رژیم روزه داریِ ۱۶ ساعته ، برنامه ای برای کاهش وزن و لاغری
رأی دهید
آیا صبحانه هنوز مهمترین وعده در روز است؟ ما اغلب می‌دانیم چه پاسخی به این پرسش بدهیم، درست است؟
اما حالا ما چندان مطمئن نیستیم.
من، به عنوانِ یک متخصص تغذیه، همیشه به افراد توصیه می‌کنم که روز خود را با یک صبحانه سالم شروع کنند؛ و در طولِ ۲۰ سال گذشته، هرگز یک متخصص تغذیه را هم ندیده‌ام که به افراد بگوید صبحانه نخورند.
غذای صبح می‌تواند انرژی شما را افزایش دهد، میل شما به ریزه‌خواری و وزن شما را کنترل کند و تمرکز و عملکرد شما را بهبود ببخشد.
یک متخصص تغذیه از آکادمی تغذیه و دیابت آمریکا، کُردیالیس امزورا-کاساگو، می‌گوید: «صبحانه اگر به درستی برنامه‌ریزی شود، می‌تواند موادِ مغذیِ مورد نیاز شما مانند پروتئین، چربی‌های سالم و کلسیم را تأمین کند.»
اما رژیم‌های روزه‌داریِ متناوت افراد را از خوردنِ صبحانه منع می‌کنند تا سلامت خود را تضمین و وزن خود را کم کنند. در یک مقاله که اخیراً در روزنامه نیویورک تایمز منتشر شده است، مَت ماتسن، یک متخصص علوم اعصاب در مؤسسه ملی عمر در دانشگاهِ جان هاپکینز، توضیح می‌دهد که اکثر مردمی که تلاش می‌کنند وزن کم کنند باید ۱۶ ساعت در روز کالری دریافت نکنند و «ساده‌ترین راه برای عملی کردن این رژیم آن است که از ۸ شب به بعد فرد چیزی نخورد، صبح روز بعد صبحانه نخورد و بعد ظهر ناهار بخورد.»
متسون که ۳۰ سال گذشته تمامِ ۲۰۰۰ کالری در روز خود را بین ساعتِ ۳ عصر تا ۸ صبح مصرف کرده است، می‌گوید وقتی بدن به نخوردنِ صبحانه عادت می‌کند دیگر اثراتِ منفی نخواهد داشت.
اما راهی برای آنکه روزه‌داری را رعایت کنید و همزمان صبحانه میل کنید هم وجود دارد.
علم درباره صبحانه چه می‌گوید؟
درباره صبحانه و کنترلِ وزن تحقیقاتی با نتایجِ متضاد وجود دارد. برای مثال، تحقیقی که اخیراً در بی‌اِم‌جِی بعد از مروری بر ۱۳ مقاله به نگارش در آمده است، نشان می‌دهد که «افزودنِ صبحانه ممکن است استراتژی خوبی برای وزن کم کردن نباشد.»
دکتر تامارا دوکر فرویمن، متخصص تغذیه در نیویورک که از نزدیک با تحقیقاتِ مربوط به زمانِ تغذیه کار می‌کند، می‌گوید مطالعه بی‌اِم‌جی مجموعه‌ای از تحقیقاتِ بسیار کوچک و کوچک‌دامنه را که بیشتر شاملِ آن‌هایی بود که در آن صبحانه از کیفیتِ پایینی برخوردار بود، به کار گرفته است.
«اگر هدف از انجام این تحقیق این بود که یکبار برای همیشه تعیین کند وعده صبحانه ضروری است یا نه، این شکل از طراحیِ پژوهش و مطالعاتی که گزینش شده بودند، روشِ خوبی برای انجام آن نبود.»
تحقیقاتی که بر اهمیتِ صبحانه تأکید می‌کنند، بر این عقیده هستند که یک صبحانه کامل و وعده ناهارِ کم‌حجم تأثیر زیادی در کاهشِ وزن دارد و همچنین خطرِ دیابتِ نوع دوم و بیماری‌های قلبی را نیز کاهش می‌دهند.
علت این است که صرفِ بیشترین حد از کالریِ روزانه در نخستین وعده روز با ریتم‌های شبانه‌روزیِ بدن سازگارتر است و در مقایسه با زمانی که فرد دریافتِ بیشترین حد از وعده غذایی خود را به ساعت‌های پایانی روز موکول می‌کند، بر سوخت‌و‌ساز و کاهشِ وزن بیشتر اثر می‌گذارد.
ریتم‌های شبانه‌روزی همچنین می‌توانند توضیح دهد که چرا حذفِ صبحانه با افزایش اضافه وزن مرتبط است؛ زیرا حذفِ صبحانه باعث می‌شود که فرد در ساعاتِ پایانی کالری بیشتری را مصرف کند.
تحقیقِ کوچکی که اخیراً انجام شده است، دو گروه از افراد را مطالعه کرد: افرادی که صبحانه مفصل و شام کم-حجم مصرف کرده بودند در مقابلِ افرادی که صبحانه مختصر و شاملِ مفصل مصرف کرده بودند. یافته‌های این پژوهش، یافته‌های پژوهش‌های پیشین را تأیید کردند: افرادی که صبحانه مفصل و شام مختصر خورده بوده بودند – با اینکه کالریِ یکسانی دریافت کرده بودند – ۲.۵ برابر بیشتر از افرادی که برعکس عمل کرده بودند، از کالری‌سوزی در بدنِ خود منفعت برده بودند. سطحِ قند خون و میزان انسولین بعد از صبحانه بیشتر کاهش پیدا کرده بود تا بعد از شام.
فرویمن می‌گوید: «سال‌ها تحقیق درباره صبحانه و وعده اول صبح به ما نشان می‌دهد افرادی که صبحانه می‌خورند توده بدنی کمتری دارند و از پیامد‌های سلامتِ سوخت و ساز در بدن به خصوص آن‌هایی که مربوط به کاهشِ خطرِ دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی است، بهتر بهره‌مند می‌شوند.»
همین هفته، تحقیقی که در کلینیکال نوتریشن به چاپ رسید، نشان داد که خوردنِ مرتبِ صبحانه ممکن است سلامت قلبی را بهبود ببخشد و از مرگِ ناشی از بیماری‌های قلبی پیشگیری کند؛ درحالیکه نخوردنِ صبحانه خطر بیماری‌های قلبی و مرگ را افزایش می‌دهد.
اما این به این معنی نیست که هر فردی که صبحانه نخورد محکوم به اضافه وزن یا گرفتار شدن به بیماری‌های قلبی یا دیابت است، حتی به این معنی نیست که هر فردی که صبحانه نمی‌خورد و سالم است، می‌بایست به سرعت خوردنِ صبحانه را شروع کند.
فرویمن می‌گوید: «فکر می‌کنیم پیامی که دریافت می‌کنیم این است که اگر شما جزو افرادی هستید که صبحانه نمی‌خورید و با وجودِ دنبال کردنِ یک رژیم غذاییِ سالم همچنان با مشکلاتِ مربوط به قند خودن، تری گلیسیرید و کلسترول مواجه هستید، شاید بهتر باشد که رژیمِ همراه با صبحانه را امتحان کنید.»
چطور هم صبحانه بخوریم و هم روزه‌دار باشیم؟
امزورا –کاساگو می‌گوید: دنبال کردنِ رژیم غذاییِ روزه‌داری که در افراد را از خوردن در ساعاتِ مشخصی از روز برحذر می‌داد، به این معنی نیست که فرد حتماً باید صبحانه را کنار بگذارد. برای مثال شما می‌توانید در ساعت ۷ عصر دست از خوردن بردارید و تا ساعت ۷ روز بعد چیزی نخورید. به این ترتیب شما از روزه‌داریِ ۱۲ساعته بهره‌مند شده‌اید، درحالیکه موادِ غذایی لازم برای سوخت‌رسانی به بدن و ذهن را نیز دریافت کرده‌اید.
زودتر غذا خوردن با ریتمِ شبانه‌روزیِ بدن همخوانی دارد و از اینکه شما دریافتِ بیشترین حد از کالری خود را به ساعاتِ پایانی شب موکول کنید که معمولاً تجمع پیدا می‌کند و باعثِ چاقی می‌شود، بیشترین میزان را در آغاز صبح مصرف می‌کنید که سوخت و ساز فعال‌تر است.
آیا قبل از ورزش صبحانه بخوریم؟
برخی تحقیقات می‌گویند اگر با شکمِ خالی ورزش کنید، چربی-سوزی بیشتر می‌شود. امزورا-کاساگو می‌گوید این بستگی به شما دارد که با شکمِ خالی احساسِ سرگیجه دارید یا نه.
وِندی استرلینگ، متخصص تغذیه ورزشی، می‌گوید: «من همیشه به مراجعان خود توصیه می‌کنم که قبل از ورزش غذا بخورند. من با ورزشکاران کار می‌کنم و شغلم این است که به آن‌ها کمک کنم با افزایشِ میزانِ کارایی خود در ورزش بیشترین منفعت را ببرند.»
یک صبحانه سالم
امزورا-کاساگو می‌گوید وقتی می‌خواهید صبحانه تهیه کنید به غذایی فکر کنید که شامل پروتئین باشد که بتواند در شما احساسِ سیری ایجاد کند و ریزه‌خوری در طولِ روز را کم کند.
صبحانه سالم همچنین باید حاوی غلات سبوس‌دار، چربی‌های سالم، میوه یا سبزی و غذا‌ها یا نوشیدنی‌های غنی از کلسیم باشد.
پیشنهاد امزورا-کاساگو این موارد است: یک عدد تخم‌مرغ که همراه پنیر و آووکادو پخته شده به همراهِ نانِ تستِ جو؛ حموص روی نانِ جو به همراهِ گوجه فرهنگی، خیار و پنیر کم‌چرب؛ یا املت با مقداری بادام، شیر کم‌چرب و انواع توت.
او می‌افزاید: به یاد داشته باشید اگر اغلب بعد از بیدار شدن احساسِ گرسنگی ندارید ممکن است به این علت باشد که شب قبل زیاد خورده‌اید. اگر میزانِ غذایی که شب می‌خورید را کم کنید، اشتهای بیشتری برای صبحانه دارید.
اگر به اندازه کافی احساسِ گرسنگی ندارید که یک غذای کامل مصرف کنید، می‌توانید از هر چیزی حجم کوچکی بخورید یا یک مشت آجیل یا میوه خشک بخورید تا بدنتان برای شروعِ روز انرژی به دست بیاورد.
