آیا می‌توان کاری کرد تا متابولیسم بدن سریع‌تر شود؟
رأی دهید
این اسباب نگرانی خیلی از ماست: تلاش می‌کنیم وزن‌مان را کم کنیم اما دوست‌مان یک روز غذا نمی‌خورد و حسابی وزن کم می‌کند یا حتی از این هم بدتر کسانی هستند که برای جلوگیری از چاقی نیازی به هیچ ملاحظه‌ای در غذا خوردن‌شان ندارند.
پژوهش‌های جدید نشان داده است که بدن هر کدام از ما بعضی مواد غذایی را سریع‌تر از غذا‌های دیگر سوختوساز می‌کند. پس اگر از اثر غذا‌های مختلف بر بدن‌مان آگاه شویم می‌توانیم از آن مواد غذایی که قند خون ما را خیلی بالا می‌برند و انرژی زیادی تولید می‌کنند پرهیز کنیم یا آنها را کمتر مصرف کنیم.
فکر خوبی به نظر می‌رسد؟ آیا مقدارمصرف این مواد غذایی بر سرعت کاهش وزن هر کدام از ما اثر می‌گذارد؟
با پروفسور تیم اسپکتور، دکتر گیلس یئو، کارشناس تغذیه و دیوید واینر مربی ورزشی گفتگو کردیم تا از این ماجرای علمی سر در بیاوریم.
علم چه می‌گوید؟
میزان بالای قند یا چربی در جریان خون بر اثر مصرف مواد غذایی خاصی اتفاق می‌افتد، برای مثال وقتی یک تکه بزرگ کیک می‌خورید یا زمانی که واکنش سوختوساز کندی نسبت به خوردن حتی قطعه کوچکی کیک دارید. این بالا رفتن ناگهانی به دلیل انرژی مازاد بر نیاز بدن ماست که به صورت چربی ذخیره میشود.
در تحقیق پروفسور اسپکتور ۱۱۰۰ نفر شرکت داشتند (ترکیبی از دوقلو‌های همسان و غیر‌همسان و افرادی که هیچ نسبتی با هم نداشتند) که صبح ناشتا به بیمارستان رفتند. از آنها هر نیم‌ساعت یک بار خون گرفتند و به آنها مواد غذایی یکسان و به مقدار همانند دادند. واکنش‌های بدنی آنها در برابر مواد غذایی را بررسی کردند. سپس به مدت دو هفته به خانه رفتند اما مواد و وعده‌های غذایی خاصی به آنها داده شد ولی آنها غذای معمول خودشان را هم می‌خوردند. واکنش بدنی آنها به کمک فناوری نمایش‌گر‌های میزان قند و اپلیکیشن مربوط به آن ثبت می‌شد و نمونه‌های بیشتری از خون آنها ارسال شد. میکروبیوم (باکتری‌های روده) آنها هم در ابتدا و پایان تحقیق بررسی شد.
نتیجه چه بود؟
"واکنش سوخت‌و‌سازی به غذا در میان افراد با شرایط مشابه خیلی با هم تفاوت دارد. برای مثال اگر به همه آنها کیک کوچکی داده شود میزان قند، انسولین و چربی خون بر اثر آن در میان افراد مختلف تا هشت بار تفاوت دارد. واکنش متوسط عمومی وجود ندارد. حتی دوقلو‌های همسان که یک غذا را در یک زمان خورده بودند هم واکنش‌های گوناگونی نشان دادند".
با جمع‌بندی همه این اطلاعات می‌توان الگوی پیش‌بینی واکنش هر شرکت‌کننده به هر غذایی تهیه کرد که تا ۷۶ درصد صحیح است.
چه چیزی را در مورد چگونگی سوختوساز غذا در بدن میشود تغییر داد؟
در تحقیق پروفسور اسپکتور یک نفر ممکن بود با خوردن یک نوع غذا دچار افزایش ناگهانی قند یا چربی در خون شود در حالی که همین واکنش در فردی دیگر با خوردن غذای دیگری ایجاد میشود.
پس اگر می‌بینید دوستی رژیم می‌گیرد و به سرعت هفت‌‌هشت کیلو وزن کم می‌کند در حالی که شما جان می‌کنید تا نیم کیلو وزن کم کنید شاید به این دلیل باشد که آنها از مواد غذایی که باعث افزایش ناگهانی قند و چربی در بدن‌شان میشود پرهیز می‌کنند در حالی که شما هم‌چنان به خوردن آن موادی که چنین واکنشی در بدن شما ایجاد می‌کنند، ادامه می‌دهید. افراد مواد غذایی یکسان را به طور گوناگونی سوختوساز می‌کنند. زمان غذا خوردن هم بر این واکنش اثر می‌گذارد.
پس بر مبنای این نظریه، اگر بدانید چه ماده غذایی باعث افزایش انرژی در بدن شما میشود می‌توانید مصرف آن مواد غذایی را کاهش دهید و در زمان‌هایی غذا بخورید که غذاهایی که می‌خورید به بهترین شکل ممکن سوختوساز شود و به مصرف برسد.
البته باید اطمینان پیدا کنید که همه مواد غذایی مورد نیازتان را از خوراکی‌هایی که در اختیار دارید تأمین می‌کنید.
آیا حالا پروفسور اسپکتور می‌تواند به ما بگوید که با انتخاب مواد غذایی خاصی می‌توانیم بر سرعت سوختوساز مواد غذایی در بدن تأثیر بگذاریم؟ "بله، فکر می‌کنم تا حدودی می‌توانین چنین کاری بکنیم".
میزان سوختوساز پایه چیست و آیا می‌توان آن را تغییر داد؟
میزان سوختوساز پایه (میزان انرژی مورد نیاز در حالت استراحت که برای عملکردهای حیاتی بدن مانند تنفس و حفظ دمای بدن ضروری است) را به سختی می‌توان تغییر داد. این میزان در دی‌ان‌ای ما قرار دارد و هنوز نمی‌دانیم چه ژن‌هایی بر آن اثر می‌گذارد. سنجش آن هم کار دشواری است.
دکتر یئو توضیح می‌دهد: "هیچ راهی برای تغییر میزان سوختوساز پایه با غذاهایی که می‌خوریم وجود ندارد چون این میزان در ژن‌های ما قرار دارد و سوختوساز بدن ما با الگوی ژن‌های ما انجام میشود".
می‌توانید مواد غذایی که باعث بالا رفتن قند و چربی در خون میشود را کمتر مصرف کنید (همان چیزی که دکتر اسپکتور در مورد آن تحقیق کرده است)، اما نمی‌توانید میزان سوختوساز پایه را تغییر دهید تا بدون توجه به آنچه می‌خورید سرعت بیشتری بگیرد.
اگر فکر می‌کنید میزان سوختوساز بدن‌تان کند است، این همان چیزی است که شما را افسرده می‌کند...
اگر فکر می‌کنید کسی که شاخص توده بدنی (بی‌ام‌آی) او در "حد سالم" است، سوخت‌و‌سازش سریع‌تر از کسی است که "اضافه‌وزن" دارد یا "چاق" است و اگر فکر می‌کنید با کاهش وزن، سوختوساز بدن‌تان هم سرعت می‌گیرد، اشتباه می‌کنید.
دکتر یئو می‌گوید که درست است که اگر وزن بیشتری داشته باشید سوختوساز بیشتری نسبت به فرد لاغر‌اندام خواهید داشت چون "موتور بزرگ‌تری را باید به حرکت درآورید" و نکته اینجاست: اگر وزن کم کنید میزان سوختوساز بدن‌تان هم کاهش پیدا می‌کند.
دکتر یئو می‌گوید:" من ۷۵ کیلو وزن دارم. تصور کنید که برادر دوقلویی داشتم که ۸۵ کیلو بود و وزن کم کرده به ۷۵ کیلو رسیده باشد اما من هرگز ۸۵ کیلو نبوده‌ام. من همیشه می‌توانم از برادر دوقلویم بیشتر غذا بخورم... چون او وزنش از من بیشتر است. وقتی وزن کم می‌کنید، مغزتان از آن بیزار است چون آن را کاهش احتمال بقای شما می‌داند. فراموش نکنید که ما نتیجه تکامل در دوران‌هایی هستیم که غذای کافی وجود نداشته است. از این‌رو هر بار که وزن کم می‌کنید علامت هشداری در مغز شما فعال میشود و دو چیز اتفاق می‌افتد: باعث میشود شما بیشتر گرسنه شوید و سوختوساز شما هم کمی کاهش پیدا می‌کند تا جبران کاهش وزن را بکند".
دکتر یئو می‌گوید البته بستگی به این دارد که وزن خود را به تدریج و در طول زمان کم کنید یا با رژیم شدید غذایی.
"ممکن است وزن‌تان ناگهان پایین نیاید اما یادتان باشد اگر هر روز ۸، ۱۰ یا ۲۰ کالری کمتر مصرف کنید همین مقدار کم در چند سال باعث میشود ۵ کیلو کاهش وزن داشته باشید".
آیا موادی وجود دارند که به طور شگفت‌آوری سوختوساز بدن را سریع‌تر کنند؟
آیا موادی وجود دارند که سوختوساز بدن را بیشتر کنند؟
آیا مواد سحر‌آمیزی وجود دارند که بتوانند سرعت سوختوساز بدن را بیشتر کنند؟ مانند چای سبز؟
دکتر گیلس یئو، عضو اصلی پژوهشی آزمایشگاه‌های تحقیقات متابولیک دانشگاه کمبریج و واحد بیماری‌های متابولیک ام‌آر‌سی، می‌گوید: "بله موادی هستند که باعث افزایش سوختوساز بدن می‌شوند اما بیشتر آنها سمی هستند و بهتر است سراغ آنها نرویم".
پروفسور اسپکتور هم تلاش می‌کند با باور‌های نادرست در این زمینه مقابله کند و در کتاب جدید خود اسپون‌فید (قاشق‌غذا‌خوری) به ۲۳ مورد از این موارد پرداخته است. او معتقد است که وقتی پای مواد اسرار‌آمیز به میان می‌آید شواهد و مستندات کافی در مورد آنها در دسترس نیست.
اما جای امیدواری هست...
دکتر یئو می‌گوید درست است که نمی‌توانید میزان سوختوساز پایه را در بدن‌تان تغییر دهید اما چند راه برای تغییر آن وجود دارد: افزایش فعالیت بدنی و افزایش حجم ماهیچه‌های بدن.
این کارشناس می‌گوید: "فعالیت‌های بدنی مثل باغبانی و به ویژه دویدن به طور مؤثری باعث کاهش وزن شما می‌شوند. او توضیح می‌دهد که ورزش کردن به طور موقت میزان سوختوساز شما را بالا می‌برد بخصوص زمانی که پس از ورزش گرم شوید و عرق بریزید".
و افزایش حجم ماهیچه‌ها بخصوص با افزایش سن و کاهش میزان سوخت‌و ساز اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. هر چند دکتر یئو تأکید می‌کند: "من نمی‌گویم مادر‌بزرگ‌تان را به سالن بدن‌سازی بفرستید، پیاده‌روی ملایم هم برای او مفید و کافی است".
چه ورزش‌هایی می‌توانید انجام دهید؟
می‌توانید مواد غذایی که باعث بالا رفتن قند و چربی در خون میشود را کمتر مصرف کنید (همان چیزی که دکتر اسپکتور در مورد آن تحقیق کرده است)، اما نمی‌توانید میزان سوختوساز پایه را تغییر دهید تا بدون توجه به آنچه می‌خورید سرعت بیشتری بگیرد.
اگر فکر می‌کنید میزان سوختوساز بدن‌تان کند است، این همان چیزی است که شما را افسرده می‌کند...
اگر فکر می‌کنید کسی که شاخص توده بدنی (بی‌ام‌آی) او در "حد سالم" است، سوخت‌و‌سازش سریع‌تر از کسی است که "اضافه‌وزن" دارد یا "چاق" است و اگر فکر می‌کنید با کاهش وزن، سوختوساز بدن‌تان هم سرعت می‌گیرد، اشتباه می‌کنید.
دکتر یئو می‌گوید که درست است که اگر وزن بیشتری داشته باشید سوختوساز بیشتری نسبت به فرد لاغر‌اندام خواهید داشت چون "موتور بزرگ‌تری را باید به حرکت درآورید" و نکته اینجاست: اگر وزن کم کنید میزان سوختوساز بدن‌تان هم کاهش پیدا می‌کند.
دکتر یئو می‌گوید:" من ۷۵ کیلو وزن دارم. تصور کنید که برادر دوقلویی داشتم که ۸۵ کیلو بود و وزن کم کرده به ۷۵ کیلو رسیده باشد اما من هرگز ۸۵ کیلو نبوده‌ام. من همیشه می‌توانم از برادر دوقلویم بیشتر غذا بخورم... چون او وزنش از من بیشتر است. وقتی وزن کم می‌کنید، مغزتان از آن بیزار است چون آن را کاهش احتمال بقای شما می‌داند. فراموش نکنید که ما نتیجه تکامل در دوران‌هایی هستیم که غذای کافی وجود نداشته است. از این‌رو هر بار که وزن کم می‌کنید علامت هشداری در مغز شما فعال میشود و دو چیز اتفاق می‌افتد: باعث میشود شما بیشتر گرسنه شوید و سوختوساز شما هم کمی کاهش پیدا می‌کند تا جبران کاهش وزن را بکند".
دکتر یئو می‌گوید البته بستگی به این دارد که وزن خود را به تدریج و در طول زمان کم کنید یا با رژیم شدید غذایی.
"ممکن است وزن‌تان ناگهان پایین نیاید اما یادتان باشد اگر هر روز ۸، ۱۰ یا ۲۰ کالری کمتر مصرف کنید همین مقدار کم در چند سال باعث میشود ۵ کیلو کاهش وزن داشته باشید".
آیا موادی وجود دارند که به طور شگفت‌آوری سوختوساز بدن را سریع‌تر کنند؟
آیا موادی وجود دارند که سوختوساز بدن را بیشتر کنند؟
آیا مواد سحر‌آمیزی وجود دارند که بتوانند سرعت سوختوساز بدن را بیشتر کنند؟ مانند چای سبز؟
دکتر گیلس یئو، عضو اصلی پژوهشی آزمایشگاه‌های تحقیقات متابولیک دانشگاه کمبریج و واحد بیماری‌های متابولیک ام‌آر‌سی، می‌گوید: "بله موادی هستند که باعث افزایش سوختوساز بدن می‌شوند اما بیشتر آنها سمی هستند و بهتر است سراغ آنها نرویم".
پروفسور اسپکتور هم تلاش می‌کند با باور‌های نادرست در این زمینه مقابله کند و در کتاب جدید خود اسپون‌فید (قاشق‌غذا‌خوری) به ۲۳ مورد از این موارد پرداخته است. او معتقد است که وقتی پای مواد اسرار‌آمیز به میان می‌آید شواهد و مستندات کافی در مورد آنها در دسترس نیست.
اما جای امیدواری هست...
دکتر یئو می‌گوید درست است که نمی‌توانید میزان سوختوساز پایه را در بدن‌تان تغییر دهید اما چند راه برای تغییر آن وجود دارد: افزایش فعالیت بدنی و افزایش حجم ماهیچه‌های بدن.
این کارشناس می‌گوید: "فعالیت‌های بدنی مثل باغبانی و به ویژه دویدن به طور مؤثری باعث کاهش وزن شما می‌شوند. او توضیح می‌دهد که ورزش کردن به طور موقت میزان سوختوساز شما را بالا می‌برد بخصوص زمانی که پس از ورزش گرم شوید و عرق بریزید".
و افزایش حجم ماهیچه‌ها بخصوص با افزایش سن و کاهش میزان سوخت‌و ساز اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. هر چند دکتر یئو تأکید می‌کند: "من نمی‌گویم مادر‌بزرگ‌تان را به سالن بدن‌سازی بفرستید، پیاده‌روی ملایم هم برای او مفید و کافی است".
چه ورزش‌هایی می‌توانید انجام دهید؟
دیوید واینر، کارشناس تغذیه و مربی ورزشی می‌گوید: "به طور کلی، مردان سوختوساز بیشتری نسبت به زنان دارند چون حجم عضلانی بیشتر، استخوان‌های سنگین‌تر و چربی کمتری دارند اما همه اینها عواملی هستند که با ورزش کردن می‌توان به آنها دست یافت".
"ورزش‌های هوازی بهترین روش برای سوزاندن کالری است. باید حدود ۱۵۰ دقیقه از چنین فعالیت‌هایی هر هفته انجام دهید یا روزی ۱۵ تا ۳۰ دقیقه. این ورزش‌ها شامل دویدن، پیاده‌روی، شنا و دوچرخه‌سواری میشود. از طرف دیگر تمرین‌های ورزشی قدرتی هم راه خوبی برای سوزاندن کالری است".
یک کارشناس بدن‌سازی کدام ورزش‌های قدرتی را توصیه می‌کند؟ شنا رفتن و برپی، دراز‌نشست، اسکوات و پلانک، هر چند با رژیم‌های غذایی و برنامه‌های ورزشی جدید بهتر است پیش از شروع حرکت‌های ورزشی با کارشناس این زمینه مشورت کنید.
"ورزش‌های هوازی بهترین روش برای سوزاندن کالری است. باید حدود ۱۵۰ دقیقه از چنین فعالیت‌هایی هر هفته انجام دهید یا روزی ۱۵ تا ۳۰ دقیقه. این ورزش‌ها شامل دویدن، پیاده‌روی، شنا و دوچرخه‌سواری میشود. از طرف دیگر تمرین‌های ورزشی قدرتی هم راه خوبی برای سوزاندن کالری است".
یک کارشناس بدن‌سازی کدام ورزش‌های قدرتی را توصیه می‌کند؟ شنا رفتن و برپی، دراز‌نشست، اسکوات و پلانک، هر چند با رژیم‌های غذایی و برنامه‌های ورزشی جدید بهتر است پیش از شروع حرکت‌های ورزشی با کارشناس این زمینه مشورت کنید.
