۵ گام سالم برای بهبود کیفیت زندگی در سال ۲۰۲۵
رأی دهید
دویچه وله: تحقیقات نشان می‌دهند که سوای ژنتیک، انتخاب‌های سبک زندگی، به‌ویژه رژیم غذایی و ورزش، نقش عمده‌ای در تعیین اینکه آیا زندگی طولانی و سالمی خواهیم داشت یا نه، ایفا می‌کنند.
به گفته متخصصان، شما با برداشتن ۵ گام ساده و سالم می‌توانید به بهبود کیفیت زندگی با افزایش سن کمک کنید و سال‌های بیشتری را زنده بمانید:
رژیم غذایی مدیترانه‌ای را الگوی تغذیه خود قرار دهید
رژیم غذایی مدیترانه‌ای و رژیم غذایی ژاپنی/اوکیناوایی بهترین گزینه‌ها برای افزایش طول عمر و بهبود کیفیت زندگی هستند. اگرچه ممکن است این دو رژیم از نظر فرهنگ و جغرافیا تفاوت‌های زیادی داشته باشند، اما هر دو الگوهای تغذیه‌ای مشابهی دارند. آنها بر مصرف ماهی به‌عنوان منبع پروتئین تأکید دارند که سرشار از چربی‌های مفید برای مغز و قلب است. همچنین بر مصرف سبزیجات تازه و کاهش مصرف غذاهای فرآوری‌شده و قند و الکل تاکید می‌کنند.
وزن اضافی را کاهش دهید
به‌جای اینکه فقط به کاهش وزن فکر کنید، درباره وزن ایده‌آل بدن خود بر اساس سن، جنسیت و قدتان اطلاعات کسب کنید. حتی کاهش ۵ درصد از وزن بدن می‌تواند تأثیر زیادی بر روی همه چیز از قبیل قند خون و فشار خون داشته باشد. کارآزمایی‌های بالینی نشان داده‌اند که کاهش وزن از طریق تغییرات سبک زندگی، داروهایی مانند "آگونیست‌های GLP-1" یا جراحی‌های کاهش وزن با کاهش خطر بیماری‌های مزمن از جمله دیابت، بیماری‌های قلبی عروقی (CVD)، برخی سرطان‌ها و مرگ زودرس مرتبط است.
زمان نشستن را کاهش دهید
نشستن طولانی و رفتارهای کم‌تحرک، مانند تماشای تلویزیون طولانی‌مدت با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن، از جمله دیابت، بیماری‌های قلبی‌عروقی (CVD) و مرگ زودرس مرتبط است. این خطر بیشتر به چاقی و کاهش فعالیت بدنی نسبت داده می‌شود.
حتی اگر به طور منظم ورزش می‌کنید، رفتارهای کم‌تحرک همچنان با خطرات جدی برای سلامت همراه هستند. پس فقط به این فکر نکنید که روزهای تنبلی را با یک جلسه سخت در باشگاه جبران خواهید کرد. به روش‌هایی فکر کنید که می‌توانند فعالیت بدنی شما را در طول روز افزایش دهند، مثلا انجام کارهای خانه، باغبانی، رقص، استفاده از پله به جای آسانسور و یا پیاده‌روی به جای استفاده از اتومبیل.
هرچه بیشتر ورزش کنید
ورزش منظم یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای سلامت خود انجام دهید. تحقیقات جدیدی که در دسامبر ۲۰۲۴ منتشر شد نشان داد که در میان بزرگسالان مسن‌تر، تناسب اندام قلبی-ریوی یک شاخص عالی برای سلامت مغز است.
مرکز کنترل و پیشگیری بیماری‌های آمریکا (CDC) توصیه می‌کند که بزرگسالان حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته داشته باشند. شما همچنین می‌توانید فعالیت بدنی را به زندگی روزمره‌تان وارد کنید. مثلاً یک ایستگاه زودتر از قطار پیاده شوید و پیاده‌روی کنید یا رفتارهایی مانند تماشای تلویزیون را با انجام فعالیت بدنی ترکیب کنید.
سیگار را فراموش کنید
بله، قبلاً این را شنیده‌اید، اما علم ثابت کرده است که هر زمانی که سیگار کشیدن را ترک کنید، عمر طولانی‌تری خواهید داشت. سیگار کشیدن در ایالات متحده، سالانه با تقریباً یک‌پنجم مرگ‌ها مرتبط است که به بیش از ۴۸۰ هزار مرگ در سال می‌انجامد. دود سیگار حاوی ۵۰ ماده سرطان‌زا است که به سرعت در بزاق و مایعات بینی حل می‌شوند، به تمام سلول‌های این ناحیه می‌رسند و باعث مرگ سلولی می‌شوند.
به گفته متخصصان، شما با برداشتن ۵ گام ساده و سالم می‌توانید به بهبود کیفیت زندگی با افزایش سن کمک کنید و سال‌های بیشتری را زنده بمانید:
رژیم غذایی مدیترانه‌ای را الگوی تغذیه خود قرار دهید
رژیم غذایی مدیترانه‌ای و رژیم غذایی ژاپنی/اوکیناوایی بهترین گزینه‌ها برای افزایش طول عمر و بهبود کیفیت زندگی هستند. اگرچه ممکن است این دو رژیم از نظر فرهنگ و جغرافیا تفاوت‌های زیادی داشته باشند، اما هر دو الگوهای تغذیه‌ای مشابهی دارند. آنها بر مصرف ماهی به‌عنوان منبع پروتئین تأکید دارند که سرشار از چربی‌های مفید برای مغز و قلب است. همچنین بر مصرف سبزیجات تازه و کاهش مصرف غذاهای فرآوری‌شده و قند و الکل تاکید می‌کنند.
وزن اضافی را کاهش دهید
به‌جای اینکه فقط به کاهش وزن فکر کنید، درباره وزن ایده‌آل بدن خود بر اساس سن، جنسیت و قدتان اطلاعات کسب کنید. حتی کاهش ۵ درصد از وزن بدن می‌تواند تأثیر زیادی بر روی همه چیز از قبیل قند خون و فشار خون داشته باشد. کارآزمایی‌های بالینی نشان داده‌اند که کاهش وزن از طریق تغییرات سبک زندگی، داروهایی مانند "آگونیست‌های GLP-1" یا جراحی‌های کاهش وزن با کاهش خطر بیماری‌های مزمن از جمله دیابت، بیماری‌های قلبی عروقی (CVD)، برخی سرطان‌ها و مرگ زودرس مرتبط است.
زمان نشستن را کاهش دهید
نشستن طولانی و رفتارهای کم‌تحرک، مانند تماشای تلویزیون طولانی‌مدت با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن، از جمله دیابت، بیماری‌های قلبی‌عروقی (CVD) و مرگ زودرس مرتبط است. این خطر بیشتر به چاقی و کاهش فعالیت بدنی نسبت داده می‌شود.
حتی اگر به طور منظم ورزش می‌کنید، رفتارهای کم‌تحرک همچنان با خطرات جدی برای سلامت همراه هستند. پس فقط به این فکر نکنید که روزهای تنبلی را با یک جلسه سخت در باشگاه جبران خواهید کرد. به روش‌هایی فکر کنید که می‌توانند فعالیت بدنی شما را در طول روز افزایش دهند، مثلا انجام کارهای خانه، باغبانی، رقص، استفاده از پله به جای آسانسور و یا پیاده‌روی به جای استفاده از اتومبیل.
هرچه بیشتر ورزش کنید
ورزش منظم یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای سلامت خود انجام دهید. تحقیقات جدیدی که در دسامبر ۲۰۲۴ منتشر شد نشان داد که در میان بزرگسالان مسن‌تر، تناسب اندام قلبی-ریوی یک شاخص عالی برای سلامت مغز است.
مرکز کنترل و پیشگیری بیماری‌های آمریکا (CDC) توصیه می‌کند که بزرگسالان حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته داشته باشند. شما همچنین می‌توانید فعالیت بدنی را به زندگی روزمره‌تان وارد کنید. مثلاً یک ایستگاه زودتر از قطار پیاده شوید و پیاده‌روی کنید یا رفتارهایی مانند تماشای تلویزیون را با انجام فعالیت بدنی ترکیب کنید.
سیگار را فراموش کنید
بله، قبلاً این را شنیده‌اید، اما علم ثابت کرده است که هر زمانی که سیگار کشیدن را ترک کنید، عمر طولانی‌تری خواهید داشت. سیگار کشیدن در ایالات متحده، سالانه با تقریباً یک‌پنجم مرگ‌ها مرتبط است که به بیش از ۴۸۰ هزار مرگ در سال می‌انجامد. دود سیگار حاوی ۵۰ ماده سرطان‌زا است که به سرعت در بزاق و مایعات بینی حل می‌شوند، به تمام سلول‌های این ناحیه می‌رسند و باعث مرگ سلولی می‌شوند.
