چند راه طبیعی برای پایین آوردن کلسترول
رأی دهید
کلسترول مانند چربی در آب حل نمی شود. در عوض انتقال آن در بدن به مولکول هایی به نام لیپوپروتئین ها بستگی دارد. این مولکول ها کلسترول، چربی و ویتامین های محلول در چربی را در خون حرکت می دهند.
انواع مختلفی از لیپوپروتئین در بدن وجود دارد که هر کدام اثرات متفاوتی دارند. به عنوان مثال افزایش سطح لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) باعث رسوب کلسترول در دیواره رگ های خونی می شود. این رسوب می تواند منجر به گرفتگی عروق، سکته مغزی، سکته قلبی و نارسایی کلیه شود.
در مقابل لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) کلسترول را از دیواره رگ ها دور نگه داشته و به جلوگیری از ایجاد این بیماری ها کمک می کند.
ارتباط بین رژیم غذایی و کلسترول خون
کبد به اندازه نیاز بدن کلسترول تولید می کند. سپس این کلسترول را با لیپوپروتئین با چگالی بسیار کم (VLDL) بسته بندی می کند. از آنجا که VLDL چربی را به سلول های بدن منتقل می کند؛ به LDL متراکم تر یا لیپوپروتئین با چگالی کم تبدیل می شود.
کبد لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) نیز آزاد می کند. این نوع چربی باعث انتقال کلسترول بلااستفاده به کبد می شود. این فرایند انتقال معکوس کلسترول نامیده می شود و از بدن در برابر گرفتگی شرایین و دیگر بیماری های قلبی محافظت می کند.
برخی از لیپوپروتئین ها، به ویژه LDL و VLDL، در طی فرآیندی به نام اکسیداسیون، به ایجاد رادیکال های آزاد در بدن کمک می کنند. LDL و VLDL اکسیده شده حتی برای سلامت قلب نیز مضر محسوب می شوند.
اگرچه شرکت های تولید کننده مواد غذایی اغلب روی بدون کلسترول بودن محصولات خود تمرکز می کنند؛ اما واقعیت این است که کلسترول رژیم غذایی روی میزان کلسترول بدن تأثیر کمی دارد. زیرا کبد بسته به میزان مصرف بدن، میزان کلسترول تولید شده را تغییر می دهد. وقتی بدن کلسترول بیشتری را از طریق رژیم غذایی جذب می کند؛ تولید خود را کاهش می دهد.
برای پایین آوردن کلسترول روی چربی های اشباع نشده تمرکز کنید
برخلاف چربی های اشباع، چربی های اشباع نشده یک پیوند شیمیایی مضاعف دارند که نحوه استفاده از این ماده را در بدن تغییر می دهد. چربی های اشباع نشده تنها یک پیوند مضاعف دارند.
اگرچه برخی از پزشکان استفاده از رژیم غذایی کم چرب را برای کاهش وزن توصیه می کنند؛ اما یک مطالعه که بر روی ۱۰ مرد انجام شد نشان داد که رژیم غذایی ۶ هفته ای کم چرب نه تنها باعث کاهش سطح LDL مضر شده بلکه HDL مفید را نیز کاهش می دهد. در مقابل رژیم غذایی سرشار از چربی های اشباع نشده نه تنها باعث کاهش LDL مضر می شود بلکه سطح HDL را نیز متعادل می کند.
یک مطالعه که بر روی ۲۴ بزرگسال مبتلا به کلسترول بالا انجام شد نیز به همین نتیجه رسید. محققان دریافتند که رعایت یک رژیم غذایی حاوی چربی اشباع نشده، در مقایسه با رژیم غذایی دارای چربی اشباع کم، ۱۲ درصد بیشتر HDL مفید را افزایش می دهد.
چربی های اشباع نشده ممکن است اکسید شدن لیپوپروتئین ها را کاهش دهند. همانطور که می دانید این روند به گرفتگی شریان ها کمک می کند. یک مطالعه ۲۶ نفری نشان داد که جایگزینی چربی های اشباع نشده با چربی های اشباع شده در رژیم غذایی باعث کاهش اکسیداسیون چربی ها و کلسترول می شود.
به طور کلی چربی های اشباع نشده سالم هستند زیرا باعث کاهش کلسترول LDL، افزایش کلسترول HDL و کاهش اکسیداسیون مضر می شوند.
در ادامه به چند منبع عالی از چربی های اشباع نشده اشاره می کنیم.
- زیتون و روغن زیتون
- روغن کلزا
- آجیل های درختی مانند بادام، گردو، فندق و بادام زمینی
- آووکادو
از چربی های اشباع نشده به خصوص امگا ۳ استفاده کنید
همانطور که گفتیم تحقیقات نشان داده اند که چربی های اشباع نشده، کلسترول LDL یا همان کلسترول بد را کاهش می دهند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را پایین می آورند.
به عنوان مثال محققان در یک مطالعه چربی های اشباع نشده را با چربی های اشباع شده در رژیم غذایی ۱۱۵ بزرگسالان به مدت هشت هفته جایگزین کردند. در پایان مطالعه میزان کلسترول کل و LDL شرکت کنندگان حدود ۱۰٪ کاهش یافت.
مطالعه دیگری که شامل ۱۳۶۱۴ بزرگسال بود نشان داد که جایگزین کردن چربی اشباع شده با چربی اشباع نشده به اندازه حدود ۱۵٪ از کل کالری دریافتی، خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر را تقریبا ۲۰٪ کاهش می دهد.
به نظر می رسد چربی های اشباع نشده خطر ابتلا به سندرم متابولیک و دیابت نوع ۲ را نیز کاهش می دهند.
یک مطالعه دیگر رژیم غذایی ۴،۲۲۰ بزرگسال را تغییر داده و ۵٪ از کالری دریافت شده از طریق کربوهیدرات ها را با چربی های اشباع نشده جایگزین کرد. میزان قند خون و انسولین ناشتا شرکت کنندگان در پایان مطالعه کاهش یافت. این موضوع نشان دهنده کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ است.
اسیدهای چرب امگا ۳ نوعی چربی اشباع نشده هستند. این اسیدها در مکمل های غذایی و روغن ماهی یافت می شوند. چربی های امگا ۳ در ماهی های چربی مانند ماهی سالمون، ماهی خال مخالی، شاه ماهی و میگو یافت می شود.
از مصرف چربی های ترانس خودداری کنید
چربی های ترانس چربی های اشباع شده ای هستند که با فرآیندی به نام هیدروژناسیون اصلاح شده اند. چربی های ترانس در دمای اتاق جامد هستند. به همین دلیل است که شرکت های مواد غذایی بیشتر از چربی های ترانس در محصولاتی مانند کیک ها، شیرینی و کوکی استفاده می کنند.
متأسفانه چربی های ترانس هیدروژنه تا حدی نسبت به سایر چربی ها روند متفاوتی را در بدن طی می کنند. چربی های ترانس کلسترول و LDL کل را افزایش می دهند اما HDL مفید را نیز تا ۲۰٪ پایین می آورند.
مطالعه الگوهای بهداشت جهانی نشان می دهد که ممکن است مصرف این چربی ها مسئول ۸٪ از مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی در سراسر جهان باشد. یک مطالعه دیگر نشان داد که محدود کردن مصرف چربی های ترانس در نیویورک، مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی را حدود ۴٫۵ درصد کاهش داده است.
در ایالات متحده و تعداد زیادی از کشور های دیگر، شرکت های مواد غذایی ملزم هستند که میزان چربی های ترانس موجود در محصولات خود را روی برچسب آنها ذکر کنند.
بنابراین برای پایین آوردن کلسترول سعی کنید کمتر از مواد غذایی آماده و تنقلات صنعتی استفاده کنید.
فیبر محلول گروهی از ترکیبات مختلف گیاهی است که در آب حل می شوند و بدن نمی تواند آنها را هضم کند. با این وجود باکتری های مفیدی که در روده زندگی می کنند می توانند فیبر محلول را هضم کنند. در واقع این باکتری ها برای تغذیه خودشان به این ماده نیاز دارند. باکتری های خوب که پروبیوتیک نیز نامیده می شوند می توانند هر دو نوع لیپوپروتئین مضر را کاهش دهند.
در یک مطالعه که بر روی ۳۰ بزرگسال انجام شد مصرف ۳ گرم مکمل فیبر محلول در روز به مدت ۱۲ هفته، LDL را ۱۸ درصد کاهش داد. فواید فیبر خطر ابتلا به بیماری را کاهش می دهد. با بررسی گسترده ای که روی چندین مطالعه صورت گرفته است می توان نتیجه گرفت که مصرف زیاد فیبر در مدت ۱۷ سال، باعث کاهش ۱۵ درصدی خطر مرگ و میر می شود.
یک مطالعه دیگر که بر روی بیش از ۳۵۰،۰۰۰ بزرگسال انجام شد نشان داد افرادی که بیشتر غلات فیبردار می خورند؛ عمر طولانی تری دارند. این افراد طی یک دوره ۱۴ ساله حدود ۱۵ الی ۲۰ درصد کمتر دچار مرگ و میر می شوند.
ورزش کنید
ورزش کردن نه تنها باعث بالا رفتن آمادگی جسمانی و مبارزه با چاقی می شود؛ بلکه باعث کاهش LDL مضر و افزایش HDL مفید نیز خواهد شد. در یک مطالعه ۱۲ هفته ای ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی، LDL اکسید شده مخصوصاً نوع مضرش را در ۲۰ زن دارای اضافه وزن کاهش داد. این زنان سه روز در هفته و هر بار ۱۵ دقیقه فعالیت های هوازی از جمله پیاده روی و رقص داشتند. محققان به این نتیجه رسیدند که حتی فعالیت های کم اثری مانند راه رفتن نیز HDL را افزایش می دهند.
محققان پس از بررسی ۱۳ مطالعه نتیجه گرفتند که ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی طی پنج روز هفته برای بهبود کلسترول و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کافی است.
در حالت ایده آل فعالیت هوازی باید ضربان قلب را تا حدود ۷۵ درصد و فعالیت های قدرتی تا حدود ۵۰ درصد بالا ببرد. فعالیتی که ضربان قلب را تا ۸۵٪ بالا ببرد، باعث افزایش HDL و همچنین کاهش LDL می شود.
وزن خود را کاهش دهید
رژیم غذایی بر روی نحوه جذب و تولید کلسترول در بدن تأثیر می گذارد. یک مطالعه دو ساله که بر روی ۹۰ بزرگسال انجام شد نشان داد که کاهش وزن باعث افزایش جذب کلسترول غذایی و کاهش تولید کلسترول جدید در بدن می شود. در طی این دو سال، HDL شرکت کنندگان افزایش یافت در حالی که LDL شان تغییری نکرد. بنابراین می توان نتیجه گرفت که کاهش وزن خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.
مطالعه ای که بر روی ۳۵ زن جوان انجام شد نشان داد که کاهش وزن طی یک دوره شش ماهه تولید کلسترول جدید را در بدن کاهش می دهد.
در کل، کاهش وزن با افزایش HDL مفید و کاهش LDL مضر، برای پایین آوردن کلسترول فواید زیادی دارد.
سیگار نکشید
سیگار کشیدن از طرق مختلفی خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد. یکی از این طرق، تغییر نحوه برخورد بدن با کلسترول است.
سلول های ایمنی در افراد سیگاری قادر به بازگردادن کلسترول از دیواره رگ ها به کبد نیستند. عملکرد این سلول ها ممکن است در افزایش گرفتگی شرایین در افراد سیگاری نقش داشته باشد. خوشبختانه ترک سیگار می تواند این اثرات مضر را برعکس کند.
مکمل غذایی استفاده کنید
شواهد محکمی وجود دارد که نشان می دهد مکمل روغن ماهی و فیبر محلول باعث کاهش کلسترول و تقویت سلامت قلب می شود. به طور کلی مکمل هایی که در پایین آوردن کلسترول نقش دارند عبارتند از:
روغن ماهی
روغن ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا -۳ مانند اسید هگزائوئیک (DHA) و اسید ایکوزاپنتائنوئیک (EPA) است. در یک مطالعه که بر روی ۴۲ بزرگسال انجام شد مشخص گردید که مصرف ۴ گرم روغن ماهی در روز مقدار چربی موجود در خون را کاهش می دهد. در یک مطالعه دیگر مصرف ۶ گرم روغن ماهی در روز باعث افزایش HDL شد.
یک مطالعه که بیش از ۱۵۰۰۰ شرکت کننده داشت نیز نشان داد که اسیدهای چرب امگا ۳ خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش و امید به زندگی را افزایش می دهند.
کوآنزیم Q10
کوآنزیم Q10 یک ماده شیمیایی اما خوارکی است که به سلول ها در تولید انرژی کمک می کند. این ماده شبیه به ویتامین است. یک مطالعه که شامل ۴۰۹ شرکت کننده بود نشان داد که مصرف مکمل کوآنزیم Q10 باعث کاهش کلسترول کل بدن می شود. در این مطالعات LDL و HDL شرکت کنندگان تغییری نکرد.
همانطور که گفتیم تحقیقات نشان داده اند که چربی های اشباع نشده، کلسترول LDL یا همان کلسترول بد را کاهش می دهند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را پایین می آورند.
به عنوان مثال محققان در یک مطالعه چربی های اشباع نشده را با چربی های اشباع شده در رژیم غذایی ۱۱۵ بزرگسالان به مدت هشت هفته جایگزین کردند. در پایان مطالعه میزان کلسترول کل و LDL شرکت کنندگان حدود ۱۰٪ کاهش یافت.
مطالعه دیگری که شامل ۱۳۶۱۴ بزرگسال بود نشان داد که جایگزین کردن چربی اشباع شده با چربی اشباع نشده به اندازه حدود ۱۵٪ از کل کالری دریافتی، خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر را تقریبا ۲۰٪ کاهش می دهد.
به نظر می رسد چربی های اشباع نشده خطر ابتلا به سندرم متابولیک و دیابت نوع ۲ را نیز کاهش می دهند.
یک مطالعه دیگر رژیم غذایی ۴،۲۲۰ بزرگسال را تغییر داده و ۵٪ از کالری دریافت شده از طریق کربوهیدرات ها را با چربی های اشباع نشده جایگزین کرد. میزان قند خون و انسولین ناشتا شرکت کنندگان در پایان مطالعه کاهش یافت. این موضوع نشان دهنده کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ است.
اسیدهای چرب امگا ۳ نوعی چربی اشباع نشده هستند. این اسیدها در مکمل های غذایی و روغن ماهی یافت می شوند. چربی های امگا ۳ در ماهی های چربی مانند ماهی سالمون، ماهی خال مخالی، شاه ماهی و میگو یافت می شود.
از مصرف چربی های ترانس خودداری کنید
چربی های ترانس چربی های اشباع شده ای هستند که با فرآیندی به نام هیدروژناسیون اصلاح شده اند. چربی های ترانس در دمای اتاق جامد هستند. به همین دلیل است که شرکت های مواد غذایی بیشتر از چربی های ترانس در محصولاتی مانند کیک ها، شیرینی و کوکی استفاده می کنند.
متأسفانه چربی های ترانس هیدروژنه تا حدی نسبت به سایر چربی ها روند متفاوتی را در بدن طی می کنند. چربی های ترانس کلسترول و LDL کل را افزایش می دهند اما HDL مفید را نیز تا ۲۰٪ پایین می آورند.
مطالعه الگوهای بهداشت جهانی نشان می دهد که ممکن است مصرف این چربی ها مسئول ۸٪ از مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی در سراسر جهان باشد. یک مطالعه دیگر نشان داد که محدود کردن مصرف چربی های ترانس در نیویورک، مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی را حدود ۴٫۵ درصد کاهش داده است.
در ایالات متحده و تعداد زیادی از کشور های دیگر، شرکت های مواد غذایی ملزم هستند که میزان چربی های ترانس موجود در محصولات خود را روی برچسب آنها ذکر کنند.
بنابراین برای پایین آوردن کلسترول سعی کنید کمتر از مواد غذایی آماده و تنقلات صنعتی استفاده کنید.
فیبر محلول گروهی از ترکیبات مختلف گیاهی است که در آب حل می شوند و بدن نمی تواند آنها را هضم کند. با این وجود باکتری های مفیدی که در روده زندگی می کنند می توانند فیبر محلول را هضم کنند. در واقع این باکتری ها برای تغذیه خودشان به این ماده نیاز دارند. باکتری های خوب که پروبیوتیک نیز نامیده می شوند می توانند هر دو نوع لیپوپروتئین مضر را کاهش دهند.
در یک مطالعه که بر روی ۳۰ بزرگسال انجام شد مصرف ۳ گرم مکمل فیبر محلول در روز به مدت ۱۲ هفته، LDL را ۱۸ درصد کاهش داد. فواید فیبر خطر ابتلا به بیماری را کاهش می دهد. با بررسی گسترده ای که روی چندین مطالعه صورت گرفته است می توان نتیجه گرفت که مصرف زیاد فیبر در مدت ۱۷ سال، باعث کاهش ۱۵ درصدی خطر مرگ و میر می شود.
یک مطالعه دیگر که بر روی بیش از ۳۵۰،۰۰۰ بزرگسال انجام شد نشان داد افرادی که بیشتر غلات فیبردار می خورند؛ عمر طولانی تری دارند. این افراد طی یک دوره ۱۴ ساله حدود ۱۵ الی ۲۰ درصد کمتر دچار مرگ و میر می شوند.
ورزش کنید
ورزش کردن نه تنها باعث بالا رفتن آمادگی جسمانی و مبارزه با چاقی می شود؛ بلکه باعث کاهش LDL مضر و افزایش HDL مفید نیز خواهد شد. در یک مطالعه ۱۲ هفته ای ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی، LDL اکسید شده مخصوصاً نوع مضرش را در ۲۰ زن دارای اضافه وزن کاهش داد. این زنان سه روز در هفته و هر بار ۱۵ دقیقه فعالیت های هوازی از جمله پیاده روی و رقص داشتند. محققان به این نتیجه رسیدند که حتی فعالیت های کم اثری مانند راه رفتن نیز HDL را افزایش می دهند.
محققان پس از بررسی ۱۳ مطالعه نتیجه گرفتند که ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی طی پنج روز هفته برای بهبود کلسترول و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کافی است.
در حالت ایده آل فعالیت هوازی باید ضربان قلب را تا حدود ۷۵ درصد و فعالیت های قدرتی تا حدود ۵۰ درصد بالا ببرد. فعالیتی که ضربان قلب را تا ۸۵٪ بالا ببرد، باعث افزایش HDL و همچنین کاهش LDL می شود.
وزن خود را کاهش دهید
رژیم غذایی بر روی نحوه جذب و تولید کلسترول در بدن تأثیر می گذارد. یک مطالعه دو ساله که بر روی ۹۰ بزرگسال انجام شد نشان داد که کاهش وزن باعث افزایش جذب کلسترول غذایی و کاهش تولید کلسترول جدید در بدن می شود. در طی این دو سال، HDL شرکت کنندگان افزایش یافت در حالی که LDL شان تغییری نکرد. بنابراین می توان نتیجه گرفت که کاهش وزن خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.
مطالعه ای که بر روی ۳۵ زن جوان انجام شد نشان داد که کاهش وزن طی یک دوره شش ماهه تولید کلسترول جدید را در بدن کاهش می دهد.
در کل، کاهش وزن با افزایش HDL مفید و کاهش LDL مضر، برای پایین آوردن کلسترول فواید زیادی دارد.
سیگار نکشید
سیگار کشیدن از طرق مختلفی خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد. یکی از این طرق، تغییر نحوه برخورد بدن با کلسترول است.
سلول های ایمنی در افراد سیگاری قادر به بازگردادن کلسترول از دیواره رگ ها به کبد نیستند. عملکرد این سلول ها ممکن است در افزایش گرفتگی شرایین در افراد سیگاری نقش داشته باشد. خوشبختانه ترک سیگار می تواند این اثرات مضر را برعکس کند.
مکمل غذایی استفاده کنید
شواهد محکمی وجود دارد که نشان می دهد مکمل روغن ماهی و فیبر محلول باعث کاهش کلسترول و تقویت سلامت قلب می شود. به طور کلی مکمل هایی که در پایین آوردن کلسترول نقش دارند عبارتند از:
روغن ماهی
روغن ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا -۳ مانند اسید هگزائوئیک (DHA) و اسید ایکوزاپنتائنوئیک (EPA) است. در یک مطالعه که بر روی ۴۲ بزرگسال انجام شد مشخص گردید که مصرف ۴ گرم روغن ماهی در روز مقدار چربی موجود در خون را کاهش می دهد. در یک مطالعه دیگر مصرف ۶ گرم روغن ماهی در روز باعث افزایش HDL شد.
یک مطالعه که بیش از ۱۵۰۰۰ شرکت کننده داشت نیز نشان داد که اسیدهای چرب امگا ۳ خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش و امید به زندگی را افزایش می دهند.
کوآنزیم Q10
کوآنزیم Q10 یک ماده شیمیایی اما خوارکی است که به سلول ها در تولید انرژی کمک می کند. این ماده شبیه به ویتامین است. یک مطالعه که شامل ۴۰۹ شرکت کننده بود نشان داد که مصرف مکمل کوآنزیم Q10 باعث کاهش کلسترول کل بدن می شود. در این مطالعات LDL و HDL شرکت کنندگان تغییری نکرد.
