چقدر بدن‌مان به امگا ۳ و امگا ۶ نیاز دارد؟
رأی دهید
تا چندین سال پیش شاید صحبت در مورد اسیدهای چرب امگا ۳ تازه بود، اما حالا عده زیادی با مفهوم امگا ۳ از لحاظ روغن‌های مفید برای بدن، آشنایی دارند.
البته انواع دیگری از اسیدهای چرب امگا وجود دارد که در روغن‌های گیاهی شامل روغن سویا، ذرت، آفتابگردان، مغزه‌ها و تخمه‌ها یافت میشود و امگا ۶ نام دارد.
اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ از انواع روغن‌های اشباع‌نشده هستند که مصرف آنها برای حفظ سلامتی بدن لازم است و باید از طریق برنامه غذایی روزانه دریافت شود.
تعادل و توازن
بدن نیاز به مصرف متعادل و متوازن این دو نوع اسید چرب دارد و در واقع نسبت ۴ (امگا ۶) به ۱ (امگا ۳) میزانی است که سالیان سال، برای حفظ سلامت توصیه شده است، اما تحقیقات تغذیه‌ای جدید و گسترده ثابت کرده که شاید میزان ۱:۱ درست‌تر باشد.
آمارهای تغذیه‌ای در آمریکا نشان می‌دهد که میزان مصرف کنونی چیزی در حدود ۱۲:۱ تا ۲۵:۱ است. دلیل آن می‌تواند گران‌تر بودن منابع امگا ۳ شامل ماهی‌ها و غذاهای دریایی یا تمایل کمتر به مصرف منابع باشد.
منابع امگا ۳ چیست؟
میزان مصرف ۱:۱ توصیه متخصصانی است که بر روی روند پیری کار می‌کنند. اسیدهای چرب امگا ۳ از بهترین منابع روغنی برای سلول‌های بدن هستند که چون بدن قادر به ساخت آن نیست، باید از منابع بیرونی دریافت شوند. این اسیدهای چرب در ساخت گیرنده‌های سلولی، هورمون‌ها، تنظیم گردش خون و ژنتیک نقش دارند و اگر بخواهیم فواید مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ را برشمریم، موارد زیر را شامل میشود:
البته انواع دیگری از اسیدهای چرب امگا وجود دارد که در روغن‌های گیاهی شامل روغن سویا، ذرت، آفتابگردان، مغزه‌ها و تخمه‌ها یافت میشود و امگا ۶ نام دارد.
اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ از انواع روغن‌های اشباع‌نشده هستند که مصرف آنها برای حفظ سلامتی بدن لازم است و باید از طریق برنامه غذایی روزانه دریافت شود.
تعادل و توازن
بدن نیاز به مصرف متعادل و متوازن این دو نوع اسید چرب دارد و در واقع نسبت ۴ (امگا ۶) به ۱ (امگا ۳) میزانی است که سالیان سال، برای حفظ سلامت توصیه شده است، اما تحقیقات تغذیه‌ای جدید و گسترده ثابت کرده که شاید میزان ۱:۱ درست‌تر باشد.
آمارهای تغذیه‌ای در آمریکا نشان می‌دهد که میزان مصرف کنونی چیزی در حدود ۱۲:۱ تا ۲۵:۱ است. دلیل آن می‌تواند گران‌تر بودن منابع امگا ۳ شامل ماهی‌ها و غذاهای دریایی یا تمایل کمتر به مصرف منابع باشد.
منابع امگا ۳ چیست؟
میزان مصرف ۱:۱ توصیه متخصصانی است که بر روی روند پیری کار می‌کنند. اسیدهای چرب امگا ۳ از بهترین منابع روغنی برای سلول‌های بدن هستند که چون بدن قادر به ساخت آن نیست، باید از منابع بیرونی دریافت شوند. این اسیدهای چرب در ساخت گیرنده‌های سلولی، هورمون‌ها، تنظیم گردش خون و ژنتیک نقش دارند و اگر بخواهیم فواید مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ را برشمریم، موارد زیر را شامل میشود:
- تأثیر در مقابل افسردگی و بیماری‌های خلقی شامل نگرانی و عصبی بودن. تحقیقی بر روی افسردگی، قابلیت جایگزینی اسیدهای چرب امگا ۳ با داروهای افسردگی را تأیید کرده است.
- بهبود بینایی به دلیل اینکه اسیدهای چرب امگا ۳، بخشی از ساختار رتینا در چشم هستند و تحقیقات نشان داده مصرف مناسب آنها با کاهش بیماری ماکولا دژنراسیون، عامل کوری در سنین بالا در ارتباط است.
- کمک به حفظ سلامت و رشد مغزی در بارداری و سنین نوزادی
- کاهش فاکتورهای خطرساز در رابطه با بیماری‌های قلبی و عروقی
- کاهش نشانه های بیماری ADHD یا بیش فعالی در کودکان
- کاهش احتمال ابتلا به متابولیک سندرم که خود به خود سبب افزایش احتمال ابتلا به به دیابت، مقاومت انسولین، سطح تریگلیسرید بالا و بیماری‌های قلبی میشود.
- کاهش التهاب در بدن که می‌تواند شامل التهاب در پی عفونت حاد یا التهابات طولانی مدت و مزمن به وجود آید. مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ در تحقیقات متعدد فوایدی را در مقابله با ایکوزانوییدهای التهابی و سایتوکین‌ها که عوامل ایجاد التهاب هستند، نشان داده‌اند.
- مقابله با بیماری‌های اتوایمیون یا نقص ایمنی در بدن؛ بیماری‌هایی از جمله ام اس، دیابت نوع اول، لوپوس، زخم معده، آرتریت روماتوئید، بیماری کرون و پسوریازیس از دسته بیماری‌های نقص سیستم ایمنی بدن هستند که با مصرف کافی اسیدهای چرب امگا ۳ قابل پیشگیری هستند.
- مقابله با بیماری‌های تحلیل‌برنده سالمندی از جمله آلزایمر
- پیشگیری و بهبود اختلالات رفتاری از جمله شیزوفرینیا، اختلال دو قطبی، اختلال مود و رفتار خشونت‌آمیز
- پیشگیری و بهبود بیماری کبد چرب غیرالکلی که تعداد زیادی از افراد چاق با شیوه زندگی ماشینی به آن دچار می‌شوند.
- بهبود سلامت پوست از طریق تنظیم ترشح روغن در سطح پوست و افزایش آبرسانی، جلوگیری از ضخیم شدن فولیکول مو که با تظاهرات جلدی قرمز در ناحیه بازو مشخص میشود، پشگیری از چروک، پیشگیری از آکنه
انواع اسیدهای چرب امگا ۳ کدامند؟
منابع بی‌نظیر اسیدهای چرب امگا ۳ حیوانی که ایکوزا پنتانوییک اسید و دوکوزاهگزانوییک اسید را دارا هستند، شامل ماهی‌های آزاد آب‌های سرد نظیر سالمون، گوشت گاو، ساردین، روغن جگر ماهی و مکمل‌های حاوی این ترکیبات روغنی است. دسترسی زیستی به این نوع از اسیدهای چرب امگا ۳ بالاست.
نوع بعدی اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی شامل آلفالینولییک اسید است که چون دسترسی زیستی به اندازه انواع حیوانی ندارد در بدن تبدیل به دوکوزاهگزانوییک اسید میشود تا جذب تکامل‌یافته‌تر صورت بگیرد. تخم کتان، گردو، جلبک‌های ورقه‌ای، دانه سویا، روغن سویا، دانه‌های چیا، روغن تخم کتان و مغزه‌ها منابع مناسب اسیدهای چرب امگا ۳ هستند و در ایجاد توازن می‌توانند تأثیرگذار باشند.
ایجاد توازن مهم است
اسیدهای چرب امگا ۶ که در منابع گیاهی زیاد هستند در صورت عدم دریافت اسیدهای چرب امگا ۳ می‌توانند خود زمینه‌ساز التهاب باشند و ایجاد و حفظ توازن یاد شده از مهم‌ترین عوامل حفظ سلامتی به شمار می‌آید.
اگر تمایل به مصرف منابعی که برشمردیم ندارید بهتر است از مکمل‌های حیوانی یا گیاهی موجود در بازار با توجه به سن، وزن، جثه، بیماری‌های زمینه و تمایلات رژیمی پس از مشاوره با متخصص تغذیه استفاده کنید.
منابع بی‌نظیر اسیدهای چرب امگا ۳ حیوانی که ایکوزا پنتانوییک اسید و دوکوزاهگزانوییک اسید را دارا هستند، شامل ماهی‌های آزاد آب‌های سرد نظیر سالمون، گوشت گاو، ساردین، روغن جگر ماهی و مکمل‌های حاوی این ترکیبات روغنی است. دسترسی زیستی به این نوع از اسیدهای چرب امگا ۳ بالاست.
نوع بعدی اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی شامل آلفالینولییک اسید است که چون دسترسی زیستی به اندازه انواع حیوانی ندارد در بدن تبدیل به دوکوزاهگزانوییک اسید میشود تا جذب تکامل‌یافته‌تر صورت بگیرد. تخم کتان، گردو، جلبک‌های ورقه‌ای، دانه سویا، روغن سویا، دانه‌های چیا، روغن تخم کتان و مغزه‌ها منابع مناسب اسیدهای چرب امگا ۳ هستند و در ایجاد توازن می‌توانند تأثیرگذار باشند.
ایجاد توازن مهم است
اسیدهای چرب امگا ۶ که در منابع گیاهی زیاد هستند در صورت عدم دریافت اسیدهای چرب امگا ۳ می‌توانند خود زمینه‌ساز التهاب باشند و ایجاد و حفظ توازن یاد شده از مهم‌ترین عوامل حفظ سلامتی به شمار می‌آید.
اگر تمایل به مصرف منابعی که برشمردیم ندارید بهتر است از مکمل‌های حیوانی یا گیاهی موجود در بازار با توجه به سن، وزن، جثه، بیماری‌های زمینه و تمایلات رژیمی پس از مشاوره با متخصص تغذیه استفاده کنید.
