رژیم غذایی ۲۰ - ۸۰ چیست؟
رأی دهید
تعریف این رژیم غذایی خیلی ساده است: 80 درصد از غذای روزانه‌تان را به مواد غذایی سالم اختصاص دهید و در مورد انتخاب 20 درصد دیگر آزاد هستید. اما اینکه این نوع رژیم غذایی چطور عمل می‌کند و چطور بر روی وزن شما تأثیر خواهد گذاشت در همه افراد یکسان نیست.
اصول اصلی در مورد این رژیم غذایی این است که نیمی از بشقابتان را میوه و سبزی‌ها گرفته باشند و اغلب نوع این میوه‌ها و سبزی‌ها را عوض کنید و از انواع مختلف آن‌ها استفاده کنید. بقیه بشقاب اختصاص داده شود به غلات سبوس‌دار و پروتئین بدون چربی و در کنار بشقاب نیز مقداری لبنیات کم چرب، مانند ماست یا شیر، لازم است. سعی کنید مصرف قند و چربی‌های اشباع را کم کنید.
80 درصد سبزیجات
سبزیجات تازه یا فریز شده یا کنسروی را به سالاد خود اضافه کنید و یا آن‌ها را به عنوان پیش غذا بخورید. از سبزیجات دارای رنگ‌های مختلف مصرف کنید، وجود رنگ‌های متفاوت در سبزیجات نشان دهنده وجود مواد مغذی مختلف در آن‌هاست. برای تغییر طعم سبزی‌ها و تنوع در غذاهای خود می‌توانید آن‌ها را آب پز یا کبابی کنید و یا تفت دهید. در این فرایند مراقب کالری اضافه و نمک و روغن و سس اضافه شده باشید.
80 درصد غلات سبوس‌دار
بهترین منبع غلات سبوس‌دار نان است. علاوه بر نان می‌توانید از محصولات دیگری مانند جو دو سر، ذرت، کینوا و برنج قهوه‌ای استفاده کنید. سعی کنید میان وعده‌هایی مانند کیک و کلوچه که از آرد سفید تصفیه شده درست می‌شوند را کم کنید. این مواد غذایی می‌توانند باعث افزایش قند خون شوند. بزرگسالان روزانه به 3 برش نان یا یک و نیم فنجان برنج احتیاج دارند.
لبنیات
برای اجتناب از چربی‌های اشباع شده از شیر بدون چربی، ماست، شیر سویا و شیر برخی آجیل‌ها مصرف کنید. اگر لبنیات شما دارای چربی است بهتر است از نوع کم چرب آن باشد. اکثر بزرگسالان به 3 فنجان لبنیات در روز نیاز دارند.
پروتئین
گوشت گاو و گوشت مرغ گزینه‌های خوبی هستند، به ویژه اگر میزان چربی آن‌ها کم باشد. اما بهتر است این گوشت‌ها با سایر مواد غذایی ترکیب شوند. ماهی، لوبیا، نخود فرنگی، دانه‌ها، آجیل‌ها، سویا و تخم مرغ طعم و مواد مغذی بیشتری به بشقاب غذای شما اضافه می‌کنند. بزرگسالان در روز به میزان 140 تا 170 گرم پروتئین نیاز دارند، علاوه بر آن 230 گرم غذای دریایی در هفته نیز برای بدن لازم است.
20 درصد از رژیم غذایی
بعد از اینکه کل هفته را غذای سالم خورده‌اید، زمان آن رسیده که کمی لذت ببرید. آخر هفته‌ها می‌توانید از سایر مواد غذایی مورد علاقه خود از جمله بستنی یا آبمیوه‌های مختلف استفاده کنید، اما به خاطر داشته باشید در مصرف این مواد غذایی ناسالم زیاده روی نکنید، چرا که زیاده روی در خوردن این مواد غذایی تمام تلاش و سختی شما را در طول هفته بی فایده می‌کند.
چه روزهایی رژیم غذایی‌تان را رعایت نکرده‌اید؟
دو روز در هفته را به روزهای بدون رژیم اختصاص دهید و کمی راحت‌تر باشید. البته این‌طور نباشد که رژیم غذایی‌تان جنبه تنبیه به خود بگیرد. بهترین حالت زمانی است که از خوردن غذاهای سالم و روزهای آزاد لذت ببرید.
مراقب کالری مواد غذایی باشید
اگر سعی دارید وزن خود را کم کنید، لازم است دقت بیشتری بر روی کالری مواد غذایی داشته باشید.
آیا رژیم 20 – 80 می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند؟
از آنجایی که رژیم غذایی 20 – 80 یک رژیم غذایی سالم و متعادل با پراکندگی کم است، در صورت اجتناب از چربی و غذاهای پرکالری، می‌تواند به کاهش وزنتان کمک کند. هر زمان کالری که می‌سوزانید بیشتر از کالری دریافتی‌تان باشد، وزن کم می‌کنید.
اهمیت ورزش در رژیم غذایی 20 – 80
اگر سعی دارید وزن کم کنید، رژیم گرفتن به تنهایی برای رسیدن به هدف کافی نیست. برای اینکه به بدن خود کمک کنید کالری بیشتری بسوزاند، در بیشتر روزهای هفته حداقل 30 دقیقه ورزش کنید. بلند کردن وزنه به ساخت عضلات کمک می‌کند. اگر وقت نمی‌کنید به باشگاه بروید، پیاده روی در طول روز یک ورزش مناسب است.
رژیم غذایی‌تان را شخصی کنید
ما همه دارای تمایلات و سلیقه‌های متفاوتی هستیم. برخی افراد دوست دارند آزادی رژیم غذایی‌شان به آخر هفته اختصاص داشته باشد و برخی دیگر ترجیح می‌دهند کمی از این آزادی را هر روز داشته باشند. قبل از هر گونه تصمیم حتماً با پزشک مشورت کنید. عواملی که بر نوع رژیم غذایی شما تأثیر می‌گذارند، عبارتند از: سن و سال، جنسیت، وزن و سطح فعالیت روزانه‌تان.
شرایط پزشکی
رژیم 20 – 80 برای همه افراد مناسب نیست، بنابراین قبل از هر تصمیم لازم است با پزشک مشورت کنید. برخی بیماری‌ها در صورت مصرف حتی مقدار کمی نمک، چربی یا قند، بدتر می‌شوند. به عنوان مثال اگر مبتلا به دیابت باشید، مصرف مقدار کمی قند هم می‌تواند بر روی چشم‌ها، کلیه‌ها، عصب‌ها و قلب تأثیر بگذارد.
