آشنایی با سالم ترین روغن برای سرخ کردن عمیق مواد غذایی

غذاهای سرخ شده در بسیاری از کشورها محبوبیت فراوانی دارد و در برخی از فرهنگ ها نیز غذاهای سنتی به صورت سرخ شده طبخ می شوند. صنایع غذایی فست فود نیز یکی از سودآورترین صنایع موجود در جهان است. با این حال همه ما می دانیم که غذاهای سرخ شده می توانند تأثیر منفی بر روی سلامتی‌مان داشته باشد. البته این موضوع تا حدودی به میزان مصرف آن در یک بازه زمانی خاص بستگی دارد. نوع روغن مورد استفاده و نحوه استفاده از آن برای سرخ کردن نیز می تواند روی کیفیت غذاها تاثیر بگذارد.
منظور از سرخ کردن عمیق چیست؟
سرخ کردن عمیق شامل پختن غذا با فرو بردن آن در روغن داغ است. دمای ایده آل برای این کار حدود ۳۵۰ الی ۳۷۵ درجه فارنهایت یا همان ۱۷۶ الی ۱۹۰ درجه سانتی گراد است. برای سرخ کردن عمیق، باید مواد غذایی را در روغن فراوانی که به این دما رسیده است غوطه ور کنید. این کار باعث می شود سطح ماده غذایی تقریباً فوراً پخته شود. در طول روند پخت، روی سطح ماده نوعی پوشش مهر و موم مانند تشکیل می شود که به روغن اجازه نفوذ را نمی دهد.
 
در عین حال رطوبت داخل غذا به بخار تبدیل می شود و غذا را از داخل می پزد. بخار متساعد شده به دفع روغن از مواد غذایی نیز کمک می کند. با این حال انتخاب درجه حرارت مناسب در این روش پخت بسیار مهم است:
 

فاکتورهای مهم در انتخاب روغن برای سرخ کردن
پایداری روغن هنگام پخت و پز بسیار مهم است. بعضی از روغن ها می توانند در مقابل درجه حرارت بالا مقاومت کنند. اما روغن سالمی که برای پخت و پز استفاده می کنید باید شرایط زیر را داشته باشد:
 

 
روغن هایی که بیشتر چربی هایشان چربی تک‌سیر نشده و اشباع شده است برای سرخ کردن مناسب هستند. با این وجود روغن های پخت و پزی که حاوی مقادیر زیادی چربی های اشباع نشده هستند برای سرخ کردن مناسب نیستند. چرا که چربی های اشباع نشده حاوی دو یا چند پیوند مضاعف در ساختار شیمیایی خود هستند. این پیوندهای دوتایی می توانند با اکسیژن واکنش نشان دهند و در هنگام قرار گرفتن در معرض گرما زیاد، ترکیبات مضری را ایجاد کنند.
 
طعم نیز در هنگام انتخاب روغن بسیار مهم است. بیشتر آشپزهای حرفه ای، سرخ کردن عمیق مواد غذایی معمولاً روغن هایی که طعم خنثی دارند را ترجیح می دهند.
روغن نارگیل یک انتخاب سالم است
روغن نارگیل ممکن است انتخاب خوبی برای سرخ کردن مواد غذایی باشد. مطالعات نشان داده اند که کیفیت این روغن حتی پس از ۸ ساعت سرخ کردن مداوم و عمیق مواد غذایی در دمای ۳۶۵ درجه فارنهایت (۱۸۰ درجه سانتیگراد) هنوز هم قابل قبول است. بیش از ۹۰٪ اسیدهای چرب موجود در روغن نارگیل اشباع شده است و این موضوع باعث می شود در مقابل حرارت مقاوم باشد.
 
کارشناسان با مزایا و روش های استفاده از چربی های اشباع موافق نیستند. بر همین اساس سازمان هایی مانند انجمن قلب آمریکا معتقدند که باید میزان مصرف چربی های اشباع را به ۵ الی ۶ درصد از کل کالری مصرفی در طول روز محدود کنیم. با این حال مطالعات مختلف نتیجه گرفته اند که چربی های اشباع خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش نمی دهد.
 
روغن نارگیل ممکن است خواص دیگری نیز داشته باشد. یک مطالعه نشان داد که مصرف این چربی ممکن است به شرکت کننندگان در از دست دادن چربی شکم کمک کند.
دیگر چربی ها مانند کره حیوانی چطور؟
چربی های حیوانی مانند چربی گوشت گاو و کره حیوانی نیز می توانند گزینه های عالی برای پخت و پز باشند. اما عموما برای سرخ کردن کاربرد ندارند. مزایا استفاده از این چربی ها در غذاهای مختلف عبارتند از:
 

 
با این حال بسته به رژیم غذایی حیوان، میزان اسید چرب موجود در چربی گرفته شده از بدنش می تواند متفاوت باشد. بدن حیواناتی که از غلات تغذیه می شوند ممکن است اسیدهای چرب اشباع نشده بیشتری نسبت به حیواناتی داشته باشد که در مرتع چرا می کند یا با چمن تغذیه می شوند. بنابراین انتخاب چربی حیوانی کمی دشوار است و به عواملی بستگی دارد که برخی از آنها تحت کنترل شما نیستند.
 
اما اگر اصرار زیادی به استفاده از این نوع چربی ها دارید می توانید با آب کردن دنبه در خانه، خرید کره گاوی از فروشندگان محلی معتبر و حتی گرفتن سرشیر از شیرهای محلی از مزایایی آنها بهره مند شوید. فقط یادتان باشد که کره برای سرخ کردن عمیق مناسب نیست. این ماده حاوی مقدار کمی کربوهیدرات و پروتئین است که هنگام گرم شدن می سوزند.
روغن های دیگری که ممکن است برای سرخ کردن مناسب باشند
چندین گزینه خوب دیگر نیز برای سرخ کردن مواد غذایی وجود دارد.
روغن زیتون
روغن زیتون یکی از سالم ترین چربی های موجود در طبیعت است. این ماده نسبت به گرما مقاوم است زیرا مانند چربی های حیوانی، اسیدهای چرب اشباع نشده بسیار زیادی دارد. این اسیدهای چرب فقط یک پیوند مضاعف دارند و این موضوع باعث می شود نسبتاً پایدار باشند. فراموش نکنید که برای درست کردن غذاهایی مانند سیب زمینی سرخ کرده یا مرغ سوخاری نمی توانید از روغن زیتون استفاده کنید. منظور ما از سرخ کردن در اینجا، همان تفت دادن با حرارت کم است.
 
در یک مطالعه محققان بیش از ۲۴ ساعت از روغن زیتون برای سرخ کن عمیق مواد غذایی استفاده کردند و بعد از ۲۴ ساعت متوجه شدند که این روغن بر اثر حرارت بیش از حد، اکسید می شود.
 
از نظر تئوری این روغن یک انتخاب عالی برای سرخ کردن عمیق است. اما در عمل شما هرگز نمی توانید روغن زیتون را به مدت طولانی تحت حرارت زیاد قرار دهید. چرا که علاوه بر ترکیب مواد شیمیایی، طعم و عطر روغن زیتون نیز ممکن است هنگام گرم شدن به مدت طولانی تغییر کند.
روغن آووکادو
روغن آووکادو ترکیب مشابه ای با روغن زیتون دارد. این ماده عمدتاً حاوی بعضی از چربی های اشباع نشده و اشباع شده است. روغن تصفیه شده آووکادو دارای نقطه دود بالایی در حدود ۵۲۰ درجه فارنهایت (۲۷۰ درجه سانتیگراد) است و طعم آن کمی بیشتر است.
روغن بادام زمینی
روغن بادام زمینی نیز دارای نقطه دود بالایی در حدود ۴۴۶ درجه فارنهایت (۲۳۰ درجه سانتیگراد) است. این ماده محبوبترین روغن برای سرخ کردن است زیرا طعم خنثی دارد. با این حال ممکن است به اندازه دیگر گزینه هایی که به آنها اشاره کردیم؛ سالم نباشد. این روغن حاوی حدود ۳۲٪ چربی اشباع نشده است. این مقدار، عدد نسبتاً زیادی است و باعث می شود روغن در دما بالا در معرض آسیب اکسیداتیو قرار بگیرد.
روغن پالم
روغن پالم بیشتر از چربی های اشباع نشده تشکیل شده است و یک انتخاب عالی برای سرخ کردن عمیق مواد غذایی است. طعم این روغن خنثی است. به خصوص اگر از نوع تصفیه نشده آن که به نام روغن نخل قرمز شناخته می شود استفاده کنید. با این حال برخی از متخصصان نسبت به پایداری کشت و برداشت روغن نخل نگران هستند.
روغن های نامناسب برای سرخ کردن
برخی از چربی ها و روغن ها برای سرخ کردن مناسب نیستند. اگر چه ممکن است در قفسه های فروشگاه ها آنها را با نام روغن مخصوص پخت و پز به فروش برسانند. اما این نکته را فراموش نکنید که ترکیب موجود در مواد غذایی بسته بندی شده گاهی با آنچه که روی جعبه می نویسند متفاوت است.
 
روغن های گیاهی  که سرشار از اسیدهای چرب اشباع نشده هستند برای سرخ کردن عمیق مواد غذایی مناسب نیستند. این روغن ها عبارتند از:
 

 
استفاده از این روغن ها برای سرخ کردن عمیق می تواند منجر به اکسیدن شدن مقدار زیادی از اسیدهای چرب موجود در آن شده و ترکیبات مضری را به وجود آورد.
سرخ کردن عمیق مواد غذایی باعث افزایش کالری غذا می شود
حتی اگر از روغن سالم برای طبخ غذاهای سرخ شده استفاده کنید؛ باز هم سرخ کردن عمیق کالری زیادی را به مواد غذایی اضافه می کند. بنابراین بهتر است که زیاد از این غذاها مصرف نکنید.
 
کالری اضافی معمولا در پوشش مواد غذایی سرخ شده مانند خمیری که دور قارچ سوخاری وجود دارد یا روی پوست مرغ سوخاری نهفته است. به علاوه روغنی که بعد از پخت به غذا می چسبد نیز کالری آن را بالا می برد.
 
مثلا هر عدد بال مرغ سرخ شده ۱۵۹ کالری و ۱۱ گرم چربی دارد. این در حالی است که هر عدد بال مرغ کبابی ۹۹ کالری و ۷ گرم چربی را در دل خود جای می دهد.
 
مصرف زیاد مواد غذایی سرخ شده با افزایش وزن به ویژه در افرادی که سابقه چاقی دارند مرتبط است. برای به حداقل رساندن کالری اضافی، حتما مواد غذایی را در دمای مناسب طبخ کنید و بیش از حد حرارات ندهید.
نکته آخر
غذای سرخ شده اصلا غذاهای سالمی نیستند. خوردن زیاد آنها می تواند منجر به بیماری شود. با این حال اگر در اعتدال از روش سرخ کردن عمیق با روغن های مناسب استفاده کنید؛ می توانید به سفره خود رنگ و لعاب جدیدی بدهید.