقتی صحبت از کربو‌هیدرات می‌شود کیفیت آن مهم و تعیین‌کننده است.
- به آسانی می‌توان به کربو‌هیدرات‌های تصفیه‌شده دسترسی داشت، مانند نان سفید و بدون سبوس، پاستا و ماکارونی و بیشتر غلات اساس بیشتر وعده‌های غذایی را تشکیل می‌دهد اما بهتر است از آنها پرهیز کنیم.
- غلات کامل بهتر از غلات تصفیه‌شده است چون سبوس آن بر دانه باقی می‌ماند. این قسمت بیشتر اوقات مغذی‌ترین بخش دانه است که دارای فیبر و پروتئین است و مدت طولانی‌تری به شما احساس سیری می‌دهد.
- برچسب‌های مواد غذایی را به دقت بخوانید: روی بعضی محصولات نوشته است"غلات کامل و سالم" اما پر از قند و مواد افزودنی هستند. تا همین چندی پیش نان سبوس‌دار همان نان سفید با آرد تصفیه‌شده بود که آن را به رنگ تیره در‌می‌آوردند.
پروتئین
- پروتئین باعث احساس سیری بیشتر می‌شود و به کنترل اشتها هم کمک می‌کند.
- بعضی از بهترین منابع پروتئین دارای فیبر، ویتامین و یا چربی‌های سالم هستند. منابع دیگر پروتئین ممکن است دارای چربی و نمک باشند و گوشت‌های فراوری‌شده را باید کمتر مصرف کنید و تا می‌توانید از آنها پرهیز کنید.
- منابع خوب پروتئین شامل ماهی، گوشت کم‌چربی فراوری‌نشده، عدس و حبوبات، ماست چکیده کم‌چربی، تخم‌مرغ، دانه‌های خوراکی و لوبیا‌هاست (از جمله سویا که از آن توفو تهیه میکنند).
میوه
- میوه‌ها برای ما مفیدند چون دارای مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی و فیبر هستند. هرچند بعضی میوه‌ها مقدار زیادی قند دارند. میوه‌ها برای ایجاد تنوع در رژیم غذایی خوب هستند اما بیشتر ۵ وعده روزانه خود را بهتر است از سبزیجات انتخاب کنید. میوه‌های گرمسیری به طور معمول میزان قند بیشتری دارند.
- میوه کامل بخورید نه آب‌میوه و اسموتی. میوه کامل دارای فیبر است که باعث می‌شود قند در بدن کندتر جذب شود و به شما احساس سیری می‌دهد. آب میوه بیشتر فیبر خود را از دست می‌دهد و نوشیدنی شیرینی است. اسموتی‌ها هم همینطورند البته بستگی به چگونگی تهیه آنها دارد. آب میوه‌ها اندازه‌گیری و سنجش مقدار مصرف میوه را هم سخت می‌کند و بیشتر احتمال دارد که بیش از اندازه مصرف کنیم.
- خشکبار معمولاً خیلی شیرین است و هر وعده از آن حدود یک قاشق غذا‌خوری است و احتمال اینکه در خوردن آن زیاده‌روی کنیم زیاد است پس بهتر است میوه‌های تازه بخورید.
چربی
- چربی برای سلامتی ما لازم است اما نباید در مصرف آن زیاده‌روی کنیم. چربی هم‌چنین باعث ایجاد احساس سیری می‌شود که در کنترل اشتهای ما هم مؤثر است.
- مهم این است که چربی‌های مناسبی بخوریم. بعضی چربی‌ها برای سلامتی ما ضرر دارند برای مثال چربی‌های ترانس (غیراشباعی) که در غذا‌های فراوری‌شده وجود دارد و چربی‌های اشباع‌شده که در گوشت و روغن‌حیوانی و چربی خوک وجود دارد. چربی‌های دیگر اثر حفاظتی دارند. چربی‌های خوب مانند روغن زیتون خالص و چربی‌های موجود در ماهی و سبزیجات و دانه‌های خوراکی.
- غذا‌هایی که دارای قند و چربی هستند برای سلامتی مضر هستند و بهتر است تا می‌توانیم از آنها پرهیز کنیم. مراقب مواد غذایی با برچسب "کم‌چربی" باشید چون در آنها مواد ناسالم دیگری جای چربی را گرفته است.
آب
- بیشتر اوقات ما تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیریم، خیلی مهم است تا برای تغذیه بهتر آب کافی بنوشید.
- بهترین نوشیدنی آب است چون بدون کالری و مفید است. نوشیدنی‌های دیگر به طور معمول دارای قند هستند و کافئین و افزودنی‌های دیگری هم به آنها اضافه شده است، نوشابه‌های گازدار، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و شیر‌قهوه‌ها بخصوص ضرر دارند.
- نوشیدنی‌هایی که دارای شیرین‌کننده‌ها هستند را فقط گاهی بنوشید (شواهد نشان می‌دهد که این نوشیدنی‌ها باعث میل بیشتر ما به خوراکی‌های شیرین می‌شوند). اگر طعم آب را دوست ندارید می‌توانید با افزودن مواد طبیعی مثل لیمو‌ترش، زنجبیل یا نعنا طعم بهتری به آن بدهید. هم‌چنین می‌توانید به جای آب از دمنوش‌های گیاهی استفاده کنید.
- مقدار آب مورد نیاز بدن در افراد مختلف فرق می‌کند اما ادرار رقیق و کم‌رنگ بهترین نشانه آن است که آب کافی نوشیده‌اید.
سوزاندن کالری: ورزش یا فعالیت‌های روزانه
ورزش برای سلامت ما لازم است. ورزش نه فقط ما را به وزن سالمی می‌رساند بلکه میزان قند خون ما را هم پایین می‌آورد و کمک می‌کند تا بدن ما از انسولین بهتر استفاده کند. نیازی نیست که به سالن بدن‌سازی بروید فقط باید هر روز فعالیت‌هایی انجام دهید از جمله پیاده‌روی، کار خانه، بازی با بچه‌ها و سرگرمی‌های دیگر، هر فعالیتی که باعث تحرک شما بشود.
آیا رژیم غذایی سخت جلوی دیابت نوع ۲ را می‌گیرد؟
این تحقیقات نشان داد که مقدار مشخصی از کاهش وزن باعث کاهش چربی موجود در کبد و لوزالمعده (پانکراس) می‌شود که به نوبه خود باعث می‌شود میزان قند خون به حد طبیعی بازگردد و عملکرد انسولین هم بهبود پیدا کند. نتیجه تحقیق روی کسانی که بیش از چهار سال به دیابت نوع ۲ مبتلا بودند، چندان دلگرم‌کننده نبود. در این تحقیق نظارت پزشکی نقش مهمی داشت.
ورزش برای سلامت ما لازم است. ورزش نه فقط ما را به وزن سالمی می‌رساند بلکه میزان قند خون ما را هم پایین می‌آورد و کمک می‌کند تا بدن ما از انسولین بهتر استفاده کند. نیازی نیست که به سالن بدن‌سازی بروید فقط باید هر روز فعالیت‌هایی انجام دهید از جمله پیاده‌روی، کار خانه، بازی با بچه‌ها و سرگرمی‌های دیگر، هر فعالیتی که باعث تحرک شما بشود.
آیا رژیم غذایی سخت جلوی دیابت نوع ۲ را می‌گیرد؟
این تحقیقات نشان داد که مقدار مشخصی از کاهش وزن باعث کاهش چربی موجود در کبد و لوزالمعده (پانکراس) می‌شود که به نوبه خود باعث می‌شود میزان قند خون به حد طبیعی بازگردد و عملکرد انسولین هم بهبود پیدا کند. نتیجه تحقیق روی کسانی که بیش از چهار سال به دیابت نوع ۲ مبتلا بودند، چندان دلگرم‌کننده نبود. در این تحقیق نظارت پزشکی نقش مهمی داشت.
