هضم غذا چه مدت طول می کشد و چطور می توانیم از مشکلات گوارشی جلوگیری کنیم؟

به طور کلی غذا ۲۴ تا ۷۲ ساعت طول می کشد تا کل مسیر دستگاه گوارش را طی کند. زمان دقیق هضم غذا به میزان و نوع غذاهایی که خورده اید بستگی دارد. این زمان همچنین به عواملی مانند جنسیت، سرعت متابولیسم و ​​اینکه آیا شما مشکل گوارشی دارید که بتواند روند کار را کند یا سرعت ببخشد؟ وابسته است

در بخش ابتدایی مسیر دستگاه گوارش مواد غذایی نسبتاً سریع حرکت می کنند. طی ۶ تا ۸ ساعت، غذا از معده خارج شده و به سمت روده کوچک و روده بزرگ حرکت می کند. هنگامی که غذا وارد روده بزرگ می شود، محتوای آن به صورت جزئی هضم شده اما ممکن است بیش از یک روز یا حتی بیشتر طول بکشد که در این مسیر تجزیه شود.

محدوده طبیعی برای هضم غذا بستگی به منبع انتقال دارد و معمولا از الگوی زیر تبعیت می کند:

 

مدت لازم برای هضم کامل، بر اساس غذایی که خورده اید متفاوت است. به عنوان مثال هضم کامل گوشت و ماهی ممکن است ۲ روز طول بکشد. پروتئین ها و چربی های موجود در این غذاهای مولکول های پیچیده ای هستند که بدن باید آنها را از هم جدا کند.

در مقابل میوه ها و سبزیجات که فیبر زیادی دارند، می توانند در کمتر از یک روز از طریق سیستم گوارشی دفع شوند. در حقیقت، این غذاهای پر از فیبر به شما کمک می کنند تا مسیر هضم در بدنتان به طور کلی کارآمدتر شود. بین تمام خوراکی هایی که وجود دارد، سریعترین هضم به آشامیدنی های فرآوری شده مانند نوشیدنی های شیرینی تعلق دارد.
در هنگام هضم غذا چه اتفاقی در بدن می افتد؟
هضم فرآیندی است که بدن شما از طریق آن مواد غذایی را تجزیه می کند و مواد مغذی که برای کار کردن نیاز دارد را تحصیل می کند. هر چیزی که بعد از اتمام این فرایند باقی مانده باشد ضایعات است که بدن شما آن را از طریق مدفوع حذف می کند.

دستگاه گوارش شما از پنج قسمت اصلی تشکیل شده است:

 

مراحل هضم غذا
مراحل زیر دقیقا اتفاقی است که هنگام هضم غذا رخ می دهد:

مشکلات احتمالی که برای هضم ایجاد می شوند
شرایط خاص می توانند هضم را مختل کرده و عوارض جانبی ناخوشایندی مانند سوزش سر دل، تولید گاز، یبوست یا اسهال را به همراه داشته باشند. به چند نمونه از این مشکلات در ادامه اشاره می کنیم:
رفلاکس اسید
رفلاکس هنگامی رخ می دهد که اسفنکتر تحتانی مری تضعیف می شود. این ضعف به اسید اجازه می دهد تا از معده خراج شده و به داخل مری برگردد. علامت اصلی رفلاکس اسید، سوزش سر دل است.
بیماری سلیاک
این بیماری در واقع ناشی از سیستم ایمنی بدن است. در بدن افراد مبتلا به این بیماری، هنگام خوردن گلوتن، سیستم ایمنی به روده حمله کرده و به آن آسیب می رساند.
یبوست
حرکات کمتر از حد معمول روده یا همان دفع کم را یبوست می گویند. وقتی مبتلا به این عارضه می شوید، مدفوع خارج شده از بدنتشان سفت و خشک است و دفعش کار ساده ای نیست. یبوست باعث علائمی مانند نفخ و درد شکم می شود.
دیورتیکولوز
در این بیماری کیسه های کوچکی در روده ایجاد می شود. دیورتیکولوز به خودی خود باعث ایجاد علائم نمی شود، اما اگر مدفوع در این کیسه ها گیر کند، التهاب و عفونت ایجاد می شود. این اتفاق به عنوان دیورتیکولیت شناخته شده و علائم آن شامل درد شکم، شل شدن مدفوع و گاهی تب است.
بیماری التهابی روده
بیماری التهابی روده شامل بیماری کرون و کولیت اولسراتیو می شود. این شرایط باعث ایجاد التهاب مزمن در روده شده و می تواند منجر به زخم گوارشی، درد، اسهال خونی، کاهش وزن، سوء تغذیه و افزایش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ شود.
سندرم روده تحریک پذیر
این سندرم باعث ایجاد علائم ناراحت کننده مانند تولید گاز، اسهال و گاهی یبوست می شود، اما به سرطان یا سایر بیماری های مهم گوارشی مرتبط نیست.
عدم تحمل لاکتوز
عدم تحمل لاکتوز بدان معنی است که بدن شما فاقد آنزیم مورد نیاز برای تجزیه قند موجود در محصولات لبنی است. بنابراین در هنگام خوردن لبنیات، علائمی مانند نفخ، گاز و اسهال را شاهد خواهید بود.
نکاتی مفید برای بهبود هضم غذا
برای جلوگیری از حرکت صاف غذا در دستگاه گوارش و جلوگیری از مشکلاتی مانند اسهال و یبوست، این نکات را امتحان کنید:
سبزیجات، میوه و غلات کامل بیشتری بخورید
سبزیجات، میوه ها و غلات سبوس دار همه منابع غنی از فیبر هستند. فیبر کمک می کند تا غذا راحت تر و کامل در دستگاه گوارش حرکت کند.
مصرف گوشت قرمز و غذاهای فرآوری شده را محدود کنید
یک منبع مطالعاتی معتبر نشان داد که گوشت قرمز مواد شیمیایی مرتبط با بیماری های قلبی را در بدن تولید می کند.
پروبیوتیک ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
این باکتری های مفید به رفع مشکلات دستگاه گوارش کمک می کنند. آنها را در غذاهایی مانند ماست و کفیر و مکمل ها پیدا خواهید کرد.
هر روز ورزش کنید
حرکت بدن باعث می شود دستگاه گوارش نیز حرکت کند. پیاده روی بعد از غذا می تواند از تولید گاز و نفخ جلوگیری کند. ورزش کردن همچنین وزن شما را کنترل می کند و خطر ابتلا به برخی از سرطان ها و سایر بیماری های گوارشی را کاهش می دهد.
به اندازه کافی بخوابید
کمبود خواب با چاقی مرتبط است. چاقی نیز می تواند در ایجاد مشکلات گوارشی نقش داشته باشد.
استرس خود را مدیریت کنید
استرس بیش از حد می تواند بیماری های گوارشی مانند سوزش سر دل و سندرم روده تحریک پذیر را بدتر کند. تکنیک های کاهش استرس مانند مدیتیشن و یوگا می توانند به آرامش ذهن منجر شوند.
جلوگیری از ایجاد مشکلات مرتبط با روند هضم
دستگاه گوارش، برای کمک به بدن در جهت تجزیه مواد غذایی بسیار ضروری است. به طور کلی دریافت مواد مغذی و ویتامین ها و در ضمن خلاص شدن از شر ضایعات به این سیستم ارتباط دارد. اعضای سیستم گوارشی عبارتند از:

 

وقتی یکی از این بخش ها در دستگاه گوارش مختل شده باشد، ممکن است علائم ناراحت کننده ای را تجربه کنید. برخی از مشکلات به اندازه ای جدی هستند که نیاز به مراجعه به متخصص گوارش دارند. برخی دیگر به سادگی و با تغییر عادات و سبک زندگی قابل حل هستند.
مشکلات گوارشی شایع
شایع ترین مشکلات گوارشی عبارتند از:

 

در ادامه این مقاله به برخی از مؤثرترین راه هایی که می توانید برای جلوگیری از بروز مشکلات موثر بر روی هضم عذا از آنها استفاده کنید اشاره کرده ایم.
تعداد وعده های غذایی را افزایش دهید
بسیاری از طرفداران کاهش وزن از خوردن وعده های غذایی کم حجم اما متعدد، برای کمک به تقویت سوخت و ساز بدن و جلوگیری از پرخوری حمایت می کنند. این قانون نانوشته می تواند به جلوگیری از مشکلات هضم نیز کمک کند.

هنگامی که یک وعده غذایی حجیم و سنگین می خورید، سیستم گوارشی شما بیش از حد بارگذاری می شود و ممکن است آنطور که باید نتواند غذا را کنترل کند. این روند می تواند باعث سوزش سر دل ناشی از اسیدهای برگشتی از معده به مری شود. چنین اضافه باری در معده حتی ممکن است باعث ایجاد گاز، حالت تهوع یا استفراغ شود.

هدف مصرف پنج تا شش وعده کوچک در روز است. اطمینان حاصل کنید که در هر وعده غذایی ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی های سالم مصرف می کنید. همچنین باید از دراز کشیدن بعد از خوردن غذا خودداری کنید. این کار خطر سوزش سر دل و حالت تهوع را افزایش می دهد.
فیبر بیشتری بخورید
شاید در مورد ارتباط فیبر با کاهش وزن و سلامت قلب چیزهای زیادی شنیده باشید. اما وقتی صحبت از سلامت دستگاه گوارش می شود، فیبر یک عنصر اساسی است. فیبر بخش عمده ای از غذاهای گیاهی است که بدن نمی تواند آن را هضم کند. فیبر محلول در دستگاه گوارش شبیه یک ماده ژل مانند شده و فیبر نامحلول حجم مدفوع را اضافه می کند.

متخصصان کلینیک مایو میزان مصرف روزانه فیبر را برای آقایان زیر سن ۵۰ سال ۳۸ گرم و خانم های همان گروه سنی ۲۵ گرم عنوان کرده اند. بزرگسالان بالای ۵۰ سال به فیبر کمتری نیاز دارند. ۳۰ گرم در روز برای آقایان و ۲۱ گرم برای خانم ها.

دریافت مقدار کافی فیبر با تنظیم سیستم گوارشی، به جلوگیری از مشکلات هضم غذا کمک می کند. اگر در مورد این موضوع که آیا به اندازه کافی فیبر دریافت می کنید مطمئن نیستید، تمام کاری که باید انجام دهید این است که به آشپزخانه نگاه کنید. فیبر به طور طبیعی در مواد زیر یافت می شود:

 

مقدار زیادی آب بنوشید
آب با پاکسازی کل سیستم به سلامت دستگاه گوارش کمک می کند. این ماده برای جلوگیری از یبوست بسیار مفید است. زیرا آب به نرم شدن مدفوع کمک می کند. علاوه بر این، آب ممکن است با کمک به بدن در تجزیه مواد غذایی به سیستم گوارش در جذب بهتر مواد مغذی کمک کند. هدف نوشیدن هشت لیوان آب در روز و پرهیز از مصرف نوشیدنی های قندی است. قندهای اضافه شده به این نوشیدنی ها می توانند مشکلات هضم را بدتر کنند.
چه زمانی برای حل مشکلات گوارشی نیاز به پزشک داریم؟
هنگامی که مشکلات هضم با ترفندهایی ذکر شده و تغییر در سبک زندگی برطرف نشود، ممکن است زمان آن باشد که با یک متخصص گوارش مشورت کنید. مشکلات مزمن (مداوم) زیر نیاز به بررسی بیشتر پزشک دارند:

 

این مسائل بدون دریافت مراقبت های پزشکی قابل حل نیست. اگر دردهای شدید شکمی، مدفوع خونی یا کاهش وزن ناخواسته را تجربه می کنید، باید فوراً به پزشک مراجعه کنید.