۹ فایده‌ی ویتامین B۳ برای بدن
رأی دهید
نیاسین یا همان ویتامین B3 یکی از مواد مغذی مهم برای بدن انسان است. در واقع تمام بخش‌های بدن ما به این ویتامین برای عملکرد مناسب نیازمند است. مصرف نیاسین به‌عنوان مکمل می‌تواند به کاهش کلسترول، تسکین آرتریت یا التهاب مفصل، سرعت بخشیدن به عملکرد مغز و برخی موارد دیگر کمک کند. البته گفتنی است که با وجود تمام این مزایا، مصرف زیاد نیاسین می‌تواند باعث بروز عوارض جانبی جدی شود. در این مطلب هر چیزی که در مورد نیاسین لازم است بدانید را توضیح خواهیم داد.
نیاسین چیست؟
نیاسین یکی از هشت ویتامین گروه B است که به آن ویتامین B3 نیز می‌گویند. این ویتامین دو فرم اصلی دارد که هرکدام آثار متفاوتی را روی بدن دارند و هر دو فرم آن را در خوراکی‌ها و همچنین به شکل مکمل می‌توان یافت.
نیکوتینیک اسید: یک شکل از نیاسین است که به‌عنوان مکمل برای کاهش کلسترول و همچنین کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی استفاده میشود.
نیاسینامید یا نیکوتینامید: برخلاف نیکوتینیک اسید، نیاسینامید کلسترول را کاهش نمی‌دهد، با این وجود می‌تواند در درمان پسوریازیس و کاهش خطر ابتلا به سرطان پوست غیر ملانومی مؤثر باشد.
نیاسین محلول در آب است بنابراین بدن ما آن را ذخیره نمی‌کند. همچنین این ویژگی محلول در آب بودن به بدن ما اجازه می‌دهد مقادیر اضافی این ویتامین را در صورت نیاز نداشتن از بدن خارج کند.
بدن ما نیاسین را از طریق غذا دریافت می‌کند. البته مقدار کمی از نیاسین را نیز از آمینواسیدی به نام تریپتوفان می‌سازد.
نیاسین چطور عمل می‌کند؟
همانند تمام ویتامین‌های گروه B، نیاسین برای تبدیل غذا به انرژی به کمک آنزیم‌ها می‌رود. گفتنی است نیاسین جزء اصلی دو کوآنزیم به نام‌های NAD و NADP است که در متابولیسم سلولی دخیل هستند. علاوه بر این نیاسین نقش مهمی در نشانه‌گذاری یاخته (نشانه‌گذاری سلول)، ساخت و ترمیم DNA ایفا می‌کند.
کمبود نیاسین
برخی از نشانه‌های کمبود نیاسین در بدن عبارت‌اند از:
-- از دست دادن حافظه و پریشانی ذهنی
-- بی‌حالی
-- افسردگی
-- سردرد
-- اسهال
-- مشکلات پوستی
گفتنی است کمبود شدید نیاسین و ابتلا به بیماری پلاگر (پلاگر نوعی بیماری است که بر اثر کمبود ویتامین نیاسین یا B3 در بدن رخ می‌دهد) اغلب در کشورهای درحال‌توسعه که رژیم غذایی متنوعی ندارند رخ می‌دهد.
چه مقدار ویتامین نیاسین نیاز داریم؟
میزان موردنیاز بدن به نیاسین بر مبنای RDI یا Reference Daily Intake (معیاری برای تعیین مقدار مواد مغذی موردنیاز روزانه‌ی بدن انسان سالم که توسط محققانی در امریکا ارائه شده است) در نظر گرفته شده و به سن و جنسیت افراد نیز بستگی دارد.
البته گفتنی است دوزهای درمانی نیاسین معمولاً بیشتر از میزان توصیه‌شده در RDI است و فقط باید به توصیه و تحت نظارت پزشک مصرف شود. اینجا می‌توانید میزان نیاسین موردنیاز روزانه را ببینید:
نوزادان
-- از تولد تا 6 ماه: 2 میلی‌گرم در روز
-- 7 تا 12 ماه: 4 میلی‌گرم در روز
کودکان
-- 1 تا 3 سال: 6 میلی‌گرم در روز
-- 4 تا 8 سال: 8 میلی‌گرم در روز
-- 9 تا 13 سال: 12 میلی‌گرم در روز
نوجوانان و بزرگ‌سالان
-- مردان 14 سال به بالا: 16 میلی‌گرم در روز
-- زنان 14 سال به بالا: 14 میلی‌گرم در روز
-- زنان باردار: 18 میلی‌گرم در روز
-- زنان شیرده: 17 میلی‌گرم در روز
آثار نیاسین بر روی سلامتی انسان
1- کاهش کلسترول LDL
جالب است بدانید که نیاسین از سال 1950میلادی برای درمان کلسترول بالا مورد استفاده قرار می‌گرفته است. در واقع نیاسین می‌تواند کلسترول بد یا همان LDL را بین 5 تا 20 درصد کاهش دهد. بااین‌حال نیاسین به دلیل عوارض جانبی احتمالی آن به‌عنوان درمان اولیه کلسترول مورد استفاده قرار نمی‌گیرد. گفتنی است نیاسین فقط در افرادی که نمی‌توانند استاتین را تحمل کنند به‌عنوان درمان اولیه برای کاهش کلسترول استفاده میشود.
2- افزایش کلسترول
HDLنیاسین علاوه بر توانایی کاهش کلسترول بد یا LDL، می‌تواند کلسترول خوب یا HDL را تا 15 الی 35 درصد افزایش دهد.
3- کاهش تری‌گلیسیرید
نیاسین می‌تواند تری‌گلیسیرید را تا 20 الی 50 درصد کاهش دهد. نیاسین این کار را با توقف فعالیت آنزیمی که در سنتز تری‌گلیسیرید دخیل است انجام می‌دهد. درنتیجه، این اتفاق فرآیند تولید LDL و چگالی لیپوپروتئین را کاهش می‌دهد. البته گفتنی است دوزهای درمانی برای رسیدن به این آثار روی کلسترول و تری‌گلیسیرید نیاز است.
4- ممکن است از بیماریهای قلبی جلوگیری کند
تأثیر نیاسین بر کلسترول می‌تواند از بیماریهای قلبی جلوگیری کند. همچنین می‌تواند استرس اکسیداتیو و التهابات را کاهش دهد که هردوی آن‌ها در تصلب شرایین و یا سخت شدن شریان‌ها دخیل هستند.
برخی تحقیقات نشان دادند که نیاسین‌درمانی (همراه با استاتین و یا بدون استاتین) می‌تواند در کاهش خطر مشکلات قلبی مؤثر باشد.(منظور از نیاسین‌درمانی، درمان بیماری‌ها توسط نیاسین و استفاده از مکمل‌های نیاسین برای درمان بیماری‌ها است.)
البته نتیجه‌گیری‌ها در این رابطه متفاوت است. به‌طور مثال تحقیقات دیگری در این زمینه انجام شد و نتیجه حاکی از این بود که نیاسین درمانی نمی‌تواند تأثیر قابل‌توجهی در کاهش ریسک حمله قلبی، سکته و یا مرگ ناشی از بیماری قلبی در افرادی که بیماری قلبی دارند و یا احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی در آن‌ها زیاد است داشته باشد. بنابراین در این زمینه تحقیقات بیشتری موردنیاز است.
5- می‌تواند به جلوگیری از دیابت نوع 1 کمک کند
دیابت نوع یک، نوعی بیماری خودایمنی است؛ به این معنی که بدن فرد به سلول‌های سازنده انسولین در پانکراس خودش حمله می‌کند و آن‌ها را تخریب می‌نماید.
نتیجه یک تحقیق در این رابطه حاکی از این است که نیاسین می‌تواند از این سلول‌ها در برابر حمله محافظت کند و احتمالاً می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 1 را در کودکانی که ریسک ابتلا به دیابت نوع 1 در آن‌ها زیاد است، کاهش دهد.
البته گفتنی است اثر نیاسین در افرادی که دیابت نوع 2 دارند بسیار متفاوت است. درواقع نیاسین از یک‌سو می‌تواند کلسترول را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کاهش دهد و از سوی دیگر می‌تواند میزان قند خون آن‌ها را افزایش دهد.
بنابراین لازم است تا افراد مبتلا به دیابت که قصد کاهش کلسترول خود توسط نیاسین را دارند، حین مصرف، توجه ویژه‌ای به میزان قند خون خود داشته باشند.
6- تقویت عملکرد مغز
مغز ما به نیاسین به‌عنوان بخشی از کوآنزیم‌های NAD و NADP برای تأمین انرژی موردنیاز جهت عملکرد مناسب نیاز دارد. در واقع مه مغزی و همچنین علائم روان‌پزشکی با کمبود نیاسین در بدن مرتبط است. همچنین برخی از انواع اسکیزوفرنی یا همان شیزوفرنی می‌توانند توسط نیاسین مورد درمان قرار گیرند. در واقع نیاسین می‌تواند سلول‌های آسیب‌دیده‌ی مغزی ناشی از کمبود نیاسین را به حالت اولیه برگرداند.
7- بهبود عملکرد پوست
نیاسین چه به‌صورت خوراکی و چه به‌صورت استفاده روی پوست می‌تواند به محافظت از پوست در برابر آسیب‌های نور خورشید کمک می‌کند. طبق نتایج تحقیقی که اخیراً انجام‌شده؛ نیاسین می‌تواند از بروز برخی از انواع سرطان‌های پوست جلوگیری کند.
یافته‌های یک بررسی دیگر در این زمینه حاکی از آن است که دریافت 500 میلی‌گرم نیکوتینامید (یک فرم از نیاسین) 2 بار در روز، نرخ سرطان پوست غیر ملانومی را در بین افراد پرخطر و افرادی که بیشتر در معرض ابتلا به سرطان پوست هستند کاهش می‌دهد.
8- کاهش علائم آرتریت
در یک تحقیق مقدماتی، نیاسین به تسکین برخی علائم آرتروز، بهبود حرکت مفاصل و کاهش نیاز به داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی کمک کرد. تحقیق دیگری روی موش‌های آزمایشگاهی دریافت که تزریق ویتامین B3 با کاهش آرتریت در ارتباط است. البته گفتنی است تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است.
9- درمان پلاگر
کمبود شدید نیاسین در بدن باعث بروز وضعیتی به نام پلاگر میشود. بنابراین استفاده از مکمل‌های نیاسین به‌عنوان درمان اصلی برای پلاگر می‌تواند مورداستفاده قرار گیرد.
البته کمبود نیاسین در کشورهای صنعتی نادر است اما ممکن است در پی مشکلات و بیماریهای دیگری از قبیل وابسته بودن به الکل (الکلیسم)، بی‌اشتهایی و یا بیماری هارت‌ناپ رخ دهد.
نیاسین در غذاهای مختلفی به‌ویژه گوشت، ماهی، آجیل، حبوبات و مرغ یافت میشود. برخی نوشیدنی‌ها که حاوی ویتامین B هستند نیز می‌توانند دارای نیاسین در مقادیر بالا باشند.
ایمنی و عوارض جانبی
مصرف میزان نیاسینی که به‌طور معمولی در خوراکی‌ها و مواد غذایی یافت میشود، خطری در پی ندارد. البته مصرف به شکل مکمل می‌تواند منجر به عوارض جانبی مختلفی شامل تهوع، استفراغ و یا کبد سمی شود. در ادامه به برخی از شایع‌ترین عوارض جانبی ناشی از مصرف مکمل‌های نیاسین اشاره می‌کنیم:
حالت تهوع و ناراحتی معده: تهوع، استفراغ و ناراحتی معده از عوارض شایع مصرف مکمل‌های نیاسین است. این مشکلات به‌خصوص در افرادی که نیکوتینیک اسیدی که انتشار-آهسته هستند مصرف می‌کنند رخ می‌دهد. به نظر می‌رسد این مشکل با بالا رفتن آنزیم‌های کبد مرتبط است. (منظور از انتشار-آهسته، انواع داروهایی است که آهسته در خون انتشار می‌یابند)
آسیب به کبد: استفاده طولانی‌مدت از نیاسین برای کاهش کلسترول می‌تواند منجر به آسیب کبد شود. البته این مشکل اغلب در نیکوتینیک اسید با انتشار آهسته رخ می‌دهد اما بعضاً می‌تواند در شکل سریع‌الانتشار آن هم رخ دهد.
کنترل قند خون: استفاده طولانی‌مدت و کوتاه‌مدت دوزهای بالای نیاسین و دوزهای معادل 3 تا 9 گرم در روز می‌تواند با به‌هم‌ریختگی کنترل قند خون همراه باشد.
سلامت چشم: یکی از عوارض جانبی نادر ناشی از مصرف نیاسین می‌تواند تاری دید باشد که همان‌طور که ذکر شد این عارضه نادر است.
نقرس: نیاسین می‌تواند سطح اوریک‌اسید در بدن را افزایش دهد که منجر به نقرس میشود.
آیا نیازی به استفاده از مکمل نیاسین هست؟
همه افراد به نیاسین نیاز دارند اما اغلب، این نیاز با رژیم غذایی و خوراکی‌هایی که مصرف می‌کنیم تأمین میشود. بااین‌حال افرادی که دچار کمبود نیاسین هستند و یا با شرایطی مواجه‌اند که نیاز به درمان توسط مکمل‌های نیاسین دارند باید با توجه به دستورالعمل پزشک خود از مکمل‌های نیاسین استفاده کنند.
درواقع استفاده از مکمل‌های نیاسین به افرادی که دارای کلسترول بالا هستند و یا با ریسک بیماریهای قلبی مواجه‌اند و نمی‌توانند از استاتین استفاده کنند، توصیه میشود.
باید به این نکته توجه داشته باشید که میزان نیاسین موجود در مکمل‌ها بسیار بیشتر از مواد غذایی مصرفی روزانه ما هستند. بنابراین با توجه به عوارض جانبی که مصرف زیاد نیاسین می‌تواند در پی داشته باشد، ضروری است که در مورد مصرف این مکمل‌ها با پزشک مشورت کنیم.
