با تغذیه مناسب به جنگ اضطراب برویم
رأی دهید
اضطراب چیست؟
واژه‌ای است به معنای طیف وسیعی از اختلالات شامل عصبی بودن، ترس، دلهره و نگرانی. برخی افراد حالت کلی اضطراب را قبل از یک چالش مانند امتحان و یا یک مصاحبه کاری تجربه می‌کنند و این حالت عادی می‌باشد اما در برخی دیگر این حالت به‌قدری شدید و طولانی می‌باشد که بر سلامت و کیفیت زندگی وی اثر می‌گذارد.
اضطراب بسته به نوع و شدت آن می‌تواند در اصطلاحات دیگر به کار برده شود مانند بی‌طاقتی، تنش، هیجان، آشوب، عصبانیت، نگرانی، هراس، وحشت و حمله.
علائم اضطراب شامل، تعریق، اسهال یا یبوست، تهوع و گیجی، انقباض و یا اسپاسم عضلانی، اختلالات جنسی شامل کاهش میل جنسی، ضعف و سردرد، افزایش فشارخون و مشکلات خواب می‌باشد.
تغییرات عمده در زندگی، مشکلات تغذیه‌ای مانند سوءتغذیه، مشکلات در کار، تحصیل و روابط اجتماعی، مشکلات مالی، مشغله زیاد، مشکلات کودک و والدین، منفی گرایی، و ایده آل گرایی از معمول‌ترین عوامل افزاینده اضطراب در افراد می‌باشند.
انواع اضطراب
اختلال اضطراب کلی: به معنی نگرانی در بیشتر روزهای هفته به مدت 6 ماه می‌باشد که در ارتباط با اتفاق‌های معمول زندگی و شرایط عادی می‌باشد.
این افراد به طور معمول در ارتباط با سلامت، پول، خانواده، کار و درس خود نگرانی دارند و در کنترل این احساس ناموفق می‌باشند.
حمله عصبی (اختلال پانیک): این نوع از نگرانی شامل یک حمله واضح و شدید ترس می‌باشد به طوری که فرد دچار لرزش، سردرگمی، سرگیجه، تهوع و تنگی نفس می‌شود.
این حملات ممکن است پس از تجربه یک ترس، استرس طولانی مدت و یا هر دو شرایط اتفاق بیافتد که پس از 10 دقیقه به حداکثر شدت خود می‌رسند و امکان دارد تا ساعت‌ها به طول بینجامند.
ترس (فوبیا): به شرایطی گفته می‌شود که فرد از رویارویی با یک موقعیت و یا یکشی ترس دارد و دوری می‌جوید. محرک‌های فوبیا می‌توانند موقعیت‌ها، حیوانات و یا اشیاء روزمره باشند.
برخی از افراد از ارتفاع و یا عنکبوت ترس دارند.
اختلال اضطراب اجتماعی: در این نوع اختلال فرد از مورد قضاوت قرار گرفتن از سوی اجتماع هراس دارد و به طور مداوم در حال ترس از حقارت یا صمیمیت در محیط‌های اجتماعی می‌باشد. این اختلال باعث می‌شود که فرد از تماس با محیط اطراف امتناع ورزد.
اختلال وسواس فکری – عملی: این نوع اختلال شامل اعمال و یا افکاری می‌باشد که به صورت تکرارشونده، بی‌محابا و اذیت کننده رخ دهد. این افراد امکان دارد به طور مداوم دست‌های خود را پاک کنند و یا ساعت و اجاق‌گاز را چک نمایند.
اختلال استرس پس از حوادث: اضطرابی است که پس از حوادثی مانند جنگ، تجاوز، گروگان‌گیری و یا پس از یک تصادف شدید رخ می‌دهد.
30% از سربازان پس از جنگ به این اختلال دچار می‌شوند.
اختلال استرس پس از حوادث می‌تواند باعث تغییر رفتار فرد برای جلوگیری از روبه‌رو شدن با حوادث ذکر شده باشد و در طول زندگی ترس اتفاق دوباره آنها فرد را از ادامه زندگی ناتوان کند.
اختلال اضطراب جدایی: این اختلال با اضطراب شدید در صورت جدا شدن از یک فرد و یا مکانی که برای فرد امنیت فراهم می‌آورد، تعریف می‌شود.
آمار مربوط به اضطراب
در ایران اضطراب و افسردگی تقریباً دوسوم بیماری روانی را تشکیل می‌دهد، همچنین مشخص شده است که 54% از زنان و 46% از مردان در طول زندگی خود یکی از انواع اضطراب را تجربه کرده‌اند.
ارتباط تغذیه و اضطراب
ارتباط بین اضطراب و تغذیه یک ارتباط دوطرفه می‌باشد به طوری که رژیم غذایی فرد می‌تواند خطر اضطراب را در وی تغییر دهد و از طرفی اضطراب نیز می‌تواند در دریافت و رژیم غذایی فرد تأثیر داشته باشد.
پروتئین
افراد مبتلا به اضطراب بهتر است که پروتئین‌های باکیفیت مانند مرغ، گوشت بوقلمون و ماهی استفاده نمایند.
همچنین آمینواسید تانن که در چای، شکلات و انواع توت‌ها یافت می‌شود منجر به تولید گاما آمینو بوتیریک اسید (GABA) در مغز می‌شود و امواج مغزی آلفا را بهبود می‌بخشد در نتیجه اضطراب به مدت 30-40 دقیقه کاهش یابد.
همچنین غذاهای سرشار از تریپتوفان می‌توانند باعث افزایش سطح سروتونین در بدن شوند، سروتونین باعث بهبود حالات روحی و کاهش اضطراب در فرد می‌گردد.
آمینواسید آنتی‌اکسیدانی سیستئین نیز می‌تواند وسواس فکری عملی را کاهش دهد، غذاهای سرشار از سیستئین شامل سویا، آجیل و گوشت بوقلمون می‌باشند.
کربوهیدرات
در افراد مبتلا به اضطراب کربوهیدرات می‌تواند سطح سروتونین را در مغز افزایش دهد، در نتیجه می‌تواند اثر آرام بخشی داشته باشد اما با این حال پیشنهاد می‌شود از کربوهیدرات پیچیده شامل غلات کامل، جو دوسر و غلات صبحانه کامل استفاده نمایند و از غذاهایی که حاوی کربوهیدرات ساده مانند شکر هستند خودداری شود.
به همین دلیل است که به افراد مضطرب توصیه می‌شود ویتامین B3 دریافت نمایند، زیرا این ویتامین به شکستن لاکتات کمک می‌کند در نتیجه در بهبود اضطراب مفید می‌باشد.
مقادیر دو فنجان قهوه در روز مشکل‌ساز نمی‌باشد اما 5-10 فنجان می‌تواند خطرساز باشد.
چای سبز می‌تواند جایگزین مناسبی برای قهوه باشد زیرا دارای مقادیری تانن می‌باشد که می‌تواند اثرات زیان‌بار کافئین را خنثی کند.
چربی
اسیدهای چرب امگا 3 مخصوصاً دکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) نقش اساسی در عملکرد مغز دارد و پیشنهاد می‌شود افرادی که دچار استرس پس از حوادث هستند از DHA مصرف نمایند.
ویتامین‌ها
ویتامین‌های B1،B2 و B3 می‌تواند علائم اضطراب را کاهش دهند، رفتارهای وسواسی را بهبود بخشد و تعداد وقوع حملات هراسی را کاهش می‌دهد.
همچنین ویتامین B6 می‌تواند در تولید سروتونین در بدن اثرات مثبت داشته باشد.
تحقیقات اخیر نشان می‌دهند که اختلال وسواس فکری عملی با سطح هموسیستئین خون در ارتباط می‌باشد که این حالت نشان دهنده کمبود فولات می‌باشد.
همچنین ویتامین‌های B6 و B12 نیز در بهبود این بیماران نقش دارند. اولین علامت کمبود ویتامین C کج‌خلقی و خستگی می‌باشد که هر دو آنها از علائم اضطراب می‌باشد.
ویتامین C از سمی شدن مغز در برابر محرک‌های شیمیایی جلوگیری می‌نماید و باعث بهتر شدن حالات رفتاری می‌باشد.
املاح
انقباض عضلانی یکی از نشانه‌های استرس و اضطراب می‌باشد. بدن برای استراحت، آسودگی و شل شدن عضلات نیاز به منیزیم دارد.
اسپاسم های عضلانی می‌تواند به خاطر سطوح ناکافی منیزیم در بدن باشد. کمبود خفیف منیزیم با نگرانی همراه می‌باشد به طوری که کمبود منیزیم با افزایش سطوح خونی لاکتات می‌تواند باعث القای اضطراب در افراد گردد.
رابطه آهن و اضطراب یک رابطه بحث برانگیز است. آهن در کسانی که دچار کم‌خونی فقر آهن می‌باشند می‌تواند از اضطراب جلوگیری نماید زیرا کم‌خونی نیز به نوبه خود یک ریسک فاکتور برای اضطراب به شمار می‌آید اما از طرفی دیگر مصرف بیش از حد آهن باعث القای استرس اکسیداتیو در نتیجه اضطراب می‌شود.
"به‌عنوان یک قانون کلی با رعایت یک رژیم متناسب و متعادل شامل انواع گروه‌های غذایی خصوصاً انواع میوه‌ها و سبزیجات که سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند به جنگ اضطراب برویم".
