آیا نمک زیاد برای سلامتی ضرر دارد؟
رأی دهید
سیستم خدمات بهداشت ملی بریتانیا (ان اچ اس) توصیه می‌کند که بزرگسالان بیش از ۶ گرم (حدود یک قاشق‌چای‌خوری) بیشتر نمک نخورند. به نظر چندان سخت نمی‌رسد؛ اکنون بنا به گزارش و نظر‌سنجی ملی رژیم‌غذایی و تغذیه، مقدار متوسط مصرف نمک در بزرگسالان حدود ۸ گرم در روز است که ۳۳ درصد از مقدار مجاز بیشتر است.
خطرات مصرف بیش‌از‌اندازه نمک خیلی مهم هستند. مصرف نمک زیاد باعث بالا رفتن فشار خون (بیشترین عامل سکته) و افزایش خطر ابتلا به سرطان معده و پوکی استخوان میشود. سازمان بهداشت جهانی اعلام کرده است که کنترل میزان مصرف نمک به اندازه ترک سیگار در کاهش بیماری‌های قلبی مؤثر است.
اگر زیاد نمک می‌خورید، چه کنید تا مصرف خود را کم کنید؟ چقدر نمک مصرف می‌کنید؟
به نظر گروهی از کارشناسان که گروه "اقدام علیه نمک" را بنیان گذاشتند، حدود ۷۵ درصد نمک مصرفی ما در غذاهایی است که هر روز می‌خوریم، مانند نان، پنیر و سس‌ها؛ پس به راحتی ممکن است مقدار زیادی نمک بخوریم بدون اینکه متوجه شویم. خوب است همیشه برچسب‌های مواد غذایی را بخوانیم. خیلی از مواد غذایی که سرشار از نمک هستند حتی شور هم نیستند؛ برای مثال بعضی از غلات صبحانه، سس‌ها، بیسکوئیت‌ها و کیک‌ها.
خبر خوب اینکه شما می‌توانید میلتان به نمک را کاهش دهید، چون هرچه بیشتر نمک بخورید بیشتر میل به خوردن نمک خواهید داشت.
فیونا هانتر، متخصص تغذیه می‌گوید که حدود چهار هفته طول می‌کشد که میل خود به نمک را تنظیم کنید.
چطور مقدار نمک مواد غذایی را اندازه بگیریم
روی بعضی برچسب‌های مواد‌غذایی فقط مقدار سدیم موجود در آن نوشته شده است، که دقیقاً همان مقدار نمک موجود نیست.
۱ گرم سدیم = ۲.۵ گرم نمک
پس ۶ گرم نمک مصرفی مجاز روزانه برای بزرگسالان برابر با ۲.۴ گرم سدیم است.
نمک‌های کم‌سدیم به جای کلرید سدیم، کلرید پتاسیم دارند. مقدار سدیم آنها کمتر است اما مصرف بیش از اندازه پتاسیم هم خطراتی برای افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی و کلیوی دارد.
نمک دریایی و نمک خوراکی هر دو کلرید سدیم هستند و مقدار مجاز مصرف روزانه در هر دو مورد همان ۶ گرم است. هرچند چون نمک دریایی دانه‌های درشت‌تری دارد یک سر‌انگشت از آن شاید مقدار کمتری نمک نسبت به یک سر انگشت نمک آشپزخانه بشود.
راه‌های آسان برای کاهش مصرف نمک
با چند تغییر کوچک در رژیم غذایی می‌توانید مقدار نمک مصرفی خود را کاهش چشمگیری بدهید.
- ۱. حواستان به میزان بالای نمک در سس‌ها و چاشنی‌‌ها باشد؛ بخصوص سس سویا و سس ماهی‌ها، کچاپ مصرفی خود را از نوع کم‌نمک بخرید.
- ۲. مقدار نمک را روی برچسب‌های مواد غذایی بخوانید. مواد غذایی معمولاً بیش از آن مقداری که فکر می‌کنید نمک دارند، برای مثال یک قوطی لوبیا به‌راحتی ۲.۴ گرم نمک دارد. از انتخاب‌های کم‌نمک استفاده کنید.
- ۳. غذاهای آماده و پیتزا‌های بیرون را با احتیاط مصرف کنید. غذاهای بیرون معمولاً بیش از ۵ گرم نمک دارد، حدود همان میزان مجاز مصرف روزانه برای بزرگسالان.
- ۴. سس و سوپ‌ها را خودتان درست کنید. سرخ‌کردنی‌ها، سس‌های پستا، سوپ‌ها و کاری‌ها را اگر خودتان درست کنید هم خوشمزه‌تر می‌شوند و هم خیلی کمتر نمک خواهند داشت. آنها را به مقدار زیاد درست کنید و در فریزر نگه دارید تا خیلی سریع بتوانید غذایی سالم داشته باشید.
- ۵. از نمک به عنوان چاشنی غذا استفاده نکنید، از چاشنی‌های دیگر تازه یا خشک دیگری مثل فلفل قرمز، سیر، زیره، آب‌لیمو و فلفل سیاه استفاده کنید.
- ۶. از گوشت و ماهی تازه استفاده کنید نه فرآوری شده، که معمولاً دارای مقدار زیادی نمک است.
- ۷. از خوردن چیپس‌ها و میان‌وعده‌های شور پرهیز کنید و بیشتر سبزی‌های تازه، میوه و بیسکوئیت‌های کم‌چربی بخورید.
