۸ گزینه غذایی سرشار از فولات

فولات که تحت عنوان ویتامین ب ۹ نیز شناخته می‌شود، یک ماده غذایی ضروری برای تولید و بازسازی سلول‌ها است. این ماده مغذی در سنتز و تعمیر دی ان آ، ایجاد سلول‌های قرمز خون و جلوگیری از کم خونی نقش زیادی دارد.

گرچه فولات گاهی به عنوان اسید فولیک نیز شناخته می‌شود، اما تمایزهایی بین این دو وجود دارد. فولات شکل طبیعی ویتامین است که در محصولات گیاهی و حیوانی یافت می‌شود. در حالی که اسید فولیک نسخه مصنوعی فولات بوده و در مکمل‌ها و غذاهای غنی شده وجود دارد. صرف نظر از این که فولات را از طریق محصولات طبیعی دریافت می‌کنید یا مکمل‌ها، میزان نیاز روزانه شما به آن، ۴۰۰ میکروگرم در روز است.
در اینجا غذاهای سرشار از فولات که روزانه می‌توانید مصرف کنید، معرفی شده‌اند:
سبزیجات تیره رنگ: همراه با کلسیم، آهن، ویتامین آ، ویتامین سی و ویتامین کا، منابع غنی از فولات هستند. به عنوان مثال یک فنجان اسفناج خام ۲۶۳ میکروگرم فولات دارد و ۶۵ درصد از میزان نیاز روزانه شما به این ماده مغذی را تأمین می‌کند. کاهو و سبزی خردل نیز از منابع دیگر سرشار از فولات هستند.
مارچوبه: یکی دیگر از منابع عالی فولات است. خوردن فقط یک فنجان مارچوبه آب پز نیز ۶۵ درصد از میزان نیاز شما به ویتامین ب ۹ یا همان فولات را در طول روز تأمین می‌کند.
بروکلی: یکی دیگر از سبزیجات غنی از فولات است و در هر فنجان، ۵۷ میکروگرم فولات دارد به طوری که مصرف آن ۱۴ درصد از نیاز روزانه شما به این ماده مغذی را تأمین می‌کند.
علاوه بر فولات، بروکلی سرشار از آهن، پتاسیم، ویتامین سی، ویتامین کا و فیبر است.
میوه‌های خانواده مرکبات: مرکبات از غنی‌ترین منابع فولات هستند. به عنوان مثال یک فنجان پرتقال حاوی ۳۱, ۵ میکروگرم فولات هستند و همین میزان گریپ فروت ۲۱ گرم فولات دارد. دیگر میوه‌های غنی از فولات عبارتند از پاپایا، توت فرنگی، تمشک، موز و هلو.
 آووکادو: در هر فنجان ۱۱۰ میکروگرم فولات دارد و ۲۸ درصد از میزان نیاز روزانه شما به این ماده مغذی را تأمین می‌کند. آووکادو همچنین سرشار از فیبر، اسیدهای چرب و ویتامین کا است.
 عدس، لوبیا و نخود فرنگی: هر سه گزینه‌های خوب فیبر، پروتئین و فولات هستند. به عنوان مثال نصف فنجان عدس ۱۸۰ میکروگرم فولات دارد.
دانه‌ها و آجیل: فولات می‌تواند در بسیاری از دانه‌های سالم یافت شود از قبیل دانه‌های آفتابگردان. آجیل به خصوص بادام زمینی و بادام نیز سرشار از این ماده مغذی هستند. یک فنجان بادام ۵۴ میکروگرم فولات دارد.
غذاهای غنی شده: اغلب غلات صبحانه منابع خوبی از اسید فولیک هستند. به عنوان مثال یک فنجان از این غلات می‌تواند ۱۰۰ درصد از نیاز روزانه شما به اسید فولیک و فولات را تأمین کند.