باید‌های غذایی برای افراد ۴۵ سال به بالا

یک راه حل خوشمزه برای جلوگیری از ابتلا به دیابت، افزایش وزن، درد مفاصل و دیگر بیماری مرتبط با سن وجود دارد: تغییر سبک رژیم غذایی. بیماری‌های مرتبط با سن ناگریز هستند، اما با داشتن سبک زندگی سالم به همراه یک رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی، می‌تواند از ابتلا به این بیماری‌ها پیشگیری کرده و یا روند آن‌ها را کندتر کند.

کلسترول بالا یکی از عوارض مرتبط با سن است که دستورالعمل‌های خاص غذایی برای افراد ۴۵ سال به بالا و جهت جلوگیری از ابتلا به آن پیشنهاد شده است:

مواد غذایی موثر در کنترل کلسترول بالا:
مصرف ماهی‌های چرب:ماهی‌های چرب مانند قزل آلا حاوی اسید‌های چرب امگا ۳ هستند که به کاهش التهاب کمک می‌کنند و همچنین منجر به کاهش سرعت ایجاد پلاک در داخل رگ‌های خونی و افزایش نسبت چربی خوب به چربی بد می‌شوند. مصرف منظم این ماهی‌ها شانس ابتلا به فشار خون بالا، سکته مغزی و نارسایی قلبی را نیز کاهش می‌دهد. اگر شما در حال حاضر از بیماری‌های قلبی رنج می‌برید، توصیه این است که در هفته سه وعده از این ماهی‌ها مصرف کنید.

آووکادو:آووکادو نیز می‌تواند سطح کلسترول خون را کاهش داده و منجر به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی ناشی از مصرف چربی‌های ترانس شود.

چای سبز: منجر به کاهش وزن می‌شود و یک آنتی اکسیدان قوی حاوی پلی فنول است برای کاهش سطح کلسترول بد خون و افزایش سطح کلسترول خوب.

دانه چیا: سرشار از امگا ۳ و فیبر است و مصرف منظم آن چربی‌های دور شکم و چربی دور کمر را کاهش می‌دهد.

بلغور جو: فیبر محلول در جو منج ربه کاهش سطح کلسترول بد خون می‌شود. مصرف روزانه یک فنجان بلغور جو به همراه گردو، یک قاشق غذاخوری تخم چیا و یک فنجان زغال اخته راه حل خوبی برای تضمین سلامت قلب است.
مواد مغذی مناسب برای افزایش سطح حافظه و سلامت مغز:زغال اخته و توت فرنگی:مصرف رژیم غذایی سرشار از این دو خوراکی منجر به جلویگری از کاهش سطح حافظه و تمرکز می‌شود. این دو ماده خوشمزه سرشار از فولات و فیبر هستند و مصرف آن‌ها همراه با ویتامین ب منجر به جلوگیری از زوال شناختی و زوال عقل می‌شود.

روغن زیتون: غنی از پلی فنول است که منجر به مبارزه با سرطان و حفظ سلامت قلب می‌شود ضمن این که روند پیر شدن مغز را نیز به تاخیر می‌اندازد.

بادمجان: حاوی اسید کلروژنیک است که منجر به مهار رادیکال‌های آزاد م یشود و یک آنتی اکسیدان قوی به نام آنتوسیانین دارد که منجر به تقویت حافظه کوتاه مدت می‌شود.

گردو: بهترین منبع چربی‌های اشباع نشده و حاوی امگا ۳ فراوان است که منجر به جلوگیری از خطر ابتلا به آلزایمر می‌شود.
مواد غذایی موثر برای کنترل دیابت:لوبیا: کسانی که هر روز به مدت ۳ ماه یک فنجان لوبیا مصرف می‌کنند، سطح قند خون پایین تری نسبت به کسانی دارند که از دیگر منابع فیبر استفاده می‌کنند. مصرف بالای لوبیا خطر ابتلا به دیابت را ۳۸ درصد کاهش می‌دهد.

گیلاس: حاوی آنتوسیانین ها، یک نوع آنتی اکسیدان است که سطح قند خون را در افراد دیابتی کنترل می‌کند. آنتوسیانین تولید انسولین را به میزان ۵۰ درصد کاهش می‌دهد.

تخم مرغ: این ماده غذایی برای جلوگیری از نوسانات بزرگ در سطح گلوکز و انسولین موثر است.

سبوس گندم فرآوری نشده: برای کسانی که به دنبال از دست دادن وزن هستند، یک منبع غذایی فوق العاده است ضمن این که بنا به اعلام کارشناسان کلینیک مایو منجر به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت می‌شود و سطح قند خون را کنترل می‌کند.
مواد غذایی مفید برای جلوگیری از التهاب:زردچوبه: یک ایبوپروفن طبیعی است و کورکومین موجود در آن منجر به مهار آنزیم‌های التهابی و کاهش درد مفاصل و تورم ناشی از آن می‌شود.

هویج: حاوی ویتامین آ و بتاکاروتن است که مبارز التهاب قوی به شمار می‌رود. این سبزی همچنین حاوی بتا کریپتوگزانتین است که منجر به دفع کردن شرایط مربوط به التهاب مانند آرتریت می‌شود.

سبزیجات تیره رنگ: کلم بروکلی و اسفناج و دیگر سبزیجات تیره رنگ به شما برای کاهش درد‌های ناشی از التهاب کمک می‌کند. این سبزیجات حاوی سولفوران است که منجر به مهار آنزیم‌های مربوط به تخریب مفاصل و التهاب می‌شود.
مواد غذایی موثر در کنترل فشار خون:چغندر: سرشار از نیترات است؛ یک ماده شیمیایی طبیعی که باعث کاهش فشار خون و محافظت از قلب می‌شود.

سیب زمینی شیرین: سرشار از پتاسیم است و اثرات سدیم در افزایش فشار خون را خنثی می‌کند. همچنین یک آنتی اکسیدان قوی است که منجر به ایجاد ثبات در سطح قند خون و جلوگیری از مقاومت به انسولین می‌شود.

شکلات تیره: سرشار از فلاونوئید‌ها است که منجر به کاهش سطح فشار خون می‌شود.

نان گندم کامل: خوردن سه وعده غلات سبوس دار در روز منجر به کاهش سطح فشار خون سیستولیک می‌شود. نان کامل نیز از جمله این غلات است.