حقایقی در باره تخممرغ؛ بالاخره خوب است یا مضر؟
رأی دهید
اگر چیزی به نام غذای کامل وجود داشته باشد، تخممرغ بدون تردید پیروز این میدان است. همیشه در دسترس است، به آسانی پخته میشود و گران نیست و سرشار از پروتئین است.
کریستوفر بلسو، دانشیار علوم تغذیه دانشگاه کنکتیکت ایالات متحده، می‌گوید: " تخممرغ تمام مواد مناسب و لازم برای رشد موجود زنده را دارد پس تردیدی نیست که سرشار از مواد غذایی باشد".
خوردن تخممرغ در کنار مواد‌غذایی دیگر به بدن ما کمک میکند که ویتامین‌های بیشتری هم جذب کند. برای مثال، در پژوهشی دریافتند که اضافه کردن تخممرغ به سالاد باعث افزایش میزان جذب ویتامین E دریافتی از سالاد میشود.
تا چند دهه، مصرف تخممرغ به دلیل میزان بالای کلسترول آن بسیار بحث‌انگیز بود چون بعضی تحقیقات ارتباطاتی میان آن و بیماری‌های قلبی یافته بود. یک زرده تخممرغ حاوی حدود ۱۸۵ میلیگرم کلسترول است که بیش از نیمی از ۳۰۰ میلیگرم نیاز روزانه‌ای است که در راهنمای تغذیه ایالات متحده تاکنون تجویز شده است.
آیا تخممرغ یه جای اینکه غذایی عالی باشد ممکن است به ما صدمه بزند؟
کلسترول، چربی زرد‌فامی است که در کبد و روده‌های ما ایجاد میشود و در هر یک از سلول‌های بدن ما هم وجود دارد؛ ما معمولاً فکر می‌کنیم چیز "مضری" است اما کلسترول برای ساختمان سلول‌ها و ایجاد بافت سلولی حیاتی و ضروری است. هم‌چنین بدن ما برای ساخت ویتامین D و ساخت هورمون‌های تستوسترون و استروژن به آن نیاز دارد.
بدن ما همه کلسترول مورد نیازش را خودش می‌سازد اما هم‌چنین آن را در مواد غذایی حیوانی که مصرف می‌کنیم، پیدا میکند از جمله گوشت گوساله، میگو و تخممرغ به همان اندازه پنیر و کره.
کلسترول لیپوپروتئین کم‌چگالی (LDL) که آن را به نام کلسترول "بد" می‌شناسیم از کبد به رگ‌ها و بافت‌های بدن منتقل میشود. پژوهشگران می‌گویند این امر باعث میشود که کلسترول در رگ‌های خونی رسوب کند وخطر بروز بیماری‌های قلبی وعروقی را افزایش دهد.
محققان به طور قطعی ارتباطی میان مصرف کلسترول و افزایش خطر بیماری‌های قلبی وعروقی نیافته‌اند. در نتیجه در راهنمای تغذیه ایالات متحده و همینطور بریتانیا هیچ محدودیتی در مورد مصرف کلسترول وجود ندارد در عوض بر میزان مصرف چربی‌های اشباع‌شده تأکید شده است که باعث افزایش خطر بیماری‌های قلبی وعروقی میشود.
مصرف مواد غذایی حاوی چربی‌های اشباع‌شده به طور خاص میزان LDL یا کلسترول بد ما را بالا می‌برند. بعضی از چربی‌های اشباع‌شده به طور طبیعی در محصولات حیوانی وجود دارند و بعضی هم به مقدار بسیار بالایی در محصولات تولید شده مثل مارگارین و میان‌وعده‌‌ها و غذا‌های سرخ‌شده و برشته مانند شیرینی و دونات‌ها و کیک‌ها وجود دارد.
علاوه بر میگو، تخممرغ تنها غذایی است که کلسترول بالایی دارد و چربی اشباع‌شده کمی دارد.
بحث بر سر تأثیر تخممرغ بر سلامت تا حدودی تغییر کرده است چون بدن ما می‌تواند کلسترولی که مصرف می‌کنیم را جبران کند.
الیزابت جانسون، استادیار تحقیق علوم تغذیه در دانشگاه تافتس واقع در بوستون ایالات متحده، می‌گوید: " سیستم‌هایی در بدن عمل میکند که برای بیشتر افراد کلسترول موجود در رژیم غذایی مشکلی ایجاد نمی‌کند".
در سال ۲۰۱۵ جانسون و گروهی از محققان با بررسی ۴۰ پژوهش هیچ شواهد قطعی مبنی بر ارتباط میان کلسترول موجود در رژیم غذایی و بیماری‌های قلبی نیافتند.
او می‌گوید: " بدن تنظیم خوبی در مصرف کلسترول موجود در رژیم‌های غذایی دارد و خودش کلسترول کمتری می‌سازد".
بلسو می‌گوید که تخممرغ نقش خیلی کمتری در تهدید سلامت ما دارد. کلسترول زمانی مضر است که در رگ‌های ما اکسید شود اما اکسیداسیون در کلسترول موجود در تخممرغ اتفاق نمی‌افتد.
او می‌گوید:"وقتی کلسترول اکسید میشود، ممکن است التهاب‌آور باشد اما انواع گوناگونی از آنتی‌اکسیدان‌ها در تخممرغ وجود دارد که جلوی اکسید شدن آن را می‌گیرد".
فرناندز می‌گوید:" بهتر است افراد نسبت که کلسترولی که در جریان خون‌شان وجود دارد حساس باشند چون یکی از عواملی است که منجر به بیماری‌های قلبی میشود".
آنچه اهمیت دارد نسبت کلسترول خوب HDLبه کلسترول بد LDLدر بدن ماست. افزایش میزان کلسترول خوب جلوی اثرات منفی کلسترول بد را می‌گیرد.
بلسو می‌گوید که هر‌چند بیشتر ما توانایی مهار کلسترول موجود در رژیم غذایی و تجزیه آن را در کبد خود داریم اما حدود یک‌سوم از ما پس از خوردن کلسترول با افزایش ۱۰ تا ۱۵ درصدی کلسترول در خون مواجه می‌شویم.
بلسو می‌گوید که آزمایشات نشان داده است که افراد لاغر و سالم پس از خوردن تخممرغ بیشتر احتمال دارد که با افزایش کلسترول بد LDLروبرو شوند. کسانی که اضافه وزن دارند یا مبتلا به دیابت هستند افزایش کمتری در میزان کلسترول بد LDL و افزایش بیشتری در مولکول‌های کلسترول خوب HDL پیدا می‌کنند. پس اگر سالم باشید و شروع به خوردن تخممرغ کنید احتمال اینکه تخممرغ اثری منفی بر شما داشته باشید بیش از کسانی است که اضافه وزن دارند اما اگر سالم باشید به احتمال زیاد میزان بیشتری کلسترول خوب HDL در بدن‌تان دارید و از این رو افزایش کلسترول بد LDL چندان آسیبی به شما نمی‌زند.
نورینا آلین، یکی از پژوهشگران و دانشیار رشته طب پیشگیری دانشگاه نورت‌وسترن ایالت ایلینوی ایالات متحده می‌گوید: "ما دریافتیم به نسبت هر ۳۰۰ میلیگرم کلسترول اضافه که فرد مصرف میکند بدون در نظر گرفتن این که در چه ماده غذایی باشد، ۱۷ درصد خطر بیماری‌های قلبی و عروقی و ۱۸ درصد خطر مرگ‌و‌میر به علل دیگر افزایش پیدا میکند".
"ما هم‌چنین دریافتیم که هر نصفه تخممرغ در روز باعث ۶ درصد افزایش خطر بیماری‌های قلبی و ۸ درصد افزایش میزان مرگ‌و‌میر میشود".
با اینکه این پژوهش یکی از گسترده‌ترین پژوهش‌ها در زمینه ارتباط میان تخممرغ و بیماری‌های قلبی بوده است اما مشاهده‌ای است و نشانی از رابطه علت و معلولی در آن دیده نمی‌شود. این پژوهش هم‌چنین بر مبنای اطلاعات به دست آمده از گزارش‌های فردی شرکتکنندگان در برابر این پرسش که ماه پیش یا سال پیش چه می‌خورده‌اند و بررسی وضعیت سلامت آنها در طول ۳۱ سال بوده است. به این معنا که پژوهشگران فقط تصویر و تصور کوتاهی از تغذیه شرکتکنندگان داشته‌اند، بی‌توجه به این که رژیم غذایی ما در طول زمان تغییر میکند.
همانند پژوهش قبلی، این پژوهش هم مشاهده‌ای است به این معنا که ممکن نیست از آن به رابطه علت و معلولی رسید. (آیا بزرگسالان سالم‌تر در چین بیشتر تخممرغ می‌خورند یا خوردن تخممرغ باعث میشود که آنها سالم‌تر باشند؟) این موضوع البته باعث سردرگمی است.
تخممرغ خوب
همچنان که این پژوهش‌ها با شور و حرارت به بررسی اثرات کلسترول تخممرغ بر سلامت ما می‌پردازند، ما می‌دانیم که تخممرغ از راه‌هایی برمیزان خطر ابتلای ما به بیماری اثر می‌گذارد.
یکی از آنها ماده موجود در تخممرغ به نام کولین است که ما را در برابر بیماری آلزایمر محافظت میکند و از کبد ما مراقبت میکند.
بلسو از اینکه خوردن مقدار زیادی کولین تخممرغ باعث افزایش TMAO شود، تعجب کرد: او در پژوهش‌هایی افراد مورد مشاهده‌ای را یافت که حتی تا ۱۲ ساعت پس از مصرف تخممرغ هم میزان بالایی از TMAO داشته‌اند.
پژوهش در زمینه اندازه‌گیری میزان مصرف تخممرغ و TMAOتاکنون فقط افزایش ناپایدار و زودگذری در میزان TMAO نشان داده است. البته اندازه‌گیری TMAO به عنوان شاخصی برای بیماری‌های قلبی فقط در سطح پایه و زمانی که افراد روزه می‌گیرند، ممکن است.
بلسو آن را همانند بالا رفتن میزان قند خون پس از خوردن کربو‌هیدرات‌ها می‌داند، اما افزایش دنباله‌دار و مداوم میزان قند خون باعث بیماری دیابت میشود.
او می‌گوید که شاید وقتی تخممرغ می‌خوریم فقط اثرات مفید کولین را دریافت می‌کنیم.
"اما کولین تخممرغ جذب میشود و به روده بزرگ نمی‌رود و در نتیجه خطر بیماری‌های قلبی را افزایش نمی‌دهد".
در همین زمان، دانشمندان به فایده‌های دیگر تخممرغ برای سلامتی دست یافتند. برای مثال، زرده تخممرغ بهترین منبع لوتئین است، ماده‌ای رنگی که باعث دید بهتر چشم و پیشگیری از بیماری‌های چشمی میشود.
جانسون می‌گوید: "دو نوع لوتئین در شبکیه چشم وجود دارد که آن را از صدمات ناشی از نور محافظت میکند و مانند فیلتر نور‌آبی عمل میکند چرا که قرار گرفتن آن در معرض نور باعث کمبود و تاری دید میشود".
هنوز راه درازی برای پژوهشگران در پیش است تا دریابند چرا خوردن تخممرغ اثرات گوناگونی بر انسان دارد. بیشتر تحقیقات اخیر نشان داده است که تخممرغ خطری برای سلامتی ما ندارند و بیشتر احتمال دارد که برای سلامتی ما مفید هم باشند.
با این‌حال، خوردن هرروزه تخممرغ برای صبحانه شاید تصمیم عاقلانه‌ای نباشد، بهتر است رژیم غذایی متنوعی داشته باشیم و همه تخم‌مرغ‌ها را در یک سبد نگذاریم...
کریستوفر بلسو، دانشیار علوم تغذیه دانشگاه کنکتیکت ایالات متحده، می‌گوید: " تخممرغ تمام مواد مناسب و لازم برای رشد موجود زنده را دارد پس تردیدی نیست که سرشار از مواد غذایی باشد".
خوردن تخممرغ در کنار مواد‌غذایی دیگر به بدن ما کمک میکند که ویتامین‌های بیشتری هم جذب کند. برای مثال، در پژوهشی دریافتند که اضافه کردن تخممرغ به سالاد باعث افزایش میزان جذب ویتامین E دریافتی از سالاد میشود.
تا چند دهه، مصرف تخممرغ به دلیل میزان بالای کلسترول آن بسیار بحث‌انگیز بود چون بعضی تحقیقات ارتباطاتی میان آن و بیماری‌های قلبی یافته بود. یک زرده تخممرغ حاوی حدود ۱۸۵ میلیگرم کلسترول است که بیش از نیمی از ۳۰۰ میلیگرم نیاز روزانه‌ای است که در راهنمای تغذیه ایالات متحده تاکنون تجویز شده است.
آیا تخممرغ یه جای اینکه غذایی عالی باشد ممکن است به ما صدمه بزند؟
کلسترول، چربی زرد‌فامی است که در کبد و روده‌های ما ایجاد میشود و در هر یک از سلول‌های بدن ما هم وجود دارد؛ ما معمولاً فکر می‌کنیم چیز "مضری" است اما کلسترول برای ساختمان سلول‌ها و ایجاد بافت سلولی حیاتی و ضروری است. هم‌چنین بدن ما برای ساخت ویتامین D و ساخت هورمون‌های تستوسترون و استروژن به آن نیاز دارد.
بدن ما همه کلسترول مورد نیازش را خودش می‌سازد اما هم‌چنین آن را در مواد غذایی حیوانی که مصرف می‌کنیم، پیدا میکند از جمله گوشت گوساله، میگو و تخممرغ به همان اندازه پنیر و کره.
کلسترول لیپوپروتئین کم‌چگالی (LDL) که آن را به نام کلسترول "بد" می‌شناسیم از کبد به رگ‌ها و بافت‌های بدن منتقل میشود. پژوهشگران می‌گویند این امر باعث میشود که کلسترول در رگ‌های خونی رسوب کند وخطر بروز بیماری‌های قلبی وعروقی را افزایش دهد.
محققان به طور قطعی ارتباطی میان مصرف کلسترول و افزایش خطر بیماری‌های قلبی وعروقی نیافته‌اند. در نتیجه در راهنمای تغذیه ایالات متحده و همینطور بریتانیا هیچ محدودیتی در مورد مصرف کلسترول وجود ندارد در عوض بر میزان مصرف چربی‌های اشباع‌شده تأکید شده است که باعث افزایش خطر بیماری‌های قلبی وعروقی میشود.
مصرف مواد غذایی حاوی چربی‌های اشباع‌شده به طور خاص میزان LDL یا کلسترول بد ما را بالا می‌برند. بعضی از چربی‌های اشباع‌شده به طور طبیعی در محصولات حیوانی وجود دارند و بعضی هم به مقدار بسیار بالایی در محصولات تولید شده مثل مارگارین و میان‌وعده‌‌ها و غذا‌های سرخ‌شده و برشته مانند شیرینی و دونات‌ها و کیک‌ها وجود دارد.
علاوه بر میگو، تخممرغ تنها غذایی است که کلسترول بالایی دارد و چربی اشباع‌شده کمی دارد.
بحث بر سر تأثیر تخممرغ بر سلامت تا حدودی تغییر کرده است چون بدن ما می‌تواند کلسترولی که مصرف می‌کنیم را جبران کند.
الیزابت جانسون، استادیار تحقیق علوم تغذیه در دانشگاه تافتس واقع در بوستون ایالات متحده، می‌گوید: " سیستم‌هایی در بدن عمل میکند که برای بیشتر افراد کلسترول موجود در رژیم غذایی مشکلی ایجاد نمی‌کند".
در سال ۲۰۱۵ جانسون و گروهی از محققان با بررسی ۴۰ پژوهش هیچ شواهد قطعی مبنی بر ارتباط میان کلسترول موجود در رژیم غذایی و بیماری‌های قلبی نیافتند.
او می‌گوید: " بدن تنظیم خوبی در مصرف کلسترول موجود در رژیم‌های غذایی دارد و خودش کلسترول کمتری می‌سازد".
بلسو می‌گوید که تخممرغ نقش خیلی کمتری در تهدید سلامت ما دارد. کلسترول زمانی مضر است که در رگ‌های ما اکسید شود اما اکسیداسیون در کلسترول موجود در تخممرغ اتفاق نمی‌افتد.
او می‌گوید:"وقتی کلسترول اکسید میشود، ممکن است التهاب‌آور باشد اما انواع گوناگونی از آنتی‌اکسیدان‌ها در تخممرغ وجود دارد که جلوی اکسید شدن آن را می‌گیرد".
فرناندز می‌گوید:" بهتر است افراد نسبت که کلسترولی که در جریان خون‌شان وجود دارد حساس باشند چون یکی از عواملی است که منجر به بیماری‌های قلبی میشود".
آنچه اهمیت دارد نسبت کلسترول خوب HDLبه کلسترول بد LDLدر بدن ماست. افزایش میزان کلسترول خوب جلوی اثرات منفی کلسترول بد را می‌گیرد.
بلسو می‌گوید که هر‌چند بیشتر ما توانایی مهار کلسترول موجود در رژیم غذایی و تجزیه آن را در کبد خود داریم اما حدود یک‌سوم از ما پس از خوردن کلسترول با افزایش ۱۰ تا ۱۵ درصدی کلسترول در خون مواجه می‌شویم.
بلسو می‌گوید که آزمایشات نشان داده است که افراد لاغر و سالم پس از خوردن تخممرغ بیشتر احتمال دارد که با افزایش کلسترول بد LDLروبرو شوند. کسانی که اضافه وزن دارند یا مبتلا به دیابت هستند افزایش کمتری در میزان کلسترول بد LDL و افزایش بیشتری در مولکول‌های کلسترول خوب HDL پیدا می‌کنند. پس اگر سالم باشید و شروع به خوردن تخممرغ کنید احتمال اینکه تخممرغ اثری منفی بر شما داشته باشید بیش از کسانی است که اضافه وزن دارند اما اگر سالم باشید به احتمال زیاد میزان بیشتری کلسترول خوب HDL در بدن‌تان دارید و از این رو افزایش کلسترول بد LDL چندان آسیبی به شما نمی‌زند.
نورینا آلین، یکی از پژوهشگران و دانشیار رشته طب پیشگیری دانشگاه نورت‌وسترن ایالت ایلینوی ایالات متحده می‌گوید: "ما دریافتیم به نسبت هر ۳۰۰ میلیگرم کلسترول اضافه که فرد مصرف میکند بدون در نظر گرفتن این که در چه ماده غذایی باشد، ۱۷ درصد خطر بیماری‌های قلبی و عروقی و ۱۸ درصد خطر مرگ‌و‌میر به علل دیگر افزایش پیدا میکند".
"ما هم‌چنین دریافتیم که هر نصفه تخممرغ در روز باعث ۶ درصد افزایش خطر بیماری‌های قلبی و ۸ درصد افزایش میزان مرگ‌و‌میر میشود".
با اینکه این پژوهش یکی از گسترده‌ترین پژوهش‌ها در زمینه ارتباط میان تخممرغ و بیماری‌های قلبی بوده است اما مشاهده‌ای است و نشانی از رابطه علت و معلولی در آن دیده نمی‌شود. این پژوهش هم‌چنین بر مبنای اطلاعات به دست آمده از گزارش‌های فردی شرکتکنندگان در برابر این پرسش که ماه پیش یا سال پیش چه می‌خورده‌اند و بررسی وضعیت سلامت آنها در طول ۳۱ سال بوده است. به این معنا که پژوهشگران فقط تصویر و تصور کوتاهی از تغذیه شرکتکنندگان داشته‌اند، بی‌توجه به این که رژیم غذایی ما در طول زمان تغییر میکند.
همانند پژوهش قبلی، این پژوهش هم مشاهده‌ای است به این معنا که ممکن نیست از آن به رابطه علت و معلولی رسید. (آیا بزرگسالان سالم‌تر در چین بیشتر تخممرغ می‌خورند یا خوردن تخممرغ باعث میشود که آنها سالم‌تر باشند؟) این موضوع البته باعث سردرگمی است.
تخممرغ خوب
همچنان که این پژوهش‌ها با شور و حرارت به بررسی اثرات کلسترول تخممرغ بر سلامت ما می‌پردازند، ما می‌دانیم که تخممرغ از راه‌هایی برمیزان خطر ابتلای ما به بیماری اثر می‌گذارد.
یکی از آنها ماده موجود در تخممرغ به نام کولین است که ما را در برابر بیماری آلزایمر محافظت میکند و از کبد ما مراقبت میکند.
بلسو از اینکه خوردن مقدار زیادی کولین تخممرغ باعث افزایش TMAO شود، تعجب کرد: او در پژوهش‌هایی افراد مورد مشاهده‌ای را یافت که حتی تا ۱۲ ساعت پس از مصرف تخممرغ هم میزان بالایی از TMAO داشته‌اند.
پژوهش در زمینه اندازه‌گیری میزان مصرف تخممرغ و TMAOتاکنون فقط افزایش ناپایدار و زودگذری در میزان TMAO نشان داده است. البته اندازه‌گیری TMAO به عنوان شاخصی برای بیماری‌های قلبی فقط در سطح پایه و زمانی که افراد روزه می‌گیرند، ممکن است.
بلسو آن را همانند بالا رفتن میزان قند خون پس از خوردن کربو‌هیدرات‌ها می‌داند، اما افزایش دنباله‌دار و مداوم میزان قند خون باعث بیماری دیابت میشود.
او می‌گوید که شاید وقتی تخممرغ می‌خوریم فقط اثرات مفید کولین را دریافت می‌کنیم.
"اما کولین تخممرغ جذب میشود و به روده بزرگ نمی‌رود و در نتیجه خطر بیماری‌های قلبی را افزایش نمی‌دهد".
در همین زمان، دانشمندان به فایده‌های دیگر تخممرغ برای سلامتی دست یافتند. برای مثال، زرده تخممرغ بهترین منبع لوتئین است، ماده‌ای رنگی که باعث دید بهتر چشم و پیشگیری از بیماری‌های چشمی میشود.
جانسون می‌گوید: "دو نوع لوتئین در شبکیه چشم وجود دارد که آن را از صدمات ناشی از نور محافظت میکند و مانند فیلتر نور‌آبی عمل میکند چرا که قرار گرفتن آن در معرض نور باعث کمبود و تاری دید میشود".
هنوز راه درازی برای پژوهشگران در پیش است تا دریابند چرا خوردن تخممرغ اثرات گوناگونی بر انسان دارد. بیشتر تحقیقات اخیر نشان داده است که تخممرغ خطری برای سلامتی ما ندارند و بیشتر احتمال دارد که برای سلامتی ما مفید هم باشند.
با این‌حال، خوردن هرروزه تخممرغ برای صبحانه شاید تصمیم عاقلانه‌ای نباشد، بهتر است رژیم غذایی متنوعی داشته باشیم و همه تخم‌مرغ‌ها را در یک سبد نگذاریم...
