آیا خوردن برنج قهوه ای برای دیابتی ها مجاز است؟

پیام سلامت : برنج قهوه ای یک نوع غلات کامل است که اغلب به عنوان یک ماده غذایی سالم معرفی می شود. برخلاف برنج سفید که فقط حاوی نشاسته است؛ برنج قهوه ای جوانه های غنی از مواد مغذی داشته و حاوی سبوس است. تنها بخش حذف شده دانه در این نوع برنج پوسته سفت بیرونی آن است. با این حال در حالی که برنج قهوه ای از نظر بسیاری از مواد مغذی از برنج سفید غنی تر است، اما سرشار از کربوهیدرات نیز می باشد. در نتیجه این سوال پیش می آید که آیا خوردن برنج قهوه ای برای افراد مبتلا به دیابت بی خطر است؟
 
در این مقاله مجله پیام سلامت به این سوال پاسخ خواهیم داد.
خوردن برنج قهوه ای چگونه بر روی دیابت تأثیر می گذارد؟
برنج قهوه ای یک ماده غذایی سالم برای اضافه کردن به رژیم های متعادل است. با این وجود نظارت بر روی میزان مصرف و آگاهی از چگونگی تأثیر این غذا بر روی قند خون، به خصوص برای دیابتی ها بسیار مهم است.
خواص عمومی برنج قهوه ای
برنج قهوه ای از ویژگی های غذایی چشمگیری برخوردار است. این ماده منبع خوبی از فیبر، آنتی اکسیدان ها و چندین نوع ویتامین و ماده معدنی است. به طور خاص این دانه کامل دارای فلاونوئیدها (ترکیبات گیاهی با اثرات آنتی اکسیدانی قوی بر روی بدن) است. خوردن غذاهای سرشار از فلاونوئیدها موجب کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن از جمله بیماری های قلبی، سرطان و بیماری آلزایمر می شود.
 
شواهدی وجود دارد که نشان می دهند غذاهای پر از فیبر مانند برنج قهوه ای برای سلامت سیستم گوارشی مفید بوده و ممکن است خطر ابتلا به بیماری مزمن را کاهش دهند. همچنین ممکن است باعث کاهش وزن شوند.
فواید و ارزش غذایی
یک فنجان (۲۰۲ گرم) برنج قهوه ای پخته شده حاوی ارزش غذایی زیر است:
 

 
همانطور که مشاهده می کنید برنج قهوه ای منبع عالی از منیزیم است. فقط ۱ فنجان (۲۰۲ گرم) از این ماده تقریباً تمام نیاز روزانه بدن به این ماده معدنی را تأمین می کند. منیزیم برای رشد استخوان ها، انقباض عضلات، عملکرد سیستم عصبی، بهبود زخم و حتی تنظیم قند خون مفید است. علاوه بر این برنج قهوه ای منبع خوبی از ریبوفلاوین، آهن، پتاسیم و فولات می باشد.
فواید خوردن برنج قهوه ای برای مبتلایان به دیابت
این ماده به دلیل داشتن فیبر زیاد میزان قند خون را بعد از غذا را در افراد مبتلا به وزن اضافی و همچنین مبتلایان به دیابت نوع ۲ کاهش می دهد. به طور کلی کنترل قند خون برای جلوگیری یا ایجاد تأخیر در پیشرفت دیابت بسیار مهم است.
 
محققان در یک مطالعه که بر روی ۱۶ بزرگسال مبتلا به دیابت نوع ۲ انجام شد خاطر نشان کردند که خوردن ۲ وعده برنج قهوه ای در هفته نسبت به مصرف همین مقدار برنج سفید، منجر به کاهش چشمگیر قند خون بعد از غذا و هموگلوبین A1c (نشانگر کنترل قند خون) می شود.
 
در همین حال یک مطالعه ۸ هفته ای که بر روی ۲۸ بزرگسال مبتلا به دیابت نوع ۲ انجام شد نیز نشان داد افرادی که حداقل ۱۰ بار در هفته برنج قهوه ای مصرف می کنند، در سطح قند خون و عملکرد اندوتلیال پیشرفت قابل توجهی را شاهد خواهند بود.
 
برنج قهوه ای با کمک به کاهش وزن می تواند به بهبود قند خون نیز کمک کند.
 
در یک مطالعه ۶ هفته ای که بر روی ۴۰ زن مبتلا به اضافه وزن یا چاق انجام شد مشخص گردید که خوردن ۳/۴ لیوان (۱۵۰ گرم) برنج قهوه ای در روز در مقایسه با مصرف برنج سفید، منجر به کاهش چشمگیر وزن، سایز دور کمر و شاخص توده بدنی (BMI) می شود.
 
کاهش وزن در بین مبتلایان به دیابت از اهمیت بالایی برخوردار است. یک مطالعه مشاهده ای که بر روی ۸۶۷ بزرگسال انجام شد خاطر نشان کرد افرادی که در مدت ۵ سال ۱۰٪ یا بیشتر از ۱۰% وزن بدن خود را از دست داده اند تا بتوانند دیابت نوع ۲ را کنترل کنند، دو برابر بیشتر از دیگران در این دوره به بهبودی رسیده اند.
برنج قهوه ای ممکن است در برابر دیابت نوع ۲ از بدن محافظت کند
برنج قهوه ای علاوه بر فواید بالقوه ای که برای افراد مبتلا به دیابت، ممکن است در درجه اول خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. یک مطالعه که بر روی ۱۹۷۲۲۸ بزرگسال بالغ انجام شد نشان داد که خوردن حداقل ۲ وعده برنج قهوه ای در هفته، شانس ابتلا به دیابت نوع ۲ را به طرز چشمگیری کاهش می دهد. علاوه بر این جایگزینی فقط ۱/۴ فنجان (۵۰ گرم) برنج سفید با قهوه ای خطر ابتلا به این بیماری را ۱۶% کاهش می دهد.
 
اگرچه ساز و کار این تاثیرگذاری هنوز کاملاً درک و کشف نشده است اما تصور می شود که میزان فیبر برنج قهوه ای تا حدودی مسئول این اثر محافظت کننده است.
 
علاوه بر این برنج قهوه ای منیزیم بیشتری نسبت به برنج سفید دارد. همانطور که می دانید مصرف این ماده معدنی خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می دهد.
شاخص گلیسمی برنج قهوه ای
شاخص گلیسمی (GI) واحدی است که از آن برای اندازه گیری میزان تاثیرگذاری مصرف یک ماده غذایی خاص بر روی قند خون استفاده می کنند و می تواند ابزار مفیدی برای مبتلایان به دیابت باشد.
 
غذاهایی که GI بیشتری دارند، قند خون را بیشتر از غذاهای دارای GI متوسط ​​یا پایین بالا می برند. به همین دلیل خوردن غذاهایی که شاخصشان در رده های پایین و متوسط قرار دارد ​​ممکن است به کنترل قند خون کمک کند.
 
شاخص GI برنج قهوه ای آب پز ۶۸ است. به همین دلیل در دسته خوراکی هایی که ​​GI متوسطی دارند طبقه بندی می شود. برای این که بتوانید معیار درستی برای درک این شاخص داشته باشید شما را با مواد غذایی مختلف با شاخص های گلیسمی متفاوت آشنا می کنیم.
 
غذاهایی که دارای GI بالا هستند (نمره ۷۰ یا بیشتر)
 

 
غذاهایی که دارای ​​GI متوسط هستند (نمره ۵۶ الی ۶۹)
 

 
غذاهایی که دارای GI پایین هستند (نمره ۵۵ یا کمتر):
 

 
در مقایسه با برنج قهوه ای، نمره برنج سفید در این شاخص ۷۳ است و همین موضوع این ماده غذایی را در دسته اول قرار می دهد. برخلاف برنج قهوه ای، برنج سفید فیبر کمتری دارد. بنابراین سریعتر هضم می شود در نتیجه باعث افزایش بیشتر قند خون می شود.
 
معمولاً به افراد مبتلا به دیابت توصیه می شود که از مصرف مواد غذایی حاوی GI بالا اجتناب کنند. برای کمک به کاهش کلی این شاخص مهم است که برنج قهوه ای را در کنار غذاهای کم گلیسمی و منابع پروتئینی و چربی های سالم مصرف کنید.
حجم و کیفیت رژیم غذایی
مدیریت میزان مصرف کربوهیدرات ها بخش مهمی از کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت است. در نتیجه باید به این نکته توجه داشته باشید که باید چه مقدار برنج قهوه ای در هر وعده غذایی میل کنید.
 
از آنجا که هیچ توصیه ای برای میزان مصرف کربوهیدرات ها وجود ندارد، باید میزان مصرف بهینه را بر اساس اهدافتان در متعادل کردن سطح قند خون و پاسخ بدن به کربوهیدرات ها تعیین کنید.
 
به عنوان مثال اگر هدف شما مصرف ۳۰ گرم کربوهیدرات در هر وعده غذایی است؛ باید میزان مصرف برنج قهوه ای خود را به ۱/۲ فنجان (۱۰۰ گرم) در روز محدود کنید. این مقدار برنج قهوه ای حاوی ۲۶ گرم کربوهیدرات است. ضمن این که باید در بقیه وعده های غذایی از گزینه های کم کربوهیدرات تر مانند سینه مرغ و سبزیجات تفت داده شده استفاده کنید.
 
علاوه بر کنترل حجم غذاهایی که می خورید، مهم است که به یاد داشته باشید که غلات کامل فقط بخشی از یک رژیم غذایی متعادل هستند. بنابراین سعی کنید خوراکی های مغذی دیگر مانند پروتئین های بدون چربی، چربی های سالم، میوه ها و سبزیجات کم کربوهیدرات را نیز در وعده های غذایی خود جای دهید.
 
رعایت رژیم غذایی متنوع و متعادل نه تنها ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری را برای بدن فراهم می کند بلکه به پایداری قند خون نیز کمک می کند.
 
در حقیقت یک مطالعه که بر روی ۲۲۹ بزرگسال مبتلا به دیابت نوع ۲ انجام شد نشان داد افرادی که رژیم غذایی مقوی دارند، نسبت به افرادی که رژیم شان ضعیف است، قند خون خود را به طور قابل توجهی بهتر کنترل می کنند.
طرز تهیه برنج قهوه ای
برنج قهوه ای یک ماده غذایی همه کاری است که تهیه آن نیز آسان است.
 

 
برنج قهوه ای یک عنصر همه کاره است که می توان از آن در کنار انواع خورش ها، سالادها، سیب زمینی سرخ کرده، سوپ و همبرگر سبزیجات استفاده کرد. همچنین می توان برنج قهوه ای پخته را با یک عدد تخم مرغ و سبزیجات ترکیب کرد و به عنوان صبحانه دلچسب میل نمود.
نکته آخر
اگر مبتلا به دیابت هستید، خوردن برنج قهوه ای برای شما کاملاً بی خطر است. گرچه کربوهیدرات این نوع برنج زیاد است؛ اما فیبر، آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی آن ممکن است روند کنترل قند خون را بهبود بخشد. درست است که خوردن برنج قهوه ای برای دیابتی ها مضر نیست اما باید حجم مصرف خود را کنترل کرده و آن را با سایر غذاهای سالم مانند پروتئین های بدون چربی یا چربی های سالم میل کنید.
 
برنج قهوه ای با داشتن عطر و طعم زیاد و بافتی خاص، یک ماده مغذی همه کاره است که می توانید به جای برنج سفید از آن در کنار خورش ها استفاده کنید.