کدام میوه‌ها بیشترین میزان آهن را در خود دارند؟

دویچه وله: دریافت ماده معدنی آهن به خصوص اگر گیاه‌خوار باشید، بسیار مهم است. هرچند برخی میوه‌ها حاوی آهن هستند اما از نظر میزان این ماده معدنی نمی‌توانند با گوشت قرمز یا تخم مرغ رقابت کنند. با این حال برخی از میوه‌ها در مقایسه با میوه‌های دیگر حاوی بیشترین میزان آهن هستند.

بدن برای ساخت هموگلوبین، پروتئین موجود در گلبول‌های قرمز و برخی هورمون‌ها به آهن نیاز دارد. آهن همچنین از ماهیچه‌ها، مغز استخوان و عملکرد اندام‌های سالم حمایت می‌کند.

گروه‌های خاصی از مردم، مانند گیاه‌خواران، وگان‌ها و زنانی که عادت ماهانه دارند، بیشتر مستعد کمبود آهن هستند.

دو نوع آهن در غذا وجود دارد. "آهن هِم" که از گوشت به دست می‌آید و "آهن غیر هِم" که در گیاهان وجود دارد و کمتر جذب بدن می شود.

طبق گفته مؤسسه ملی بهداشت آمریکا، مردان به ۸ میلی‌گرم آهن در روز نیاز دارند، در حالی که این میزان برای زنان در سنین باروری ۱۸ میلی گرم است.

آلو خشک

یک دوم فنجان آب آلو خشک ۱.۵ میلی گرم آهن به بدن می‌رساند. آب آلو سرشار از فیبر و برطرف کننده یبوست است. آلو خشک حاوی ترکیباتی با خواص ضد التهابی، ضد پیری و آنتی‌اکسیدانی است.
 

زردآلو

یک چهارم فنجان زردآلوی خشک، ۰.۹ میلی گرم آهن دارد. این میزان در زردآلوی تازه ۰.۱ میلی گرم است. زردآلو خشک علاوه بر این که آهن بیشتری نسبت به تازه آن دارد، حاوی مواد مغذی دیگری از جمله پروتئین و پتاسیم و فیبر است.

انجیر

یک چهارم فنجان انجیر خشک، ۰.۷۵ میلی گرم آهن دارد و این میزان در نوع تازه آن ۰.۲ میلی گرم است. به طور کلی میوه‌هایی مانند انجیر و زردآلو در فرایند خشک شدن، آب خود را از دست داده و مواد مغذی آنها غلظت بیشتری پیدا می‌کنند. انجیر همچنین سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان و پتاسیم است و مصرف آن باعث بهبود سلامت قلب می‌شود.

هندوانه

یک قاچ مثلثی هندوانه ۰.۷ میلی گرم آهن در خود دارد. این میوه همچنین حاوی لیکوپن - رنگدانه قرمز گیاهی و یک نوع آنتی اکسیدان با خاصیت ضد التهابی است. لیکوپن نقش مهمی در کاهش فشار خون، پیشگیری از سرطان و حمایت از سلامت پوست دارد.

توت فرنگی

یک فنجان توت‌فرنگی برش خورده، ۰.۷ میلی گرم آهن دارد. توت فرنگی سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید است. تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن یک وعده توت فرنگی در روز ممکن است به کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها کمک و همچنین سلامت مغز و قلب را تقویت کند. توت فرنگی از جمله میوه‌هایی است که دارای بیشترین آنتی اکسیدان و ویتامین C است.

کشمش

یک چهارم فنجان کشمش، ۰.۶۵ میلی گرم آهن دارد.

این یک میان‌وعده ساده غنی از کربوهیدرات‌هایی است که به سرعت هضم می‌شوند.

گیلاس

یک فنجان گیلاس ۰.۵ میلی گرم آهن دارد. گیلاس کالری کم و طعم و مواد مغذی زیادی دارد. فیبر موجود در آن به فرایند هضم و حرکات منظم روده کمک می‌کند. گیلاس همچنین منبع طبیعی ملاتونین است بنابراین ممکن است خواب را بهبود بخشند. نوشیدن آب گیلاس شیرین یا ترش یک ساعت قبل از خواب می‌تواند به بهبود خواب کمک کند.

خرما

۲ عدد خرما، ۰.۴ میلی گرم آهن دارد. خرما سرشار از فیبر و ترکیبات گیاهی مفید است. این میوه علاوه بر آهن حاوی مس، منیزیم، منگنز و پتاسیم است.

آووکادو

یک سوم این میوه ۰.۳ میلی گرم آهن دارد. آووکادو میوه‌ای است که به دلیل داشتن چربی سالم معروف است. تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن آووکادو برای قلب مفید است، می‌تواند به کاهش کلسترول کل و LDL کمک کند و منجر به احساس سیری طولانی مدت شود.