بهبود علائم یائسگی با تغییر شیوه زندگی

بهبود علائم یائسگی با تغییر شیوه زندگی

خوشبختانه بسیاری از علائم و نشانه های همراه با یائسگی موقتی و گذرا هستند.

اقدامات زیر به کاهش و یا جلوگیری از اثرات نامطلوب یائسگی کمک می نمایند:

* کنترل احساس گرما(گر گرفتگی): 

اگر دچار گر گرفتگی هستید، به طور منظم ورزش و فعالیت بدنی داشته باشید، سعی کنید مواردی را که گر گرفتگی شما را تشدید می کند بشناسید. در خیلی از زنان برخی موارد از جمله: مصرف نوشیدنی های داغ، غذاهای ادویه دار، الکل، آب و هوای گرم و حتی اتاق گرم، گر گرفتگی را تشدید می کند.

* کاهش ناراحتی های واژن: 

برای خشکی واژن و ناراحتی در آن منطقه، از نرم کننده های حلال در آب واژن مانندKY jelly ، مرطوب کننده ها مانند Replens و Vagisil یا استروژن واژنی استفاده کنید.

* بهینه سازی خواب:

در صورتی که مشکل خواب دارید از مصرف نوشابه های کافئین دار و ورزش و فعالیت بدنی قبل از خواب اجتناب نمایید، همچنین بهره گیری از تکنیک ها و تمرینات تمدد اعصاب مانند تنفس عمیق، شل کردن ماهیچه ای پیش رونده، می توانند سودمند باشند. می توانید برخی  کتاب ها و یا نوارها یا سی دی هایی در مورد انواع تمرینات مختلف آرام کننده و شل کردن ماهیچه ای تهیه کرده و از آن ها استفاده نمایید.

اگر احساس گرگرفتگی خواب شما را مختل می کند پس ممکن است نیاز باشد تا قبل از این که بتوانید استراحت کافی داشته باشید راه حلی برای مدیریت و تسکین گرگرفتگی ها بیابید.

* توانایی بخشیدن به ناحیه کف لگن:

تمرینات تقویت کننده ماهیچه های کف لگن موسوم به تمریناتKegel ، می تواند برخی از انواع بی اختیاری های ادراری را بهبود بخشد.

* تغذیه صحیح:  

یک رژیم غذایی متعادل باید شامل یک طیف متنوع از: میوه جات، سبزیجات و غلات کامل باشد و از طرف دیگر باید مصرف چربی های اشباع، روغن ها و قند ها محدود گردد و نیز می بایست روزانه 1500 میلی گرم کلسیم و 400 تا 800 واحد بین المللی ویتامین D دریافت گردد. در صورت نیاز داشتن، از پزشک معالج خود در مورد مکمل هایی که حاوی مقادیر کافی کلسیم و ویتامین D هستند سئوال کنید.

* ترک سیگار:

سیگار کشیدن خطر بیماری های قلبی، سکته، سرطان و تعدادی از مشکلات سلامتی را افزایش می دهد. همچنین موجب افزایش گر گرفتگی و یائسگی زودرس می شود. باید توجه داشته باشید که هیچ وقت برای بهره مندی از فواید ترک سیگار دیر نیست.

* فعالیت بدنی منظم:

اجرای حداقل 30 دقیقه  فعالیت بدنی و ورزش ملایم در اغلب روزها، شما را از بیماری های قلبی، دیابت، پوکی استخوان و دیگر بیماری های مرتبط با افزایش سن محافظت می نماید. انجام ورزش های شدیدتر برای مدت  زمان های طولانی تر فواید بیشتری را دارا است و به ویژه اگر در حال تلاش برای کاهش وزن باشید افزایش فعالیت بدنی اهمیت دارد. همچنین ورزش استرس را کاهش می دهد.

* از تمرینات یوگا بهره ببرید:

مطالعات مقدماتی نشان می دهند که یوگا به عنوان نوعی ورزش که شامل تنفس های کنترل شده و ژست های مناسب است، ممکن است در کاهش گرگرفتگی زنان در دوره پیش از یائسگی مفید باشد. کلاس های یوگا اغلب در برخی باشگاه ها و مراکز برگزار می شوند. می توانید در یک کلاس یوگا ثبت نام کنید تا فرا بگیرید که چگونه از ژست ها و حالت های یوگا و تنفس صحیح بهره مند گردید.

* داشتن یک الگوی منظم برای ویزیت شدن و چک شدن: 

با پزشک خود در مورد وقت ماموگرافی، آزمایش پاپ اسمیر، آزمایش چربی خون(کلسترول و تری گلیسرید) و دیگر تست های غربالگری مشورت کنید.

طب تکمیلی و جایگزین

راه های زیادی در جهت کمک به مدیریت و مقابله با علائم ناخوشایند یائسگی توسعه یافته اند ولی همه آن ها از شواهد علمی تایید کننده ای برخوردار نیستند. در زیر چند روش درمانی تکمیلی و جایگزین که از قبل وجود داشته اند و یا اکنون در حال مطالعه هستند گرد آوری شده است:

* فیتواستروژن ها یا استروژن های گیاهی: 

این استروژن ها به طور طبیعی در غذاها وجود دارد. دو نوع عمده استروژن طبیعی وجود دارد: ایزوفلاون ها و لیگنان ها.

ایزوفلاون ها(Isoflavones) در سویا، نخود و دیگر بقولات وجود دارد.

لیگنان(Lignans) نیز در بذر کتان و غلات کامل و بعضی از میوه جات و سبزیجات وجود دارد.

هرچند بنا به برخی اظهارات این استروژن های غذایی می توانند به تسکین گرگرفتگی و علایم یائسگی کمک کنند ولی اغلب مطالعات علمی دریافته اند که غذاهای حاوی فیتواستروژن  اثربخشی چندانی ندارند، در ضمن ایزوفلاون دارای برخی اثرات ضعیف مشابه با استروژن است و نگرانی هایی در مورد ارتباط مصرف ایزوفلاون و سرطان سینه وجود دارد لذا اگر مبتلا به سرطان سینه هستید باید قبل از استفاده از قرص های مکملی ایزو فلاون با پزشک معالجتان مشاوره نمایید.

* ویتامین E:

این ویتامین هر از گاهی موجب از بین رفتن گرگرفتگی های ملایم در بعضی از زنان می شود، هر چند که مطالعات علمی فوائد آن را در از بین بردن گر گرفتگی ثابت نکرده اند و دریافت بیشتر از 400 واحد بین المللی ویتامین E در روز می تواند ایمن نباشد و خطراتی را در بر داشته باشد.

* داروی گیاهی Black cohosh:

این داروی گیاهی به طور وسیعی در اروپا برای درمان گر گرفتگی در یائسگی استفاده می شود و به صورت روز افزونی نیزمصرف آن در ایالات متحده رواج یافته است. گزارشاتی مبنی بر ایمنی و سلامت آن صادر شده است. ولی اثرات دقیق استفاده ی طولانی مدت آن هنوز روشن نیست و دلیل چندانی وجود ندارد استفاده از آن برای تخفیف علایم یائسگی موثر باشد. به طور خلاصه ممکن است به خاطر داشتن خطر کم عوارض جانبی، استفاده کوتاه مدت از این دارو برای تخفیف علائم یائسگی توصیه گردد ولی اثرات دقیق استفاده طولانی مدت هنوز روشن نیست.

ممکن است شما در مورد دیگر فرآورده های مکمل غذایی مانند:Dong quai، شیرین بیان، روغن گیاه پامچال و سیب زمینی هندی وحشی( به عنوان کرم های طبیعی پروژسترون) چیزهایی شنیده باشید و یا حتی سعی در استفاده از آن ها کرده باشید. اگر چه بعضی ها ممکن است برای اثربخش بودن این داروها قسم هم بخورند ولی دلایل علمی مبنی بر سلامت و موثر بودن آن ها زیاد در دسترس نیست.

حتما قبل از استفاده از هرگونه درمان گیاهی و یا مکمل غذایی تخفیف دهنده علائم یائسگی،  با پزشک معالج خود مشورت کنید. این محصولات گیاهی می توانند با دیگر داروهایی که شما استفاده می کنید تداخل یا مقابله داشته باشند.