«شکر خوب و شکر بد»: چرا ترک شکر اینقدر سخت است؟
رأی دهید
سازمان بهداشت جهانی تاکید می‌کند که باید مصرف روزانه شکر افزودنی را به ۵٪ از کل کالری مصرفی تقلیل دهیم ( روزانه حدود ۷ قاشق چای‌خوری).
هر نوع شکری که به مواد‌غذایی خود اضافه می‌کنید، «شکر افزودنی» محسوب می‌شود، و به‌راحتی ممکن است در مصرف آن زیاده‌روی کنیم. برای مثال ممکن است یک قوطی نوشابه را سر بکشید، در‌حالی که به‌طور معمول یک‌دفعه چهار تا سیب را با هم نمی‌خورید چون فیبر موجود در میوه‌های تازه باعث احساس سیری می‌شوند. شکر‌های افزودنی برای رژیم غذایی متعادل ضروری نیستند.
«مالیات شکر» در برخی کشورها به‌تازگی باعث تغییر ترکیب ساختار نوشابه‌های گازدار شده است اما هنوز هم مقدار شکر آنها بالاست.
آیا عسل سالم‌تر است؟
نه، عسل هم شکر افزودنی محسوب می‌شود.
وقتی از شکر صحبت می‌کنیم، بیشتر اوقات شکر سفید سر میز را در نظر می‌گیریم. اما منظور از شکر دامنه وسیعی از همه کربوهیدرات‌های شیرین و پر‌انرژی است. شکر سفیدی که روزانه مصرف می‌کنیم از ترکیب دو شکر دیگر تشکیل شده است. این دو شکر گلوکز و فروکتوز هستند. عسل هم از گلوکز و فروکتوز تشکیل شده است. به‌طورمعمول گمان بر این است که عسل جانشین سالم‌تری برای شکر باشد اما اینطور نیست، عسل هم شکر است.
عسل، شیره افرا، شهد آگاو و شیره برنج قهوه‌ای همه «شکر افزودنی» هستند و باید مصرف آنها را محدود کرد.
فروکتوز و گلوکز چه فرقی با هم دارند؟
نظر عموم کارشناسان این است که فروکتوز و گلوکز از نظر اثر بر سلامت انسان تفاوت چندانی با هم ندارند.
همه سلول‌های بدن ما می‌توانند گلوکز را فرآوری کنند اما فقط کبد می‌تواند مقدار زیادی از فروکتوز را جذب کند؛ یعنی زیاده‌روی در مصرف آنها باعث فشار بر کبد می‌شود که در رژیم غذایی عادی روزانه این مقدار مصرف فروکتوز بعید است. همچنین فروکتوز باعث اختلال در عملکرد بعضی هورمون‌ها می‌شود به‌ویژه هورمون گرلین که پیام گرسنگی را به مغز می‌فرستد و لپتین که باعث احساس سیری می‌شود. این اختلال‌ها ممکن است منجر به پر‌خوری شود.
فروکتوز شاخص گلیسمی یا نمایه قندِ‌خونی کمتری نسبت به گلوکز دارد به همین دلیل از سال ۲۰۱۵ تولید‌کنندگان مواد‌غذایی در اروپا که در محصولات خود از فروکتوز استفاده کنند، می‌توانند برچسب «سالم» بر محصول خود بزنند.
چرا ترک شکر اینقدر سخت است؟
در طول زندگی همیشه شکر و شیرینی برای ما تداعی‌بخش لذت و شادمانی بوده است. برای ما نقش «پاداش» را بازی کرده است و در جشن‌ها و مناسبت‌ها آن را مصرف کرده‌ایم. وقتی شکر افزودنی مصرف می‌کنیم به سرعت جذب جریان خون ما می‌شود و احساس لذت و انرژی می‌کنیم اما پس از آن ناگهان دچار «افت قند خون» می‌شویم. همین باعث می‌شود شکر بیشتری مصرف کنیم و چرخه میل و ولع شدید به شکر و کاهش قند خون تکرار می‌شود.
همانطور که آموخته‌ایم که لذت و خوشی را با شکر مرتبط بدانیم، می‌توانیم حس چشایی خود را به لذت بردن از مواد‌غذایی با شیرینی کمتر عادت بدهیم. این تغییر عادت نیاز به زمان دارد و باید پیگیرانه آن را ادامه دهید.
چطور می‌توان از میل شدید به شکر رها شد؟
مغز خود را تمرین دهید تا از مواد‌غذایی با شیرینی کمتر لذت ببرد و انواع میان‌وعده‌های سالم و بهداشتی جانشین را در دسترس خود قرار دهید.
* میان‌وعده‌های سالم و مغز و دانه‌های خوراکی طبیعی در دسترس داشته باشید. این مواد‌غذایی سرشار از چربی و پروتئین هستند و باعث می‌شوند دیرتر احساس گرسنگی کنید.
* می‌توانید مقدار کمی شکلات تلخ (حداقل ۷۰٪ کاکائو) بخورید که نسبت به شکلات سفید یا شکلات شیری شکر کمتری دارد.
* کمی کاکائو یا دارچین روی غذای خود بپاشید تا میل به شیرینی خود را تسکین دهید.
جانشین‌های شکر مانند استویا که از گیاه شیرین‌برگ به دست می‌آید برای پخت نان و شیرینی بدون شکر به کار می‌آید. استویا شیرین‌کننده طبیعی است که از گیاه به‌دست می‌آید و کالری ندارد و بر میزان قند خون اثر نمی‌گذارد و باعث خرابی دندان‌ها نمی‌شود. یادتان باشد که اگر به خوردن مواد‌غذایی شیرین ادامه دهید، حتی اگر در آنها از شیرین‌کننده‌های مصنوعی استفاده شده باشد میل به شیرینی در شما باقی خواهد ماند.
بیشتر اوقات میل شدید به شیرینی پدیده‌ای ذهنی است که به لذت و خوشی هنگام خوردن شیرینی مربوط است. با پیاده‌روی، مطالعه یا شنیدن موسیقی حواس خودتان را پرت کنید.
جانشین‌های شکر
* میل شدید به شیرینی را با چربی و پروتئین کم کنید
* به‌جای نوشیدنی‌های شیرین آب گازدار بنوشید
* از جانشین‌های شکر استفاده کنید مانند استویا و شیرین‌کننده‌ها
* مراقب شکر پنهان در مواد‌غذایی باشید
چطور می‌توان متوجه شکر افزودنی روی برچسب مواد غذایی شد؟
فهرست محتویات و اطلاعات مواد موجود در هر ۱۰۰ گرم از محصول را بخوانید.
تولید‌کنندگان مواد‌غذایی مجبور نیستند که مقدار شکر افزودنی به مواد‌غذایی را اعلام کنند، در‌عوض رقم کل شکر موجود در ماده‌غذایی را روی برچسب می‌نویسند.
حواس‌تان باشد که گاهی شکر تحت نام‌‌های زیر آمده است:
ساکارُز
گلوکز
مالتوز
لاکتوز
فروکتوز
ملاس یا شیره
نشاسته هیدرولیز‌شده
شهد آگاو
شیره ذرت
شیره برنج قهوه‌ای
عسل
شربت طلایی
