چگونه لاغرها سریع و سالم وزن اضافه کنند؟
رأی دهید
دچار کمبود وزن بودن درست به اندازه چاقی و اضافه وزن برای سلامتمان ضرر دارد. در این مقاله به شرح راه‌های سریع و سالم افزایش وزن پرداخته می‌شود:
کمبود وزن به چه معنا است؟
دچار کمبود وزن بودن از نظر BMI یعنی شاخص توده بدنتان پایین‌تر از 18.5 باشد. این یعنی بدنتان از مقدار طبیعی وزنش کمتر است و در نتیجه نمی‌تواند سلامت مطلوب را حفظ کند.
در مقابل BMI بالای 25 اضافه وزن و بالا 30 چاق در نظر گرفته می‌شود.
با این حال BMI هم فقط وزن و قد را در نظر می‌گیرد و مواردی مانند مقدار عضلات در آن جایی ندارد.
برخی افراد به صورت طبیعی بسیار لاغر هستند اما بدن سالمی دارند. بر اساس BMI دچار کمبود وزن بودن ضرورتاً به معنای این نیست که بدنتان سلامتش را از دست داده است. مشکل کمبود وزن در خانم‌ها و دختران بیشتر از آقایان دیده می‌شود.
پیامدهای کمبود وزن برای سلامت چیست؟
تحقیقات نشان داده کمبود وزن در مردان تا 140 درصد و در خانم‌ها تا 100 درصد خطر مرگ زودرس را بالا می‌برد.
در این تحقیق چاقی تنها 50 درصد این خطر را افزایش می‌داد. این یعنی دچار کمبود وزن بودن می‌تواند از چاقی هم بدتر باشد.
برخی تحقیقات نیز نشان داده‌اند که کمبود وزن برای آقایان از خانم‌ها بسیار خطرناک‌تر است.
کمبود وزن همچنین باعث ضعف سیستم ایمنی بدن می‌شود، خطر عفونت را افزایش می‌دهد، منجر به پوکی استخوان و شکستگی می‌شود و مشکلات مربوط به باروری را نیز در پی دارد.
همچنین افرادی که دچار کمبود وزن هستند بیشتر از دیگران در خطر از دست دادن عضلات بدنشان بر اثر افزایش وزن هستند. خطر ابتلا به آلزایمر و زوال عقل نیز در این افراد بالاتر است.
موارد مختلفی که می‌تواند باعث کمبود وزن یک فرد شود
موارد مختلفی که می‌تواند باعث کمبود وزن یک فرد شود
موارد زیر مشکلات پزشکی است که می‌توانند منجر به از دست دادن وزن شوند:
اختلالات تغذیه: بیماری آناروکسیا نروسا می‌شود که یکی از اختلالات روانی بسیار خطرناک است.
مشکلات تیروئیدی: تیروئید پرکار می‌تواند منجر به افزایش شدید سوخت و ساز بدن شود و درنتیجه وزن فرد به شدت پایین می‌آید.
بیماری سلیاک (شدیدترین حالت عدم تحمل گلوتن): بسیاری از افرادی که دچار سلیاک هستند از وجود چنین بیماری در بدنشان بی‌خبرند.
دیابت: ابتلا به دیابت کنترل نشده (مخصوصاً نوع 1) می‌تواند منجر به کاهش وزن شدید شود.
سرطان: تومورهای سرطانی معمولاً مقدار زیادی کالری می‌سوزانند و باعث کاهش سریع وزن یک فرد می‌شوند.
عفونت‌ها: برخی عفونت‌ها مانند انگل، سل و ایدز موجب کاهش وزن زیادی می‌شوند و فرد را دچار کمبود وزن می‌کنند.
اگر دچار کمبود وزن هستید حتماً برای ریشه‌یابی به پزشک مراجعه کنید. و اگر اخیراً بدون اینکه بخواهید مقدار زیادی وزن از دست داده‌اید حتی یک لحظه را هم از دست ندهید و برای معاینه از پزشک وقت بگیرید.
چگونه سالم وزن اضافه کنیم؟
چگونه سالم وزن اضافه کنیم؟
اگر می‌خواهید وزن اضافه کنید بسیار مهم است که این کار را با روشی صحیح انجام دهید.
خوردن نوشابه و دونات شاید باعث افزایش وزن شود اما همزمان سلامت بدن را نیز نابود می‌کند.
افرادی که دچار کمبود وزن هستند باید مقدار متعادلی بافت عضلانی و چربی زیر جلدی اضافه کنند نه اینکه فقط کلی چربی در بدنشان انباشته کنند.
بسیاری از افراد با وزن طبیعی دچار دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی و دیگر مشکلات سلامت می‌شوند. این بیماری‌ها را بیشتر با چاقی می‌شناسیم.
اضافه کردن وزن بدان معنا نیست که هر غذایی دستتان آمد بخورید در این حالت نیز انتخاب درست غذایی اهمیت دارد.
در ادامه روش‌های افزایش وزن بدون اینکه به سلامت خود ضربه بزنید مورد بررسی قرار گرفته است.
از آنچه بدنتان می‌سوزاند کالری بیشتری جذب کنید
از آنچه بدنتان می‌سوزاند کالری بیشتری جذب کنید
مهمترین کاری که می‌توانید برای افزایش وزن انجام دهید این است که بیشتر از مقداری که بدنتان کالری می‌سوزاند کالری دریافت کنید. بدون دریافت کالری مازاد نمی‌توانید وزن اضافه کنید.
اگر می‌خواهید به مرور و آرام وزن اضافه کنید از نیاز روزانه بدنتان 300 تا 500 کالری بیشتر غذا مصرف کنید.
اما اگر می‌خواهید روندتان سریع باشد باید چیزی حدود 700 تا 1000 کالری بیشتر از میزان مورد نیاز روزانه بدنتان غذا دریافت کنید.
مقدار زیادی پروتئین بخورید
یکی از مهمترین مواد مغذی برای افزایش وزن، پروتئین است.
عضله از پروتئین ساخته می‌شود و بدون آن بیشتر کالری‌های اضافی که دریافت می‌کنید تبدیل به چربی خواهند شد.
تحقیقات نشان داده در دوره‌ای که بیشتر از حد معمول غذا می‌خورید دریافت پروتئین کمک می‌کند بیشتر کالری‌ها تبدیل به عضله شوند.
با این حال به خاطر داشته باشید که پروتئین شمشیر دو لبه است چون بسیار سیرکننده است و می‌تواند به شدت جلوی احساس گرسنگی و میل به خوردن را بگیرد. به همین خاطر دریافت کالری بالا شاید برایتان دشوار شود.
اگر سعی دارید وزن اضافه کنید در ازای هر کیلو از وزن بدن 1.5 تا 2.2 گرم پروتئین دریافت کنید. اگر کالری دریافتی‌تان بسیار بالا است می‌توانید از این مقدار نیز بیشتر استفاده کنید.
غذاهای سرشار از پروتئین عبارتند از گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ، بسیاری از محصولات لبنی، حبوبات، آجیل‌ها و غیره. اگر نمی‌توانید در برنامه غذایی خود به اندازه کافی پروتئین دریافت کنید استفاده از مکمل پروتئین وی نیز می‌تواند کمکتان کند.
مقدار زیادی کربوهیدرات و چربی بخورید و حداقل سه بار در روز غذا بخورید
بسیاری از افراد وقتی می‌خواهند وزن کم کنند مصرف کربوهیدرات و چربی را در برنامه خود محدود می‌کنند. اگر می‌خواهید وزن اضافه کنید کم کردن مصرف کربوهیدرات و چربی ایده خوبی نیست چون دریافت کالری بالا را برایتان بسیار دشوار می‌کند.
اگر افزایش وزن برایتان در اولویت قرار دارد باید مقدار زیادی غذاهای حاوی کربوهیدرات و چربی سالم میل کنید. بهترین کار این است که با هر وعده مقدار زیادی کربوهیدرات، پروتئین و چربی سالم به صورت ترکیبی استفاده شود.
روزانه حتماً سه وعده اصلی را میل کنید و در بین این وعده‌ها نیز میان وعده‌هایی با کالری بالا و حجم پایین جای دهید.
مقدار زیادی غذاهای سرشار از انرژی میل کنید و از سس‌ها، چاشنی‌ها و ادویه‌جات نیز استفاده کنید
برای افزایش وزن سالم بسیار مهم است که از غذاهای کامل و سالم استفاده شود.
تنها مشکل غذاهای سرشار از انرژی آن است که از غذاهای بی‌ارزش فرآوری شده سیرکننده تر هستند بنابراین دریافت کالری مورد نیاز دشوار می‌شود.
استفاده از سس‌ها، چاشنی‌ها و ادویه‌جات می‌تواند در این مورد کمکتان کند. هرچقدر غذایتان خوش طعم تر باشد خوردنش نیز ساده‌تر خواهد بود.
روی غذاهایی که حجم پایین اما کالری بالا دارند تأکید داشته باشید. در ادامه چندین نمونه از این غذاها که برای اضافه کردن وزن مناسب هستند به شما معرفی می‌کنیم:
آجیل‌ها: بادام، گردو، بادام‌زمینی و غیره
میوه‌های خشک: کشمش، خرما، آلو خشک
لبنیات پرچرب: شیر کامل، ماست پرچرب، پنیر، خامه
چربی‌ها و روغن‌ها: روغن‌زیتون اکسترا ویرجین
غلات: غلات کامل مانند بلغور جو دو سر و برنج قهوه‌ای
گوشت: مرغ، گوشت گاو، گوشت گوساله و غیره. (برش‌های پرچرب را انتخاب کنید)
سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، شکلات تلخ، کره بادام‌زمینی، شیر نارگیل
بسیاری از این غذاها بسیار سیرکننده هستند و گاهی ناچار می‌شوید خود را مجبور به خوردنشان کنید حتی اگر احساس سیری داشته باشید.
اگر می‌خواهید وزن اضافه کنید، همراه با غذاهایتان کمتر از سبزیجات استفاده کنید چون فضای معده را برای دریافت غذاهای حاوی انرژی بالا تنگ می‌کنند.
خوردن میوه کامل نیز خوب است اما سعی کنید بیشتر میوه‌هایی میل کنید که نیازی به جویدن زیاد نداشته باشند. برای مثال موز گزینه‌ای مناسب است.
وزنه‌های سنگین بلند کنید و قدرت خود را افزایش دهید
برای اینکه مطمئن شوید کالری اضافی که دریافت می‌کنید به جای سلول‌های چربی به عضلات می‌روند استفاده از وزنه بسیار ضروری است.
هر هفته 2 تا 4 مرتبه به باشگاه بروید و وزنه بزنید و سعی کنید به مرور تعداد وزنه‌ها را بالا ببرید.
اگر بدنتان کاملاً از فرم خارج است برای شروع حتماً تمرینات خود را تحت نظر یک مربی انجام دهید.
همچنین اگر مشکلات استخوانی یا بیماری دارید حتماً باید با پزشک هماهنگ کنید.
در حال حاضر که دچار کمبود وزن هستید بهتر است کمتر ورزش‌های هوازی انجام دهید و در عوض بیشتر روی تمرینات قدرتی تمرکز کنید.
ورزش هوازی کم، ایرادی ندارد و به سلامت بدن کمک می‌کند اما از آنجا که ورزشی کالری سوز است زیاد در این دوره پیشنهاد نمی‌شود.
نکات مهم در افزایش وزن
ترکیب مصرف بالای کالری با تمرینات سنگین قدرتی دو فاکتور بسیار مهم برای افزایش سالم وزن است. با این حال کارهای دیگری نیز هست که با انجامشان می‌توانید به افزایش وزن خود سرعت دهید.
1- قبل از وعده‌های غذایی آب بنوشید: این کار باعث می‌شود فضای معده پر شود و دریافت کالری کافی برایتان دشوار شود.
2- تعداد دفعات غذا خوردن را افزایش دهید: در برنامه روزانه خود چندین میان وعده را وارد کنید مخصوصاً قبل از خواب.
3- شیر بنوشید: استفاده از شیر کامل برای رفع تشنگی یکی از راه‌های عالی برای دریافت پروتئین با کیفیت و کالری بیشتر است.
4- از شیک‌های افزایش‌دهنده وزن استفاده کنید: می‌توانید برای خود شِیکی درست کنید سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و کالری. برای مثال ترکیب شیر کامل، عسل، خرما، موز.
5- از بشقاب‌های بزرگ‌تر استفاده کنید: اگر می‌خواهید کالری بیشتری دریافت کنید از بشقاب‌های بزرگ استفاده کنید. بشقاب‌ها و ظروف کوچک به صورت خودکار باعث می‌شوند افراد کمتر غذا بخورند.
6- به قهوه خود خامه اضافه کنید: راهی بسیار ساده برای افزایش کالری دریافتی.
7- خوب بخوابید: خواب مناسب برای رشد عضلات بسیار ضروری است.
8- ابتدا پروتئین بخورید و در آخر سبزیجات: اگر در بشقاب خود ترکیبی از غذاها را دارید، ابتدا غذاهای حاوی کالری بالا و سرشار از پروتئین را میل کنید و در پایان سبزیجات بخورید.
9- سیگار نکشید: افراد سیگاری معمولاً نسبت به کسانی که سیگار نمی‌کشند کندتر وزن اضافه می‌کنند. تنها ترک سیگار کمک می‌کند بتوانید وزن اضافه کنید.
افزایش وزن می‌تواند دشوار باشد و ثبات کلید موفقیت در طولانی مدت است
افزایش وزن برای برخی افراد می‌تواند بسیار دشوار باشد. دلیلش هم این است که بدن برای خود وزن تعیین شده‌ای دارد که در آن احساس راحتی می‌کند. چه بخواهید پایین‌تر از این وزن بروید چه بالاتر، بدن با ایجاد تغییراتی در گرسنگی و سطح نرخ سوخت و ساز در مقابل افزایش یا کاهش وزن مقاومت می‌کند.
وقتی میزان غذا خوردنتان را افزایش می‌دهید و وزن اضافه می‌کنید ممکن است بدن با کاهش اشتها و افزایش سوخت و ساز از خود مقاومت نشان دهد.
بنابراین در این مسیر مسلماً با سختی‌هایی مواجه خواهید شد و شاید گاهی مجبور باشید که خود را وادار به بیشتر غذا خوردن کنید.
به خاطر داشته باشید ایجاد تغییر در وزن یک ماراتن است نه چیزی که بخواهد خیلی سریع اتفاق بیفتد پس صبور باشید و آرام آرام پیش بروید.
