پنج توصیه برای این که در دوران کرونا مثل ورزشکاران المپیکی بخوابیم

استرس و تغییرات ناشی از قرنطینه ممکن است خواب راحت شبانه را برای بسیاری مشکل کند بی بی سی :در روزهایی مشوش مثل روزگار کنونی، شاید خوابی آرام و راحت آرزوی بسیاری از ما باشد.
 
لوک گوپتا، فیزیولوژیست ارشد و متخصص خواب در موسسه ورزش انگلستان به ورزشکاران المپیکی برجسته این کشور کمک می‌کند تا قبل از رقابت‌های بزرگ راحت بخوابند.
 
او در دوره‌ای که بسیاری از افراد در حالی به تختخواب می‌روند که ذهنشان درگیر خبرهای ریز و درشت همه‌گیری جهانی ویروس کرونا است، توصیه‌هایی دارد برای خوابی آرام.
قبل از رفتن به تختخواب آرامش دارید؟
بدون شک شب‌هایی است که شما بدون آرامش سر بر بالش می‌گذارید. قبل از آن شاید فقط یک تماس تلفنی استرس‌زا داشتید یا این که اخبار مربوط به شیوع کرونا را چک کرده بودید.
 
طبیعی است که در وضعیت بی‌ثبات کنونی جهان ما می‌خواهیم در جریان اخبار باشیم. قضیه این نیست که نباید چنین کاری انجام دهیم، بلکه مسئله زمان انجام دادن آن است.
 
چنین کاری احساسات ما را برانگیخته می‌کند و به بیان دیگر بعد از آن و قبل از خوابیدن به زمانی طولانی نیاز داریم. بلافاصله بعد از چک کردن اخبار تلاش نکنید بخوابید، چون این اتفاق به احتمال فراوان نخواهد افتاد.
 
بجای این که چراغ را خاموش کنید و به زور سعی کنید بخوابید، بهتر است بلند شوید و کاری آرامش‌بخش مانند تلویزیون دیدن یا کتاب خواندن انجام دهید.
 
مشکلی نیست که دیرتر بخوابید، چون به هرحال بهتر است که با آرامش به تخت بروید تا با مغزی پر از اضطراب.
به اندازه کافی خوابتان می‌آید؟
خوابیدن مثل یک کش پلاستیکی است: وقتی بیدار هستید کشیده می‌شود و وقتی روی تخت می‌روید، هرچه این کش زودتر به حالت عادی برگردد، زودتر خوابتان می‌برد.
 
اگر مدتی طولانی بیدار مانده باشید، خیلی خواب‌آلود هستید و به احتمال زیاد پس از رفتن به تخت خیلی زود خوابتان می‌برد.
 
ورزش کردن هم روی خواب ما موثر است. میزان مشخصی فعالیت در طول روز موجب می‌شود شب راحتتر بخوابید.
 
ورزشکاران باید شب قبل از مسابقه خواب راحتی داشته باشند، چرا که این قضیه تاثیر زیادی روی عملکردشان دارد.
 
اما این قضیه خیلی هم ساده نیست. اگر شما کمی زودتر از معمول به تخت بروید که بیشتر بخوابید، خیلی خواب‌آلوده نخواهید بود؛ به بیان دیگر کش مورد نظر به اندازه کافی کشیده نشده است.
 
اگر زودتر از معمول و درحالی که خوابتان نمی‌آید، وارد تختخواب شوید؛ این کار احتمال نگران شدن شما را بالا خواهد برد به این دلیل که روی تخت زمان بیشتری برای فکر کردن دارید.
 
به همین دلیل تا وقتی خوابتان نمی‌آید، وارد تخت نشوید. شما تا گشنه نشوید، در یخچال را باز نمی‌کنید اما بارها شده که در زمان‌هایی مشخص به دلایلی تصمیم می‌گیرید باید بخوابید، ولی این دقیقا کاری است که نباید انجام دهید.
 
اگر زمانی که خواب‌آلوده هستید به تخت بروید، هم زودتر خوابتان می‌برد و هم کیفیت خوابتان بهتر خواهد بود.
زمان مناسب روز است؟
مردم زمان مشخصی برای خوابیدن دارند و ما هم قبل از دوران قرنطینه برحسب ساعتی که صبح بعد باید بیدار می‌شدیم، زمان خوابیدنمان را تنظیم می‌کردیم.
 
حالا این قضیه تا حدی تغییر کرده و بعضی از افراد این شانس را دارند که در زمانی که برایشان مناسب است به تخت بروند.
 
گرچه شاید حالا زمان بیدار شدن و خوابیدن ما به نسبت قبل منعطف‌تر باشد اما بهتر است که ساختار مشخصی برای زمان بیدار ماندن و خوابیدن خود تعریف کنیم. خواب ما وقتی خوب است که منظم باشد و اگر زمان آن مرتب تغییر کند، خواب مناسبی نخواهید داشت.
 
نیازی نیست که دقیقا هر شب ساعت مشخصی بخوابید و فردایش از خواب بیدار شوید، اما می‌توانید یک ساعت مشخص خواب برای خودتان بگذارید و برای آن تا یک ساعت جای بازی بگذارید. می‌توانید یک ساعت بیشتر بخوابید و یک ساعت زودتر یا دیرتر به تخت بروید.
جایی که می‌خوابید راحت و امن هست؟
خیلی از افراد در اتاق خوابشان می‌خوابند که امن و راحت است. وقتی که صحبت از مانوس بودن با فضا می‌شود، سئوال این است که این فضا برای کسی که می‌خوابد راحت است؟ و همچنین این که آیا فضا اصلا برای خوابیدن مناسب است؟
 
خیلی خوب است که اتاق خوابتان را به عنوان محل خوابیدن داشته باشید، اما در غیر این صورت روی تختتان هیچ کاری غیر از خوابیدن نکنید.
 
اگر هم مجبورید از تختتان برای کار کردن استفاده کنید، روی آن پتویی بیاندازید تا ظاهر آن در طول روز با شب که برای خوابیدن از آن استفاده می‌کنید، متفاوت باشد.
به اندازه کافی در معرض نور بوده‌اید؟
بدن ما به این عادت کرده است که برای بیدار ماندن در معرض نور باشد و شب‌ها در تاریکی بخوابد.
 
در روزهایی که ما (به دلایل کاملا منطقی) باید تا جایی که ممکن است کمتر بیرون برویم، این احتمال قوت می‌گیرد که بدن به اندازه کافی در معرض نور قرار نگیرد. اگر به طور متوالی بدن شما نور کافی نگیرد، آن‌گاه تمایز مشخص بین شب و روز پدید نمی‌آید.
 
به همین دلیل باید بیشتر از خلاقیت خود استفاده کنید، مثلا برای ورزش کردن بجای داخل خانه به حیاط بروید. اگر باید بنشینید و کار کنید، سعی کنید میز کارتان کنار پنجره باشد.
 
این موجب می‌شود که بدن ما عادت کند در روشنایی روز بیدار بماند و در تاریکی شب بخوابد.