غذاهای گیاهی چه تاثیری بر کم کردن خطر مبتلا شدن به سرطان را دارند؟

مواد غذایی برای گیاهخواراندویچه وله:درحالی‌که برخی از افراد در معرض خطر ژنتیکی بالاتری برای ابتلا به سرطان هستند، تحقیقات نشان می‌دهد که از تقریباً۲۵ درصد از موارد کلی سرطان می‌توان تنها با رژیم غذایی و تغذیه پیشگیری کرد.

به‌نوشته Mayoclinic؛ غذاهای گیاهی سرشار از ترکیبات شیمیایی به نام فیتوکمیکال هستند که از بدن در برابر آسیب محافظت می‌کنند. فیتوکمیکال‌ها همچنین فرآیندهایی را در بدن که تولید سلول‌های سرطانی را تشویق می‌کنند، مختل می‌کنند. رژیم‌های غذایی گیاهی همچنین دارای فیبر بالایی هستند که نشان داده شده خطر ابتلا به سرطان پستان و روده بزرگ را کاهش می‌دهد.

دو مورد از مفیدترین مواد شیمیایی گیاهی عبارتند از:

آنتی‌اکسیدان

این نوع فیتوشیمیایی از بدن در برابر آسیب سلولی محافظت می‌کند. سرطان زمانی ایجاد می‌شود که DNA در سلول‌ها آسیب ببیند. این روند باعث می‌شود سلول‌های غیرطبیعی به‌طور غیرقابل‌کنترلی تقسیم شوند و به بافت طبیعی بدن نفوذ کنند. آسیب سلولی همچنین می‌تواند در اثر تشعشع، ویروس‌ها و قرار گرفتن در معرض سایر مواد شیمیایی ایجاد شود. آنتی‌اکسیدان‌ها همچنین استرس اکسیداتیو را در بدن خنثی و در عین حال سلول‌ها را محافظت و بازسازی می‌کنند. برخی از غذاهایی که حاوی سطح بالایی از آنتی‌اکسیدان هستند عبارتند از شکلات‌تلخ، سیب با پوست، آووکادو، کنگرفرنگی، شراب، کلم‌قرمز، چای، قهوه، آجیل و غلات.

کاروتنوئیدها

این‌ها ترکیبات محلول در چربی هستند، به‌این‌معنی که برای جذب باید با منبع چربی همراه باشند. کاروتنوئیدها به‌طور‌طبیعی در بسیاری از میوه‌ها، غلات، روغن‌ها و سبزیجات مانند هویج، سیب‌زمینی شیرین، کدو حلوایی، اسفناج، زردآلو، فلفل‌سبز و سبزیجات برگ‌دار وجود دارند. آنها رنگدانه بالایی دارند، بنابراین به دنبال غذاهای طبیعی قرمز، نارنجی، زرد و سبز باشید. نمونه‌هایی از کاروتنوئیدها عبارتند از بتاکاروتن، لیکوپن و لوتئین. آنها با کاهش خطر بیماری‌قلبی، سرطان، دژنراسیون ماکولا و آب‌مروارید مرتبط هستند.

بسیاری از غذاهای گیاهی نیز سرشار از پرو ویتامین‌هایی به‌نام آلفا و گاما‌کاروتن هستند. در صورت مصرف، این ویتامین‌ها می‌توانند به ویتامین A تبدیل شوند. این ماده مغذی برای بینایی، رشد، تقسیم‌سلولی، تولیدمثل و ایمنی بدن مهم است. ویتامین A همچنین دارای خواص آنتی‌اکسیدانی است.

فیبر‌گیاهی

رژیم‌های غذایی گیاهی سرشار از فیبر طبیعی هستند. نشان داده شده است که این ماده خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد و سطح انسولین را متعادل می‌کند. یک مطالعه نشان داده زنان جوانی که بیشترین رژیم غذایی غنی از فیبر را داشتند، ۲۵ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان پستان در آینده بودند. تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که هر ۱۰ گرم فیبر روزانه می‌تواند خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را تا ۱۰ درصد کاهش دهد.

برای دریافت فیتوکمیکال‌ها و فیبر لازم حداقل:

۱.۵ تا ۲.۵ فنجان در روز میوه بخورید

۲.۵ تا ۴ فنجان در روز سبزیجات دریافت کنید

مصرف غلات کامل، ۸۵ تا ۱۴۰ گرم در روز باشد

حبوبات، ۱.۵ فنجان در هفته باشد.

چربی‌ها را ۳ تا ۵ وعده در روز بخورید. یک وعده معادل یک قاشق چایخوری روغن‌زیتون، چهار نصف گردو یا یک ششم آووکادو است.