رژیم غذایی ژاپنی چیست و چه خواصی برای بدن دارد؟

پیام سلامت : رژیم غذایی ژاپنی یا همان رژیمی که ژاپنی ها به صورت سنتی قرن هاست که از آن استفاده می کنند؛ حاوی غذاهای کامل و سرشار از ماهی، غذاهای دریایی و غذاهای گیاهی با حداقل پروتئین حیوانی، قند و چربی است.
 
این الگوی غذایی سرشار از مواد مغذی است و ممکن است خواص زیادی از جمله کاهش وزن، بهبود روند هضم غذا، افزایش طول عمر و بهبود سلامت عمومی بدن را به همراه داشته باشد.
 
در این مقاله مجله پیام سلامت همه چیزهایی را که باید در مورد رژیم غذایی سنتی ژاپنی بدانید توضیح می دهیم.
رژیم غذایی ژاپنی چیست؟
رژیم غذایی سنتی ژاپن شامل غذاهای فصلی با حداقل مواد غذایی فرآوری شده است که به صورت وعده های کم حجم سرو می شود. در این سبک از غذا خوردن به جای اینکه وعده های غذایی با سس یا چاشنی مصرف شوند، بیشتر بر روی طعم های طبیعی تأکید می کند.
 
این رژیم غذایی سرشار از مواد زیر است:

 
از طرفی استفاده از این برنامه غذایی مصرف قند و چربی را به حداقل می رساند. گاهی پیروان این رژیم غذایی از مقداری تخم مرغ، لبنیات یا گوشت نیز استفاده می کنند. اگرچه این مواد معمولاً بخش کوچکی از رژیم را تشکیل می دهند.
 
رژیم غذایی ژاپنی شباهت زیادی با رژیم اوکیناوان دارد. این برنامه غذایی الگوی تغذیه ای افرادی است که در جزیره ژاپنی اوکیناوان زندگی می کنند و بیشتر شامل برنج و ماهی است.
 
این رژیم سنتی مغایرت زیادی با غذاهای مدرن ژاپنی که بیشتر تحت تاثیر رزیم های غذایی غربی و چینی است و شامل مقدار زیادی پروتئین حیوانی و غذاهای فرآوری شده است؛ دارد.
چگونه می توانیم رژیم غذایی ژاپنی را رعایت کنیم؟
وعده های غذایی ژاپنی به طور کلی شامل یک غذای پایه و یک منبع پروتئینی به همراه سوپ و چند مدل مزه است.
 

 
طعم و مزه غذاهای ژاپنی به طعم اومامی بسیار نزدیک است. اومامی در کنار طعم شیرین، شور، ترش و تلخ پنجمین طعمی است که حس چشایی بشر می تواند آن را تجربه کند. اومامی طعمی است که به طور طبیعی وجود دارد و مزه سبزیجات و سایر غذاهای غنی از مواد مغذی را در این رژیم غذایی تقویت می کند.
 
جذابیت بصری یکی دیگر از ویژگی های مهم رژیم غذایی ژاپنی است. مزه هایی که در کنار غذای اصلی آن هم در حجم های کوچک سرو می شوند می توانند هماهنگی زیادی را بین طعم های مختلف ایجاد کنند.
 
چای سبز گرم یا چای جو سرد نوشیدنی های محبوبی در این رژیم هستند. از طرفی میان وعده نیز معمولا مصرف نمی شود.
فواید این برنامه غذایی برای بدن
رژیم غذایی سنتی ژاپن با مجموعه ای از فواید برای بدن ارتباط دارد. برخی از این فواید عبارتند از:
سرشار از مواد مغذی و ترکیبات مفید است
رژیم غذایی سنتی ژاپن به طور طبیعی سرشار از مواد مغذی مختلفی از جمله موارد زیر است:
 

 
سبزیجات به تراکم مواد مغذی در این رژیم کمک می کنند و غالباً در سویا تخمیر شده پخته می شوند. این روش پخت باعث کاهش حجم سبزیجات و بهبود طعم آنها می شود و مصرف زیادشان را میسر می کند.
 
در رژیم غذایی ژاپنی زیاد از جلبک دریایی و چای سبز استفاده می شود. این مواد هر دو منبع عالی از آنتی اکسیدان هستند. همانطور که می دانید آنتی اکسیدان ها ترکیبات مفیدی هستند که از بدن در برابر آسیب سلولی و بیماری محافظت می کنند.
 
از این گذشته بسیاری از وعده های غذایی که در این رژیم غذایی مصرف می شوند حاوی ماهی و جلبک دریایی هستند. این مواد دارای چربی های امگا ۳ با زنجیره طولانی بوده و باعث بهبود سلامت مغز، چشم و قلب می شوند.
ممکن است هضم غذا را بهبود بخشد
جلبک دریایی، سویا، میوه و سبزیجات به طور طبیعی سرشار از فیبر هستند. فیبر ماده مغذی است که به هضم غذا کمک می کند. فیبر نامحلول حرکت مواد غذایی را در روده تسهیل کرده و حجم مدفوع را اضافه می کند. به این ترتیب می تواند خطر ابتلا به یبوست را کاهش دهد.
 
این غذاها دارای فیبر محلول نیز هستند. این نوع فیبر باکتری های مفید موجود در روده را تغذیه کرده و به کاهش فضای موجود برای تکثیر باکتری های مضر کمک می کند.
 
هنگامی که باکتری های روده از فیبر محلول تغذیه می شوند؛ اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) تولید می کنند. این اسیدها ممکن است التهاب و علائم سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، بیماری کرون و کولیت اولسراتیو را کاهش دهند.
 
علاوه بر این، میوه و سبزیجاتی که به صورت ترشی درآمده و در این برنامه غذایی به وفور یافت می شوند؛ منبع عالی از پروبیوتیک ها هستند. این باکتری های مفید باعث تقویت سلامت روده و کاهش علائم گوارشی مانند گاز، نفخ، یبوست و اسهال می شوند.
ممکن است باعث متعادل شدن وزن شود
همانطور که گفتیم رژیم غذایی ژاپنی سرشار از سبزیجات است. البته حجم سبزیجات و مزه هایی که کنار غذای اصلی سرو می شوند کم است. از طرفی قند و چربی مزه ها نیز در پایین ترین حد قرار دارد. این عوامل همگی موجب کاهش کالری مصرفی می شوند.
 
علاوه بر این، در فرهنگ ژاپنی مصرف مواد غذایی کامل بسیار توصیه می شود. مصرف این مواد غذایی باعث افزایش احساس سیری می شود و ممکن است به کاهش کالری مصرفی و کاهش وزن کمک کند.
 
علاوه بر این تحقیقات نشان داده اند که مصرف سبزیجات سرشار از فیبر، غذاهای تهیه شده از سویا و سوپ هایی که معمولا در رژیم غذایی ژاپنی وجود دارد ممکن است به کاهش اشتها و افزایش احساس سیری کمک کنند.
 
شواهد همچنین حاکی از آن هستند که تنوع در مزه هایی که در  کنار غذا میل می شوند ممکن است باعث کاهش حجم کلی مواد غذایی شود که در هر وعده غذایی مصرف می شود.
ممکن است در برابر بیماری های مزمن از بدن محافظت کند
رژیم غذایی سنتی ژاپن ممکن است از ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت نوع ۲ و بیماری های قلبی جلوگیری کند. این رژیم به طور طبیعی سرشار از ماهی، جلبک دریایی، چای سبز، سویا، میوه و سبزیجات است اما قند، چربی و پروتئین حیوانی کمی دارد. اعتقاد بر این است که این مواد غذایی از ابتلا به بیماری های قلبی جلوگیری می کنند.
 
در یک مطالعه ۶ هفته ای که بر روی ۳۳ مرد پیرو رژیم غذایی ژاپنی انجام شد نشان داد که عوامل خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، از جمله وزن اضافی و کلسترول LDL بالا در بدن این افراد ۹۱ درصد کمتر است.
 
به علاوه چای سبز که در این رژیم غذایی مصرف زیاد آن توصیه می شود، ممکن است از بدن در برابر بیماری آلزایمر، بیماری پارکینسون و برخی از سرطان ها محافظت کند.
ممکن است طول عمر را افزایش دهد
امید به زندگی در ژاپن بسیار بالا است. بسیاری از متخصصان سرانه بالای طول عمر را در این کشور به رژیم غذایی ژاپنی ها نسبت می دهند. در حقیقت جزیره اوکیناوان منطقه ای در ژاپن است که مردمش طول عمر بسیار بالایی دارند. به خاطر داشته باشید که رژیم اوکیناوان به شدت روی سیب زمینی شیرین متمرکز است و نسبت به رژیم غذایی سنتی ژاپن از برنج و ماهی کمتری در آن استفاده می شود.
 
در یک مطالعه ۱۵ ساله که بر روی بیش از ۷۵۰۰۰ ژاپنی انجام شد مشخص گردید کسانی که از رژیم غذایی سنتی ژاپنی پیروی کرده اند؛ در مقایسه با افرادی که رژیم غذایی غربی داشتند؛ ۱۵ درصد کمتر خطر ابتلا به مرگ زودرس را تجربه کردند.
 
کارشناسان این افزایش طول عمر را با تأکید بر روی رژیم غذایی سنتی ژاپنی و اجتناب از مصرف مواد غذایی فرآوری شده، چربی و قند مرتبط می دانند.
مواد غذایی مجاز
رژیم غذایی ژاپنی سرشار از غذاهای زیر است:
 

 
مقدار کمی گوشت قرمز، مرغ، تخم مرغ و لبنیات نیز ممکن است در این رژیم گنجانده شود. با این حال این غذاها بخش اعظمی از رژیم غذایی سنتی ژاپن را تشکیل نمی دهند.
مواد غذایی غیر مجاز
در رژیم غذایی سنتی ژاپنی مصرف مواد غذایی زیر مجاز نیست:
 
لبنیاتی مانند:
 

 
گوشت هایی مانند:
 

 
تخم مرغ سرخ شده
 
چربی ها، روغن ها و سس هایی مانند:
 

 
مواد غذایی آماده مانند:
 

 
غذاهای فرآوری شده یا شیرین مانند:
 

 
علاوه بر این مصرف میان وعده در این رژیم غذایی مرسوم نیست. دسرها نیز ممکن است در رژیم غذایی ژاپنی گنجانده شوند؛ اما در آنها به جای قند از مواد طبیعی مانند میوه یا خمیر لوبیا قرمز استفاده می شود.
منوی نمونه
در ادامه به یک منوی غذایی ۳ روزه که بر اساس رژیم غذایی ژاپنی طراحی شده است؛ اشاره می کنیم:

روز اول
صبحانه: سوپ میسو، برنج بخارپز شده، ناتو و سالاد جلبک دریایی
ناهار: رشته فرنگی سبوس دار، ماهی کبابی، سالاد کالی و سبزیجات آب پز شده
شام: سوپ نودل اودون، کیک ماهی، ادمام و ترشی سبزیجات در سرکه

روز دوم
صبحانه: سوپ میسو، برنج بخارپز شده، ماهی قزل آلا خشک و ترشی میوه
ناهار: سوپ کلم، توپ های برنجی پیچیده شده در جلبک دریایی، ترشی توفو و سالاد سبزیجات پخته
شام: سوپ میسو، سوشی، سالاد جلبک دریایی، ادمام و ترشی زنجبیل

روز سوم
صبحانه: سوپ نودل اودون، تخم مرغ آب پز، میگو و ترشی سبزیجات
ناهار: سوپ قارچ شیتاکی، کیک برنج، اسکالپس خیس شده و سبزیجات بخارپز شده
شام: سوپ میسو، برنج بخارپز شده، تمپوره سبزیجات و ماهی قزل آلا یا ماهی ساشیمی

 

نکته آخر
رژیم غذایی سنتی ژاپنی روی غذاهای فصلی غنی از مواد مغذی متمرکز است. این رژیم از نظر غذای دریایی، سبزیجات و میوه بسیار غنی و از نظر گوشت، لبنیات و میان وعده ها بسیار فقیر است.
 
رژیم غذایی ژاپنی ممکن است هضم را بهبود بخشیده، وزن را کنترل کند، طول عمر را افزایش دهد و از بدن در برابر ابتلا به بیماری های مختلف محافظت کند.