هشدار سازمان جهانی بهداشت نسبت به خطرات مصرف بیش از حد سدیم؛ ۸ جایگزین طبیعی برای نمک چیست؟

یورونیوز: سازمان جهانی بهداشت اخیرا با انتشار دستورالعملی جدید بر ضرورت کاهش مصرف سدیم تاکید کرد و نسبت به خطرات مصرف بیش از حد نمک هشدار داده است. اما چه موادی خوراکی می‌توانند جای نمک را در رژیم غذایی بگیرند؟

مصرف بیش از حد نمک می‌تواند پیامدهای جدی برای سلامت داشته باشد. سدیم بالا فشار خون، بیماری‌ قلبی، سکته مغزی و مشکلات کلیوی را افزایش می‌دهد. همچنین، میزان زیاد نمک می‌تواند به از بین رفتن کلسیم در بدن منجر شود که این امر سلامت استخوان‌ها را به خطر می‌اندازد.

سازمان بهداشت جهانی (WHO) توصیه می‌کند که میزان مصرف سدیم نباید از ۲ گرم در روز فراتر رود. مصرف بیش از حد این ماده می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا، سکته مغزی، کاهش بینایی و پوکی استخوان را افزایش دهد.

این سازمان اخیرا دستورالعمل‌هایی برای استفاده از جایگزین‌های کم‌سدیم نمک منتشر کرده و بر لزوم اقدام فوری برای کاهش مصرف سدیم در سراسر جهان تاکید کرده است.

در این گزارش آمده که هر سال ۱.۹ میلیون نفر در اثر حمله قلبی یا سکته مغزی ناشی از مصرف زیاد سدیم جان خود را از دست می‌دهند.

مطالعات جدید نشان می‌دهد که استفاده از جایگزین‌های نمک خطر سکته مغزی را ۱۴ درصد و خطر مرگ را ۱۲ درصد کاهش می‌دهد.

کاهش مصرف سدیم همچنین می‌تواند در بلندمدت سلامت استخوان‌ها را بهبود بخشد.

برای کمک به کاهش مصرف سدیم، ۸ جایگزین کم‌سدیم برای نمک معرفی شده‌اند که می‌توانند بدون تاثیر منفی بر طعم غذا، به حفظ سلامت شما کمک کنند.
جایگزین‌های سنتی نمک
برخی از جایگزین‌های نمک به جای سدیم دارای پتاسیم هستند. این ترکیب برای بیشتر افراد طعمی بسیار نزدیک به نمک معمولی دارد و می‌تواند به کاهش مصرف سدیم کمک کند.

کمبود پتاسیم در بدن می‌تواند باعث بالا رفتن فشار خون شود، بنابراین استفاده از جایگزین‌های نمک که پتاسیم دارند، می‌تواند مفید باشد. سازمان بهداشت جهانی (WHO) توصیه می‌کند برای کاهش فشار خون، مصرف پتاسیم از طریق مواد غذایی از جمله جایگزین‌های نمک، افزایش دهید.

اما این جایگزین‌ها برای همه مناسب نیستند. افرادی که بیماری مزمن کلیوی دارند، نباید از این جایگزین‌ها استفاده کنند زیرا پتاسیم اضافی در بدن آن‌ها ممکن است به‌درستی دفع نشود و مشکلاتی ایجاد کند.
مرکبات
آب‌لیمو، لیموترش و پوست رنده‌شده‌ی آن یکی از بهترین راه‌ها برای خوش‌طعم کردن غذا بدون افزودن نمک است.

شری گو، متخصص تغذیه می‌گوید: «آب‌لیمو و پوست لیمو طعمی ترش و تند دارند که می‌تواند تا حدی جایگزین نمک شود. از آب‌‌لیمو می‌توان برای مزه‌دار کردن ماهی، گوشت، سبزیجات پخته، غلات کامل، سس سالاد، سوپ، سس‌ها و حتی دسرها استفاده کرد.»

اگر همیشه مرکبات تازه در دسترس ندارید، می‌توانید از پودر لیمو که ماندگاری بالایی دارد، استفاده کنید. این محصول هم به‌صرفه است و هم نیازی به نگهداری در یخچال ندارد.
مرکباتسرکه
اضافه کردن مقدار کمی سرکه به غذا می‌تواند طعم آن را بهتر کند و تلخی را از بین ببرد، درست مثل کاری که نمک انجام می‌دهد.

سامانتا دوویتو، متخصص تغذیه می‌گوید: «سرکه با ایجاد طعمی ترش و تازه، بدون نیاز به نمک، مزه غذا را متعادل می‌کند.»

او توصیه می‌کند که از سرکه باکیفیت استفاده کنید و مقدار کمی از آن را به غذا اضافه کنید، چون حتی یک مقدار کم هم می‌تواند طعم غذا را تغییر دهد.
پیاز
اضافه کردن مقدار کمی پیاز به غذا طعم آن را قوی‌تر و کمی شیرین‌تر می‌کند.

آنچی کونگی، متخصص تغذیه می‌گوید: «رنده کردن پیاز تازه باعث آزاد شدن طعم و شیرینی طبیعی آن می‌شود و هنگام پخت مزه‌ی قوی‌تری ایجاد می‌کند.»

اگر پیاز تازه در دسترس ندارید پودر پیاز یا پیاز خشک‌شده هم می‌تواند جایگزین خوبی باشد.
پاپریکای دودی
پاپریکای دودی یکی از بهترین جایگزین‌های نمک است که عطر دودی و کمی تندی به غذا می‌دهد.

شری گو می‌گوید: «پاپریکای دودی طعم دودی و خوش‌مزه‌ای دارد و کمی تند است. من به‌جای نمک یا ادویه‌ها با سدیم بالا از پاریکای دودی در گوشت تاکو، خورش چیلی، انواع خوراک و حتی حمص خانگی استفاده می‌کنم.»

این ادویه گرمای ملایمی به غذا می‌دهد، پس بدون نگرانی از آن استفاده کنید. برای شروع، می‌توانید حدود یک قاشق غذاخوری از این ادویه به غذای خود اضافه کنید.
پاپریکامخمر خوراکی
مخمر خوراکی نوعی مخمر غیرفعال است که معمولا در تولید نان و ماءالشعیر استفاده می‌شود، اما سرشار از ویتامین‌ها و مواد مغذی است و طعمی شبیه پنیر دارد.

شری گو می‌گوید: «مخمر خوراکی یک طعم‌دهنده‌ی عالی است که طعمی شبیه پنیر دارد اما برخلاف پنیر، سدیم و چربی بسیار کمی دارد.» او اضافه می‌کند که این ماده حاوی پروتئین، فیبر، فولیک اسید، ویتامین ب-۱۲ و آهن است.

می‌توانید مقدار کمی از آن را به سوپ‌ها و سس‌ها اضافه کنید یا مانند پنیر پارمزان روی پاستا یا ذرت بوداده بپاشید تا غذا طعم بهتری بگیرد.
پودر سیر
پودر سیر یکی از بهترین راه‌ها برای اضافه کردن طعم قوی به غذا بدون نیاز به نمک است.

جولیانا کریمی، متخصص تغذیه می‌گوید: «پودر سیر طعم قوی و دلچسبی به غذا می‌دهد، بدون اینکه سدیم اضافی به رژیم غذایی اضافه کند.»

اگر بودجه‌تان اجازه می‌دهد، بهتر است از پودر سیری استفاده کنید که فقط از حبه‌های سیر خالص تهیه شده باشد و شامل پوست و ساقه نباشد. این نوع پودر عطر و طعم قوی‌تری دارد، ماندگاری بالاتری دارد و مقدار کمتری از آن برای خوش‌طعم کردن غذا کافی است.
ادویهادویه‌ها و سبزی‌های معطر
برای طعم دادن به غذا بدون استفاده از نمک، می‌توان از انواع ادویه‌ها و سبزی‌های معطر استفاده کرد. امتحان کردن ترکیب‌های مختلف به شما کمک می‌کند که بدون نمک، طعم مورد علاقه‌تان را پیدا کنید.

سامانتا دوویتو، متخصص تغذیه می‌گوید: «ادویه‌هایی مثل پودر سیر، پودر پیاز، ریحان، آویشن، پونه کوهی و رزماری می‌توانند طعم زیادی به غذا بدهند. سبزی‌های تازه مثل جعفری و گشنیز هم گزینه‌های خوبی هستند، چون سرشار از آنتی‌اکسیدان و مواد مغذی‌اند و خطرات مصرف بالای نمک را ندارند.»

کاهش نمک در رژیم غذایی ممکن است در ابتدا سخت باشد، اما با گذشت زمان ذائقه شما به مقدار کمتر نمک عادت می‌کند.

متخصصان تغذیه می‌گویند معمولا دو تا سه ماه طول می‌کشد تا حس چشایی افراد به مصرف نمک کمتر عادت کند.

به گفته آنها استفاده از ادویه‌ها و طعم‌دهنده‌های مختلف باعث می‌شود نبود نمک را کمتر حس کنید و همچنان از غذای خوش‌طعم و سالم لذت ببرید.