متابولیسم و ۱۴ روش برای تقویت آن

تقویت متابولیسم یا سوخت و ساز بدن یکی از مواردی است که همواره برای کاهش وزن مد نظر قرار می‌گیرد. متابولیسم فرآیندی است که در آن غذای مصرفی شما به سوخت تبدیل شده و نیروی لازم برای انجام فعالیت‌های مختلف تامین می‌شود. حتی زمانی که خواب هستید، بدن برای انجام کار‌هایی مانند تنفس و جایگزینی سلول‌های آسیب دیده به انرژی نیاز دارد.

اما متابولیسم فقط با چربی‌سوزی مرتبط نیست و به انجام کار‌هایی مانند تنفس، گردش خون، کنترل دمای بدن و گوارش غذا نیز کمک می‌کند. میزان کالری مورد نیاز برای انجام این عملکرد‌های پایه به نام نرخ متابولیک در حالت استراحت (RMR) شناخته می‌شود و می‌تواند بر هر چیزی از اندازه دور کمر تا میزان انرژی روزانه تاثیرگذار باشد.

این نکته را به خاطر داشته باشید که کنترل ۱۰۰ درصدی بر متابولیسم خود ندارید. برخی موارد مانند نوع بدن، جنسیت، و سن می‌توانند بر متابولیسم تاثیرگذار باشند که کنترل آن‌ها از دست ما خارج است. با این وجود، شما می‌توانید متابولیسم خود را با دنبال کردن برخی عادات سالم تقویت کنید.
تمرینات اینتروال انجام دهید
زمانی که می‌دوید، شنا می‌کنید، یا دوچرخه سواری می‌کنید، می‌توانید سرعت فعالیت خود را برای فواصل ۳۰ ثانیه‌ای پیش از بازگشت دوباره به سرعت عادی افزایش دهید. این به دریافت اکسیژن بیشتر کمک کرده و میتوکندری ها، نیروگاه سلول ها، را به سخت‌تر کار کردن برای سوزاندن انرژی بیشتر تشویق می‌کند.
 
انجام تمرینات اینتروال این امکان را فراهم می‌کند تا در بازه‌های زمانی کوتاه‌تر نسبت به حالت عادی ورزش کرده، اما همچنان شاهد نتایج خوبی از فعالیت‌های خود باشید.
میزان کالری دریافتی خود را افزایش دهید
شاید عجیب باشد، اما هرچه میزان کالری مصرفی خود را کاهش دهید، بدن فکر می‌کند که کمبود غذا وجود دارد و در تلاش برای ذخیره انرژی، سرعت متابولیسم را کاهش داده و برای تحقق این هدف چربی سوزی متوقف می‌شود. زمانی که در تلاش برای کاهش وزن هستید، برای تقویت متابولیسم خود باید از دریافت کالری به میزان کافی اطمینان حاصل کنید.
ورزش بیشتر یا با شدیدتر را مد نظر قرار دهید
پدیده‌ای جالب به نام مصرف اکسیژن اضافه پس از ورزش (EPOC) وجود دارد که طی آن چند ساعت پس از اتمام تمرینات ورزشی نیز بدن کالری بیشتری نسبت به شرایط عادی سوزانده و چربی سوزی همچنان ادامه می‌یابد.
 
هرچه تناسب اندام شما بهتر باشد، کمتر از این مزیت برخوردار می‌شوید، زیرا بدن با گذشت زمان فرا می‌گیرد که کارآمدتر عمل کند. شما می‌توانید با ورزش بیشتر یا شدیدتر (بار دیگر تمرینات اینتروال را می‌توانید مد نظر قرار دهید) بر این شرایط غلبه کنید.
وعده‌های غذایی کوچک‌تری در روز مصرف کنید
وعده‌های غذایی بیشتر و کوچک‌تر در طول روز می‌تواند به حفظ احساس سیری و همچنین ممکن است به تقویت متابولیسم بدن شما کمک کند. وعده‌های غذایی کوچک‌تر در طول روز می‌تواند سطوح قند خون را در محدوده مناسب حفظ کرده و از افزایش ناگهانی انسولین که می‌تواند به افزایش وزن منجر شود، پیشگیری کند. شما می‌توانید مصرف شش وعده غذایی کوچک در طول روز که هر کدام حاوی ۳۰۰ کالری هستند را مد نظر قرار دهید.
میزان مصرف چربی ترانس را کاهش دهید
چربی‌های ترانس تنها برای قلب مضر نیستند، بلکه می‌توانند توانایی بدن برای چربی سوزی را نیز کاهش دهند. مصرف چربی‌های ترانس می‌تواند موجب بروز شرایطی به نام مقاومت به انسولین شود که در آن سلول‌های عضلانی، چربی و کبد به خوبی به انسولین واکنش نشان نداده و سطوح قند خون و التهاب می‌توانند به راحتی افزایش یابند که هر دو می‌توانند در متابولیسم بدن اختلال ایجاد کنند.
مواد غذایی ارگانیک مصرف کنید
غده تیروئید وظیفه تولید هورمون تیروئید را بر عهده دارد که وظایف مختلفی را در بدن از جمله سرعت کالری سوزی و ضربان قلب را کنترل می‌کند. مصرف میوه ها، سبزیجات و غلات ارگانیک که در تولید آن‌ها از آفت کش‌ها و مواد شیمیایی مضر دیگر استفاده نشده است، می‌تواند به حفظ سلامت و تقویت متابولیسم کمک کند، زیرا به واسطه مصرف آن‌ها سمومی که می‌توانند بر تیروئید تاثیرگذار باشند، وارد بدن نمی‌شوند.
مصرف پروتئین را افزایش دهید
بدن برای تجزیه پروتئین نسبت به چربی یا کربوهیدرات‌ها به زمان بیشتری نیاز دارد، از این رو، احساس سیری را برای مدت زمان طولانی‌تری تجربه خواهید کرد. اما پروتئین ممکن است به لطف فرآیندی به نام ترموژنز در تقویت متابولیسم بدن نیز نقش داشته باشد.
 
از آنجایی که گوارش پروتئین نسبت به چربی یا کربوهیدرات‌ها به زمان بیشتری نیاز دارد، بدن از انرژی بیشتری برای جذب مواد مغذی در یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین استفاده می‌کند.
قهوه بنوشید
کافئین فعالیت سیستم عصبی مرکزی را تسریع می‌کند و می‌تواند متابولیسم بدن را تقویت کند. نوشیدن قهوه ساده و شیرین نشده می‌تواند روش خوبی برای افزایش سطوح انرژی و دریافت برخی آنتی اکسیدان‌ها باشد. همچنین، قهوه نشان داده است که سطوح انرژی هنگام ورزش را افزایش داده، که می‌تواند به ورزش با شدت بیشتر و برای مدت زمان طولانی‌تر کمک کند. این شرایط تقویت متابولیسم و کالری سوزی بیشتر را در پی خواهد داشت.
غذای دریایی بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید
غذای دریایی به طور معمول سرشار از پروتئین و اسید‌های چرب امگا-۳ است که هر دو می‌توانند به تقویت متابولیسم بدن کمک کنند.
 
در مطالعه‌ای که در نشریه the Journal of the International Society of Sports Nutrition منتشر شد، مصرف مکمل روغن ماهی برای شش هفته به افزایش عضله بدون چربی و کاهش چربی بدن شرکت کنندگان منجر شد و این تنها پژوهشی نیست که چنین نتایجی را نشان داده است. دانشمندان حدس می‌زنند این ممکن است به واسطه توانایی روغن ماهی در کاهش سطوح آنزیم‌های ذخیره کننده چربی در بدن باشد.
در زمان کار با نمایشگر‌ها زمان‌های استراحت منظم برای خود در نظر بگیرید
اختصاص زمان‌های استراحت هنگام کار با نمایشگر‌ها نه تنها برای حفظ سلامت چشم‌های شما مفید است، بلکه پژوهشی که در دانشگاه نورث‌وسترن انجام شد، نشان داد که قرار گرفتن در معرض نور آبی ساطع شده از نمایشگر دستگاه‌هایی مانند تلفن همراه، رایانه‌ها و تبلت‌ها بلافاصله پیش و پس از شام احساس گرسنگی بیشتر را به همراه داشته و متابولیسم افراد را تحت تاثیر قرار می‌دهد. پژوهشگران از دلیل قطعی این شرایط مطمئن نبودند.
استرس خود را کاهش دهید
پژوهش‌ها نشان می‌دهند زمانی که فرد استرس دارد، متابولیسم وی متوقف می‌شود. مطالعه‌ای در دانشگاه فلوریدا نشان داد که استرس تولید بتاتروفین، پروتئینی که آنزیم مورد نیاز برای تجزیه چربی را مهار می‌کند، را تحریک می‌کند و این یکی از دلایل توقف متابولیسم به واسطه استرس است.
 
پژوهشی دیگر در دانشگاه ایالتی اوهایو نشان داد زنانی که رویدادی استرس‌زا را یک روز پیش از مصرف یک وعده غذایی سرشار از چربی تجربه می‌کنند، نسبت به همتایان خود که چنین رویدادی را تجربه نکرده بودند، طی هفت ساعت پس از خوردن غذا ۱۰۴ کالری کمتر سوزاندند.
روزه‌داری متناوب را مد نظر قرار دهید
این روش برای همه توصیه نمی‌شود، اما پژوهش‌ها نشان داده اند که روزه‌داری متناوب می‌تواند به تحریک کاهش وزن بدون تداخل در متابولیسم کمک کند. طی یک مطالعه که توسط پژوهشگران دانشگاه ایلینوی انجام شد، شرکت کنندگان طی یک روز بدون محدودیت خاصی وعده‌های غذایی خود را مصرف کرده و در روز بعد تنها ۵۰۰ کالری دریافت می‌کردند. افرادی که این برنامه غذایی را برای هشت هفته دنبال کرده بودند، به طور متوسط ۱۳ پوند (حدود ۶ کیلوگرم) وزن کم کرده بودند.
بیشتر بخوابید
پژوهش‌ها نشان داده اند که خواب از اهمیت ویژه‌ای در تنظیم متابولیسم برخوردار است. یک مطالعه که در نشریه the Journal of Lipid Research منتشر شد، نشان داد پس از چند روز محرومیت از خواب، شرکت کنندگان پس از غذا خوردن احساس سیری کمتری داشته و سوخت و ساز چربی موجود در غذای آن‌ها به روشی متفاوت انجام می‌شد. بنیاد ملی خواب آمریکا حداقل هفت ساعت خواب شبانه را توصیه کرده است.
چای سبز بنوشید
چای سبز فواید سلامت مختلفی را ارائه می‌کند. این نوشیدنی حاوی یک ترکیب گیاهی به نام اپی گالوکاتچین گالات است که چربی سوزی در بدن را تشویق می‌کند. یک مطالعه که در نشریه the Journal of Clinical Nutrition منتشر شد، نشان داد که نوشیدن چای سبز در کنار سه ساعت ورزش با شدت متوسط در هفته طی یک بازه زمانی سه ماهه به کاهش چربی شکم در سوژه‌ها منجر شده است.
 
چای سبز شیرین نشده افزایش کالری سوزی روزانه در حدود ۱۰۰ کالری را نشان داد.