چطور ریتم خوابوبیداری را با تغییر ساعت، هماهنگ کنیم؟
رأی دهید
به گزارش Web MD، یک قانون کلی این است که تنظیم مجدد ساعت بیولوژیک بدن با هر ساعت تغییر زمان، حدود یک روز طول میکشد. با این وجود تنوع فردی قابلتوجهی در این زمینه وجود دارد.
تنظیم ریتم شبانهروزی بدن اگرچه یک فرایند بیولوژیک است اما تا حد زیادی تحت تاثیر محیط (نور یا تاریکی) و رفتار شما (داروها و غذاهایی که میخورید) نیز قرار دارد.
نور یکی از فاکتورهای اساسی در تنظیم یا به هم ریختگی چرخه شبانهروزی بدن است. نور ترشح ملاتونین؛ هورمون تنظیمکننده خواب را کم میکند. بنابراین مهم است که در ساعات بیداری تا حد ممکن خود را در معرض نور طبیعی روز قرار دهید و برعکس، در هنگام تاریکی هوا، از قرارگرفتن در معرض انواع نورهای مصنوعی از جمله نور دستگاههای الکترونیکی اجتناب کنید.
چهار ساعت قبل از خواب از انجام هرگونه ورزش سنگین و یا نوشیدن الکل و کافئین اجتناب کنید.
حمام آب گرم قبل از خواب و استفاده از پلاگین گوش و ماسک چشم در تنظیم چرخه خواب و بیداری به شما کمک میکند.
هر روز در یک زمان مشخص بخوابید و بیدار شوید. چرت نیمروز داشته باشید اما حتما از ساعت ۳ بعدازظهر به بعد بیدار باشید.
اگرچه هیچ مدرکی وجود ندارد که برخی رژیمهای غذایی بر ریتم شبانهروزی شما تأثیر بگذارد، اما در وعده شام، برای کنترل قند خون، بشقاب خود را با سبزیجات و پروتئین و تنها مقدار کمی کربوهیدرات پر کنید.
بعید به نظر میرسد که به دلیل یک ساعت تغییر ساعت ساده، برای تنظیم خواب به دارو احتیاج داشته باشید، اما در شرایط خاص ممکن است به داروهای خوابآور مانند بنزودیازپین نیاز پیدا کنید. البته با توجه به پتانسیل اعتیادآور بودن این داروها و اینکه میتوانند بر کیفیت خواب تأثیر منفی بگذارند، فقط باید با راهنمایی مستقیم پزشک یا متخصص خواب از این داروها استفاده کنید.
با پزشک خود در مورد دریافت یک دوره کوتاه مکمل ملاتونین صحبت کنید تا چرخه خواب خود را دوباره برنامهریزی کنید.
فراموش نکنید که عدم توجه به بهمخوردگی ریتم شبانهروزی بدن، خطر ابتلا به چاقی، دیابت، افسردگی و اختلال دوقطبی و مشکلات قلبی و عروقی را افزایش میدهد.
