بهترین روش چربی‌سوزی با شناخت نقطه چربی‌سوزی
رأی دهید
وقتی صحبت از کم کردن وزن می‌شود، مردم اغلب می‌خواهند بدانند بهترین روش برای رسیدن به وزن ایدئال چیست و در این بین کم نیستند طرفداران رژیم‌های غذایی و ورزش‌های تناسب اندام که هر یک ادعا می‌کنند «راز» چربی‌سوزی در اختیار آن‌هاست. یکی از نظریه‌ها می‌گوید اگر افراد در حدود ۶۰درصد از حداکثر ضربان قلب خود ورزش کنند می‌توانند بدنشان را واردِ «منطقه چربی‌سوزی» کنند که برای وزن کم کردن ایدئال است. اما آیا چیزی با عنوان منطقه چربی‌سوزی واقعا وجود دارد؟
نخست، مهم است که قدری درباره سوخت‌وساز بدن بدانیم. حتی اگر بنا بود که تمام روز را پشت میز خود بنشینید باز هم بدنتان به «سوخت» نیاز داشت تا انرژی خود را تأمین کند. این انرژی از کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، چربی‌ها و فسفات به دست می‌آید. اما، میزانی که هر یک از ما به این مواد نیاز داریم و میزان در دسترس بودنِ آن‌ها متفاوت است. مصرف این مواد بستگی به سن، جنس، مقدار کار و ورزشی که انجام می‌دهیم، دارد.
برای مثال، زمانی که با شدت پایین ورزش می‌کنیم – مثل دویِ آهسته و با سرعت ثابت – در مقایسه با زمانیکه با سرعت بالا ورزش می‌کنیم - مثل دویِ سرعت - ماهیچه‌ها به انرژی کمتری نیاز دارند. این به این معنی است که در زمانی که شدت ورزش پایین است، بدن به انرژی کمتری نیاز دارد؛ بنابراین می‌تواند انرژی را از طریق چربی‌ها تأمین کند. اما وقتی که شدت ورزش زیاد می‌شود، ماهیچه‌ها به انرژی بیشتری نیاز پیدا می‌کنند و از‌آنجایی که چربی نمی‌تواند به سرعت دچار سوخت‌وساز [متابولیزه]شود، پس نمی‌تواند منبع مناسبی برای تأمین انرژی در این مواقع باشد. بدن در هنگام انجام ورزش‌های سخت و با شدت زیاد نیاز به کربوهیدرات دارد، زیرا کربوهیدرات‌ها با سرعت بالاتری فرایند سوخت‌وساز را طی می‌کنند و انرژی با سرعت بالاتری تأمین می‌شود.
در انتهای این طیف وضعیت استراحت قرار دارد. در وضعیت استراحت بدن به مقدار بسیار کمی کالری برای عملکرد خود نیاز دارد، بنابراین، بدن نخست چربی‌ها را متابولیزه می‌کند تا انرژی به دست آورد. این به این معنی است که «نقطه» احتمالی برای متابولیزه شدنِ چربی جایی بینِ وضعیتِ استراحت و سطحی از شدتِ ورزش است که در آن کربوهیدرات‌ها به منبعِ اصلی تأمین انرژی تبدیل می‌شوند.
اما این طیف گسترده‌ایست که گستره آن شاملِ ۷۰ ضربان در دقیقه در وضعیت استراحت تا ۱۶۰ ضربان در دقیقه در هنگام ورزش‌های معتدل (مانند دوچرخه‌سواری با سرعت ثابت که صحبت کردن را برای فرد سخت می‌کند) است، که در یک سر آن چربی و در سر دیگر آن کربوهیدرات برای تولید انرژی استفاده می‌شود.
گستردگی بالای این منطقه یک مشکل ایجاد می‌کند و آن اینکه فردی که ورزش می‌کند لزوماً نمی‌تواند به شکل بهینه چربی‌سوزی کند و این هم به این دلیل است که با افزایش شدت ورزش تعادل بین استفاده از چربی و کربوهیدرات توسط بدن برای تولید انرژی به صورت تدریجی تغییر می‌کند.
پس چطور می‌توان فهمید که بدن در کدام نقطه از چربی به عنوان منبع سوخت دست می‌کشد و به سراغ سوخت‌های دیگر مانند کربوهیدرات‌ها می‌رود؟ یکی از رویکرد‌ها ارزیابیِ میزان چربی‌ایست که فرد در هنگام ورزش با شدت‌های متفاوت می‌سوزاند.
پزشکان با اندازه‌گیریِ مقدار هوایی که فرد در تستِ ورزش به بیرون می‌دمد می‌توانند کمکِ نسبی چربی و کربوهیدرات‌ها را در تولید انرژی در هنگام ورزش با شدت‌های متفاوت محاسبه کنند. بالاترین میزانِ چربی که در هنگام ورزش سوزانده می‌شود «حداکثر میزان اکسیداسیون چربی» (MFO) نامیده می‌شود و بالاترین حدی که چربی‌سوزی رخ می‌دهد FatMax نامیده می‌شود.
وی‌او‌دومکس (VO۲MAX)، حداکثر اکسیژنی است که فرد می‌تواند در هنگام فعالیت‌های ورزشی مصرف کند. محققان نشان داده‌اند وقتی فرد ۴۰ تا ۷۰ درصد از این میزان اکسیژن را در فعالیت‌های ورزشی مصرف می‌کند، میزان سوختِ چربی و کربوهیدرات در بدنِ او افزایش پیدا می‌کند. اما با شدت یافتن ورزش چربی‌سوزی در بدن کاهش پیدا می‌کند، زیرا در شدتِ بالا بدن به انرژی فوری نیاز پیدا می‌کند که از طریق کربوهیدرات‌ها تأمین می‌شود.
بنابراین، «نقطه چربی‌سوزی» جایی بینِ ۵۰ تا ۷۲درصد از حداکثر اکسیژن مصرفی است. با‌این‌حال، شدت چربی‌سوزی به ژنتیک نیز مربوط است. مطالعات نشان داده‌اند که منطقه چربی‌سوزی احتمالاً در افراد چاق و با اضافه وزن پایین‌تر است و اگر فرد در حدود ۲۴ تا ۴۶درصد از حداکثر اکسیژن مصرفی را مصرف کند، چربی‌سوزی با شدت بالا رخ می‌دهد. منطقه چربی‌سوزی در ورزشکاران بالاتر است و لازم است آن‌ها بیشتر اکسیژن مصرف کنند تا چربی‌سوزی رخ دهد.
نکته دیگری که باید مد نظر داشته باشیم پاسخ به این پرسش است که ما واقعاً در طول ورزش چه مقدار چربی به گرم می‌سوزانیم؟ پاسخ این است: شگفت‌آور است، اما هیچ مقدار. آزمایشی که روی ورزشکاران انجام شد نشان داد که حتی در این افراد نیز در حداکثر میزان چربی‌سوزی فقط ۰.۵گرم چربی در دقیقه سوزانده می‌شود که معادل ۳۰گرم چربی در ساعت است.
در یک فرد متوسط این مقدار به مراتب کمتر است و چیزی در حدود ۰.۱ تا ۰.۴ گرم چربی در دقیقه است. بنابراین، می‌توانیم بفهمیم که چرا برای برخی از افراد چربی از دست دادن فرایندِ طولانی‌تری است.
اما شواهد نشان می‌دهد که دنبال کردنِ یک رژیم غذایی خاص (مانند روزه‌داری متناوت یا کتوژنیک و رژیم غذایی با چربی بالا) و ورزش طولانی‌تر می‌تواند میزان چربی‌سوزی را در بدن افزایش دهد؛ بنابراین چربی‌سوزی، منطقه ندارد بلکه یک «نقطه مطلوب» است که از هر فردی به فرد دیگر متفاوت است. این نقطه، نقطه‌ایست که اگر فرد حول آن ورزش کند، می‌تواند بیشترین میزان چربی را بسوزاند. فعالیت ورزشی منظم در اطراف این نقطه مطلوب می‌تواند کارایی بدن در استفاده از چربی برای تولید انرژی را بهبود ببخشد که ترجمه آن یعنی درصد چربی بدن به کمترین میزان خود می‌رسد.
جالب است بدانید این نقطه معمولاً جایی است که فرد احساس می‌کنم تلاشش بسیار کم یا در حد متوسط است و چیزی در حدود ۳۰ تا ۶۰درصد از حداکثر توان خود برای ورزش کردن را به کار گرفته است.
