آیا گیاهخواری سلامت‌ترین رژیم غذایی است
رأی دهید
هر روز آدم‌های بیشتری به غذا‌های گیاهی روی می‌آورند و یک دلیلش آن است که گفته می‌شود این غذا‌ها سالم‌تر از بقیه غذا‌ها هستند. اما آیا اثبات شده که این غذا‌ها واقعاً برای شما بهتر هستند؟ در این مقاله تلاش می‌کنیم به این پرسش پاسخ دهیم.
به گزارش فرادید به نقل از بی‌بی‌سی ورلد، طی یک دهه اخیر بر تعداد افرادی که گوشت و لبنیات را کم کرده یا این غذا‌ها را به طور کلی از رژیم غذایی‌شان حذف کرده‌اند افزوده شده است. یک انگیزه رایج برای پرهیز از پنیر و استیک و وِگان شدن (به معنی حذف کامل گوشت و لبنیات از رژیم غذایی) فوایدی است که برای این نوع رژیم غذایی برشمرده شده است.
این تصور وجود دارد که رژیم غذایی گیاهخواری در مقایسه با رژیم‌های همه‌چیز‌خواری فیبر بسیار بالا و کلسترول، پروتئین و کلسیم و نمک کمتری دارد. اما همچنان نسبت به حذف کامل گوشت، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات از رژیم غذایی نگرانی‌ها و سوءتفاهم‌هایی وجود دارد.
یکی از نگرانی‌های رایج آن است که آیا رژیم غذایی گیاهخواری می‌تواند به اندازه کافی ویتامین ب ۱۲ مورد نیاز بدن را تأمین کند؟ ویتامین ب ۱۲ از آسیب عصبی پیشگیری می‌کند، اما در میوه و سبزیجات وجود ندارد. توصیه شده که بزرگسالان هر روز ۱.۵میکروگرم ویتامین ب ۱۲ مصرف کنند.
جنت کِید، از گروه متخصصان اپیدمیولوژی تغذیه‌ای در مدرسه تغذیه و علوم غذایی انگلستان، می‌گوید: «کمبود ویتامین ب ۱۲ می‌تواند علائم عصبی مانند بی‌حسی ایجاد کند و اگر کمبود ویتامین ب ۱۲ طولانی شود این وضعیت برگشت‌ناپذیر می‌شود.»
در تحقیق اخیری که با مشارکت ۴۸۰۰۰ نفر بزرگسال بالای ۱۸ سال انجام شد سلامت افرادی که گوشت مصرف می‌کنند، کسانی که ماهی و لبنیات می‌خورند، اما از گوشت قرمز پرهیز می‌کنند و همینطور گیاهخواران شامل وگان‌ها با هم مقایسه شد.
محققان دریافتند که در گیاهخواران شامل وگان‌ها احتمال بیماری‌های قلبی شامل سکته قلبی بسیار پایین و خطر سکته مغزی بسیار بالا بود که احتمالاً مربوط می‌شد به کمبود ویتامین ب ۱۲ در این افراد. محققان دریافتند در هر ۱۰۰۰ نفری که گوشت قرمز مصرف نکرده بودند ۱۰ مورد بیماری قلبی کمتر و ۳ مورد سکته مغزی بیشتر گزارش شده بود.
تامی تانگ، متخصص اپیدمیولوژی تغذیه‌ای از دانشگاه آکسفورد، می‌گوید بالا رفتن خطر سکته مغزی خونریزی‌دهنده ممکن است دلایل مختلفی داشته باشد. کلسترول پایین در مقابل بیماری قلبی و سکته مغزی ایستمیک از فرد محافظت می‌کند، اما شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد سطوح پایین کلسترول (که مرتبط با رژیم‌های گیاخواری و وگان است) ممکن است یکی از دلایل سکته‌های مغزی خونریزی‌دهنده باشد.
او می‌گوید: «گیاهخواران و وگان‌ها همچنین کمبود ویتامین ب ۱۲ دارند که خطر سکته مغزی را افزایش می‌دهد.»
مارکو اسپرینگمن، کارشناس ارشد پایداری محیط‌زیستی و سلامت عمومی در دانشگاه آکسفورد، می‌گوید: «اما مخمر یا غذا‌های غنی‌شده مانند شیر‌های گیاهی مقدار «ناچیزی» ویتامین ب ۱۲ دارند. او توصیه می‌کند در کشور‌هایی که غذا‌ها غنی‌سازی نمی‌شوند افراد مکمل‌های ویتامین ب ۱۲ را مصرف کنند.
به وگان‌ها و گیاهخواران هم توصیه شده که برای جبران کمبود ویتامین ب ۱۲ مکمل‌های دارویی یا غذا‌های غنی‌شده مصرف کنند. کِید هم به وگان‌ها توصیه می‌کند که حتماً مکمل ب ۱۲ مصرف کنند و مطمئن شوند که کودکان و نوزادانی که از رژیم غذایی گیاهی استفاده می‌کنند به قدر کافی ویتامین ب ۱۲ مصرف می‌کنند.
یکی از نگرانی‌های رایج دیگری که افراد با هوس تبدیل شدن به وگان باید به آن توجه کنند آن است که آیا رژیم گیاهخواری پروتئین کافی برای بدن تولید می‌کند یا نه. اسپرینگمن می‌گوید با اینکه در میوه‌ها و سبزیجات پروتئین به قدر کافی وجود ندارد، اما نگران‌کننده نیست.
او می‌گوید: «ما هرگز مشاهده نکرده‌ایم که کمبود پروتئین مشکلی برای افراد ایجاد کرده باشد، فقط در افرادی این مشکل ایجاد شده که به قدر کافی کالری دریافت نکرده‌اند. پروتئین همه چیز است.»
درواقع شیرسویا همانقدر پروتئین تولید می‌کند که شیر گاو و کسانی که رژیم گیاهخواری دارند می‌توانند از شیرسویا استفاده کنند.
اسپرینگمن می‌گوید وگان‌ها تا زمانیکه میوه و سبزیجات رنگی مصرف می‌کنند خیلی کم احتمال دارد که دچار کمبود آهن شوند. او می‌گوید: «بدن با گذر زمان خودش را با میزان آهنی که در رژیم غذایی‌مان یافت می‌شود تطبیق می‌دهد و اگر شما در غذایتان کمبود آهن داشته باشید بدن همان میزان آهن را به شکلی بهینه مصرف می‌کند.»
اسپرینگمن می‌گوید یک رژیم متعادل گیاهی سالمترین رژیم غذایی ممکن است. او می‌گوید: «ما دریافته‌ایم که رژیم گیاهخواری در شکل وگان می‌تواند از انواع دیگر گیاهخواری مانند خوردن سبزیجات و ماهی یا آن شکلی از گیاهخواری که محصولات لبنی گیاهی مصرف می‌شود، سالم‌تر باشد، زیرا در رژیم فقط گیاهی یا همان وگان فرد میوه، سبزیجات و حبوبات زیاد مصرف می‌کند که همه برای سلامتی مفیدند و می‌توانند هر چیز دیگری که بدن به آن نیاز دارد را جبران کنند.»
او توصیه می‌کند که وگان‌ها مقدار زیادی میوه و سبزیجات با رنگ‌های مختلف، آجیل، غلات، لوبیا، عدس و همینطور چیا، شاهدانه و دانه کتان که مملو از اومگا ۳ است، مصرف کنند.
برای کسانی که نگرانند رژیم غذایی وگان تنوع کمی دارد باید گفت که مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۸ انجام شد نشان داد که تنوع غذایی آن را سالم‌تر نمی‌کند. در حقیقت، محققان دریافتند کسانی که رژیم غذایی متنوع‌تری دارند بیشتر احتمال دارد که غذا‌های فراوری‌شده و نوشیدنی‌های شکری مصرف کنند.
اما اسپرینگمن نگران رایج شدن هله‌هوله‌های وگان است. او می‌گوید «این هله‌هوله‌ها به اندازه همه‌چیز‌خواری مضر است.».
اما لزوماً نمی‌تواند این‌گونه باشد. در تحقیقی که اخیراً انجام شده است، محققان اثر مصرف زیاد گیاهان و نه لزوماً رژیم غذایی وگان را بر سلامت افراد بررسی کردند. محققان از شاخص‌هایی استفاده کردند که افراد را بر اساس مقدار مصرف غذا‌های گیاهی و حیوانی رتبه‌بندی می‌کرد. در این تحقیق حتی افرادی که گیاهخواری بخش بزرگی از رژیم روزانه‌شان را تشکیل می‌داد، قدری لبنیات، ماهی و گوشت قرمز مصرف می‌کردند.
مشخص شد افرادی که در رژیم غذایی‌شان بیشتر گیاهخواری و کمتر گوشتخواری داشتند، از سلامت عمومی بهتری برخوردار بودند. بعد از کنترل مقادیری مانند سن، جنسیت، نژاد و رفتار‌های بهداشتی مانند مصرف سیگار، الکل و ورزش کردن، مشخص شد افرادی که بیشتر از غذا‌های گیاهی استفاده کرده بودند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را تا ۳۲درصد کاهش داده بودند.
کیسی ربهولدز، استادیار مدرسه بهداشت عمومی بلومبرگ وابسته به دانشگاه جان هاپکینز می‌گوید: «ما ارتباطی قوی بین التزام داشتن به یک الگوی رژیمی و خطرات بالینی مهم پیدا کردیم.» ما دریافتیم افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری مصرف می‌کنند، همان افرادی هستند که معمولاً گوشت، گوشت فراوری‌شده، لبنیات و ماهی کمتری مصرف می‌کنند. اما این پژوهش لزوماً تأیید نمی‌کند که نوع خاصی از رژیم گیاهی یا صرفاً وگان بودن که در آن فرد فقط میوه و سبزیجات مصرف می‌کند از انواع دیگر رژیم‌ها که فرد از محصولات حیوانی هم استفاده می‌کند، سالم‌تر است.
کیسی می‌گوید: «من باور دارم که فواید بهداشتی ناشی از رژیم گیاهی درواقع ناشی از تلفیق چند عامل است: خوردن میوه و سبزیجات بیشتر و غذا‌های حیوانی کمتر که شامل چربی‌های اشباع‌شده [چربی‌هایی که اغلب در غذا‌های شیرین، شور و مزه‌دار یافت می‌شود و مصرف زیاد آن باعث بالارفتن کلسترول می‌شود]نیز می‌شود.»
محققان دیگر می‌گویند پیوند برقرار کردن بین رژیم وگان‌ها و سلامتی بیشتر می‌تواند گمراه‌کننده باشد، چون وگان‌ها عادت‌های سالم دیگری دارند که ممکن است بر سلامتی آن‌ها اثر گذاشته باشد. فایدون مگ‌کاس، دانشیار دانشگاه کپنهاگ در گروه ورزش و تغذیه می‌گوید: «وگان‌ها معمولاً کمتر سیگار می‌کشند و بیشتر ورزش می‌کنند و پرهیز از الکل در آن‌ها بیشتر است.»
فایدون می‌گوید این عوامل که مربوط به سبک زندگی هستند می‌توانند خطر بیماری قلبی و مرگ را کاهش دهند و درعوض باعث شوند که ما فکر کنیم رژیم وگان‌ها به تنهایی عامل سلامتی بیشتر آن‌هاست. فایدون می‌گوید بیشتر داده‌ها درباره رژیم وگان‌ها از طریق مشاهده گردآوری شده پس هنوز عدم‌قطعیت‌هایی درباره رژیم وگان، به‌خصوص درباره آثار بلندمدت آن، وجود دارد.
فایدون می‌گوید برای مشاهده اثر تغییرات رژیمی بر سلامتی محقق باید سال‌ها افراد را دنبال کند و نتایج رژیم غذایی را بر سلامتی آن‌ها مشاهده کند و حداقل یکسال مطالعه مداخله‌ای داشته باشد.
اولین مداور، نویسنده کتاب مروری بر آزمایش‌های کنترل‌شده نگاهی به فواید متابولیکی رژیم‌های گیاهی، می‌گوید برای فهم اثر رژیم‌های گیاهی بر سلامتی باید حداقل دو سال مطالعات کنترل‌شده انجام داد.
درحالیکه فقدان شواهد کافی برای اثبات بهتر بودن رژیم وگان‌ها وجود دارد، کید می‌گوید رژیم وگان سلامت عمومی افراد را بهتر می‌کند، اما ممکن است به دلیل کمبود کلسیم و ویتامین ب ۱۲ احتمال شکستن استخوان‌ها افزایش پیدا کند.
توده بدنی یا بی‌ام‌ای در وگان‌ها پایین‌تر است که یعنی سطح کلسترول در آن‌ها بهتر و فشار خون در آن‌ها پایین‌تر است؛ همه این عوامل ریسک‌فاکتور‌های بیماری قلبی هستند. رژیم وگان نیز مانند سایر رژیم‌های غذایی است و می‌تواند بسته به اینکه چه چیز‌هایی را در خوراک خود می‌گنجانید برای شما خوب یا بد باشد. فایدون می‌گوید: «در مقایسه با رژیم غذایی ناسالمی که حاوی گوشت است، رژیم گیاهی قطعا بهتر و سالم‌تر است. اما مشاهدات نشان می‌دهد که یک رژیم غذایی همه‌چیز‌خواری متعادل مانند رژیم غذایی مدیترانه‌ای که حاوی انواعی از میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و گوشت کم است، حداقل به اندازه رژیم وگان‌ها سالم است.»
اما همچنان تحقیقات بیشتری لازم است تا دانشمندان با قطعیت بگویند که رژیم گیاهخواری به خصوص با در نظر گرفتن اثرات بلندمدت سالم‌تر از هر رژیم غذایی دیگری است. بااین‌حال، کارشناسان توصیه می‌کنند که بهترین رژیم گیاهی شامل مقادیر زیادی میوه و سبزیجات و مکمل‌های ب ۱۲ و به حداقل رساندن مصرف خوراکی‌هایی است که فاقد ارزش غذایی هستند.
