سبزیجاتی که اگر بپزید، سالم‌تر هستند

خام‌گیاه‌خواری یک سبک غذایی نسبتاً جدید است. طرفداران این رژیم بر این باورند که هرچه غذا کمتر فراوری شود، سالم‌تر است. با ‌این‌حال، همه غذاها وقتی خام مصرف‌ شوند، مغذی‌تر نیستند.

به‌نوشته نشریه مدیکال‌اکسپرس در واقع، برخی از سبزیجات هنگام پخته‌شدن، مغذی‌تر هستند. در اینجا چند مورد از آنها معرفی شده است:
مارچوبه
پختن مارچوبه دیواره‌های سلولی آن را می‌شکند و ویتامین‌های A، B9، C و E را جذب بدن می‌کند.
قارچ
قارچ حاوی مقادیر زیادی آنتی‌اکسیدان ارگوتیونئین است که در طول پخت‌و‌پز آزاد می‌شود. آنتی‌اکسیدان‌ها به شکستن رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند؛ مواد شیمیایی که می‌توانند به سلول‌های ما آسیب برسانند و باعث بیماری و پیری شوند.
اسفناج
اسفناج سرشار از مواد مغذی از جمله آهن، منیزیم، کلسیم و روی است. با‌این‌حال، وقتی اسفناج پخته می‌شود، این مواد مغذی راحت‌تر جذب می‌شوند. تحقیقات نشان می‌دهد که بخارپز کردن اسفناج سطح فولات (B9) آن را حفظ می‌کند، که ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها را کاهش دهد.
گوجه‌فرنگی
پخت‌و‌پز، با استفاده از هر روشی، آنتی‌اکسیدان لیکوپن را در گوجه‌فرنگی افزایش می‌دهد. لیکوپن با کاهش خطر ابتلا به طیف وسیعی از بیماری‌های مزمن از جمله بیماری قلبی و سرطان مرتبط است. اگرچه پختن گوجه‌فرنگی محتوای ویتامین C آن را تا ۲۹ درصد کاهش می‌دهد، اما میزان لیکوپن آن در ۳۰ دقیقه پس از پخت بیش از ۵۰ درصد افزایش می‌یابد.
هویج
هویج پخته‌شده حاوی بتاکاروتن بیشتری نسبت به هویج خام است. بتاکاروتن نوعی کاروتنوئید است که بدن آن را به ویتامین A تبدیل می‌کند. این ویتامین محلول در چربی از رشد استخوان، بینایی و سیستم ایمنی حمایت می‌کند. پختن هویج با پوست بیش از دو برابر، قدرت آنتی‌اکسیدانی آن را افزایش می‌دهد.
فلفل دلمه‌ای
فلفل دلمه‌ای منبع عالی آنتی‌اکسیدان‌های تقویت‌کننده سیستم ایمنی بدن، به‌ویژه کاروتنوئیدها، بتاکاروتن، بتا کریپتوکسانتین و لوتئین است. گرما باعث می‌شود بدن کاروتنوئیدها را راحت‌تر جذب کند.
کلم‌پیچ
کلم‌پیچ زمانی سالم‌تر است که کمی بخارپز شود، زیرا آنزیم‌هایی را که مانع استفاده بدن از ید مورد نیاز برای تیروئید می‌شوند، غیرفعال می‌کند.

برای همه سبزیجات، دمای بالاتر، زمان پخت طولانی‌تر و مقادیر بیشتر آب باعث از‌بین‌رفتن مواد مغذی بیشتر می‌شود. ویتامین‌های محلول در آب (ویتامین C و بسیاری از ویتامین‌های B) ناپایدارترین مواد مغذی هنگام پخت‌و‌پز هستند، زیرا از سبزیجات خارج می‌شوند. بنابراین از خیساندن آن‌ها در آب خودداری کنید، هنگام پخت‌و‌پز از کمترین مقدار آب استفاده کنید و از روش‌های دیگر پخت مانند بخارپز یا کباب‌کردن استفاده کنید. همچنین، اگر آب پخت‌و‌پز باقی مانده است، از آن در سوپ استفاده کنید، زیرا تمام مواد مغذی سبزیجات را در خود نگه می‌دارد.